¿Saltarse el desayuno es una buena idea? ¡Se trata de la hora de la comida

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1. Todos lo hemos escuchado antes: "El desayuno es la comida más importante del día". Durante décadas, las autoridades de salud han vinculado un desayuno sólido y saludable con una mejor salud general y control de peso. La idea es que un desayuno equilibrado ayude a acelerar su metabolismo después de haber estado "ayunando" (y durmiendo) toda la noche, prevenir desequilibrios de azúcar en la sangre, reducir el hambre y aumentarlo es probable que coma menos y se apegue a un plan de alimentación saludable más adelante en el día. ¡Todos estos factores le han dado al desayuno la reputación de ayudarlo a perder peso rápidamente Pero últimamente, la tendencia del ayuno intermitente: cenar temprano y luego no comer hasta después del mediodía del día siguiente; en otras palabras, saltarse el desayuno! - ha despegado y confundido a muchas personas acerca de lo que es mejor para su salud, así como los esfuerzos de pérdida de peso El enfoque del desayuno grande funciona para muchas personas, especialmente para aquellas a las que les gusta hacer ejercicio por la mañana y necesitan repostar con un desayuno saludable después. Si eres una "persona madrugadora" y alguien a quien le encanta levantarse para el desayuno, es probable que no puedas imaginar ser de otra manera. Y si ese es el caso, estás en buena compañía porque hay muchas investigaciones que han encontrado que el desayuno, especialmente cuando el desayuno está lleno de alimentos con proteínas, puede ser beneficioso y el mejor momento del día para una gran comida. [! 31529 => 1140 = 1!] Como lo expresaron los investigadores de un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Nutrition, "el desayuno conduce a alteraciones beneficiosas en las señales apetitivas, hormonales y neuronales que controlan la regulación de la ingesta de alimentos". (1) Una gran revisión clínica realizada por la Universidad de Medicina de Varsovia, Polonia, analizó 13 estudios para investigar el impacto de desayunar en el aumento de peso y constató que las personas que desayunan regularmente tienen una mejor protección contra el sobrepeso o la obesidad que los patrones de desayuno. . (2)

2. Dicho esto, omitir el desayuno sigue siendo común entre los niños, adolescentes y algunos adultos, que se saltan el desayuno como una forma común y poco saludable de perder peso. ¡Y sabemos que muchos de los que desayunan la mayoría de los días de la semana podrían no elegir las mejores cosas para comer!].

¡Los beneficios de desayunar

1. ¿Siente que no tiene mucha hambre en la mañana, pero luego no puede dejar de comer por la noche? Comer un desayuno más grande podría funcionar para resolver el problema Saltarse el desayuno a menudo deja a las personas demasiado hambrientas, por lo que es más probable que tomen malas decisiones a la hora de almorzar. ¡Comer un desayuno equilibrado y abundante puede ayudarlo a evitar comer demasiado en su próxima comida y comer alimentos poco saludables durante el día debido a la baja energía, el bajo nivel de azúcar en la sangre y la baja ingesta de nutrientes Estas son las razones principales por las cuales se dice que el desayuno es el mejor momento para comer para perder peso. Llene los alimentos correctos al despertarse, especialmente los que tienen un alto contenido de proteínas y grasas saludables, y es posible que esté más preparado para trabajar, moverse y tomar mejores decisiones durante todo el día, lo que puede tener grandes beneficios para mantener tu peso bajo control.

2. Un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tel Aviv mostró que las personas que hacen dieta pierden más peso cuando comen la mayoría de sus calorías por la mañana (aproximadamente 700 calorías), en comparación con las que comen más durante el año. día y noche. Si bien todos los participantes siguieron una dieta baja en 1.400 calorías, el horario de las comidas marcó una diferencia significativa en términos de pérdida de peso: el grupo que consumió 700 calorías (o la mitad de sus calorías diarias) por la mañana perdió ocho libras más en un período de 12 semanas que el grupo que come más de sus calorías durante la cena. (3)

3. El grupo que comió la mitad de sus calorías diarias en el desayuno perdió más peso y más pulgadas de la cintura, mostró mayores mejoras en el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, e informó estar más satisfecho. ¡Los investigadores encontraron que los grandes consumidores de desayuno tenían niveles más bajos de grelina, nuestra principal hormona del hambre Otro estudio de 2011 publicado en el Journal of Nutrition encontró que la falta de desayuno causa impactos metabólicos y hormonales que pueden dificultar la elección de alimentos más saludables en la porción correcta más tarde en el día. El estudio encontró que aquellos que se saltaron el desayuno tenían diferencias en las respuestas a los alimentos consumidos más tarde en la mañana, un mayor apetito y un aumento en la ingesta de energía en comparación con las personas que desayunaron. (4) Muchos otros estudios muestran lo mismo e informan que para la mayoría de las personas que han perdido peso y han podido mantenerlo, desayunar es parte de lo que les permite tener éxito a largo plazo. (5) Parece evidente que los desayunos pueden acelerar su metabolismo, al igual que lo hacen los bocadillos ricos en proteínas. Estos resultados pueden dejar en claro que el desayuno es esencial y debe ser una prioridad para todos. Pero aunque el desayuno ayuda a muchas personas a mantener su energía, el hambre bajo control y el estado de ánimo equilibrado, ¡podría no ser la respuesta para todos!].

¡La otra cara: la evidencia que muestra que el desayuno no necesita ser parte de un plan de comidas saludables

1. En general, cuando observamos los estudios realizados en la última década, vemos resultados muy dispares en términos de lo que constituye el momento ideal de las comidas. ¡Algunos estudios muestran que las personas pueden mantener su peso más fácilmente cuando "cargan de antemano" su día con comidas más grandes y más calorías, pero otros estudios muestran que lo contrario también puede funcionar Es cierto que desayunar está asociado con un menor peso corporal en muchos estudios observacionales, y sabemos que las autoridades de salud pública comúnmente recomiendan el consumo de desayuno para reducir el riesgo de un aumento de peso no saludable, pero los efectos de desayunar por cambios de peso todavía es discutible. (6) Recuerde, solo porque algo se observa como una correlación, en este caso, desayunar y tener un peso más saludable, ¡no significa que uno definitivamente cause el otro Por ejemplo, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que, contrariamente a la creencia popular, no hubo un aumento metabólico después del desayuno, no se suprimió el apetito o la ingesta de calorías más tarde en el día , y no hay diferencia en términos de aumento o pérdida de peso entre las personas que desayunaron y las que no lo hicieron. Si bien la masa corporal general, los niveles de azúcar en la sangre y la adiposidad (niveles de grasa) no diferían entre los que desayunaban y los que no desayunaban, los que desayunaban parecían moverse naturalmente más durante la mañana. Pero este aumento en la actividad física no tuvo ningún efecto sobre el peso, la salud cardiovascular, la capacidad de respuesta a la insulina u otros marcadores. (7)

2. Otro estudio de 2014 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró los mismos resultados: no hay diferencia en la pérdida de peso entre un grupo de personas que desayunan todos los días en comparación con los que se saltaron el desayuno. (8) Después de que 283 adultos se dividieron en dos grupos de tratamiento (desayuno versus no desayuno), los resultados mostraron que "la asignación del tratamiento no tuvo un efecto significativo en la pérdida de peso ... al contrario de las opiniones ampliamente aceptadas, esto no tuvo un efecto discernible en pérdida de peso en adultos de vida libre que intentaban perder peso " ¿Podría el desayuno ser una de las razones por las cuales las personas luchan para perder peso?

Otro enfoque a tener en cuenta: ¿Qué pasa con saltarse el desayuno y ayunar? Como se mencionó anteriormente, un enfoque de alimentación llamado ayuno intermitente está recibiendo mucha atención en estos días. ¿Qué significa ayunar intermitentemente? Hay algunos enfoques diferentes, pero básicamente esto implica comer entre una pequeña ventana de tiempo cada día (generalmente ocho horas) mientras se abstiene de comer por el resto del día / noche o ayunar cada dos días (lo que significa que su consumo de calorías es alto cada dos días, rotado con una ingesta muy baja en calorías los otros días).

1. Esto básicamente convierte la vieja creencia de que "saltarse el desayuno conduce a un metabolismo lento y aumento de peso" en su cabeza. Existe una gran cantidad de evidencia que muestra que las personas que se saltan el desayuno por completo podrían no tener un mayor riesgo de aumento de peso e incluso podrían tener una ventaja cuando se trata de perder peso y quemar grasa. El ayuno intermitente se elogia como un simple paso para perder peso sin tener hambre o privación. La teoría detrás del horario de comida del ayuno intermitente es esta:

2. Aunque no es apropiado para personas con hipoglucemia, una condición caracterizada por un nivel anormalmente bajo de azúcar en la sangre, la persona promedio puede experimentar mejoras en el control del azúcar en la sangre al ayunar durante un período de 16 horas cada uno día, que para muchas personas significa saltarse el desayuno. Si bien restringe su alimentación a un período de tiempo específico de ocho horas, su resistencia a la insulina / leptina mejora, lo que significa que su peso puede caer más fácilmente Algunos estudios muestran que los beneficios para la salud del ayuno intermitente incluyen la capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina / leptina, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, quemar grasa como combustible más fácilmente, mejorar la presión arterial y el colesterol, reducir los antojos, mejorar la función cerebral y perder peso o mantener un peso saludable sin necesidad de contar calorías. (9, 10) Entonces, a pesar del hecho de que siempre nos han dicho que nunca nos salteamos el desayuno, muchas personas que practican el ayuno intermitente y ven excelentes resultados creen que este es el mejor plan de alimentación saludable que pone fin a preocuparse por el aumento de peso sin ninguna privación involucrada.

3. Dicho esto, a pesar de los beneficios para la salud del ayuno, podría no ser una opción realista para muchas personas. Es probable que se reduzca a la calidad de los alimentos que consume cuando elige comer, más las preferencias personales. ¿Es una buena idea ayunar por la mañana y luego comer chatarra durante un período de ocho horas? No claro que no.

4. Pero si usted personalmente considera que saltarse el desayuno lo ayuda a controlar mejor sus niveles de hambre, antojos e ingesta de alimentos y al mismo tiempo le permite comer muchos alimentos con nutrientes enteros más adelante en el día, podría ser una buena opción para ti]

Preferencia personal y calidad de los alimentos: las claves reales

1. Sabiendo que hay evidencia que respalda ambas caras de la gran moneda del desayuno, parece que la preferencia personal y los hábitos realmente juegan un papel importante en la creación de planes de comidas sostenibles y saludables que permitan a las personas perder peso y mejorar su salud. A algunas personas les va mejor cuando comen un desayuno abundante (especialmente uno con alimentos ricos en proteínas) porque les impide comer en exceso más tarde durante el día y tener antojos de comida, pero otros que no tienen apetito por la mañana podrían no beneficiarse de obligarse a comer. - especialmente si van a tener un "desayuno americano estándar" desprovisto de nutrientes y lleno de azúcar y grasas hidrogenadas Un aspecto importante de la hora de comer y seguir cualquier cantidad de planes saludables es que realmente depende de qué y cuánto comas, a pesar de la hora. Por ejemplo, cuando observamos a las personas que hacen dieta que perdieron peso comiendo un desayuno más grande, también debemos prestar atención a sus opciones de desayuno. La calidad de la comida es tan importante, si no más, como simplemente desayunar solo.

2. Esto se debe al impacto que los diferentes desayunos pueden tener en el metabolismo y los niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, un desayuno ideal lleno de superalimentos para bajar de peso, uno que sea a partes iguales de proteínas, grasas saludables y alimentos frescos de plantas (especialmente vegetales), estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y evita que te excedas a la hora del almuerzo mucho mejor que Desayuno de azúcar de panqueques, jarabe y fruta. Por lo tanto, simplemente desayunar no es suficiente: ¡debe ser el tipo correcto de desayuno lleno de alimentos saludables para quemar grasa que lo prepare para un día exitoso! Aquí hay algunos ejemplos de un desayuno saludable:

3. En otras palabras, es poco probable que un desayuno de 700 calorías de donas y cereales azucarados provoque más pérdida de peso que saltarse el desayuno y comer alimentos saludables durante todo el día Lo que es más importante que el tiempo en sí mismo es que comemos los alimentos correctos en las cantidades correctas. El enfoque realmente debería estar en obtener el nivel más alto de nutrientes en su cuerpo y escuchar las verdaderas señales de hambre y saciedad de su cuerpo, en lugar de estar demasiado envuelto en el tiempo y la frecuencia de las comidas. Cosas como su horario de trabajo, el tipo de trabajo que realiza y el momento de sus entrenamientos pueden afectar cuando el mejor momento para comer sea para usted personalmente. Por lo tanto, debemos considerar las necesidades individuales al determinar los horarios de las comidas y los planes de comidas saludables. Por supuesto, la cantidad de comida también importa. Incluso los alimentos saludables se pueden comer en exceso, por lo que es clave ajustar el horario de las comidas para ver qué funciona mejor para su apetito. Al igual que todos tenemos diferencias en nuestros ritmos circadianos internos y diferentes preferencias en cuanto a cuándo nos dormimos y nos despertamos todos los días, ¡también diferimos en términos de cuándo nuestro hambre está en su apogeo La línea de fondo sobre qué tipo de plan de comidas saludables funciona mejor:

1. Para resumir la importancia del horario de las comidas, parece ser una cuestión de preferencia personal cuando se trata de determinar qué constituye un plan de comidas saludable. El desayuno parece ayudar a muchas personas a comer una dieta saludable en general, pero por otro lado, algunas personas prefieren saltarse el desayuno Todos somos diferentes, y no existe un enfoque único para todos que funcione mejor para todos. Enfóquese primero en el consumo de alimentos de alta calidad y el control de las porciones de aprendizaje, luego considere si cambiar un poco los horarios de sus comidas podría beneficiarlo aún más Por lo que parece, podrías pensar que el intestino permeable solo afecta el sistema digestivo, pero en realidad puede afectar más. Debido a que Leaky Gut es tan común y un enigma así, Ofrezco un seminario web gratuito sobre todas las cosas con fugas intestinales. Haga clic aquí para obtener más información sobre el seminario web.