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Sandía 101: Información nutricional y beneficios para la salud

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  1. La sandía (Citrullus lanatus) es una fruta grande y dulce originaria del sur de África. Está relacionado con el melón, el calabacín, la calabaza y el pepino

  2. ¡Además, es una buena fuente dietética de citrulina y licopeno, dos compuestos vegetales potentes

  3. ¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre la sandía

  1. La sandía se compone principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7,5%). Casi no proporciona proteínas ni grasas y tiene muy pocas calorías.

  2. Los nutrientes en 2/3 de taza (100 gramos) de sandía cruda son (1):

  3. La sandía contiene 12 gramos de carbohidratos por taza (152 gramos).

  4. Los carbohidratos son en su mayoría azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa. La sandía también proporciona una pequeña cantidad de fibra.

  5. La sandía es una fuente pobre de fibra, que proporciona solo 0.4 gramos por 2/3 de taza (100 gramos).

  6. Sin embargo, debido a su contenido de fructosa, se considera alto en FODMAP o carbohidratos de cadena corta fermentables (3).

  7. Comer grandes cantidades de fructosa puede causar síntomas digestivos desagradables en individuos que no pueden digerirlos completamente, como aquellos con mala absorción de fructosa (4).

Vitaminas y minerales

  1. La sandía es una buena fuente de vitamina C y una fuente decente de varias otras vitaminas y minerales.

Otros compuestos vegetales

  1. La sandía es una fuente pobre de antioxidantes en comparación con otras frutas (9).

  2. Sin embargo, es rico en el aminoácido citrulina y el antioxidante licopeno, que tienen numerosos beneficios para la salud (10).

  3. La sandía es la fuente dietética más rica conocida del aminoácido citrulina. La mayor cantidad se encuentra en la corteza blanca que rodea la carne (9, 11, 12).

  4. En su cuerpo, la citrulina se transforma en el aminoácido esencial arginina.

  5. Tanto la citrulina como la arginina juegan un papel importante en la síntesis del óxido nítrico, que ayuda a disminuir la presión arterial al dilatar y relajar los vasos sanguíneos (13).

  6. La arginina también es importante para muchos órganos, como los pulmones, los riñones, el hígado y los sistemas inmunitario y reproductivo, y se ha demostrado que facilita la curación de heridas (14, 15, 16) .

  7. Los estudios señalan que el jugo de sandía es una buena fuente de citrulina y puede aumentar considerablemente los niveles de citrulina y arginina en la sangre (15, 17, 18).

  8. La sandía es la fuente fresca más conocida de licopeno, un poderoso antioxidante responsable de su color rojo (20, 21, 22, 23).

  9. De hecho, la sandía fresca es una mejor fuente de licopeno que los tomates (1).

  10. Los estudios en humanos muestran que el jugo de sandía fresco es efectivo para elevar los niveles sanguíneos de licopeno y betacaroteno (24).

  11. ¡Su cuerpo usa licopeno hasta cierto punto para formar betacaroteno, que luego se convierte en vitamina A.

¡Beneficios para la salud de las sandías

  1. Las sandías y sus jugos están relacionados con varios beneficios para la salud.

  2. La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para enfermedades crónicas y muerte prematura (25).

  3. La sandía es una buena fuente de citrulina, que se convierte en arginina en su cuerpo. Ambos aminoácidos ayudan a la producción de óxido nítrico.

  4. El óxido nítrico es una molécula de gas que hace que los pequeños músculos que rodean los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten. Esto conduce a una reducción en la presión arterial (26).

  5. Complementar con sandía o su jugo puede reducir la presión arterial y la rigidez arterial en personas con presión arterial alta (27, 28, 29, 30).

  6. La insulina es una hormona vital en su cuerpo y está involucrada en el control del azúcar en la sangre.

  7. La resistencia a la insulina es la condición en la cual sus células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina. Esto puede conducir a niveles elevados de azúcar en la sangre y está relacionado con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2

  8. El dolor muscular es un efecto secundario bien conocido del ejercicio extenuante.

  9. Un estudio mostró que el jugo de sandía es efectivo para disminuir el dolor muscular después del ejercicio (34).

  10. La investigación sobre el jugo de sandía (o citrulina) y el rendimiento del ejercicio arrojan resultados mixtos. Un estudio no encontró ningún efecto, mientras que otro observó un rendimiento mejorado en individuos no entrenados, pero no bien entrenados (35, 36).

Efectos adversos

  1. La mayoría de la gente tolera bien la sandía.

  2. Sin embargo, puede causar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas.

  3. La alergia a la sandía es rara y generalmente se asocia con el síndrome de alergia oral en personas sensibles al polen (37, 38).

  4. Los síntomas incluyen picazón en la boca y la garganta, así como hinchazón de los labios, la boca, la lengua, la garganta y / o las orejas (39).

  5. La sandía contiene cantidades relativamente altas de fructosa, un tipo de FODMAP que algunas personas no digieren completamente.

  6. Los FODMAP como la fructosa pueden causar síntomas digestivos desagradables, como hinchazón, gases, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.

  7. Las personas que son sensibles a los FODMAP, como aquellas con síndrome del intestino irritable (SII), deberían considerar evitar las sandías.

¡La línea de fondo

  1. La sandía es una fruta excepcionalmente saludable.

  2. ¡Está cargado de citrulina y licopeno, dos potentes compuestos vegetales relacionados con una presión arterial más baja, una mejor salud metabólica y una disminución del dolor muscular después del ejercicio

  3. Para la gran mayoría de las personas, la sandía es un complemento perfecto para una dieta saludable.