Semillas de girasol: nutrición, beneficios para la salud y cómo comerlas

¡La línea de fondo

1. Las semillas de girasol son populares en la mezcla de frutos secos, pan multigrano y barras nutritivas, así como también para picar directamente de la bolsa.

2. Son ricos en grasas saludables, compuestos vegetales beneficiosos y varias vitaminas y minerales.

3. ¡Estos nutrientes pueden desempeñar un papel en la reducción de su riesgo de problemas de salud comunes, incluyendo enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2

¿Qué son las semillas de girasol?

1. Las semillas de girasol son técnicamente los frutos de la planta de girasol (Helianthus annuus) (1).

2. Las semillas se cosechan de las grandes cabezas de flores de la planta, que pueden medir más de 12 pulgadas (30.5 cm) de diámetro. Una sola cabeza de girasol puede contener hasta 2,000 semillas (2).

3. Hay dos tipos principales de cultivos de girasol. Un tipo se cultiva para las semillas que comes, mientras que el otro, que es la mayoría cultivada, se cultiva para el aceite (1).

1. Los girasoles empaquetan muchos nutrientes en una pequeña semilla.

2. Los nutrientes principales en 1 onza (30 gramos o 1/4 taza) de semillas de girasol sin cáscara, tostadas en seco son (3):

3. Las semillas de girasol son especialmente altas en vitamina E y selenio. Estos funcionan como antioxidantes para proteger las células de su cuerpo contra el daño de los radicales libres, que desempeña un papel en varias enfermedades crónicas (4, 5).

4. Además, las semillas de girasol son una buena fuente de compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los ácidos fenólicos y los flavonoides, que también funcionan como antioxidantes (6).

5. Cuando brotan las semillas de girasol, sus compuestos vegetales aumentan. La germinación también reduce los factores que pueden interferir con la absorción de minerales. Puede comprar semillas de girasol secas y germinadas en línea o en algunas tiendas (6).

Beneficios de salud

1. Las semillas de girasol pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre, ya que contienen vitamina E, magnesio, proteínas, ácidos grasos linoleicos y varios compuestos vegetales (1, 6, 7, 8).

2. Además, los estudios vinculan las semillas de girasol con muchos otros beneficios para la salud.

3. Mientras que la inflamación a corto plazo es una respuesta inmune natural, la inflamación crónica es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas (9, 10).

4. Por ejemplo, el aumento de los niveles sanguíneos del marcador inflamatorio proteína C reactiva está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (11).

5. En un estudio en más de 6,000 adultos, aquellos que informaron haber comido semillas de girasol y otras semillas al menos cinco veces a la semana tenían niveles 32% más bajos de proteína C reactiva en comparación con las personas que no comieron semillas (11).

6. Aunque este tipo de estudio no puede probar causa y efecto, se sabe que la vitamina E, que es abundante en las semillas de girasol, ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva (12).

7. La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral (13).

8. Un compuesto en las semillas de girasol bloquea una enzima que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Como resultado, puede ayudar a que sus vasos sanguíneos se relajen, disminuyendo su presión arterial. El magnesio en las semillas de girasol también ayuda a reducir los niveles de presión arterial (6, 7).

9. Además, las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente ácido linoleico. Su cuerpo usa ácido linoleico para producir un compuesto similar a las hormonas que relaja los vasos sanguíneos y promueve una presión arterial más baja. Este ácido graso también ayuda a reducir el colesterol (14, 15).

10. En un estudio de 3 semanas, las mujeres con diabetes tipo 2 que comieron 1 onza (30 gramos) de semillas de girasol diariamente como parte de una dieta equilibrada experimentaron una caída del 5% en la presión arterial sistólica ( el número superior de una lectura) (7).

11. Los participantes también notaron una disminución del 9% y 12% en el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos, respectivamente (7).

12. Además, en una revisión de 13 estudios, las personas con la mayor ingesta de ácido linoleico tenían un riesgo 15% menor de eventos de enfermedad cardíaca, como ataque cardíaco, y un riesgo 21% menor de morir de enfermedad cardíaca, en comparación con aquellos con la ingesta más baja (16).

13. Los efectos de las semillas de girasol sobre el azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2 se han probado en algunos estudios y parecen prometedores, pero se necesita más investigación (7, 17).

14. Los estudios sugieren que las personas que comen 1 onza (30 gramos) de semillas de girasol diariamente como parte de una dieta saludable pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas en aproximadamente un 10% en seis meses, en comparación con una dieta saludable solo (7, 18).

15. Los estudios también sugieren que agregar semillas de girasol a alimentos como el pan puede ayudar a disminuir el efecto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre. Las proteínas y las grasas de las semillas reducen la velocidad a la que se vacía el estómago, lo que permite una liberación más gradual de azúcar de los carbohidratos (21, 22).

Posibles inconvenientes

1. Además de las alergias alimentarias, algunas personas han desarrollado alergias a tocar semillas de girasol, como al hacer pan de levadura con semillas de girasol, lo que resulta en reacciones como picazón, inflamación de las manos (31).

2. Si bien las semillas de girasol son saludables, tienen varias desventajas potenciales.

3. Aunque son ricas en nutrientes, las semillas de girasol son relativamente altas en calorías.

4. Comer las semillas en la cáscara es una forma sencilla de reducir el ritmo de la ingesta y la ingesta de calorías mientras come, ya que lleva tiempo abrirse y escupir cada cáscara.

5. El contenido de sodio puede no ser aparente si la etiqueta solo proporciona información nutricional para la porción comestible: los granos dentro de las cáscaras. Algunas marcas venden versiones reducidas en sodio.

6. Otra razón para comer semillas de girasol con moderación es su contenido de cadmio. Este metal pesado puede dañar sus riñones si está expuesto a grandes cantidades durante un período prolongado (24).

7. ¡La OMS aconseja un límite semanal de 490 microgramos (mcg) de cadmio para un adulto de 154 libras (70 kg) (26).

8. Cuando las personas comían 9 onzas (255 gramos) de semillas de girasol por semana durante un año, su consumo promedio estimado de cadmio aumentó de 65 mcg a 175 mcg por semana. Dicho esto, esta cantidad no aumentó sus niveles de cadmio en la sangre ni dañó sus riñones (25).

9. La germinación es un método cada vez más popular para preparar semillas.

10. Ocasionalmente, las semillas están contaminadas con bacterias dañinas, como Salmonella, que puede prosperar en las condiciones cálidas y húmedas de la germinación (27).

11. Esto es de especial preocupación en las semillas de girasol crudas germinadas, que pueden no haberse calentado por encima de 118 (48).

12. Secar las semillas de girasol a temperaturas más altas ayuda a destruir las bacterias dañinas. Un estudio encontró que el secado de semillas de girasol parcialmente germinadas a temperaturas de 122 (50) y superiores redujo significativamente la presencia de Salmonella (27).

13. Si se descubre contaminación bacteriana en ciertos productos, pueden ser retirados del mercado, como ha sucedido con las semillas de girasol crudas germinadas. ¡Nunca coma productos retirados del mercado

14. Comer semillas de girasol en la cáscara puede aumentar sus probabilidades de impactación fecal, ya que puede inadvertidamente comer fragmentos de cáscara, que su cuerpo no puede digerir (28).

15. Una impactación puede dejarlo incapaz de defecar. ¡Es posible que su médico necesite eliminar el bloqueo mientras está bajo anestesia general

16. Los alérgenos son varias proteínas en las semillas. La mantequilla de semillas de girasol - semillas tostadas y molidas - puede ser tan alergénica como las semillas enteras (32).

17. Las alergias a las semillas de girasol son más comunes en personas expuestas a plantas o semillas de girasol como parte de su trabajo, como los productores de girasol y los criadores de aves (2).

18. En su hogar, alimentar a las aves de compañía con semillas de girasol puede liberar estos alérgenos al aire, que inhala. Los niños pequeños pueden sensibilizarse a las semillas de girasol al exponerse a las proteínas a través de la piel dañada (32, 33, 34).

Consejos para comer

1. Las semillas de girasol se venden en la cáscara o como granos sin cáscara.

2. Los que todavía están en la cáscara se comen comúnmente al romperlos con los dientes y luego escupir la cáscara, que no se debe comer. Estas semillas son una merienda particularmente popular en los juegos de béisbol y otros juegos deportivos al aire libre. [! 3769 => 1140 = 6!

3. Las semillas de girasol pueden volverse verde azuladas cuando se hornean. Esto se debe a una reacción química inofensiva entre el ácido clorogénico de las semillas y el bicarbonato de sodio, pero puede reducir la cantidad de bicarbonato de sodio para minimizar esta reacción (35).

1. Las semillas de girasol son un aperitivo crujiente de nuez y una sabrosa adición a innumerables platos.

2. ¡Contienen diversos nutrientes y compuestos vegetales que pueden ayudar a combatir la inflamación, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2