¿Son las manzanas amigables con la pérdida de peso o engordan?

¡El resultado final

1. Las manzanas son una fruta increíblemente popular.

2. La investigación muestra que proporcionan muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes (1).

3. Sin embargo, es posible que se pregunte si engordan o son aptos para perder peso.

4. Este artículo te dice si las manzanas te hacen perder o aumentar de peso.

Baja densidad de calorías

1. Las manzanas cuentan con mucha agua.

2. De hecho, una manzana mediana consiste en aproximadamente 86% de agua. Los alimentos ricos en agua son bastante abundantes, lo que a menudo conduce a una ingesta reducida de calorías (2, 3, 4).

3. El agua no solo llena, sino que también reduce considerablemente la densidad de calorías de los alimentos.

4. Los alimentos con baja densidad de calorías, como las manzanas, tienden a ser ricos en agua y fibra. Una manzana mediana tiene solo 95 calorías pero mucha agua y fibra.

5. Varios estudios muestran que los alimentos con baja densidad de calorías promueven la plenitud, la ingesta reducida de calorías y la pérdida de peso (5, 6, 7).

6. En un estudio, las manzanas redujeron la ingesta de calorías y la pérdida de peso, mientras que las galletas de avena, que tenían una mayor densidad de calorías pero un contenido similar de calorías y fibra, no lo hicieron (8).

Fibra amigable con la pérdida de peso

1. Una manzana mediana contiene 4 gramos de fibra (2).

2. Esto es el 16% de la ingesta de fibra recomendada para las mujeres y el 11% para los hombres, que es extremadamente alta dado su bajo contenido de calorías. ¡Esto hace que las manzanas sean un excelente alimento para ayudarlo a alcanzar la ingesta recomendada de fibra (9)!

3. Muchos estudios demuestran que la ingesta alta de fibra está relacionada con un menor peso corporal y un riesgo significativamente menor de obesidad (10, 11).

4. Comer fibra puede retrasar la digestión de los alimentos y hacerte sentir más lleno con menos calorías. Por esta razón, los alimentos ricos en fibra pueden ayudarlo a comer menos calorías totales, lo que lo ayuda a perder peso (12).

Muy abundante

1. La combinación de agua y fibra en las manzanas las hace increíblemente llenas.

2. En un estudio, se descubrió que las manzanas enteras llenan significativamente más que la compota de manzana o el jugo de manzana cuando se comen antes de una comida (14).

3. Además, las manzanas tardan mucho más en comer en comparación con los alimentos que no contienen fibra. La duración de la comida también contribuye a la plenitud.

4. Por ejemplo, un estudio en 10 personas señaló que el jugo podría consumirse 11 veces más rápido que una manzana entera (15).

5. Los efectos de llenado de las manzanas pueden reducir el apetito y conducir a la reducción de peso.

Beneficios para bajar de peso

1. Los investigadores han propuesto que incluir manzanas en una dieta saludable y equilibrada puede alentar la pérdida de peso.

2. En estudios en mujeres con exceso de peso que siguen una dieta baja en calorías o para bajar de peso, la ingesta de manzana se asocia con la pérdida de peso (8, 16).

3. En un estudio, las mujeres comían regularmente manzanas, peras o galletas de avena, alimentos con un contenido similar de fibra y calorías. Después de 12 semanas, los grupos de frutas perdieron 2.7 libras (1.2 kg), pero el grupo de avena no mostró una pérdida de peso significativa (16).

4. Otro estudio le dio a 50 personas 3 manzanas, 3 peras o 3 galletas de avena por día. Después de 10 semanas, el grupo de avena no vio ningún cambio de peso, pero los que comieron manzanas perdieron 2 libras (0.9 kg) (8).

5. Además, el grupo de manzanas redujo la ingesta total de calorías en 25 calorías por día, mientras que el grupo de avena terminó comiendo un poco más de calorías.

6. En un estudio de 4 años en 124,086 adultos, el aumento de la ingesta de fibra y frutas ricas en antioxidantes, como las manzanas, se asoció con la pérdida de peso. Los que comieron manzanas perdieron un promedio de 1.24 libras (0.56 kg) (17, 18).

7. No solo las manzanas parecen ser amigables con la pérdida de peso para los adultos, sino que también pueden mejorar la calidad de la dieta general y reducir el riesgo de obesidad en los niños (19).

Otros beneficios para la salud

1. Además de promover la pérdida de peso, las manzanas tienen varios otros beneficios.

2. Las manzanas contienen pequeñas cantidades de muchas vitaminas y minerales y son bien conocidas por su contenido de vitamina C y potasio. Una manzana mediana proporciona más del 3% del valor diario (DV) para ambos (2).

3. Esta fruta también contiene vitamina K, vitamina B6, manganeso y cobre (2).

4. Además, las cáscaras son particularmente altas en compuestos vegetales que pueden reducir el riesgo de enfermedad y proporcionar muchos otros beneficios para la salud (20).

5. Las manzanas tienen un índice glucémico (IG) bajo, que es una medida de cuánto aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de comer.

6. Los alimentos con IG bajo pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre y controlar el peso, ya que ayudan a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre en lugar de aumentarlos (21, 22, 23). [! 328 => 1140 = 6!

7. La combinación de nutrientes, antioxidantes y fibra en las manzanas puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón (25).

8. Se ha demostrado que las manzanas reducen los niveles de colesterol e inflamación de su cuerpo, que son factores clave para la salud del corazón (25).

9. Otros estudios han encontrado que los alimentos ricos en antioxidantes, como las manzanas, pueden reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (26, 27, 28).

10. La actividad antioxidante de las manzanas puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

11. Varios estudios relacionan la ingesta de manzana y la prevención del cáncer de pulmón en adultos (1, 29).

12. Además, comer al menos una manzana por día ha demostrado reducir significativamente el riesgo de cáncer de boca, garganta, mama, ovario y colon (1).

13. Según estudios en animales, el jugo de manzana puede ayudar a prevenir el deterioro mental y la enfermedad de Alzheimer.

14. En un estudio en ratones, el jugo de manzana redujo el deterioro mental al disminuir la cantidad de especies dañinas de oxígeno reactivo (ROS) en el tejido cerebral (30).

15. El jugo de manzana también puede preservar los neurotransmisores que son importantes para la función óptima del cerebro y la prevención del Alzheimer (1).

¡El resultado final

1. Las manzanas son una buena fuente de antioxidantes, fibra, agua y varios nutrientes.

2. Los muchos componentes saludables de las manzanas pueden contribuir a la plenitud y a la reducción de la ingesta de calorías.

3. ¡Incluir esta fruta en una dieta saludable y bien balanceada puede ser útil para perder peso!