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¿Son útiles los aguacates para perder peso o engordar?

¡La línea de fondo

  1. Los aguacates son una fruta única y deliciosa.

  2. ¡La mayoría de las personas consideran que los aguacates son saludables ya que son ricos en nutrientes y grasas saludables

  3. Sin embargo, otros temen que estas grasas puedan hacer que aumente de peso.

  4. Este artículo explora si los aguacates son aptos para la pérdida de peso o engordan.

Datos nutricionales del aguacate

  1. Los aguacates son una gran fuente de varias vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra. 3.5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate, contienen alrededor de 160 calorías (1).

  2. Esta porción también contiene:

  3. Los aguacates también contienen una buena cantidad de niacina, riboflavina, cobre, magnesio, manganeso y antioxidantes (2, 3).

  4. Además, los aguacates son bajos en carbohidratos y una gran fuente de fibra. Cada porción contiene solo 9 gramos de carbohidratos, 7 de los cuales provienen de fibra.

  5. A diferencia de la mayoría de las otras frutas, los aguacates son relativamente altos en grasa, ¡aproximadamente un 15% en peso

  1. Aunque los aguacates son técnicamente una fruta, nutricionalmente se consideran una fuente de grasa.

  2. A diferencia de otras frutas, los aguacates tienen mucha grasa. De hecho, el 77% de sus calorías provienen de la grasa (1).

  3. La mayor parte de esa grasa monoinsaturada es ácido oleico, el mismo ácido graso que se encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva. Este tipo de grasa se considera muy saludable.

  4. Varios estudios también han demostrado que reemplazar algunas grasas saturadas en la dieta con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas puede generar beneficios para la salud.

  5. Estos beneficios incluyen una mayor sensibilidad a la insulina, un mejor control del azúcar en la sangre y niveles más bajos de colesterol LDL "malo" (6).

  6. Una revisión de 10 estudios encontró que reemplazar algunas grasas en la dieta con aguacate puede disminuir el colesterol total en un promedio de 18.8 mg / dl, el colesterol LDL "malo" en 16.5 mg / dl y triglicéridos en 27.2 mg / dl (7).

  7. Otro estudio comparó las dietas moderadas en grasa que contienen aguacates o aceites ricos en ácido oleico. La dieta que contiene aguacates mejoró los niveles de lípidos en la sangre incluso más que una dieta con aceites ricos en ácido oleico (8).

  8. La dieta del aguacate también redujo el colesterol LDL "malo" en un 10% y el colesterol total en un 8%. También fue la única dieta para disminuir el número de partículas de LDL.

  9. Y, como si esos beneficios no fueran suficientes, los aguacates contienen casi 20 veces más fitosteroles liposolubles que otras frutas. Los fitosteroles son compuestos vegetales que se cree que tienen efectos positivos en la salud del corazón (3).

¡Los aguacates pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo

  1. Los alimentos con alto contenido de grasa o fibra pueden ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho después de comer. Esto se debe en parte a que la grasa y la fibra retrasan la liberación de alimentos del estómago (9, 10).

  2. Los aguacates son ricos en grasa y fibra, lo que significa que deberían tener un fuerte efecto en la sensación de saciedad.

  3. Un estudio analizó cómo una comida que incluía aguacate afectaba el apetito de las personas con sobrepeso y obesidad (11).

  4. Las personas que comieron medio aguacate con su almuerzo tuvieron un deseo disminuido de comer hasta cinco horas después, ¡aunque el efecto fue más fuerte en las primeras tres horas!

  5. Estas propiedades pueden hacer que los aguacates sean una herramienta valiosa cuando se trata de la regulación del apetito y la pérdida de peso.

¡Los aguacates pueden ayudar con el mantenimiento del peso

  1. Los estudios han demostrado que las personas que comen frutas y verduras tienden a tener un peso corporal más bajo (3).

  2. Un gran estudio observacional examinó los patrones nutricionales de los estadounidenses. Los que comieron aguacates tendieron a tener dietas más saludables, un menor riesgo de síndrome metabólico y un peso corporal más bajo que los que no comieron aguacates (12).

  3. Aunque esto no necesariamente significa que los aguacates causen que las personas sean más saludables, sí muestra que los aguacates pueden encajar bien en una dieta saludable.

  4. ¡Tampoco hay razón para creer que los aguacates se deben evitar al perder peso.

  5. De hecho, un estudio encontró que cuando 30 gramos de grasa de aguacate fueron sustituidos por 30 gramos de cualquier otro tipo de grasa, los participantes perdieron la misma cantidad de peso (13).

  6. Aunque actualmente no hay evidencia de que los aguacates puedan mejorar la pérdida de peso, existen razones para creer que los aguacates podrían tener un efecto beneficioso.

  7. Esto se debe a que, además de mejorar la salud del corazón, las grasas monoinsaturadas en los aguacates parecen tener varias otras cualidades beneficiosas (4):

  8. Sin embargo, algunas pruebas preliminares sugieren que los aguacates pueden ayudar a combatir el aumento de peso.

  9. Un estudio encontró que las ratas alimentadas con pulpa de aguacate desgrasada comieron menos alimentos y ganaron menos peso que el grupo de control (14).

  10. Un segundo estudio también encontró que las ratas alimentadas con extracto de aguacate en una dieta alta en grasas ganaron menos grasa corporal (15).

  11. Estos estudios son especialmente interesantes porque la pulpa de aguacate desgrasada y el extracto de aguacate no contienen grasa. ¡Esto significa que puede haber otros componentes en los aguacates que también ayudan a reducir el apetito y el aumento de peso

  1. Debido a que los aguacates son relativamente altos en grasa, también son altos en calorías.

  2. Por ejemplo, 3.5 onzas (100 gramos) de fresas contienen 32 calorías, en comparación con 160 calorías en 3.5 onzas de aguacate (1, 16).

  3. Si bien muchas cosas diferentes pueden afectar la pérdida o el aumento de peso, el factor más importante es la cantidad de calorías que consume.

  4. Debido a que los aguacates son relativamente altos en calorías, puede ser fácil comer demasiado sin darse cuenta.

  5. Entonces, si está tratando de perder peso, asegúrese de seguir porciones razonables. Por lo general, una porción se considera entre un cuarto y la mitad de un aguacate, ¡no todo!

  1. ¡No hay razón para temer que los aguacates engorden, siempre y cuando los coma como parte de una dieta saludable basada en alimentos integrales

  2. Y aunque actualmente no hay evidencia directa de que los aguacates causen pérdida de peso, hay algunas razones para creer que podrían ayudar.

  3. ¡Mientras los comas en cantidades razonables, los aguacates definitivamente pueden ser parte de una dieta efectiva para perder peso.

  4. Más sobre los aguacates:



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