¡Su guía para los granos comunes (y no tan comunes)

¡La línea de fondo

¡Se podría decir que Estados Unidos del siglo XXI está experimentando un renacimiento de granos.
Hace diez años, la mayoría de nosotros nunca habíamos oído hablar de más que un puñado de granos, como trigo, arroz y cuscús. Ahora, nuevos (o, más exactamente, antiguos) línea de granos en los estantes de los supermercados ¡El interés en los ingredientes especiales y un aumento en el consumo de productos sin gluten han impulsado la popularidad de los granos únicos!
Desde bulgur y quinua hasta freekeh, hay innumerables opciones para elegir cuando estás haciendo una lluvia de ideas para las recetas de la cena.
Si te sientes un poco a la deriva en un mar de tantos granos, te cubrimos con esta guía sobre los métodos de nutrición y cocción de los granos comunes y poco comunes.
Pero primero, aquí hay un repaso rápido sobre qué son exactamente los granos y qué ofrecen para la salud.

¿Por qué los granos son buenos para mí?

Un grano es una semilla pequeña y comestible cosechada de una planta de la familia de las gramíneas. Las fuentes de estas semillas incluyen trigo, arroz y cebada.
Muchos granos que tienen diferentes nombres son simplemente derivados de estas plantas originales más conocidas. Bulgur, por ejemplo, es trigo integral, agrietado y parcialmente cocido.
A veces, los alimentos que consideramos granos no pertenecen realmente a esta categoría, ya que técnicamente no provienen de pastos y se definen mejor como "pseudocereales". Aún así, para fines prácticos, los psuedocereales como la quinua y el amaranto generalmente se cuentan como granos en términos de nutrición Para obtener los mayores beneficios, el USDA recomienda que la mitad de sus granos sean integrales.

¿Cómo se mide la nutrición de los diferentes granos?

¡Aquí hay un vistazo a cómo se acumulan varios granos, desde estándares antiguos hasta novatos menos familiares, en el mercado principal].

Inspiración de receta de granos saludables

Si no sabe cómo servir granos como el bulgur o el freekeh, puede necesitar un poco de inspiración. ¿Con qué comes amaranto o bayas de trigo? ¡Aquí hay algunos ejemplos sabrosos para comenzar:
Aunque técnicamente es una semilla, el amaranto contiene básicamente los mismos nutrientes que un grano entero. Además, está repleto de magnesio y fósforo, minerales que apoyan los huesos sanos Desayuno amaranto con nueces y miel a través de Epicurious
Empanadas de amaranto de calabacín al horno a través de vegetales inspirados
Al comprar cebada, asegúrese de que sea cebada sin cáscara (todavía tiene su cáscara externa), en lugar de cebada perlada, que es refinada.
Sopa de champiñones y jengibre con cebada descascarada a través de Food52
Risotto de cebada morada con coliflor a través del New York Times
Una excelente opción sin gluten para comer arroz, recuerde que el arroz integral tarda mucho más en prepararse en la estufa o en una olla arrocera que el arroz blanco. Cuenta con 40-45 minutos.
Arroz frito con vegetales con arroz integral y huevo a través de la colina culinaria
Sopa de pavo, col rizada y arroz integral a través de Food Network
El trigo bulgur es popular en muchos platos del Medio Oriente, y tiene una consistencia similar al cuscús o la quinua.
Chuletas de cerdo con relleno de bulgur a través de Martha Stewart
Ensalada tabulé a través del plato mediterráneo
Verifique las marcas y las etiquetas nutricionales para asegurarse de que el cuscús sea integral para obtener la mayor nutrición. El cuscús también puede hacerse refinado, en lugar de trigo integral.
Tartas de brócoli y cuscús de coliflor a través de Uproot Kitchen
¡Salmón y cuscús rápidos con vinagreta de cilantro a través de The Kitchn
También es un alimento básico en la comida del Medio Oriente, está lleno de fibra y otros beneficios nutricionales, como proteínas, hierro y calcio.
Coliflor asada, Freekeh y salsa de ajo Tahini a través de Cookie y Kate
Freekeh Pilaf con Sumac a través de Saveur
Si bien la quinua es naturalmente libre de gluten, contiene compuestos que, según algunos estudios, pueden ser irritantes para ciertas personas con enfermedad celíaca. Otros estudios muestran que no afecta a las personas alérgicas al gluten ¡Si tiene enfermedad celíaca, hable con su profesional de la salud para comprender mejor si agregar gradualmente quinua a su dieta sería beneficioso para usted! Quinua enchilada de olla de cocción lenta con dos guisantes y su vaina
Ensalada de quinoa griega cargada a través de la cosecha a medio horno
Estos granos de trigo integral son masticables y de nuez, agregando una agradable textura y sabor a las comidas.
Ensalada de trigo y bayas con manzanas y arándanos a través de Chew Out Loud
Pollo, espárragos, tomate secado al sol y bayas de trigo a través de Mom Foodie ¡Bajo en calorías y carbohidratos y más alto en fibra que su contraparte de pasta blanca refinada, intente cambiarlo por un sustituto fácil y más saludable!
Pasta de espárragos con limón a través de comer bien
Espaguetis de trigo integral y albóndigas a través de 100 días de comida real

¡Una descripción detallada de cada grano y cómo cocinarlo

Si desea seguir adelante y experimentar sin seguir una receta, puede encontrar información sobre cómo preparar cada grano a continuación. Toda la información nutricional se basa en una taza de grano cocido.
Entonces, ¡agrieta! (O hirviendo, hirviendo a fuego lento o al vapor). ¡No puede equivocarse al obtener más granos integrales en su dieta Sarah Garone, NDTR, es una nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. ¡Encuéntrela compartiendo información sobre la salud y la nutrición con los pies en la tierra y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.