¡Todo lo que necesita saber antes de comenzar una dieta alta en proteínas

¡Cómo comer avena

1. Entre los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), la proteína es la única que no ha tenido una mala reputación. De hecho, si estás tratando de perder peso, es posible que te animes a comer más proteínas. ¿Confuso? Aquí está el detalle de las dietas altas en proteínas.

¿Cómo encaja la proteína en su dieta?

1. La cantidad diaria recomendada (RDA) actual para proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según la Harvard Medical School. Sin embargo, la RDA solo denota la cantidad mínima de un nutriente que necesita para llevar a cabo las funciones básicas de la vida, por lo que este número será menor que su objetivo de proteína objetivo. Para calcular la cantidad mínima de proteína que necesita por día, haga lo siguiente:

2. Usando esa fórmula, una persona de 140 libras debería consumir, al menos, 51 gramos de proteína, mientras que una persona de 180 libras debería consumir al menos 65 gramos de proteína.

3. Sin embargo, si está activo, podría beneficiarse al comer aún más proteínas, dice Amy Goodson, RD, dietista deportiva en el área de Dallas-Fort Worth. "Si es muy activo, debe establecer sus objetivos de proteínas en función de su peso corporal y tipo de actividad", dice ella. Así es como se ve, según Goodson:

4. Entonces, una persona de 140 libras podría comer de 76 a 127 gramos de proteína por día, dependiendo de la actividad, mientras que una persona de 180 libras debería aspirar a 98 a 164 gramos de proteína por día.

5. Claramente, hay mucha variabilidad en la ingesta de proteínas recomendada. Y en algunos casos, podría ser más del doble de lo que está comiendo ahora. Mientras que el Rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) requiere obtener del 10 al 30 por ciento de sus calorías diarias totales de proteínas, Harvard Health recomienda comer al menos el 15 por ciento de sus calorías totales diarias de proteínas.

Los beneficios de una dieta alta en proteínas

1. El aumento sensato de su ingesta de proteínas puede tener muchos beneficios potenciales. Por ejemplo, puede mantener a raya a tu monstruo de bocadillo interior.

2. "De los tres macronutrientes, la proteína tarda más en descomponerse. Eso significa que te ayuda a sentirte lleno más rápido y te hace sentir lleno por más tiempo", dice Goodson. "Si pretendes perder peso o grasa corporal, una dieta alta en proteínas puede ayudarte a sentirte más satisfecho mientras ingieres menos calorías", dice. [! 3867 => 1140 = 3!

Las desventajas de una dieta alta en proteínas

1. Manejar una ingesta ideal de proteínas es importante porque enfocarse exclusivamente en la carne y los huevos puede tener inconvenientes. ¡Si come más proteínas pero elimina su dieta de granos enteros o vegetales, es posible que no esté comiendo suficientes carbohidratos para mantener sus niveles de energía durante el ejercicio, dice Goodson

2. También es posible aumentar de peso con una dieta alta en proteínas. "La gente asume que comer más proteínas automáticamente ayudará a perder peso, pero ese no es necesariamente el caso. ¡Su cuerpo aún puede convertir calorías adicionales [!incluso si provienen de proteínas

Las desventajas de una dieta alta en proteínas

1. "Si tiene riñones sanos y no hay afecciones o enfermedades preexistentes, una dieta alta en proteínas es segura", dice Goodson. Si aún tiene dudas, ¡siempre es una buena idea hablar con su médico antes de hacer cambios en su dieta

1. Primero, querrás intentar incorporar proteínas a lo largo del día, dice Goodson. "La distribución uniforme de proteínas durante todo el día le proporcionará a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reconstruirse y recuperarse", dice ella. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y llevan a cabo todas las funciones metabólicas en su cuerpo

2. Goodson señala el trabajo de Douglas Paddon-Jones, PhD, investigador de la Rama Médica de la Universidad de Texas en Galveston, quien ha estudiado la distribución de proteínas. Un pequeño estudio de su grupo, publicado en junio de 2014 en el Journal of Nutrition, comparó una distribución uniforme de proteínas (comer cantidades moderadas de proteínas tres veces al día) con un patrón típico (proteínas ligeras en el desayuno, ingesta de proteínas en la cena) tanto en hombres como en mujeres. Descubrieron que comer proteínas moderadas en cada comida era mejor para estimular la síntesis de proteínas musculares. Si bien los resultados son provocativos, también deberán ser confirmados por otros experimentos.

3. Un buen objetivo al que apuntar son unos 30 gramos en el desayuno, el almuerzo y la cena, dice Goodson. Si desea ser extremadamente preciso en función de lo que necesita para su entrenamiento, un estudio de febrero de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluye que aquellos que están haciendo entrenamiento de resistencia deben apuntar de 0.4 a 0.55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en el transcurso de cuatro comidas. Por lo tanto, esa persona de 140 libras estaría comiendo de 25 a 35 gramos de proteína por comida.