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Trigo bulgur: nutrición, beneficios y cómo cocinarlo

¡La línea de fondo

  1. El trigo bulgur es un ingrediente popular en muchos platos tradicionales del Medio Oriente, ¡y con razón!

  2. Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el trigo bulgur, incluidos sus nutrientes, beneficios y cómo cocinar con él.

¿Qué es el trigo bulgur?

  1. Está precocido o parcialmente cocido, para que pueda prepararse con relativa rapidez. Cuando se cocina, tiene una consistencia similar al cuscús o la quinua.

  2. Bulgur se considera un grano integral, lo que significa que se come todo el grano de trigo, incluido el germen, el endospermo y el salvado.

  3. Bulgur se originó en el Mediterráneo y se remonta a miles de años. Hasta el día de hoy, es un ingrediente básico en muchos platos de Oriente Medio y Mediterráneo.

Contenido de nutrientes

  1. ¡El bulgur no solo es sabroso y rápido de preparar, sino que también es muy nutritivo!

  2. Debido a que es un grano mínimamente procesado, mantiene más valor nutricional que los productos de trigo más refinados.

  3. Bulgur contiene una variedad de vitaminas y minerales, así como una cantidad sustancial de fibra. De hecho, una sola porción proporciona más del 30% de la ingesta diaria de referencia (RDI) para este nutriente (1, 2).

  4. Bulgur es una fuente particularmente buena de manganeso, magnesio y hierro y también ligeramente más baja en calorías que otros granos integrales comparables, como el arroz integral o la quinua (2, 3, 4).

  5. Una porción de 1 taza (182 gramos) de bulgur cocido ofrece (2):

¡Puede tener beneficios para la salud

  1. El consumo de rutina de granos enteros ricos en fibra, como el bulgur, se asocia con múltiples beneficios para la salud, incluida la prevención de enfermedades y una mejor digestión.

  2. La ingesta adecuada de alimentos ricos en fibra, como granos enteros, frutas y verduras, puede promover la salud del corazón.

  3. Una revisión reveló que las personas que consumieron 3-7.5 porciones (90-225 gramos) de granos enteros por día tuvieron una reducción del 20% en el riesgo de enfermedad cardíaca de por vida (5).

  4. Por lo tanto, comer granos enteros como el bulgur podría proporcionar algunos beneficios protectores para el corazón.

  5. En comparación con los granos refinados, los granos enteros están asociados con una respuesta reducida de azúcar en la sangre y niveles más bajos de insulina. Algunas investigaciones indican que los granos integrales también pueden mejorar la sensibilidad general a la insulina (6).

  6. Si bien a menudo se considera que la fibra es responsable de estos efectos, los compuestos vegetales en granos enteros también pueden desempeñar un papel importante (6).

  7. El trigo bulgur es una rica fuente de fibra y fitonutrientes, lo que podría ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre (7).

  8. El consumo regular de granos enteros, como el bulgur, puede promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables (8).

  9. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, que apoyan la salud intestinal y la función digestiva adecuada (8).

  10. Además, la ingesta adecuada de alimentos ricos en fibra, como el bulgur, también puede ser eficaz para tratar y prevenir problemas digestivos como el estreñimiento (9).

  11. Aunque el peso está influenciado por una variedad de factores, numerosos estudios relacionan una mayor ingesta de fibra con la pérdida de peso y una menor tendencia al aumento de peso (10).

  12. En general, todavía no está claro exactamente cómo la fibra dietética afecta el peso. Para algunas personas, el consumo de fibra aumenta la plenitud y, por lo tanto, reduce la ingesta de calorías, pero también puede desempeñar un papel en la reducción de la cantidad total de energía absorbida de los alimentos (10).

Fácil de cocinar y preparar

  1. El trigo bulgur es muy sencillo de preparar.

  2. Está disponible en variedades finas, medianas o gruesas y toma de 3 a 20 minutos para cocinar, según el tipo. Cuanto más grueso sea el grano, mayor será el tiempo de cocción.

  3. El proceso de cocción es similar al del arroz o el cuscús en que el agua hirviendo se usa para ablandar el grano. Por cada parte de bulgur, por lo general necesita alrededor de dos partes de agua

  4. Se usa con frecuencia en ensaladas, como tabulé o pilafs, junto con hierbas, verduras, especias y, a veces, otros granos.

  5. Se puede usar como base para papillas de desayuno con avena, o en sopas, guisos y chile.

  6. También puede usarlo en casi cualquier receta que requiera arroz, cuscús o un grano similar.

  7. Bulgur es bastante fácil de encontrar en cualquier tienda de abarrotes y es relativamente económico. Probablemente pueda encontrarlo en la sección de productos a granel o con otros tipos de productos integrales. También puede ser archivado con otros artículos del Medio Oriente.

¡Ciertas personas pueden querer evitarlo o limitarlo

  1. Aunque el bulgur es saludable para muchas personas, puede que no sea la mejor opción para todos.

  2. Debido a que el bulgur es un producto de trigo, cualquier persona con alergia o intolerancia al trigo o al gluten no debe comerlo.

  3. Algunas personas con trastornos intestinales crónicos, como enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o síndrome del intestino irritable (SII), pueden no tolerar el bulgur debido a su contenido de fibra insoluble. Si no está seguro, comience con una pequeña cantidad para ver cómo responde su cuerpo (11, 12).

  4. Del mismo modo, si experimenta algún síntoma gastrointestinal agudo debido a una infección o enfermedad, es mejor esperar hasta que sus síntomas mejoren antes de introducir alimentos ricos en fibra como el bulgur para evitar exacerbar su enfermedad. (11).

¡La línea de fondo

  1. Bulgur es un grano integral hecho de trigo partido. Está lleno de vitaminas, minerales y fibra.

  2. ¡Los alimentos ricos en fibra como el bulgur pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, promover la pérdida de peso y mejorar la digestión y la salud intestinal

  3. ¡Si estás interesado en probar el trigo bulgur, asegúrate de consumirlo como parte de una dieta sana y equilibrada para asegurarte de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita!



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