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¡Un plan completo de comidas veganas y un menú de muestra

¡El resultado final

  1. Las dietas veganas se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo un mejor control de peso y protección contra ciertas enfermedades crónicas.

  2. Sin embargo, encontrar comidas balanceadas y saludables con una dieta vegana a menudo puede ser difícil y abrumador.

  3. Si se planifica incorrectamente, las dietas veganas pueden causar deficiencias nutricionales y problemas de salud.

  4. Este artículo proporciona un plan de comida vegana saludable y un menú de muestra para comenzar.

¿Qué es una dieta vegana?

  1. Aún así, el impacto ambiental de cualquier dieta depende de múltiples factores, incluida la forma en que se producen, empaquetan y transportan los alimentos (1, 2).

  2. Algunos también deciden seguir una dieta vegana por razones de salud, ya que el veganismo está asociado con una multitud de beneficios e incluso puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas (3).

¡Beneficios para la salud del veganismo

  1. La investigación demuestra que una dieta vegana completa puede mejorar varios aspectos de su salud.

  2. Según una revisión, los veganos tienen un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta que los omnívoros, o aquellos que comen carne y plantas (7).

  3. También tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y niveles más bajos de colesterol total y LDL (malo). Los niveles altos para estos marcadores son todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (7).

  4. Las dietas veganas también pueden ayudar a controlar el peso.

  5. Un estudio en 18 mujeres encontró que seguir una dieta vegana durante 6 meses resultó en una disminución de la ingesta de calorías y grasas, así como una pérdida de peso a corto plazo más rápida, en comparación con una omnívora baja en calorías. dieta (8).

  6. Algunas investigaciones también sugieren que el veganismo puede ser beneficioso para el control del azúcar en la sangre y podría ayudar a reducir el riesgo de diabetes (9, 10).

  7. De hecho, un estudio en casi 61,000 personas demostró que los veganos tenían 2.6 veces menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los omnívoros (11).

Lista de compras veganas

  1. Una dieta vegana saludable debe contener una variedad de granos integrales, proteínas, grasas saludables y frutas y verduras.

  2. ¡Los alimentos como nueces, semillas, legumbres, productos de soya y levadura nutricional pueden ayudar a aumentar su ingesta de proteínas durante todo el día

  3. Aquí hay una lista de compras veganas de muestra para ayudarlo a comenzar.

  4. Tenga en cuenta que muchos productos veganos procesados ​​que se encuentran en la tienda, como los sustitutos de carne vegana, a menudo están cargados de sodio, rellenos, aditivos y otros ingredientes que pueden dañar su salud.

  5. ¡Intente apegarse a alimentos enteramente enteros y sin procesar, y evite las carnes simuladas y otros ingredientes veganos altamente procesados ​​y comidas preparadas

  1. ¡Aquí hay un ejemplo de plan de comidas de una semana que presenta algunos de los alimentos nutritivos que se pueden disfrutar con una dieta vegana

Posibles inconvenientes y precauciones

  1. Aunque una dieta vegana bien equilibrada puede ser saludable y nutritiva, una dieta vegana que no se planifica adecuadamente puede dañar su salud.

  2. Aquí hay algunos factores que es posible que desee considerar al comenzar una dieta vegana.

  3. Las dietas veganas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de varias deficiencias nutricionales.

  4. Esto se debe a que la carne, el pescado y las aves de corral son ricos en varios nutrientes importantes que carecen principalmente de alimentos de origen vegetal, como proteínas, hierro, zinc, vitamina B12, fósforo y omega- 3 ácidos grasos (14).

  5. Los productos animales como los huevos y los lácteos también son ricos en proteínas y micronutrientes como el calcio, potasio, fósforo, yodo, hierro y magnesio (14, 15).

  6. Eliminar completamente estos alimentos de su dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales.

  7. En particular, los veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, vitamina D, calcio, yodo, hierro y proteínas (16, 17).

  8. Esto puede conducir a un mayor riesgo de problemas como anemia, huesos debilitados e inmunidad deteriorada (18, 19, 20, 21, 22).

  9. Los niveles bajos de vitamina B12 pueden ser especialmente preocupantes durante el embarazo, ya que una deficiencia podría aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y dañar el cerebro y el sistema nervioso de su bebé (23).

  10. ¡Es necesario incluir una variedad de ingredientes ricos en nutrientes y alimentos enriquecidos en su dieta para asegurarse de satisfacer sus necesidades nutricionales

  11. Mientras tanto, las proteínas, el zinc y el hierro se encuentran en las legumbres, productos de soya, nueces y semillas.

  12. ¡Incluir cantidades moderadas de sal yodada en su dieta también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de yodo

  13. Ciertos nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D y el yodo, se encuentran principalmente en productos de origen animal y ciertos alimentos enriquecidos.

  14. Además, si bien el hierro no hemo se encuentra en una variedad de alimentos vegetales, puede que no se absorba tan bien como el hierro hemo que se encuentra en los productos animales (24).

  15. ¡Tomar un multivitamínico u otros suplementos puede ayudar a llenar los vacíos nutricionales y proporcionar micronutrientes clave que puede faltar!

  16. Tenga en cuenta que generalmente se recomienda suplementar con mayores cantidades de vitamina B12 que la cantidad diaria recomendada (RDA), ya que su cuerpo solo puede absorber una pequeña cantidad a la vez (25 ).

  17. Intente apuntar a 2,000-2,500 mcg de vitamina B12 por semana. Esto se puede dividir en varias dosis más pequeñas y puede requerir un suplemento por separado además de su multivitamínico (25).

  18. También puede considerar tomar aceite de algas, una forma vegetal de ácido graso omega-3. ¡Su cuerpo necesita este tipo de grasa para una salud cardíaca, función cerebral y prevención de enfermedades óptimas (26)

¡El resultado final

  1. Las dietas veganas bien redondeadas son saludables, nutritivas y están asociadas con una serie de beneficios para la salud, que incluyen una mejor salud del corazón, azúcar en la sangre y masa corporal.

  2. ¡Seguir un plan de comidas veganas puede ayudarlo a incorporar muchos alimentos integrales ricos en nutrientes a su dieta para proporcionarle a su cuerpo los nutrientes que necesita

  3. Si está interesado en el veganismo, consulte esta lista de alimentos y plan de comidas para obtener ideas creativas para su próximo plato vegano.