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¡Un plan de comidas y un menú de dieta Keto que pueden transformar su cuerpo

¡La línea de fondo

  1. ¡Si te encuentras en una conversación sobre dietas o pérdida de peso, es probable que escuches sobre la dieta cetogénica o cetogénica

  2. ¡Este artículo explica qué comer y evitar mientras sigue una dieta ceto y proporciona un plan de comidas ceto de una semana para comenzar!

Conceptos básicos de la dieta cetogénica

  1. La dieta ceto, como regla, es muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.

  2. Cuando se sigue una dieta cetogénica, los carbohidratos generalmente se reducen a menos de 50 gramos por día, aunque existen versiones más estrictas y más flexibles de la dieta (3).

  3. Las grasas deben reemplazar la mayoría de los carbohidratos cortados y entregar aproximadamente el 75% de su consumo total de calorías.

  4. Las proteínas deberían representar alrededor del 20% de las necesidades de energía, mientras que los carbohidratos generalmente se limitan al 5%.

  5. Esta reducción de carbohidratos obliga a su cuerpo a depender de las grasas como fuente principal de energía en lugar de glucosa, un proceso conocido como cetosis.

  6. Mientras está en cetosis, su cuerpo usa cetonas, moléculas producidas en el hígado a partir de grasas cuando la glucosa es limitada, como fuente alternativa de combustible.

  7. Aunque a menudo se evita la grasa por su alto contenido calórico, la investigación muestra que las dietas cetogénicas son significativamente más efectivas para promover la pérdida de peso que las dietas bajas en grasa (4).

  8. Además, las dietas ceto reducen el hambre y aumentan la saciedad, lo que puede ser particularmente útil cuando se trata de perder peso (5).

Plan de comidas de dieta cetogénica

  1. Cambiar a una dieta cetogénica puede parecer abrumador, ¡pero no tiene que ser difícil!

  2. ¡Tu enfoque debe estar en reducir los carbohidratos y aumentar el contenido de grasas y proteínas de las comidas y meriendas!

  3. Para alcanzar y permanecer en un estado de cetosis, los carbohidratos deben ser restringidos.

  4. Mientras que ciertas personas solo pueden lograr cetosis al comer menos de 20 gramos de carbohidratos por día, otros pueden tener éxito con una ingesta de carbohidratos mucho mayor.

  5. En general, cuanto más baja es la ingesta de carbohidratos, más fácil es alcanzar y permanecer en la cetosis.

  6. ¡Es por eso que apegarse a los alimentos ceto-amigables y evitar los elementos ricos en carbohidratos es la mejor manera de perder peso con éxito con una dieta cetogénica

  7. Evite los alimentos ricos en carbohidratos mientras sigue una dieta cetogénica.

  8. Los siguientes alimentos deben restringirse:

  9. Aunque los carbohidratos deben restringirse, las frutas de bajo índice glucémico, como las bayas, se pueden disfrutar en cantidades limitadas, siempre y cuando mantenga un rango de macronutrientes amigables con el ceto.

  10. Deben evitarse los siguientes elementos:

  11. El azúcar se puede encontrar en una amplia variedad de bebidas, incluidos jugos, refrescos, té helado y bebidas de café.

  12. ¡Mientras que en una dieta cetogénica, las bebidas altas en carbohidratos deben evitarse al igual que los alimentos ricos en carbohidratos

  13. ¡Afortunadamente, hay muchas opciones sabrosas y sin azúcar para aquellos que siguen la dieta cetogénica

  14. Si desea agregar un poco de sabor extra a su agua, intente experimentar con diferentes combinaciones de sabores ceto amigables.

  15. Por ejemplo, arrojar un poco de menta fresca y cáscara de limón en la botella de agua puede hacer que la hidratación sea muy fácil.

  16. Aunque el alcohol debe restringirse, disfrutar de una bebida baja en carbohidratos como el vodka o el tequila mezclado con agua de soda está perfectamente bien en ocasiones.

¡Un menú Keto de muestra para una semana

  1. El siguiente menú proporciona menos de 50 gramos de carbohidratos totales por día.

  2. Como se mencionó anteriormente, algunas personas pueden tener que reducir los carbohidratos aún más para alcanzar la cetosis.

  3. Este es un menú cetogénico general de una semana que puede modificarse dependiendo de las necesidades dietéticas individuales.

  4. Como puede ver, las comidas cetogénicas pueden ser diversas y sabrosas.

  5. Aunque muchas comidas cetogénicas se basan en productos de origen animal, también hay una gran variedad de opciones vegetarianas para elegir.

  6. Si está siguiendo una dieta cetogénica más liberal, agregar una taza de bayas a su desayuno o una pequeña porción de vegetales con almidón a su cena aumentará la cantidad de carbohidratos en este plan de comidas. .

Opciones de refrigerios cetogénicos saludables

  1. Los refrigerios entre comidas pueden ayudar a moderar el hambre y mantener el rumbo mientras se sigue una dieta cetogénica.

  2. Debido a que la dieta cetogénica es tan abundante, es posible que solo necesite uno o dos refrigerios por día, dependiendo de su nivel de actividad.

  3. Aquí hay algunas excelentes opciones de bocadillos ceto amigables:

  4. Aunque estos refrigerios ceto pueden mantener la plenitud entre las comidas, también pueden contribuir al aumento de peso si come demasiado durante el día.

  5. Si no está seguro de cuántas calorías debe comer, consulte este artículo para aprender a calcular las necesidades de energía.

¡Una simple lista de compras cetogénicas

  1. Una dieta cetogénica completa debe incluir muchos productos frescos, grasas y proteínas saludables.

  2. ¡Elegir una mezcla de productos frescos y congelados asegurará que tenga un suministro de frutas y verduras ceto amigables para agregar a las recetas.

  3. La siguiente es una simple lista de compras cetogénicas que puede guiarlo al examinar los pasillos de la tienda de comestibles:

  4. Siempre vale la pena planificar sus comidas con anticipación y llenar su carrito con los ingredientes necesarios para unos días de platos saludables.

¡La línea de fondo

  1. Una dieta cetogénica saludable debe consistir en aproximadamente 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% o menos de 50 gramos de carbohidratos por día.

  2. Concéntrese en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos como huevos, carnes, lácteos y verduras bajas en carbohidratos, así como bebidas sin azúcar. ¡Asegúrese de restringir los artículos altamente procesados ​​y las grasas poco saludables



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