Un plan de dieta a base de plantas

Advertencia

1. Repleto de fibra, proteínas, grasas y fitonutrientes saludables, las dietas basadas en plantas pueden ofrecerle una gran cantidad de beneficios, incluida la protección contra el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y presión arterial alta. Pero puede dudar en hacer el cambio a este tipo de plan de alimentación si cree que las dietas basadas en plantas son deficientes en ciertos nutrientes. De acuerdo con el Comité de Médicos para la Medicina Responsable, puede tener una dieta vegetariana bien balanceada, con todos los macronutrientes, vitaminas y minerales que necesita para un cuerpo sano.

Comidas de la mañana

1. Obtener una gran cantidad de proteínas es una preocupación en una dieta basada en plantas. A menos que haya decidido evitar por completo los alimentos de origen animal y convertirse en vegano, puede tomar yogur griego rico en proteínas para el desayuno con una dieta basada en plantas. Cúbralo con nueces trituradas y frutas en rodajas para aumentar el perfil de nutrientes, y agregue una cucharada de linaza para obtener ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Si está evitando los lácteos, los cereales fortificados con leche de soya o de almendras también son buenas opciones de desayuno que proporcionan muchas proteínas. También puedes probar tostadas integrales cubiertas con mantequilla de nueces o semillas, o tofu revuelto con verduras picadas. Al igual que con los productos animales, los alimentos de soya como el tofu y el tempeh son proteínas completas.

Almuerzos a base de plantas

1. Cargue verduras de hoja verde en el almuerzo, cubiertas con una forma de proteína vegetariana: frijoles, tofu o nueces y semillas. Las verduras son buenas fuentes de calcio, un nutriente que puede temer obtener suficiente si no come productos lácteos. La espinaca es particularmente rica en hierro a base de plantas, y si la tiene con una fuente de vitamina C, como los tomates, aumenta la absorción de este mineral por parte de su cuerpo. También puede probar una abundante sopa de lentejas servida con pan integral crujiente, o una ensalada de quinua o arroz integral hecha con almendras, pimiento, cebollín y aceite de oliva. El hummus con zanahorias y apio cortado y gajos de pan de pita integral es otra buena opción.

Cena con plantas

1. Cambie su hamburguesa de carne por un hongo portobello a la parrilla por una versión a base de plantas de esta popular comida. Cubra con lechuga y tomate y sirva con batatas asadas a un lado. El arroz integral y los frijoles negros son una comida completa de proteínas, al igual que el chile de tres frijoles servido con pan de maíz. O pruebe un sofrito estándar: saltee sus verduras favoritas, como el brócoli, el bok choy, las zanahorias y las cebollas con algunos anacardos o cacahuetes. ¡Sea creativo con las posibilidades y podrá disfrutar de un salteado único varias noches a la semana, utilizando un arco iris de verduras que proporcionan diferentes fitonutrientes

1. Necesita vitamina B-12 para la función saludable de los nervios y las células sanguíneas, y si no come huevos o lácteos en su dieta basada en plantas, es posible que no esté obteniendo lo suficiente para cubrir su necesariamente. Puede remediarlo comiendo cereales fortificados y leche de soya, o con una ración diaria de levadura nutricional. Pruebe una cucharada o dos en sus palomitas de maíz para un refrigerio con sabor a queso. Su médico puede recomendar un suplemento de B-12 si todavía no está recibiendo lo suficiente.