Vitaminas del complejo B: beneficios, efectos secundarios y dosis Outlook

1. Las vitaminas B son un grupo de nutrientes que juegan muchos papeles importantes en su cuerpo.

2. La mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de estas vitaminas solo a través de la dieta, ya que se encuentran en una amplia variedad de alimentos.

3. Sin embargo, factores como la edad, el embarazo, las elecciones dietéticas, las afecciones médicas, la genética, la medicación y el consumo de alcohol aumentan la demanda del cuerpo de vitaminas B. En estas circunstancias, puede ser necesario suplementar con vitaminas B Los suplementos nutricionales que contienen las ocho vitaminas B se denominan vitaminas del complejo B. Aquí están los beneficios para la salud de las vitaminas del complejo B, así como las recomendaciones de dosificación y los posibles efectos secundarios.

¿Qué son las vitaminas del complejo B? Los suplementos de complejo B generalmente empaquetan las ocho vitaminas B en una sola píldora.

1. Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que su cuerpo no las almacena. Por esta razón, su dieta debe suministrarlos todos los días. Las vitaminas B tienen muchas funciones importantes y son vitales para mantener una buena salud.

2. Las vitaminas del complejo B generalmente contienen lo siguiente:

3. Aunque estas vitaminas comparten algunas características, todas tienen funciones únicas y se necesitan en diferentes cantidades.

¿Quién debe tomar una vitamina del complejo B? Dado que las vitaminas B se encuentran en muchos alimentos, lo más probable es que no corras el riesgo de desarrollar una deficiencia siempre y cuando sigas una dieta completa. Sin embargo, ciertas circunstancias aumentan la necesidad de vitaminas B, lo que hace que los suplementos sean necesarios.

1. Durante el embarazo, la demanda de vitaminas B, particularmente B12 y ácido fólico, crece para apoyar el desarrollo fetal (9).

2. En las mujeres que están embarazadas o amamantando, especialmente aquellas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ¡es esencial suplementar con una vitamina del complejo B. La deficiencia de B12 o folato en mujeres embarazadas o lactantes puede provocar daños neurológicos graves o defectos de nacimiento en el feto o el lactante (10).

3. A medida que envejece, su capacidad de absorber vitamina B12 disminuye y su apetito disminuye, lo que dificulta que algunas personas obtengan suficiente vitamina B12 solo con la dieta.

4. La capacidad del cuerpo para liberar B12 de los alimentos para que pueda ser absorbido depende de las cantidades adecuadas de ácido estomacal.

5. Sin embargo, se estima que 10-30% de las personas mayores de 50 años no producen suficiente ácido estomacal para absorber adecuadamente B12 (11).

6. La deficiencia de vitamina B12 se ha relacionado con mayores tasas de depresión y trastornos del estado de ánimo en las personas mayores (12, 13).

7. Las deficiencias en vitamina B6 y ácido fólico también son comunes en la población de edad avanzada (14, 15).

8. Las personas con ciertas afecciones médicas, como enfermedad celíaca, cáncer, enfermedad de Crohn, alcoholismo, hipotiroidismo y anorexia, son más susceptibles a desarrollar deficiencias de nutrientes, incluidas las vitaminas B (16, 17, 18, 19, 20). Además, la mutación genética MTHFR puede afectar la forma en que su cuerpo metaboliza el folato y puede conducir a una deficiencia de folato y otros problemas de salud (21).

9. Además, las personas que se han sometido a ciertas cirugías para bajar de peso también tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitaminas B (22).

10. En estas circunstancias, a menudo se aconseja a los pacientes que complementen con una vitamina del complejo B para corregir o evitar deficiencias. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales como carne, lácteos, huevos y mariscos.

11. ¡Los veganos y los vegetarianos estrictos podrían estar en riesgo de desarrollar una deficiencia de B12 si no obtienen suficiente de esta vitamina a través de alimentos o suplementos fortificados (23).

12. ¡Una vitamina diaria del complejo B puede ayudar a asegurar que las personas que eligen seguir dietas que eliminan los productos animales obtengan suficientes nutrientes importantes! Los medicamentos recetados comúnmente pueden conducir a una deficiencia de vitaminas del complejo B. Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones, que son medicamentos que disminuyen el ácido estomacal, pueden disminuir la absorción de B12, mientras que la metformina, un medicamento popular para la diabetes, puede disminuir los niveles de B12 y ácido fólico (24 , 25). Las píldoras anticonceptivas también pueden agotar varias vitaminas B, incluidas B6, B12, ácido fólico y riboflavina (26).

¡Beneficios para la salud de tomar vitaminas del complejo B

1. Si bien ciertas condiciones hacen necesario que algunas personas se complementen con vitaminas del complejo B, la investigación ha demostrado que tomar un suplemento de complejo B puede ser útil incluso para las personas que no tienen un aumento necesidad de estos nutrientes.

2. Las vitaminas del complejo B a menudo se usan para reducir la fatiga y aumentar el estado de ánimo.

3. Algunos estudios sugieren que las vitaminas del complejo B pueden elevar su espíritu y mejorar su rendimiento cognitivo.

4. Un estudio de 33 días en 215 hombres sanos encontró que el tratamiento con un complejo B de alta dosis y un suplemento mineral mejoró la salud mental general y el estrés y mejoró el rendimiento en las pruebas cognitivas (27).]

5. Otro estudio en adultos jóvenes demostró que la suplementación con un multivitamínico que contiene altos niveles de vitaminas del complejo B durante 90 días reduce el estrés y la fatiga mental (28).

6. Si bien los suplementos vitamínicos del complejo B no son una cura para los problemas de salud mental, ¡pueden ayudar a mejorar los síntomas de depresión o ansiedad ¡Un estudio en 60 adultos con depresión mostró que el tratamiento con una vitamina del complejo B durante 60 días condujo a mejoras significativas en los síntomas de depresión y ansiedad, en comparación con un placebo (29).

7. Las vitaminas B también pueden mejorar la respuesta al tratamiento cuando se administran en combinación con medicamentos antidepresivos.

8. ¡Un estudio encontró que suplementar a los pacientes con una vitamina que contiene B12, B6 y ácido fólico condujo a una respuesta antidepresiva más mejorada y sostenida durante un año, en comparación con un placebo (30).

9. Tenga en cuenta que los niveles sanguíneos bajos de ciertas vitaminas B, incluidas B12, B6 y ácido fólico, se han relacionado con un mayor riesgo de depresión, por lo que es importante descartar deficiencias de nutrientes si experimentando síntomas de depresión (31, 32).

Dosis recomendada

1. Cada vitamina B tiene una cantidad diaria recomendada específica que varía según el sexo, la edad y otras variables como el embarazo.

2. Para mujeres y hombres, la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitaminas B es la siguiente:

3. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan mayores cantidades de vitaminas B, mientras que los bebés y los niños necesitan menos (33).

4. Si tiene deficiencia de vitaminas B, es posible que deba complementar con dosis más altas para corregir la deficiencia.

5. Por estas razones, es importante elegir un suplemento de complejo B según sus necesidades individuales para cada vitamina B. Hable con su médico sobre sus necesidades específicas de nutrientes en función de su edad y salud.

Efectos secundarios potenciales

1. Dado que las vitaminas B son solubles en agua, es poco probable que consuma demasiados de estos nutrientes solo a través de la dieta o tomando un suplemento de complejo B según las indicaciones Sin embargo, tomar suplementos que contengan cantidades excesivamente altas e innecesarias de vitaminas del complejo B podría provocar efectos secundarios graves.

2. Las altas dosis de B3 suplementario (niacina) pueden provocar vómitos, niveles altos de azúcar en la sangre, enrojecimiento de la piel e incluso daño hepático (34).

3. Además, las dosis altas de B6 pueden causar daño nervioso, sensibilidad a la luz y lesiones dolorosas en la piel (35).

4. Otro efecto secundario de los suplementos del complejo B es que puede convertir la orina en amarillo brillante.

5. Aunque la orina descolorida puede ser impactante, no es peligrosa, ¡sino que su cuerpo elimina el exceso de vitaminas que no puede usar

6. ¡Si necesita tomar un suplemento de complejo B, elija siempre marcas de buena reputación que se ofrezcan voluntariamente para que sus productos sean probados de forma independiente por organizaciones como la US Pharmacopeial Convention (USP) ¡La línea de fondo

1. Las mujeres embarazadas, los adultos mayores, los veganos y las personas con ciertas afecciones médicas pueden beneficiarse al tomar un suplemento de complejo B. Tomar estos suplementos también puede mejorar el estado de ánimo, la función cognitiva y los síntomas de la depresión.

2. Los efectos secundarios son poco probables si sigue la dosis recomendada, que varía según la edad, la demanda de nutrientes, el género y la salud.

3. ¡Si no está seguro de si tomar un suplemento de complejo B beneficiará su salud, hable con su médico para que lo ayude a determinar si es la opción correcta para usted Compre suplementos de complejo B en línea.