Yogurt 101: información nutricional y beneficios para la salud

¡La línea de fondo

1. El yogur es uno de los productos lácteos fermentados más populares en el mundo, hecho al agregar bacterias vivas a la leche.

2. Se ha comido durante miles de años y se usa con frecuencia como parte de una comida o refrigerio, así como un componente de salsas y postres.

3. Además, el yogur contiene bacterias beneficiosas y puede funcionar como un probiótico, proporcionando una variedad de beneficios para la salud por encima y más allá de la leche normal.

4. La mayoría del yogurt es blanco y espeso, pero muchas marcas comerciales son de color artificial.

5. ¡Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el yogurt.

Información nutricional

1. Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de yogurt natural de leche entera se detallan a continuación (1).

2. El yogur es una rica fuente de proteínas (1).

3. ¡Una taza (245 gramos) de yogur natural hecho de paquetes de leche entera con aproximadamente 8,5 gramos de proteína!

4. El contenido de proteína del yogurt comercial es a veces más alto que en la leche porque se puede agregar leche seca al yogurt durante el procesamiento (2).

5. La proteína en el yogurt es suero o caseína, dependiendo de su solubilidad en agua.

6. Las proteínas de la leche hidrosolubles se denominan proteínas de suero, mientras que las proteínas de la leche insolubles se denominan caseínas.

7. Tanto la caseína como el suero son nutricionalmente excelentes, ricos en aminoácidos esenciales y fáciles de digerir.

8. La mayoría de las proteínas en el yogurt (80%) son caseínas. La alfa-caseína es la más abundante.

9. ¡El suero representa el 20% de la proteína en el yogur.

10. Es muy alto en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como valina, leucina e isoleucina.

11. La proteína de suero ha sido popular entre los culturistas y atletas.

12. La cantidad de grasa en el yogurt depende del tipo de leche de la que está hecho.

13. El yogur se puede producir a partir de todo tipo de leche: entera, baja en grasa o sin grasa. La mayoría del yogurt vendido en los Estados Unidos es bajo en grasa o sin grasa (2).

14. ¡El contenido de grasa puede variar de 0.4% en yogurt sin grasa a 3.3% o más en yogurt con grasa completa (1, 8).

15. La mayor parte de la grasa en el yogurt está saturada (70%), pero también contiene una buena cantidad de grasa monoinsaturada.

16. La grasa de la leche es única porque proporciona hasta 400 tipos diferentes de ácidos grasos (9).

17. El yogur contiene grasas trans llamadas grasas trans de rumiantes o grasas trans lácteas.

18. A diferencia de las grasas trans que se encuentran en algunos productos alimenticios procesados, las grasas trans de rumiantes se consideran beneficiosas.

19. Las grasas trans de rumiantes más abundantes en el yogur son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado (CLA). El yogur puede tener incluso más CLA que la leche (9, 10).

20. Los investigadores creen que el CLA tiene varios beneficios para la salud, pero tomar grandes dosis de suplementos de CLA puede tener consecuencias metabólicas nocivas (11, 12, 13, 14).

21. Los carbohidratos en el yogur natural ocurren principalmente como azúcares simples llamados lactosa (azúcar de la leche) y galactosa.

22. Sin embargo, el contenido de lactosa del yogur es menor que en la leche. Esto se debe a que la fermentación bacteriana provoca la descomposición de la lactosa

23. Como resultado, la cantidad de azúcar en el yogur es muy variable y puede variar de 4.7% a 18.6% o más (1, 16).

Vitaminas y minerales

1. El yogur con mucha grasa contiene casi todos los nutrientes que necesita.

2. Sin embargo, el valor nutricional varía sustancialmente entre los diferentes tipos de yogur.

3. Por ejemplo, el valor nutricional puede depender de los tipos de bacterias utilizadas en el proceso de fermentación (17).

4. Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente altas en el yogurt convencional hecho de leche entera (1):

¡Probióticos

1. Los probióticos son bacterias vivas que tienen efectos beneficiosos para la salud.

2. Estas bacterias amigables se encuentran en los productos lácteos fermentados, como el yogur con cultivos vivos y activos (21).

3. Los principales probióticos en los productos lácteos fermentados son las bacterias del ácido láctico y las bifidobacterias (22).

4. Los probióticos tienen muchos efectos beneficiosos para la salud, dependiendo de la especie y la cantidad tomada.

5. ¡Estos beneficios para la salud no siempre se aplican al yogur porque algunos tipos de yogur se pasteurizaron después de que se añadieron las bacterias probióticas, neutralizando así la bacteria

Beneficios para la salud del yogur

1. Los efectos sobre la salud de la leche y los productos lácteos fermentados como el yogur han sido ampliamente estudiados.

2. El yogur probiótico puede proporcionar numerosos beneficios impresionantes para la salud que van mucho más allá de la leche no fermentada.

3. El yogur probiótico está asociado con una variedad de beneficios para la salud digestiva.

4. El consumo regular de yogurt con cultivos vivos y activos puede ayudar a tratar la diarrea asociada a antibióticos al restablecer el equilibrio en su flora intestinal (35, 36).

5. Además, el yogur probiótico con bifidobacterias puede disminuir los síntomas del SII y ayudar a reducir el estreñimiento (33, 34, 40, 41, 42).

6. Los probióticos también pueden aliviar los síntomas de intolerancia a la lactosa al mejorar la digestión de la lactosa (44).

7. La osteoporosis es una afección caracterizada por huesos débiles y quebradizos.

8. Es común entre los adultos mayores y es el principal factor de riesgo de fracturas óseas en este grupo de edad.

9. Los productos lácteos se han considerado protectores contra la osteoporosis.

10. La presión arterial anormalmente alta es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

11. Los estudios sugieren que el consumo regular de yogurt puede disminuir la presión arterial en personas que ya tienen lecturas altas (46).

12. Sin embargo, este efecto no se limita al yogurt. Los estudios sobre la ingesta de otros productos lácteos han arrojado resultados similares (47, 48).

Posibles inconvenientes

1. El yogur puede causar efectos adversos en ciertas personas, especialmente en cualquier persona intolerante a la lactosa o alérgica a las proteínas de la leche.

2. El yogur contiene menos azúcar de leche (lactosa) que la leche.

3. ¡Esto se debe a que parte de la lactosa en la leche se descompone en glucosa y galactosa durante la producción de yogur

4. Sin embargo, las bacterias probióticas también pueden ayudar al mejorar su capacidad de digerir la lactosa (43, 44).

5. Notablemente, las personas intolerantes a la lactosa toleran el yogur con lactosa añadida mejor que la leche con la misma cantidad de lactosa (49, 50).

6. La alergia a la leche es rara y más común entre niños que adultos. Se activa por las proteínas de la leche, suero y caseína, que se encuentran en todos los productos lácteos (51).

7. Por lo tanto, las personas con alergia a la leche deben evitar el yogur.

8. Tenga en cuenta que muchos yogures bajos en grasa tienen grandes cantidades de azúcar añadido.

9. El alto consumo de azúcar está relacionado con numerosos problemas de salud, como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (52, 53).

10. Por esta razón, es mejor leer la etiqueta y evitar el yogur que tiene azúcar, generalmente en forma de sacarosa o jarabe de maíz alto en fructosa, en sus ingredientes.

1. El yogur es un producto lácteo elaborado mediante la fermentación de la leche.

2. El yogur natural probiótico con cultivos vivos y activos es uno de los productos lácteos más saludables, especialmente cuando no contiene azúcar añadido.

3. Tiene varios beneficios digestivos y puede reducir la presión arterial y el riesgo de osteoporosis.