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¡10 alimentos que son proteínas casi puras

¡Mira cómo estás a la altura

  1. La proteína es un macronutriente esencial que cumple muchas funciones en el cuerpo.

  2. La cantidad recomendada de proteína es 0.37 gramos por libra de peso corporal, o 0.8 g / kg (1).

  3. Sin embargo, las personas físicamente activas necesitan 0.6-0.9 gramos por libra, o 1.4-2 g / kg (1, 2).

  4. La investigación muestra que las dietas altas en proteínas también ayudan con la pérdida de peso (3).

  5. ¡La forma más sencilla de aumentar su ingesta de proteínas es comer más alimentos ricos en proteínas

  6. ¡Aquí hay 10 alimentos que son proteínas casi puras, como en el 80% de las calorías o más.

1. Pechuga de pollo

  1. El pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más comúnmente consumidos.

  2. El seno es la parte más delgada. Tres onzas (85 gramos) de pechuga de pollo asada y sin piel le proporcionarán aproximadamente 27 gramos de proteína y 140 calorías (4).

  3. El perfil nutricional de un pollo a menudo se ve afectado por su dieta. Los pollos criados en pasturas tienen niveles más altos de antioxidantes y omega-3 (7).

  4. Además de las proteínas, el pollo también es una gran fuente de niacina, vitamina B6, selenio y fósforo (4).

2. Pechuga de pavo

  1. Turquía es una fuente baja en grasas de proteínas. ¡El pecho es la parte más delgada del pájaro

  2. Turquía también es rica en niacina, vitamina B6, selenio, fósforo y zinc (8).

  3. También contiene altas cantidades de triptófano. Este aminoácido ayuda a sintetizar la serotonina, un neurotransmisor importante.

3. Claras de huevo

  1. Como la mayoría de los otros alimentos de origen animal, los huevos tienen proteínas de alta calidad porque contienen todos los aminoácidos.

  2. La mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes en los huevos se encuentran en la yema. Sin embargo, las claras de huevo contienen al menos el 60% de la proteína.

  3. ¡Una porción de una taza (243 gramos) de claras de huevo le da 26 gramos de proteína y solo alrededor de 115 calorías (9).

4. Pescado seco

  1. El pescado seco es un sabroso aperitivo que viene en muchas variedades.

  2. Para una opción alta en proteínas y baja en grasas, elija bacalao, halibut, eglefino o platija.

  3. Solo una onza (28 gramos) de pescado seco puede proporcionar 18 gramos de proteína (10).

  4. El pescado seco tiene muchos beneficios. Por ejemplo, también está cargado de vitamina B12, potasio, magnesio, selenio y otros nutrientes (10).

5. Camarón

  1. Los camarones son un excelente alimento para incluir en tu dieta.

  2. No solo son ricos en proteínas sino también bajas en calorías, carbohidratos y grasas. Tres onzas (85 gramos) de camarones contienen 17 gramos de proteína y solo 90 calorías (11).

  3. Los camarones son ricos en vitamina D, niacina y vitamina B12. También contienen hierro, fósforo, cobre y selenio (11).

  4. Además, los camarones contienen antioxidantes como la astaxantina, que reduce la inflamación y el daño oxidativo (12, 13).

6. Atún

  1. El atún es muy bajo en calorías y grasas, lo que lo convierte en un alimento casi puro en proteínas.

  2. Tres onzas (85 gramos) de atún aleta amarilla cruda pueden contener alrededor de 20 gramos de proteína, con solo 92 calorías (14).

  3. También es una buena fuente de vitaminas B, además de minerales como magnesio, fósforo y potasio.

  4. El atún también tiene propiedades antioxidantes debido a las altas cantidades de selenio. 3.5 onzas (100 gramos) contienen 52% del valor diario.

  5. Además, el atún es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación.

  6. El atún tiende a contener algo de mercurio, pero su alto contenido de selenio ayuda a proteger contra la toxicidad del mercurio. Comer atún enlatado una vez a la semana es seguro (15).

  7. Sin embargo, las mujeres embarazadas y lactantes no deben comer atún crudo, hervido o asado más de una vez al mes.

7. Hipogloso

  1. El halibut es otro pez que es una gran fuente de proteína completa. Un medio filete (159 gramos) de halibut le dará 42 gramos de proteína y 223 calorías (16).

  2. El halibut también es rico en selenio. Además, tiene buenas cantidades de vitaminas B3, B6 y B12, así como minerales como magnesio, fósforo y potasio (16).

  3. Sin embargo, debido a los altos niveles de mercurio, no debes comer halibut con frecuencia (17).

  4. Siempre que sea posible, compre halibut fresco en un mercado local de pescado.

8. Tilapia

  1. Es un pescado blanco de agua dulce que es una gran fuente de proteínas pero bajo en calorías y grasas.

  2. Tres onzas (85 gramos) de tilapia pueden contener hasta 20 gramos de proteína con solo 110 calorías (18).

  3. ¡La tilapia ha generado cierta controversia porque tiene una proporción de omega-6 a omega-3 más alta que otros tipos de pescado, aproximadamente 1: 1 (19).

  4. Sin embargo, la cantidad de omega-6 en una porción de tilapia no es suficiente para ser motivo de preocupación.

  5. La tilapia también es una gran fuente de vitaminas B y minerales como el selenio, el fósforo y el potasio (18).

9. Bacalao

  1. El bacalao es un pez de agua fría con una deliciosa carne blanca escamosa.

  2. Este pescado está lleno de proteínas. También es bajo en calorías y tiene poca grasa. Tres onzas (85 gramos) tienen aproximadamente 20 gramos de proteína con solo 90 calorías (20).

  3. El bacalao es una gran fuente de vitaminas B3, B6 y B12, así como de ácidos grasos omega 3, ¡todos los cuales proporcionan beneficios para la salud del corazón!

10. Pollock

  1. El abadejo de Alaska es un excelente pescado de sabor suave.

  2. También conocido como abadejo de lucioperca, este pescado blanco está lleno de proteínas.

  3. Tres onzas (85 gramos) contienen 20 gramos de proteína y aproximadamente 100 calorías (21).

  4. El abadejo de Alaska es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. También contiene grandes cantidades de colina y vitamina B12, así como muchos otros nutrientes.

  5. ¡Curiosamente, el abadejo también tiene uno de los contenidos de mercurio más bajos de cualquier pez (22).

Mensaje para llevar a casa

  1. Todos los alimentos enumerados aquí son más del 80% de proteína.

  2. Muchos tienen otros beneficios para la salud también, debido a su alto contenido de omega-3, vitaminas y minerales.

  3. Debido a que estos alimentos son tan ricos en proteínas, también son increíblemente abundantes a pesar de ser bajos en calorías.

  4. Por esta razón, también se encuentran entre los alimentos más amigables para la pérdida de peso que puedes comer.

  5. Más sobre proteínas:



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