10 beneficios comprobados para la salud de los arándanos

¡La línea de fondo

1. Los arándanos son dulces, nutritivos y muy populares.

2. A menudo etiquetados como superalimento, son bajos en calorías e increíblemente buenos para usted.

3. Son tan sabrosos y convenientes que muchas personas los consideran su fruta favorita.

4. Aquí hay 10 beneficios comprobados para la salud de los arándanos.

En Nutrientes

1. El arbusto de arándanos (Vaccinium sect. Cyanococcus) es un arbusto en flor que produce bayas con un tono azulado, púrpura, también conocido como arándanos.

2. Está estrechamente relacionado con arbustos similares, como los que producen arándanos y arándanos.

3. Los arándanos son pequeños (alrededor de 0.2-0.6 pulgadas (5-16 milímetros) de diámetro) y tienen una corona acampanada al final.

4. Son de color verde cuando aparecen por primera vez, luego se vuelven de color púrpura y azul a medida que maduran.

5. Los dos tipos más comunes son:

6. Los arándanos se encuentran entre las bayas más ricas en nutrientes. Una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos contiene (1):

7. También contienen aproximadamente 85% de agua, y una taza entera contiene solo 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos.

8. Calorías por calorías, esto los convierte en una excelente fuente de varios nutrientes importantes.

Alimentos

1. Los antioxidantes protegen su cuerpo de los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar sus células y contribuir al envejecimiento y enfermedades, como el cáncer (2, 3).

2. Se cree que los arándanos tienen uno de los niveles antioxidantes más altos de todas las frutas y verduras comunes (4, 5, 6).

3. Los principales compuestos antioxidantes en los arándanos pertenecen a una familia de antioxidantes polifenoles llamados flavonoides.

4. Se cree que un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas, son responsables de gran parte de los efectos beneficiosos para la salud de estas bayas (7).

5. Se ha demostrado que los arándanos aumentan directamente los niveles de antioxidantes en su cuerpo (8, 9).

¡Ayuda a proteger contra el envejecimiento y el cáncer

1. El daño oxidativo del ADN es una parte inevitable de la vida cotidiana. Se dice que ocurre decenas de miles de veces por día en cada célula de su cuerpo (10).

2. Debido a que los arándanos son ricos en antioxidantes, pueden neutralizar algunos de los radicales libres que dañan su ADN.

3. En un estudio, 168 personas bebieron 34 onzas (1 litro) de una mezcla de arándanos y jugo de manzana diariamente. Después de cuatro semanas, el daño oxidativo del ADN debido a los radicales libres se redujo en un 20% (12).

4. Estos hallazgos concuerdan con estudios más pequeños que usan arándanos frescos o en polvo (13, 14).

¡La sangre se daña

1. El daño oxidativo no se limita a sus células y ADN.

2. ¡También es problemático cuando su colesterol LDL "malo" se oxida.

3. De hecho, la oxidación del colesterol LDL "malo" es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.

4. Los antioxidantes en los arándanos están fuertemente vinculados a niveles reducidos de LDL oxidada. Esto hace que los arándanos sean muy buenos para tu corazón (15).

5. Otro estudio determinó que comer 2.5 onzas (75 gramos) de arándanos con una comida principal redujo significativamente la oxidación del colesterol LDL "malo" (17).

1. En un estudio de ocho semanas, las personas obesas que habían tenido un alto riesgo de enfermedad cardíaca notaron una reducción del 4-6% en la presión arterial después de consumir 2 onzas (50 gramos) de arándanos por día (18).

6. ¡Los arándanos pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón

1. Mientras que comer arándanos puede reducir la presión arterial y el colesterol LDL oxidado, es importante tener en cuenta que estos son factores de riesgo, no enfermedades reales.

2. Sería mucho más informativo saber si los arándanos ayudan a prevenir puntos finales difíciles como los ataques cardíacos, que son la principal causa de muerte en el mundo (21).

3. Un estudio en 93,600 enfermeras encontró que las personas con la mayor ingesta de antocianinas, los principales antioxidantes en los arándanos, tenían un riesgo 32% menor de ataques cardíacos en comparación con las personas con la menor ingesta (22).

4. Se necesitan más estudios antes de hacer cualquier reclamo.

Función y mejorar la memoria

1. El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento de su cerebro, afectando negativamente la función cerebral.

2. Según estudios en animales, los antioxidantes en los arándanos pueden afectar áreas del cerebro que son esenciales para la inteligencia (23, 24).

3. Parecen beneficiar a las neuronas que envejecen, lo que lleva a mejoras en la señalización celular.

4. Los estudios en humanos también han arrojado resultados prometedores.

5. En uno de estos estudios, nueve adultos mayores con deterioro cognitivo leve consumieron jugo de arándano todos los días. Después de 12 semanas, experimentaron mejoras en varios marcadores de la función cerebral (25).

6. Un estudio de seis años en más de 16,000 personas mayores encontró que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento mental de hasta 2.5 años (26).

8. ¡Las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos antidiabéticos

1. Los arándanos proporcionan cantidades moderadas de azúcar en comparación con otras frutas.

2. Una taza (148 gramos) contiene 15 gramos de azúcar, lo que equivale a una manzana pequeña o naranja grande (1).

3. Sin embargo, los compuestos bioactivos en los arándanos parecen superar cualquier impacto negativo del azúcar cuando se trata del control del azúcar en la sangre.

4. La investigación sugiere que las antocianinas en los arándanos tienen efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos antidiabéticos ocurren tanto con el jugo de arándano como con el extracto (27, 28, 29).

5. En un estudio en 32 personas obesas con resistencia a la insulina, dos batidos de arándanos diariamente causaron importantes mejoras en la sensibilidad a la insulina (30).

6. La mejora de la sensibilidad a la insulina debería reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, que actualmente son dos de los mayores problemas de salud del mundo.

9. ¡Puede ayudar a combatir las infecciones del tracto urinario

1. Las infecciones del tracto urinario (ITU) son un problema común para las mujeres.

2. Es ampliamente conocido que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir este tipo de infecciones.

3. Debido a que los arándanos están estrechamente relacionados con los arándanos, cuentan con muchas de las mismas sustancias activas que el jugo de arándano (31).

4. Estas sustancias se llaman antiadhesivos y ayudan a prevenir que bacterias como E. coli se adhieran a la pared de la vejiga.

5. Los arándanos rara vez se han estudiado por su impacto en las infecciones urinarias, pero es probable que tengan efectos similares a los arándanos (32).

10. ¡Los arándanos pueden reducir el daño muscular después del ejercicio extenuante

1. El ejercicio extenuante puede provocar dolor muscular y fatiga.

2. Esto se debe en parte a la inflamación local y al estrés oxidativo en el tejido muscular (33).

3. Los suplementos de arándanos pueden disminuir el daño que ocurre a nivel molecular, minimizando el dolor y reduciendo el rendimiento muscular.

4. En un pequeño estudio en 10 atletas femeninas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular después de ejercicios extenuantes de piernas (34).

¡La línea de fondo

1. Los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos.

2. Mejoran la salud de su corazón, la función cerebral y muchos otros aspectos de su cuerpo.

3. Además, son dulces, coloridos y se disfrutan fácilmente frescos o congelados.