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¡10 beneficios impresionantes para la salud de los frijoles mungo

¡El resultado final

  1. Los frijoles mungo (Vigna radiata) son pequeños frijoles verdes que pertenecen a la familia de las leguminosas.

  2. Se han cultivado desde la antigüedad. Si bien es nativo de la India, los frijol mungo se extendieron más tarde a China y varias partes del sudeste asiático (1, 2).

  3. Estos frijoles tienen un sabor ligeramente dulce y se venden frescos, como brotes o como frijoles secos. No son tan populares en los EE. UU., Pero se pueden comprar en la mayoría de las tiendas naturistas

  4. Son ricos en nutrientes y se cree que ayudan a muchas dolencias (2).

  5. ¡Aquí hay 10 beneficios para la salud del frijol mungo!

1. ¡Lleno de nutrientes saludables

  1. Los frijoles mungo son ricos en vitaminas y minerales.

  2. Una taza (7 onzas o 202 gramos) de frijol mungo hervido contiene (3):

  3. Estos frijoles son una de las mejores fuentes de proteínas a base de plantas. Son ricos en aminoácidos esenciales, como fenilalanina, leucina, isoleucina, valina, lisina, arginina y más (4).

  4. Dado que los frijoles mungo también se consumen germinados, es importante tener en cuenta que la germinación cambia su composición nutricional. Los frijoles germinados contienen menos calorías y más aminoácidos libres y antioxidantes que los no germinados (2).

2. ¡Los altos niveles de antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas

  1. Los frijoles mungo contienen muchos antioxidantes saludables, incluidos ácidos fenólicos, flavonoides, ácido cafeico, ácido cinámico y más (5).

  2. Los antioxidantes ayudan a neutralizar moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres.

  3. En grandes cantidades, los radicales libres pueden interactuar con los componentes celulares y causar estragos. Este daño está relacionado con la inflamación crónica, enfermedades cardíacas, cánceres y otras enfermedades (6).

  4. Los estudios de probeta han encontrado que los antioxidantes de los frijoles mungo pueden neutralizar el daño de los radicales libres relacionado con el crecimiento del cáncer en las células del pulmón y el estómago (7) [! 760 => 1140 = 3!

  5. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sobre la capacidad de lucha contra la enfermedad de los antioxidantes de frijol mungo proviene de estudios de probeta. Se necesita más investigación basada en humanos antes de poder dar recomendaciones.

3. ¡Los antioxidantes vitexina e isovitexina pueden prevenir el golpe de calor

  1. En muchos países asiáticos, la sopa de frijol mungo se consume comúnmente en los calurosos días de verano.

  2. ¡Eso se debe a que se cree que los frijoles mung tienen propiedades antiinflamatorias que ayudan a proteger contra el golpe de calor, las altas temperaturas corporales, la sed y más (8).

  3. Sin embargo, algunos expertos cuestionan si la sopa de frijol mungo es mejor que beber agua, ya que mantenerse hidratado es un factor clave para prevenir el golpe de calor.

  4. Los frijoles mungo también contienen los antioxidantes vitexina e isovitexina (9).

  5. Los estudios en animales han demostrado que estos antioxidantes en la sopa de frijol mungo en realidad pueden ayudar a defender las células contra la lesión de los radicales libres que se forman durante el golpe de calor (8).

  6. Dicho esto, hay muy poca investigación en el área de frijol mungo y golpe de calor, por lo que se necesita más investigación, idealmente en humanos, antes de hacer una recomendación de salud.

4. ¡Puede reducir los niveles de colesterol LDL “malos”, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca

  1. El colesterol alto, especialmente el colesterol LDL "malo", puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

  2. Curiosamente, la investigación muestra que los frijoles mung pueden tener propiedades que pueden reducir el colesterol LDL.

  3. Por ejemplo, los estudios en animales han demostrado que los antioxidantes de frijol mungo pueden reducir el colesterol LDL en la sangre y proteger las partículas de LDL de la interacción con radicales libres inestables (10, 11).

  4. Además, una revisión de 26 estudios encontró que comer una porción diaria (alrededor de 130 gramos) de legumbres, como frijoles, redujo significativamente los niveles de colesterol LDL en la sangre (12).

  5. Otro análisis de 10 estudios mostró que una dieta abundante en legumbres (excluyendo la soya) puede reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre en aproximadamente un 5% (13).

5. Rico en potasio, magnesio y fibra, que puede reducir la presión arterial

  1. La presión arterial alta es un problema de salud grave porque lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca, ¡la principal causa de muerte en el mundo (15)

  2. Son una buena fuente de potasio, magnesio y fibra. Los estudios han relacionado cada uno de estos nutrientes con un riesgo significativamente menor de hipertensión arterial (16).

  3. Además, un análisis de ocho estudios mostró que una mayor ingesta de legumbres, como los frijoles, redujo la presión arterial en adultos con y sin presión arterial alta (17).

  4. Curiosamente, los estudios en probeta y en animales han demostrado que ciertas proteínas de frijol mungo pueden suprimir las enzimas que naturalmente aumentan la presión arterial. Sin embargo, todavía no está claro cuánto efecto tendrían estas proteínas en los niveles de presión arterial en humanos (18).

  1. Los frijoles mungo contienen una variedad de nutrientes que son excelentes para la salud digestiva.

  2. Por un lado, son ricos en fibra, proporcionando 15,4 gramos por taza cocida (202 gramos) (3).

  3. En particular, los frijoles mung contienen un tipo de fibra soluble llamada pectina, que puede ayudar a mantener sus intestinos regulares al acelerar el movimiento de los alimentos a través de su intestino (19, 20).

  4. Los frijoles mungo, como otras legumbres, también contienen almidón resistente.

  5. El almidón resistente funciona de manera similar a la fibra soluble, ya que ayuda a nutrir las bacterias intestinales saludables. La bacteria lo digiere y lo convierte en ácidos grasos de cadena corta, en particular el butirato (21).

  6. Además, los carbohidratos en el frijol mungo parecen ser más fáciles de digerir que los que se encuentran en otras legumbres. Por lo tanto, los frijol mungo tienen menos probabilidades de causar flatulencia en comparación con otros tipos de legumbres (24).

7. ¡La composición de nutrientes puede reducir los niveles de azúcar en la sangre

  1. Si no se trata, el nivel alto de azúcar en la sangre puede ser un grave problema de salud.

  2. Es una característica principal de la diabetes y se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas. ¡Es por eso que los profesionales de la salud instan a las personas a mantener su nivel de azúcar en la sangre dentro de límites saludables

  3. Los estudios en animales también han demostrado que los antioxidantes de frijol mungo vitexina e isovitexina pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a que la insulina funcione de manera más efectiva (25, 26).

Hormonas

  1. Los frijoles mungo son ricos en fibra y proteínas, lo que puede ayudarlo a perder peso.

  2. Los estudios han demostrado que la fibra y las proteínas pueden suprimir las hormonas del hambre, como la grelina (27, 28).

  3. Además, estudios adicionales han encontrado que ambos nutrientes pueden estimular la liberación de hormonas que te hacen sentir lleno como el péptido YY, GLP-1 y la colecistoquinina (28, 29, 30).

  4. Al frenar su apetito, pueden ayudar a reducir su consumo de calorías, lo que ayuda a perder peso.

  5. De hecho, una revisión de nueve estudios encontró que las personas se sentían un 31% más llenas después de comer legumbres como frijoles que después de comer otros alimentos básicos como pasta y pan (31).

9. El folato en los frijoles mungo puede apoyar un embarazo saludable

  1. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no obtienen suficiente ácido fólico, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos congénitos (32).

  2. Los frijoles mungo proporcionan el 80% de la IDR para el ácido fólico en una taza cocida (202 gramos) (3).

  3. También son ricos en hierro, proteínas y fibra, de los cuales las mujeres necesitan más durante el embarazo.

  4. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitar comer brotes de frijol mungo crudos, ya que pueden transportar bacterias que podrían causar una infección. Los frijoles y brotes cocidos deben ser seguros.

10. ¡Versátil y fácil de agregar a su dieta

  1. Los frijoles Mung son deliciosos, versátiles y fáciles de agregar a su dieta.

  2. Se pueden usar en lugar de la mayoría de los otros frijoles en platos como curry, ensaladas y sopas. Estos frijoles tienen un sabor ligeramente dulce y a menudo se convierten en una pasta en postres asiáticos.

  3. Para cocinarlos, simplemente hierve los frijoles hasta que estén tiernos, unos 20-30 minutos. Alternativamente, se pueden cocinar al vapor en una olla a presión durante aproximadamente cinco minutos.

  4. Los frijoles mungo también se pueden disfrutar germinados, tanto crudos como cocidos.

  5. Los frijoles germinados se disfrutan mejor en comidas salteadas y curry.

  6. Aquí puedes aprender a germinar frijoles mungo y otras legumbres.

¡La línea de fondo

  1. Los frijoles mungo son ricos en nutrientes y antioxidantes, lo que puede proporcionar beneficios para la salud.

  2. ¡De hecho, pueden proteger contra el golpe de calor, ayudar a la salud digestiva, promover la pérdida de peso y disminuir el colesterol LDL "malo", la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.

  3. Dado que los frijoles mung son saludables, deliciosos y versátiles, considere incorporarlos a su dieta.



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