¡10 beneficios impresionantes para la salud del berro

¡Cómo usarlo

1. El berro es un verde frondoso que a menudo se pasa por alto y que contiene un poderoso aporte de nutrientes.

2. Sus hojas pequeñas y redondas y tallos comestibles tienen un sabor picante y ligeramente picante.

3. El berro es parte de la familia de vegetales Brassicaceae, que también incluye col rizada, coles de Bruselas y repollo (1).

4. Una vez considerada una maleza, se cultivó por primera vez en el Reino Unido a principios de 1800, pero ahora se cultiva en lechos acuosos de todo el mundo.

5. Aquí hay 10 impresionantes beneficios para la salud del berro.

1. ¡Repleto de nutrientes, particularmente vitamina K

1. El berro es bajo en calorías pero contiene una gran variedad de nutrientes.

2. La densidad de nutrientes es una medida de los nutrientes que contiene un alimento en relación con la cantidad de calorías que proporciona. Por lo tanto, el berro es un alimento extremadamente rico en nutrientes.

3. De hecho, ocupa el puesto número uno en la lista de frutas y verduras de Powerhouse (2) de los Centros para el Control de Enfermedades de EE. UU.

4. Como puede ver, una taza (34 gramos) de berros proporciona más del 100% de la IDR para la vitamina K, una vitamina liposoluble necesaria para la coagulación de la sangre y los huesos sanos (4).

5. El berro también contiene pequeñas cantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, potasio, sodio y cobre (3).

2. ¡Alto contenido de antioxidantes puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas

1. El berro está lleno de compuestos vegetales llamados antioxidantes que protegen contra el daño celular causado por los radicales libres, que son moléculas dañinas que conducen al estrés oxidativo.

2. El estrés oxidativo se ha asociado con varias enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares (5).

3. ¡Afortunadamente, las dietas altas en alimentos ricos en antioxidantes como el berro pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, lo que puede reducir el riesgo de estas enfermedades

4. De hecho, el berro superó a todos los demás vegetales en este estudio en términos de la cantidad total de fenoles y la capacidad de neutralizar los radicales libres (1).

5. Además, los estudios han relacionado los antioxidantes en los berros con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades del corazón (6, 7).

3. Contiene compuestos que pueden prevenir ciertos tipos de cáncer

1. El berro y otras verduras crucíferas contienen glucosinolatos, que se activan con compuestos llamados isotiocianatos cuando se cortan con un cuchillo o se mastican (8).

2. Estos compuestos protegen contra el cáncer al proteger a las células sanas del daño, inactivar productos químicos cancerígenos y bloquear el crecimiento y la propagación de tumores (11, 12, 13).

3. Se ha demostrado que los isotiocianatos encontrados en berros previenen el cáncer de colon, pulmón, próstata y piel (9, 10, 14, 15).

4. Además, la investigación demuestra que los isotiocianatos y el sulforafano que se encuentran en los berros suprimen el crecimiento de las células de cáncer de mama (16, 17).

4. ¡Beneficioso para la salud del corazón de muchas maneras impresionantes

1. Comer berros puede ser beneficioso para la salud del corazón de varias maneras diferentes

2. ¡Una revisión de estudios en más de 500,000 personas relacionó el consumo de vegetales crucíferos con un 16% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (18).

3. El berro contiene los antioxidantes beta caroteno, zeaxantina y luteína. Los bajos niveles de estos carotenoides están asociados con enfermedades del corazón y presión arterial alta (19).

4. Los estudios han demostrado que los altos niveles de carotenoides no solo protegen contra el desarrollo de enfermedades cardíacas, sino que también reducen el riesgo de ataque cardíaco y accidentes cerebrovasculares (20).

5. El berro también contiene nitratos en la dieta, lo que mejora la salud de los vasos sanguíneos al reducir la inflamación y disminuir la rigidez y el grosor de los vasos sanguíneos (21).

6. También se ha demostrado que los nitratos en la dieta reducen la presión arterial al aumentar el óxido nítrico en la sangre (22).

7. Además, los berros pueden ayudar a reducir el colesterol, lo que puede mejorar la salud del corazón.

8. En un estudio de 10 días en ratas con colesterol alto, el tratamiento con extracto de berros redujo el colesterol total en un 34% y el colesterol LDL "malo" en un 53% (23).

5. ¡El contenido de minerales y vitamina K protege contra la osteoporosis

1. El berro contiene muchos minerales necesarios para la salud ósea, incluidos calcio, magnesio, potasio y fósforo (3).

2. Aunque el calcio es bien conocido por sus efectos sobre la salud ósea, el magnesio, la vitamina K y el potasio también juegan un papel importante (24).

3. Una dieta equilibrada rica en vegetales ricos en nutrientes se correlaciona con un efecto positivo en la salud ósea (24).

4. Además, una taza (34 gramos) de berros proporciona más del 100% de la IDR para la vitamina K (3).

5. La vitamina K es un componente de la osteocalcina, una proteína que forma tejido óseo sano y ayuda a regular el recambio óseo (4, 25).

6. En un estudio, las personas con la mayor ingesta de vitamina K tenían un 35% menos de probabilidades de sufrir una fractura de cadera que las personas con la menor ingesta (26).

6. ¡Aumenta la función inmune gracias a los altos niveles de vitamina C

1. El berro contiene 15 mg de vitamina C por taza (34 gramos), que es el 20% de la IDR para las mujeres y el 17% para los hombres (3).

2. La vitamina C es conocida por sus efectos beneficiosos sobre la salud inmunológica. La deficiencia de vitamina C se ha relacionado con una disminución de la función inmune y un aumento de la inflamación (27).

3. La vitamina C estimula su sistema inmunológico al aumentar la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones (28).

4. Aunque los estudios en la población general no han demostrado de manera concluyente que la vitamina C disminuye su riesgo de resfriado común, sí reduce la duración de los síntomas en un 8% (29).

7. ¡La densidad de nutrientes puede ayudar a perder peso

1. Aunque no se ha estudiado específicamente, los berros también pueden tener beneficios para el control del peso.

2. Es un alimento extremadamente rico en nutrientes: una taza (34 gramos) contiene solo cuatro calorías pero proporciona varios nutrientes importantes (3).

3. ¡Si estás tratando de perder peso, vale la pena probar este vegetal nutritivo y bajo en calorías!

1. Las verduras de la familia Brassicaceae contienen altos niveles de nitratos en la dieta (30).

2. Los nitratos son compuestos que se encuentran naturalmente en alimentos como la remolacha, el rábano y las verduras de hoja verde como el berro (31).

3. Relajan los vasos sanguíneos y aumentan la cantidad de óxido nítrico en la sangre, lo que puede mejorar el rendimiento del ejercicio (31).

4. Además, el nitrato en la dieta reduce la presión arterial en reposo y reduce la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio, lo que puede aumentar la tolerancia al ejercicio (32).

5. Varios estudios sobre nitratos dietéticos de remolacha y otras verduras han demostrado un mejor rendimiento en el ejercicio en los atletas (31).

6. Sin embargo, un pequeño estudio en individuos sanos que tomaron 100 gramos de berros diariamente durante siete días encontró que los berros aumentaron la producción de dióxido de carbono durante el ejercicio, lo que puede tener un impacto negativo en el rendimiento (33).

7. Si bien una cantidad considerable de investigación indica que los nitratos en la dieta pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio, faltan pruebas concluyentes de que el berro mejore el rendimiento atlético.

9. ¡Rico en carotenoides y vitamina C, que puede proteger la salud ocular

1. El berro contiene luteína y zeaxantina, que son compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides.

2. Numerosos estudios han demostrado que la luteína y la zeaxantina son esenciales para la salud ocular (34).

3. En particular, protegen sus ojos contra el daño de la luz azul (34).

4. La luteína y la zeaxantina también se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (34).

5. Además, la vitamina C en el berro está asociada con un menor riesgo de desarrollar cataratas también (35).

10. ¡Adición versátil a cualquier comida

1. El berro se puede usar en una amplia variedad de platos.

2. Sin embargo, para obtener los mayores beneficios de sus compuestos antioxidantes activos, es mejor comerlos crudos o ligeramente al vapor (36).

3. Aquí hay algunas maneras fáciles de agregar berros a su dieta:

¡La línea de fondo

1. El berro es un vegetal potente que contiene varios nutrientes importantes pero es extremadamente bajo en calorías.

2. Contiene una gran cantidad de antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y varios tipos de cáncer.

3. ¡También es una buena fuente de minerales que protegen tus huesos

4. Aunque el berro no es una de las verduras más populares, su perfil nutricional lo convierte en una adición estelar a su dieta.