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10 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de la proteína de suero

  1. La proteína de suero se encuentra entre los suplementos mejor estudiados del mundo, y por una buena razón.

  2. Tiene un valor nutricional muy alto, y los estudios científicos han revelado numerosos beneficios para la salud.

  3. ¡Aquí hay 10 beneficios para la salud de la proteína de suero que están respaldados por estudios en humanos!

1. ¡El suero es una excelente fuente de proteínas de alta calidad

  1. La proteína de suero es la fracción proteica del suero, que es un líquido que se separa de la leche durante la producción de queso.

  2. Es una proteína completa y de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales.

  3. Además, es muy digerible, se absorbe rápidamente en el intestino en comparación con otros tipos de proteínas (1).

  4. ¡Estas cualidades lo convierten en una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas disponibles!

  5. Hay tres tipos principales de proteína de suero en polvo, concentrado (WPC), aislado (WPI) e hidrolizado (WPH).

  6. El concentrado es el tipo más común y también el más barato.

  7. Como suplemento dietético, la proteína de suero es muy popular entre los culturistas, atletas y otras personas que desean proteínas adicionales en su dieta.

2. ¡La proteína de suero promueve el crecimiento muscular

  1. La masa muscular disminuye naturalmente con la edad.

  2. Esto generalmente conduce al aumento de grasa y aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

  3. Sin embargo, este cambio adverso en la composición corporal se puede retrasar, prevenir o revertir en parte con una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​una dieta adecuada.

  4. El entrenamiento de fuerza junto con el consumo de alimentos ricos en proteínas o suplementos proteicos ha demostrado ser una estrategia preventiva efectiva (2).

  5. Particularmente efectivas son las fuentes de proteínas de alta calidad, como el suero, que es rico en un aminoácido de cadena ramificada llamado leucina.

  6. La leucina es el más estimulante del crecimiento (anabólico) de los aminoácidos (3).

  7. Por esta razón, la proteína de suero es efectiva para la prevención de la pérdida muscular relacionada con la edad, así como para mejorar la fuerza y ​​un cuerpo con mejor aspecto (2).

  8. Para el crecimiento muscular, se ha demostrado que la proteína de suero es ligeramente mejor en comparación con otros tipos de proteínas, como la caseína o la soja (4, 5, 6).

  9. Sin embargo, a menos que su dieta ya carezca de proteínas, los suplementos probablemente no harán una gran diferencia.

3. ¡La proteína de suero puede bajar la presión arterial

  1. La presión arterial anormalmente alta (hipertensión) es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

  2. Numerosos estudios han relacionado el consumo de productos lácteos con presión arterial reducida (7, 8, 9, 10).

  3. Este efecto se ha atribuido a una familia de péptidos bioactivos en los productos lácteos, llamados "inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina" (inhibidores de la ECA) (11, 12, 13).

  4. En las proteínas de suero, los inhibidores de la ECA se denominan lactokininas (14). Varios estudios en animales han demostrado sus efectos beneficiosos sobre la presión arterial (15, 16).

  5. Un número limitado de estudios en humanos han investigado el efecto de las proteínas de suero en la presión arterial, y muchos expertos consideran que la evidencia no es concluyente.

  6. Un estudio en personas con sobrepeso mostró que la suplementación con proteína de suero, 54 g / día durante 12 semanas, redujo la presión arterial sistólica en un 4%. Otras proteínas de la leche (caseína) tuvieron efectos similares (17).

  7. Esto está respaldado por otro estudio que encontró efectos significativos cuando los participantes recibieron concentrado de proteína de suero (22 g / día) durante 6 semanas.

  8. Sin embargo, la presión arterial disminuyó solo en aquellos que tenían presión arterial alta o ligeramente elevada para empezar (18).

  9. No se detectaron efectos significativos sobre la presión arterial en un estudio que utilizó cantidades mucho más bajas de proteína de suero (menos de 3.25 g / día) mezcladas en una bebida de leche (19).

4. ¡La proteína de suero puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2

  1. La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica caracterizada por un alto nivel de azúcar en la sangre y una función alterada de la insulina.

  2. La insulina es una hormona que se supone que estimula la absorción de azúcar en la sangre en las células, manteniéndola dentro de límites saludables.

  3. Se ha descubierto que la proteína de suero es efectiva para moderar el azúcar en la sangre, aumentando tanto los niveles de insulina como la sensibilidad a sus efectos (17, 20, 21, 22).

  4. En comparación con otras fuentes de proteínas, como la clara de huevo o el pescado, la proteína de suero parece tener la ventaja (23, 24).

  5. Estas propiedades de la proteína de suero pueden incluso ser comparables a las de los medicamentos para la diabetes, como la sulfonilurea (25).

  6. Como resultado, la proteína de suero se puede usar efectivamente como un tratamiento suplementario para la diabetes tipo 2.

  7. Se ha demostrado que tomar un suplemento de proteína de suero antes o con una comida alta en carbohidratos modera el azúcar en la sangre tanto en personas sanas como en diabéticos tipo 2 (20).

  1. La inflamación es parte de la respuesta del cuerpo al daño. La inflamación a corto plazo es beneficiosa, pero bajo ciertas circunstancias puede volverse crónica.

  2. La inflamación crónica puede ser dañina y es un factor de riesgo para muchas enfermedades. ¡Puede reflejar problemas de salud subyacentes o malos hábitos de estilo de vida

6. ¡La proteína de suero puede ser beneficiosa para la enfermedad inflamatoria intestinal

  1. La enfermedad inflamatoria intestinal es una afección caracterizada por inflamación crónica en el revestimiento del tracto digestivo.

  2. Es un término colectivo para la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

  3. Tanto en roedores como en humanos, se ha encontrado que la suplementación con proteína de suero tiene efectos beneficiosos sobre la enfermedad inflamatoria intestinal (27, 28).

  4. Sin embargo, la evidencia disponible es débil y se necesitan más estudios antes de poder hacer afirmaciones fuertes.

7. ¡La proteína de suero puede mejorar las defensas antioxidantes del cuerpo

  1. Los antioxidantes son sustancias que actúan contra la oxidación en el cuerpo, reduciendo el estrés oxidativo y reduciendo el riesgo de varias enfermedades crónicas.

  2. Uno de los antioxidantes más importantes en humanos es el glutatión.

  3. A diferencia de la mayoría de los antioxidantes que obtenemos de la dieta, el glutatión es producido por el cuerpo.

  4. En el cuerpo, la producción de glutatión depende del suministro de varios aminoácidos, como la cisteína, que a veces es de suministro limitado.

  5. Por esta razón, los alimentos con alto contenido de cisteína, como la proteína de suero, pueden aumentar las defensas antioxidantes naturales del cuerpo (3, 29).

  6. Varios estudios en humanos y roedores han encontrado que las proteínas de suero pueden reducir el estrés oxidativo y aumentar los niveles de glutatión (30, 31, 32, 33).

8. ¡La proteína de suero puede tener efectos beneficiosos sobre las grasas de la sangre

  1. El colesterol alto, especialmente el colesterol LDL, es un factor de riesgo para enfermedades del corazón.

  2. En un estudio en individuos con sobrepeso, 54 gramos de proteína de suero por día, durante 12 semanas, condujeron a una reducción significativa en el colesterol total y LDL (el "malo") (17).

  3. Otros estudios no encontraron efectos similares sobre el colesterol en sangre (18, 34), pero la falta de efecto podría deberse a diferencias en el diseño del estudio.

  4. Se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones.

9. ¡La proteína de suero es altamente saciante (relleno), lo que puede ayudar a reducir el hambre

  1. Saciedad es un término utilizado para describir la sensación de saciedad que experimentamos después de comer una comida.

  2. ¡Es lo opuesto al apetito y el hambre, y debería suprimir los antojos de comida y el deseo de comer.

  3. Algunos alimentos son más saciantes que otros, un efecto que está parcialmente mediado por su composición de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas).

  4. La proteína es, con mucho, la que más llena los tres macronutrientes (35).

  5. Sin embargo, no todas las proteínas tienen el mismo efecto sobre la saciedad. La proteína de suero parece ser más saciante que otros tipos de proteínas, como la caseína y la soja (36, 37).

  6. Estas propiedades lo hacen particularmente útil para aquellos que necesitan comer menos calorías y perder peso.

10. ¡La proteína de suero puede ayudarlo a perder peso

  1. El aumento del consumo de proteínas es una estrategia de pérdida de peso bien conocida (38, 39, 40).

  2. ¡Comer más proteínas puede promover la pérdida de grasa al:

  3. Se ha demostrado que la proteína de suero es particularmente efectiva y puede tener un efecto superior sobre la quema de grasa y la saciedad en comparación con otros tipos de proteínas (17, 36, 37, 44, 45).

Efectos secundarios, dosis y cómo usarlo

  1. La proteína de suero es muy fácil de incorporar a la dieta.

  2. Se vende como un polvo que puede agregarse a batidos, yogures o simplemente mezclarse con agua o leche. Hay una amplia selección disponible en Amazon.

  3. 25-50 gramos por día (1-2 cucharadas) es una dosis comúnmente recomendada, pero asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación en el envase.

  4. Tenga en cuenta que tomar demasiada proteína es inútil. El cuerpo solo puede utilizar una cantidad limitada de proteínas en un momento dado

  5. Sin embargo, el consumo moderado de suplementos de proteína de suero es bien tolerado por la mayoría de las personas, con algunas excepciones.

  6. Si usted es intolerante a la lactosa, el hidrolizado o aislado de proteína de suero puede ser más adecuado que el concentrado. Si alguna vez ha tenido problemas de hígado o riñón, consulte con un médico antes de tomar un suplemento de proteínas.

  7. Al final del día, la proteína de suero no es solo una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, ¡también puede tener algunos beneficios para la salud!



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