10 consejos para bajar el colesterol con su dieta

¡La línea de fondo

1. El colesterol es una sustancia cerosa producida por el hígado y obtenida al comer productos animales como carne, lácteos y huevos.

2. ¡Su hígado producirá menos colesterol si consume una gran cantidad de esta sustancia de los alimentos, por lo que el colesterol en la dieta rara vez tiene un gran impacto en los niveles de colesterol total

3. Tenga en cuenta que existen diferentes tipos de colesterol.

4. Mientras que el colesterol HDL "bueno" puede ser beneficioso para su salud, los altos niveles de colesterol LDL "malo", particularmente cuando se oxidan, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y golpe (1, 2, 3, 4).

5. ¡Eso es porque el colesterol LDL oxidado tiene más probabilidades de adherirse a las paredes de las arterias y formar placas que obstruyen estos vasos sanguíneos

1. La fibra soluble se encuentra en grandes cantidades en frijoles, legumbres, granos enteros, lino, manzanas y cítricos (5).

2. Los humanos carecen de las enzimas adecuadas para descomponer la fibra soluble, por lo que se mueve a través del tracto digestivo, absorbe agua y forma una pasta espesa.

3. Mientras viaja, la fibra soluble absorbe la bilis, una sustancia producida por el hígado para ayudar a digerir las grasas. Finalmente, tanto la fibra como la bilis adherida se excretan en las heces

4. El consumo regular de fibra soluble se asocia con una reducción del 5-10% tanto en el colesterol total como en el colesterol LDL "malo" en tan solo cuatro semanas (5).

5. Se recomienda comer al menos 5-10 gramos de fibra soluble cada día para obtener los efectos máximos de reducción del colesterol, pero se han observado beneficios en ingestas aún más bajas de 3 gramos por día (6, 7).

1. Comer frutas y verduras es una manera fácil de reducir los niveles de colesterol LDL.

2. Los estudios muestran que los adultos que consumen al menos cuatro porciones de frutas y verduras cada día tienen niveles de colesterol LDL aproximadamente 6% más bajos que las personas que comen menos de dos porciones por día (8).

3. Juntos, estos efectos antioxidantes y reductores del colesterol pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

4. La investigación ha encontrado que las personas que comen la mayoría de las frutas y verduras tienen un riesgo 17% menor de desarrollar enfermedades cardíacas en 10 años en comparación con las que comen la menor cantidad (11).

1. Las hierbas y especias son potencias nutricionales repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes.

2. Los estudios en humanos han demostrado que el ajo, la cúrcuma y el jengibre son especialmente efectivos para reducir el colesterol cuando se comen regularmente (12, 13, 14).

3. De hecho, ¡comer solo un diente de ajo por día durante tres meses es suficiente para reducir el colesterol total en un 9% (15).

4. Además de reducir el colesterol, las hierbas y especias contienen antioxidantes que evitan que el colesterol LDL se oxida, reduciendo la formación de placas dentro de las arterias (15).

5. A pesar de que las hierbas y especias no se comen en grandes cantidades, pueden contribuir significativamente a la cantidad total de antioxidantes consumidos cada día (16).

6. El orégano seco, la salvia, la menta, el tomillo, el clavo, la pimienta de Jamaica y la canela contienen algunos de los números más altos de antioxidantes, así como hierbas frescas como el orégano, la mejorana, el eneldo y el cilantro (16, 17).

4. ¡Coma una variedad de grasas no saturadas

1. Dos tipos principales de grasas se encuentran en los alimentos: saturados e insaturados.

2. En un nivel químico, las grasas saturadas no contienen enlaces dobles y son muy rectas, lo que les permite empaquetarse fuertemente y mantenerse sólidas a temperatura ambiente.

3. Las grasas insaturadas contienen al menos un doble enlace y tienen una forma doblada, evitando que se unan tan fuertemente. Estos atributos los hacen líquidos a temperatura ambiente.

4. ¡La investigación muestra que reemplazar la mayoría de las grasas saturadas con grasas no saturadas puede reducir el colesterol total en un 9% y el colesterol LDL "malo" en un 11% en solo ocho semanas (18).

5. Estudios a largo plazo también han encontrado que las personas que comen más grasas insaturadas y menos grasas saturadas tienden a tener niveles de colesterol más bajos con el tiempo (19).

6. ¡Los alimentos como el aguacate, las aceitunas, el pescado graso y las nueces contienen muchas grasas insaturadas saludables para el corazón, por lo que es beneficioso comerlas regularmente (20, 21, 22, 23)

1. Mientras que las grasas trans se producen naturalmente en la carne roja y los productos lácteos, la fuente principal de la mayoría de las personas son las grasas trans artificiales utilizadas en muchos restaurantes y alimentos procesados ​​(24).

2. Las grasas trans artificiales se producen hidrogenando - o agregando hidrógeno a - grasas no saturadas como los aceites vegetales para cambiar su estructura y solidificarlas a temperatura ambiente.

3. Las grasas trans son una alternativa barata a las grasas saturadas naturales y han sido ampliamente utilizadas por restaurantes y fabricantes de alimentos.

4. Sin embargo, investigaciones sustantivas muestran que comer grasas trans artificiales aumenta el colesterol LDL "malo", reduce el colesterol HDL "bueno" y está relacionado con un riesgo 23% mayor de enfermedad cardíaca (25, 26, 27, 28).

5. A partir de junio de 2018, se prohíbe el uso de grasas trans artificiales en restaurantes y alimentos procesados ​​que se venden en los EE. UU., Por lo que es mucho más fácil evitarlos (29).

1. No solo las grasas saturadas y las grasas trans pueden elevar los niveles de colesterol. Comer demasiados azúcares añadidos puede hacer lo mismo (target = "_ blank" 32).

2. ¡Un estudio encontró que los adultos que consumieron el 25% de sus calorías de las bebidas hechas con jarabe de maíz alto en fructosa experimentaron un aumento del 17% en el colesterol LDL en solo dos semanas (33).

3. Aún más preocupante, la fructosa aumenta la cantidad de partículas pequeñas y densas de colesterol LDL oxidado que contribuyen a la enfermedad cardíaca (34).

4. Según un estudio de 14 años, estas personas eran casi tres veces más propensas a morir de enfermedades cardíacas que las que obtienen menos del 10% de sus calorías de azúcares añadidos (35).

5. La American Heart Association recomienda comer no más de 100 calorías (25 gramos) de azúcar agregada por día para mujeres y niños, y no más de 150 calorías (37.5 gramos) por día para hombres ( 36, 37).

7. ¡Disfruta de una dieta de estilo mediterráneo

1. Una de las formas más fáciles de incorporar los cambios de estilo de vida anteriores es seguir una dieta de estilo mediterráneo.

2. Las dietas mediterráneas son ricas en aceite de oliva, frutas, verduras, nueces, granos enteros y pescado, y bajas en carnes rojas y la mayoría de los lácteos. El alcohol, generalmente en forma de vino tinto, se consume con moderación con las comidas (38).

3. Dado que este estilo de alimentación incluye muchos alimentos para reducir el colesterol y evita muchos alimentos que aumentan el colesterol, se considera muy saludable para el corazón.

4. De hecho, la investigación ha demostrado que seguir una dieta de estilo mediterráneo durante al menos tres meses reduce el colesterol LDL en un promedio de 8.9 mg por decilitro (dL) (39).

8. ¡Coma más soja

1. La soja es rica en proteínas y contiene isoflavonas, compuestos de origen vegetal que tienen una estructura similar al estrógeno.

2. ¡La investigación ha encontrado que la proteína de soya y las isoflavonas tienen poderosos efectos reductores del colesterol y pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (42, 43, 44).

3. De hecho, comer soya todos los días durante al menos un mes puede aumentar el colesterol HDL "bueno" en 1.4 mg / dL y reducir el colesterol LDL "malo" en aproximadamente 4 mg / dL (45, 46).

4. Las formas menos procesadas de soya, como la soya o la leche de soya, probablemente sean más efectivas para reducir el colesterol que los extractos o suplementos procesados ​​de proteína de soya (45).

9. Beber té verde

1. El té verde se hace calentando y secando las hojas de la planta Camellia sinensis.

2. Las hojas de té se pueden remojar en agua para hacer té preparado o molido en polvo y mezclarlo con líquido para el té verde matcha.

3. Una revisión de 14 estudios encontró que consumir té verde diariamente durante al menos dos semanas reduce el colesterol total en aproximadamente 7 mg / dL y el colesterol LDL "malo" en aproximadamente 2 mg / dL (47, 48).

4. El té verde también es rico en antioxidantes, lo que puede evitar que el colesterol LDL se oxide y forme placas en las arterias (50, 51).

5. Beber al menos cuatro tazas por día proporciona la mayor protección contra las enfermedades del corazón, pero disfrutar de una taza al día puede reducir su riesgo de ataque cardíaco en casi un 20% (52).

1. Además de la dieta, algunos suplementos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol de forma natural.

2. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de suplementos.

¡La línea de fondo

1. Los altos niveles de colesterol LDL "malo", especialmente LDL oxidado denso y pequeño, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

2. ¡Los cambios en la dieta, como comer más frutas y verduras, cocinar con hierbas y especias, consumir fibra soluble y cargar grasas no saturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir estos riesgos.

3. Evite los ingredientes que aumentan el colesterol LDL, como las grasas trans y los azúcares añadidos, para mantener el colesterol en niveles saludables.

4. Ciertos alimentos y suplementos como el té verde, la soya, la niacina, la cáscara de psyllium y la L-carnitina también pueden reducir los niveles de colesterol.