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¡10 formas naturales de reducir sus niveles de colesterol

¡Niveles óptimos de colesterol

  1. El colesterol se produce en el hígado y tiene muchas funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a mantener flexibles las paredes de las células y es necesario para producir varias hormonas.

  2. Sin embargo, como cualquier cosa en el cuerpo, demasiado colesterol o colesterol en los lugares equivocados crea problemas.

  3. Como la grasa, el colesterol no se disuelve en agua. En cambio, su transporte en el cuerpo depende de moléculas llamadas lipoproteínas, que transportan colesterol, grasa y vitaminas liposolubles en la sangre

  4. En contraste, la lipoproteína de alta densidad (HDL) ayuda a eliminar el colesterol de las paredes de los vasos y ayuda a prevenir estas enfermedades (2).

  5. Este artículo revisará 10 formas naturales de aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo".

Y colesterol en sangre

  1. El hígado produce tanto colesterol como el cuerpo necesita. Empaqueta colesterol con grasa en lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).

  2. A medida que el VLDL transporta grasa a las células de todo el cuerpo, se transforma en el LDL más denso, o lipoproteína de baja densidad, que transporta el colesterol a donde sea necesario.

  3. El hígado también libera lipoproteína de alta densidad (HDL), que transporta el colesterol no utilizado al hígado. Este proceso se llama transporte inverso de colesterol y protege contra las arterias obstruidas y otros tipos de enfermedades cardíacas.

  4. Algunas lipoproteínas, especialmente LDL y VLDL, son propensas a sufrir daños por los radicales libres en un proceso llamado oxidación. El LDL y VLDL oxidados son aún más dañinos para la salud del corazón (3).

  5. Aunque las compañías de alimentos a menudo anuncian productos con bajo contenido de colesterol, el colesterol dietético en realidad solo tiene una pequeña influencia en la cantidad de colesterol en el cuerpo.

  6. Esto se debe a que el hígado cambia la cantidad de colesterol que produce según la cantidad que come. Cuando su cuerpo absorbe más colesterol de su dieta, ¡produce menos en el hígado

  7. Si bien el colesterol en la dieta tiene poca influencia en los niveles de colesterol, otros alimentos en su dieta pueden empeorarlos, al igual que los antecedentes familiares, el tabaquismo y un estilo de vida sedentario.

  8. Del mismo modo, varias otras opciones de estilo de vida pueden ayudar a aumentar el HDL beneficioso y disminuir el LDL perjudicial. A continuación hay 10 formas naturales de mejorar sus niveles de colesterol.

Grasas monoinsaturadas

  1. A diferencia de las grasas saturadas, las grasas insaturadas tienen al menos un doble enlace químico que cambia la forma en que se usan en el cuerpo. Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace.

  2. Aunque algunos recomiendan una dieta baja en grasas para bajar de peso, un estudio de 10 hombres encontró que una dieta baja en grasas de 6 semanas redujo los niveles de LDL dañino, pero también redujo el HDL beneficioso (5 ).

  3. En contraste, una dieta alta en grasas monoinsaturadas redujo el LDL dañino, pero también protegió niveles más altos de HDL saludable.

  4. Un estudio de 24 adultos con colesterol alto en sangre llegó a la misma conclusión, donde comer una dieta alta en grasas monoinsaturadas aumentó el HDL beneficioso en un 12%, en comparación con una dieta baja en grasas saturadas (6 ).

  5. Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir la oxidación de las lipoproteínas, lo que contribuye a obstruir las arterias. Un estudio de 26 personas encontró que reemplazar las grasas poliinsaturadas con grasas monoinsaturadas en la dieta redujo la oxidación de las grasas y el colesterol (7, 8).

  6. En general, las grasas monoinsaturadas son saludables porque disminuyen el colesterol LDL nocivo, aumentan el colesterol HDL bueno y reducen la oxidación nociva (9).

  7. Aquí hay algunas fuentes excelentes de grasas monoinsaturadas. Algunas también son buenas fuentes de grasas poliinsaturadas:

  8. Puede encontrar aceite de oliva y aceite de canola en línea.

¡Grasas, especialmente Omega-3

  1. Las grasas poliinsaturadas tienen múltiples enlaces dobles que hacen que se comporten de manera diferente en el cuerpo que las grasas saturadas. La investigación muestra que las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol LDL "malo" y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.

  2. Por ejemplo, un estudio reemplazó las grasas saturadas en las dietas de 115 adultos con grasas poliinsaturadas durante ocho semanas. Al final, los niveles de colesterol total y LDL se redujeron en aproximadamente un 10% (10).

  3. Otro estudio incluyó a 13,614 adultos. Reemplazaron las grasas saturadas de la dieta con grasas poliinsaturadas, proporcionando aproximadamente el 15% de las calorías totales. Su riesgo de enfermedad coronaria se redujo en casi un 20% (11).

  4. Las grasas poliinsaturadas también parecen reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

  5. Otro estudio cambió las dietas de 4.220 adultos, reemplazando el 5% de sus calorías de carbohidratos con grasas poliinsaturadas. Sus niveles de glucosa en sangre y de insulina en ayunas disminuyeron, lo que indica un menor riesgo de diabetes tipo 2 (12).

  6. Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada especialmente saludable para el corazón. Se encuentran en suplementos de mariscos y aceite de pescado (13, 14).

  7. Las grasas omega-3 se encuentran en grandes cantidades en pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y el atún de aguas profundas como el atún rojo o el atún blanco, y en menor grado en los mariscos, incluidos los camarones (15).

  8. Otras fuentes de omega-3 incluyen semillas y nueces de árbol, pero no maní.

3. ¡Evite las grasas trans

  1. Las grasas trans son grasas no saturadas que han sido modificadas por un proceso llamado hidrogenación.

  2. Esto se hace para que las grasas insaturadas en los aceites vegetales sean más estables como ingrediente. Muchas margarinas y mantecas están hechas de aceites parcialmente hidrogenados.

  3. Las grasas trans resultantes no están completamente saturadas, pero son sólidas a temperatura ambiente. Esta es la razón por la cual las compañías de alimentos han usado grasas trans en productos como productos para untar, pasteles y galletas: ¡proporcionan más textura que los aceites líquidos insaturados

  4. En los Estados Unidos y en un número cada vez mayor de otros países, las compañías de alimentos están obligadas a incluir la cantidad de grasas trans en sus productos en las etiquetas nutricionales.

  5. Sin embargo, estas etiquetas pueden ser engañosas, ya que se les permite redondear cuando la cantidad de grasas trans por porción es inferior a 0,5 gramos. ¡Esto significa que algunos alimentos contienen grasas trans a pesar de que sus etiquetas dicen "0 gramos de grasas trans por porción"

  6. Para evitar este truco, lea los ingredientes además de la etiqueta nutricional. Si un producto contiene aceite "parcialmente hidrogenado", tiene grasas trans y debe evitarse

4. ¡Coma fibra soluble

  1. La fibra soluble es un grupo de compuestos diferentes en plantas que se disuelven en agua y que los humanos no pueden digerir.

  2. Sin embargo, las bacterias beneficiosas que viven en los intestinos pueden digerir la fibra soluble. De hecho, lo requieren para su propia nutrición. Estas buenas bacterias, también llamadas probióticos, reducen ambos tipos dañinos de lipoproteínas, LDL y VLDL (20, 21).

  3. En un estudio de 30 adultos, tomar 3 gramos de suplementos de fibra soluble diariamente durante 12 semanas redujo el LDL en un 18% (22).

  4. Un estudio diferente de cereales fortificados para el desayuno encontró que la fibra soluble de pectina redujo el LDL en un 4% y la fibra de psyllium redujo el LDL en un 6% (23).

  5. La fibra soluble también puede ayudar a aumentar los beneficios del colesterol de tomar un medicamento con estatinas.

  6. Un estudio de 12 semanas hizo que 68 adultos agregaran 15 gramos del producto de psyllium Metamucil a su dosis diaria de 10 mg de la medicación hipolipemiante simvastatina. Se descubrió que esto es tan efectivo como tomar una dosis mayor de 20 mg de la estatina sin fibra (24).

  7. Los beneficios de la fibra soluble reducen el riesgo de enfermedad. Una gran revisión de varios estudios encontró que el alto consumo de fibra tanto de fibra soluble como insoluble redujo el riesgo de muerte en 17 años en casi un 15% (25).

  8. Algunas de las mejores fuentes de fibra soluble incluyen frijoles, guisantes y lentejas, frutas, avena y granos integrales. Los suplementos de fibra como el psyllium también son fuentes seguras y económicas.

5. Ejercicio

  1. El ejercicio es beneficioso para la salud del corazón. No solo mejora la condición física y ayuda a combatir la obesidad, sino que también reduce el LDL dañino y aumenta el HDL beneficioso (27, 28).

  2. En un estudio, doce semanas de ejercicio aeróbico combinado y de resistencia redujeron el LDL oxidado especialmente dañino en 20 mujeres con sobrepeso (29).

  3. ¡Estas mujeres hicieron ejercicio tres días a la semana con 15 minutos de actividad aeróbica, incluyendo caminatas y saltos, entrenamiento con bandas de resistencia y baile coreano de baja intensidad

  4. Según una revisión de 13 estudios, 30 minutos de actividad cinco días a la semana son suficientes para mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

  5. Idealmente, la actividad aeróbica debería elevar la frecuencia cardíaca a aproximadamente el 75% de su máximo. El entrenamiento de resistencia debe ser el 50% del esfuerzo máximo.

  6. La actividad que eleva la frecuencia cardíaca al 85% de su máximo aumenta el HDL y también disminuye el LDL. Cuanto mayor sea la duración, mayores serán los efectos (32).

  7. El ejercicio de resistencia puede disminuir el LDL incluso con una intensidad moderada. Al máximo esfuerzo, también aumenta el HDL. Aumentar el número de series o repeticiones aumenta el beneficio (32).

6. Perder peso

  1. La dieta influye en la forma en que su cuerpo absorbe y produce colesterol.

  2. Un estudio de dos años de 90 adultos en una de las tres dietas de pérdida de peso asignadas al azar encontró que la pérdida de peso en cualquiera de las dietas aumentó la absorción de colesterol de la dieta y disminuyó la creación de nuevo colesterol. en el cuerpo (33).

  3. En otro estudio similar de 14 hombres mayores, el LDL "malo" también disminuyó, proporcionando aún más protección al corazón (34).

  4. ¡Un estudio de 35 mujeres jóvenes mostró una disminución en la creación de nuevo colesterol en el cuerpo durante la pérdida de peso durante seis meses (35).

  5. En general, la pérdida de peso tiene un doble beneficio sobre el colesterol al aumentar el HDL beneficioso y disminuir el LDL nocivo.

7. No fume

  1. Estas células inmunes disfuncionales pueden contribuir al desarrollo más rápido de arterias obstruidas en los fumadores.

  2. En un gran estudio de varios miles de adultos en el Pacífico asiático, fumar se asoció con una disminución de los niveles de HDL y un aumento del colesterol total (37).

  3. Afortunadamente, dejar de fumar puede revertir estos efectos nocivos (36, 38).

Moderación

  1. Cuando se usa con moderación, el etanol en las bebidas alcohólicas aumenta el HDL y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

  2. Un estudio de 18 mujeres adultas descubrió que beber 24 gramos de alcohol del vino blanco diariamente mejoraba el HDL en un 5%, en comparación con beber cantidades iguales de jugo de uva blanca (39).

  3. El alcohol también mejora el "transporte inverso del colesterol", lo que significa que el colesterol se elimina de la sangre y las paredes de los vasos y se lleva de regreso al hígado. Esto reduce el riesgo de arterias obstruidas y enfermedades del corazón (40).

  4. Si bien la ingesta moderada de alcohol reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, demasiado alcohol daña el hígado y aumenta el riesgo de dependencia. El límite recomendado es dos bebidas diarias para hombres y una para mujeres (41).

Y Stanols

  1. Múltiples tipos de suplementos son prometedores para controlar el colesterol.

  2. Los estanoles y esteroles vegetales son versiones vegetales del colesterol. Debido a que se parecen al colesterol, son absorbidos de la dieta como el colesterol.

  3. Sin embargo, debido a que partes de su química son diferentes del colesterol humano, no contribuyen a las arterias obstruidas.

  4. En cambio, reducen los niveles de colesterol al competir con el colesterol humano. Cuando los esteroles vegetales se absorben de la dieta, esto reemplaza la absorción de colesterol.

  5. Pequeñas cantidades de estanoles y esteroles vegetales se encuentran naturalmente en los aceites vegetales, y también se agregan a ciertos aceites y sustitutos de la mantequilla.

  6. Un estudio de 60 hombres y mujeres encontró que consumir yogur con un gramo de estanoles vegetales redujo el LDL en aproximadamente un 15%, en comparación con un placebo. Otro estudio mostró que disminuyeron el LDL en un 20% (42, 43).

  7. A pesar de estos beneficios para el colesterol, los estudios disponibles no han demostrado que los estanoles o esteroles disminuyan el riesgo de enfermedad cardíaca. Las dosis más altas en los suplementos no se prueban tan bien como las dosis pequeñas en los aceites vegetales (44).

10. ¡Pruebe los suplementos

  1. Existe una fuerte evidencia de que el aceite de pescado y la fibra soluble mejoran el colesterol y promueven la salud del corazón. Otro suplemento, la coenzima Q10, se muestra prometedor para mejorar el colesterol, aunque todavía no se conocen sus beneficios a largo plazo.

  2. Un estudio de 42 adultos descubrió que tomar 4 gramos de aceite de pescado al día reducía la cantidad total de grasa transportada en la sangre. En otro estudio, tomar 6 gramos de aceite de pescado al día aumentó el HDL (45, 46).

  3. Un estudio de más de 15,000 adultos también encontró que los ácidos grasos omega-3, incluidos los suplementos de aceite de pescado, redujeron el riesgo de enfermedades cardíacas y prolongaron la esperanza de vida (47).

  4. Puede comprar suplementos de aceite de pescado en línea.

  5. El psyllium es una forma de fibra soluble disponible como suplemento.

  6. Un estudio de cuatro semanas de duración en 33 adultos encontró que las galletas enriquecidas con 8 gramos de psyllium redujeron el colesterol total y el colesterol LDL en casi un 10% (48).

  7. Otro estudio encontró resultados similares usando un suplemento de psyllium de 5 gramos dos veces al día. El LDL y el colesterol total disminuyeron aproximadamente un 5% durante un período más largo de 26 semanas (49).

  8. Puede consultar una selección de suplementos de psyllium en línea.

  9. La coenzima Q10 es un químico alimentario que ayuda a las células a producir energía. ¡Es similar a una vitamina, excepto que el cuerpo puede producir su propia Q10, previniendo la deficiencia

  10. Varios estudios con un total de 409 participantes encontraron que los suplementos de coenzima Q10 redujeron el colesterol total. En estos estudios, LDL y HDL no cambiaron (50).

  11. Los suplementos de coenzima Q10 también pueden ser beneficiosos para tratar la insuficiencia cardíaca, aunque no está claro si reducen el riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca o ataques cardíacos (51).

  12. Puede comprar suplementos de coenzima Q10 en línea.

¡La línea de fondo

  1. El colesterol tiene funciones importantes en el cuerpo, pero puede causar arterias obstruidas y enfermedades del corazón cuando se sale de control.

  2. La lipoproteína de baja densidad (LDL) es propensa al daño por radicales libres y contribuye más a la enfermedad cardíaca. En contraste, la lipoproteína de alta densidad (HDL) protege contra las enfermedades del corazón al llevar el colesterol lejos de las paredes de los vasos y de regreso al hígado

  3. Las grasas insaturadas, fibra soluble y esteroles y estanoles vegetales pueden aumentar el buen HDL y disminuir el mal LDL. El ejercicio y la pérdida de peso también pueden ayudar.

  4. Comer grasas trans y fumar es dañino y debe evitarse.

  5. Si le preocupan sus niveles de colesterol, haga que su médico los revise. Una simple extracción de sangre, tomada después de un ayuno nocturno, es todo lo que se requiere.



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