¡10 maneras de mejorar sus bacterias intestinales, según la ciencia

Mensaje para llevar a casa

1. Hay alrededor de 40 billones de bacterias en su cuerpo, la mayoría de las cuales están en sus intestinos.

2. En conjunto, se conocen como su microbiota intestinal y son muy importantes para su salud. Sin embargo, ciertos tipos de bacterias en sus intestinos también pueden contribuir a muchas enfermedades.

3. Curiosamente, los alimentos que comes afectan en gran medida los tipos de bacterias que viven dentro de ti. Aquí hay 10 formas basadas en la ciencia para mejorar sus bacterias intestinales.

1. ¡Coma una variedad diversa de alimentos

1. Hay cientos de especies de bacterias en los intestinos. Cada especie juega un papel diferente en su salud y requiere diferentes nutrientes para su crecimiento.

2. En términos generales, una microbiota diversa se considera saludable. Esto se debe a que cuantas más especies de bacterias tenga, mayor será la cantidad de beneficios para la salud a los que pueden contribuir (1, 2, 3, 4).

3. Una dieta que consiste en diferentes tipos de alimentos puede conducir a una microbiota diversa (5, 6, 7).

4. Desafortunadamente, la dieta occidental no es muy diversa y es rica en grasas y azúcar. De hecho, se estima que el 75% de los alimentos del mundo se producen a partir de solo 12 especies de plantas y 5 de animales (5). Sin embargo, las dietas en ciertas regiones rurales son más diversas y ricas en diferentes fuentes vegetales.

5. Algunos estudios han demostrado que la diversidad de microbiota intestinal es mucho mayor en personas de regiones rurales de África y Sudamérica que en Europa o Estados Unidos (8, 9).

2. ¡Coma muchas verduras, legumbres, frijoles y frutas

1. Las frutas y verduras son las mejores fuentes de nutrientes para una microbiota saludable.

2. Tienen un alto contenido de fibra que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo, la fibra puede ser digerida por ciertas bacterias en el intestino, lo que estimula su crecimiento.

3. Frijoles y legumbres también contienen cantidades muy altas de fibra.

4. Algunos alimentos ricos en fibra que son buenos para las bacterias intestinales incluyen:

5. Un estudio encontró que seguir una dieta rica en frutas y verduras previno el crecimiento de algunas bacterias que causan enfermedades (10).

6. Se ha demostrado que las manzanas, las alcachofas, los arándanos, las almendras y los pistachos aumentan las Bifidobacterias en humanos (11, 12, 13, 14).

7. Las bifidobacterias se consideran bacterias beneficiosas, ya que pueden ayudar a prevenir la inflamación intestinal y mejorar la salud intestinal (15).

3. ¡Coma alimentos fermentados

1. Los alimentos fermentados son alimentos alterados por microbios.

2. El proceso de fermentación generalmente involucra bacterias o levaduras que convierten los azúcares en los alimentos en ácidos orgánicos o alcohol. Ejemplos de alimentos fermentados incluyen:

3. Muchos de estos alimentos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que puede beneficiar su salud.

4. Las personas que comen mucho yogurt parecen tener más lactobacilos en sus intestinos. Estas personas también tienen menos Enterobacteriaceae, una bacteria asociada con la inflamación y una serie de enfermedades crónicas (16). Del mismo modo, varios estudios han demostrado que el consumo de yogur puede modificar de manera beneficiosa las bacterias intestinales y mejorar los síntomas de intolerancia a la lactosa en bebés y adultos (17, 18, 19).

5. Ciertos productos de yogur también pueden reducir la abundancia de ciertas bacterias que causan enfermedades en personas con síndrome del intestino irritable.

6. Dos estudios mostraron que el yogur también mejoró la función y composición de la microbiota (20).

7. Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos yogures, especialmente los yogures aromatizados, contienen altos niveles de azúcar.

8. Por lo tanto, el mejor yogurt para consumir es yogurt natural natural. Este tipo de yogurt está hecho solo de mezclas de leche y bacterias, que a veces se denominan "cultivos iniciadores" Además, la leche de soja fermentada puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias y lactobacilos, al tiempo que disminuye las cantidades de algunas otras bacterias que causan enfermedades. Kimchi también puede beneficiar a la flora intestinal (21, 22).

4. ¡No comas demasiados edulcorantes artificiales

1. Los edulcorantes artificiales se usan ampliamente como sustitutos del azúcar. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que pueden afectar negativamente la microbiota intestinal.

2. Un estudio en ratas mostró que el aspartamo, un edulcorante artificial, redujo el aumento de peso, pero también aumentó el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina (23). Las ratas alimentadas con aspartamo también tenían Clostridium y Enterobacteriaceae más altos en sus intestinos, los cuales están asociados con enfermedades cuando están presentes en cantidades muy altas.

3. Otro estudio encontró resultados similares en ratones y humanos. Mostró cambios en la microbiota que hicieron que los edulcorantes artificiales tuvieran efectos negativos en los niveles de azúcar en la sangre (24) [! 106391 => 1130 = 6!] 5. ¡Coma alimentos prebióticos

1. Los prebióticos son alimentos que promueven el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino.

2. Son principalmente carbohidratos complejos o de fibra que las células humanas no pueden digerir. En cambio, ciertas especies de bacterias los descomponen y los usan como combustible.

3. Muchas frutas, verduras y granos integrales contienen prebióticos, ¡pero también se pueden encontrar solos!

4. El almidón resistente también puede ser prebiótico. Este tipo de almidón no se absorbe en el intestino delgado. Más bien, pasa al intestino grueso, donde se descompone por la microbiota.

5. Muchos estudios han demostrado que los prebióticos pueden promover el crecimiento de muchas bacterias saludables, incluidas las bifidobacterias.

6. Muchos de estos estudios se realizaron en personas sanas, pero algunos estudios han demostrado que los prebióticos pueden ser beneficiosos para las personas con ciertas enfermedades.

7. Por ejemplo, ciertos prebióticos pueden reducir los niveles de insulina, triglicéridos y colesterol en personas obesas (25, 26, 27, 28, 29, 30, 31).

8. Estos resultados sugieren que los prebióticos pueden reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades asociadas con la obesidad, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.

6. ¡Amamantar por al menos seis meses

1. La microbiota de un bebé comienza a desarrollarse adecuadamente al nacer. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que los bebés pueden estar expuestos a algunas bacterias antes del nacimiento (32). Durante los primeros dos años de vida, la microbiota de un bebé se desarrolla continuamente y es rica en Bifidobacterias beneficiosas, que pueden digerir los azúcares en la leche materna (33).

2. Muchos estudios han demostrado que los lactantes alimentados con fórmula tienen una microbiota alterada que tiene menos Bifidobacterias que los lactantes amamantados (33, 34, 35).

3. La lactancia también se asocia con tasas más bajas de alergias, obesidad y otras enfermedades que pueden deberse a diferencias en la microbiota intestinal (36).

7. ¡Coma granos enteros

1. Los granos integrales contienen mucha fibra y carbohidratos no digeribles, como el beta-glucano.

2. Estos carbohidratos no se absorben en el intestino delgado y en su lugar llegan al intestino grueso. En el intestino grueso, la microbiota los descompone y promueven el crecimiento de ciertas bacterias beneficiosas.

3. Los granos integrales pueden promover el crecimiento de Bifidobacterias, lactobacilos y Bacteroidetes en humanos (37, 38, 39, 40, 41).

4. En estos estudios, los granos integrales también aumentaron la sensación de saciedad y redujeron la inflamación y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

8. ¡Coma una dieta basada en plantas

1. Las dietas que contienen alimentos de origen animal promueven el crecimiento de diferentes tipos de bacterias intestinales que las dietas de origen vegetal (42, 43).

2. Varios estudios han demostrado que las dietas vegetarianas pueden beneficiar a la microbiota intestinal. Esto puede deberse a su mayor contenido de fibra.

3. Un pequeño estudio encontró que una dieta vegetariana condujo a niveles reducidos de bacterias que causan enfermedades en personas obesas, así como a niveles reducidos de peso, inflamación y colesterol (44).

4. Otro estudio encontró que una dieta vegetariana disminuyó significativamente las bacterias que causan enfermedades, como E. coli (45).

5. Sin embargo, no está claro si los beneficios de una dieta vegetariana en la microbiota intestinal se deben simplemente a la falta de ingesta de carne. Además, los vegetarianos tienden a llevar estilos de vida más saludables que los omnívoros.]

9. ¡Coma alimentos ricos en polifenoles

1. Los polifenoles son compuestos de plantas que tienen muchos beneficios para la salud, incluidas reducciones en la presión arterial, inflamación, niveles de colesterol y estrés oxidativo (46).

2. Los polifenoles no siempre pueden ser digeridos por las células humanas. Dado que no se absorben de manera eficiente, la mayoría se dirige al colon, donde pueden ser digeridos por las bacterias intestinales (47, 48).] [! 106391 => 1140 = 10!] Las buenas fuentes de polifenoles incluyen:

3. Los polifenoles del cacao pueden aumentar la cantidad de Bifidobacterias y lactobacilos en humanos, así como reducir la cantidad de Clostridia.

4. Además, estos cambios en la microbiota están asociados con niveles más bajos de triglicéridos y proteína C reactiva, un marcador de inflamación (49).

5. Los polifenoles en el vino tinto tienen efectos similares (50).

10. ¡Tome un suplemento probiótico

1. Los probióticos son microorganismos vivos, generalmente bacterias, que ejercen un beneficio específico para la salud cuando se consumen.

2. Los probióticos no colonizan permanentemente los intestinos en la mayoría de los casos. Sin embargo, pueden beneficiar su salud al cambiar la composición general de la microbiota y apoyar su metabolismo (51).] [! 106391 => 1140 = 11!] Una revisión de siete estudios encontró que los probióticos tienen poco efecto sobre la composición de la microbiota intestinal de personas sanas. Sin embargo, existe evidencia que sugiere que los probióticos pueden mejorar la microbiota intestinal en ciertas enfermedades (52).

3. Una revisión de 63 estudios encontró evidencia mixta sobre la eficacia de los probióticos para alterar la microbiota. Sin embargo, sus efectos más fuertes parecían restaurar la microbiota a un estado saludable después de verse comprometida (53).

4. Algunos otros estudios también han demostrado que los probióticos no tienen un gran efecto en el equilibrio general de las bacterias en los intestinos de las personas sanas.

5. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar la función de ciertas bacterias intestinales, así como los tipos de productos químicos que producen (54).

Mensaje para llevar a casa

1. Sus bacterias intestinales son extremadamente importantes para muchos aspectos de la salud.

2. Muchos estudios han demostrado que una microbiota alterada puede conducir a numerosas enfermedades crónicas.

3. La mejor manera de mantener una microbiota saludable es comer una variedad de alimentos frescos y enteros, principalmente de fuentes vegetales como frutas, verduras, legumbres, frijoles y granos integrales.