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11 alimentos saludables que son muy ricos en hierro

5. ¡Calabaza tostada

  1. El hierro es un mineral que cumple varias funciones importantes, siendo el principal transportar oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos (1).

  2. Es un nutriente esencial, lo que significa que debes obtenerlo de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

  3. ¡Curiosamente, la cantidad que absorbe su cuerpo se basa en parte en la cantidad que ha almacenado

  4. La deficiencia de hierro puede causar anemia y provocar síntomas como fatiga. Las mujeres que menstrúan y no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo particularmente alto de deficiencia.

  5. Aquí hay 11 alimentos saludables con alto contenido de hierro.

1. Mariscos

  1. Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los mejillones son fuentes particularmente buenas

  2. Sin embargo, el contenido de hierro de las almejas es muy variable, y algunos tipos pueden contener cantidades mucho más bajas (4).

  3. El hierro en los mariscos es hierro hemo, que su cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas.

  4. Una porción de almejas también proporciona 26 gramos de proteína, el 37% de la IDR para la vitamina C y un enorme 1,648% de la IDR para la vitamina B12.

  5. De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que aumenta el nivel de colesterol HDL saludable para el corazón en la sangre (5).

  6. Aunque existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios de consumir mariscos superan con creces los riesgos (6).

2. Espinacas

  1. La espinaca proporciona muchos beneficios para la salud por muy pocas calorías.

  2. 3.5 onzas (100 gramos) de espinacas cocidas contienen 3.6 mg de hierro, o 20% de la IDR (7).

  3. ¡Aunque este es hierro no hemo, que no se absorbe muy bien, la espinaca también es rica en vitamina C.

  4. Esto es importante ya que la vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro (8).

  5. La espinaca también es rica en antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir su riesgo de cáncer, disminuir la inflamación y proteger sus ojos de enfermedades (9, 10, 11, 12).

  6. Consumir espinacas y otras verduras de hoja verde con grasa ayuda a tu cuerpo a absorber los carotenoides, ¡así que asegúrate de comer una grasa saludable como el aceite de oliva con tu espinaca (13).

3. ¡Hígado y otras vísceras

  1. Las vísceras son extremadamente nutritivas. Los tipos populares incluyen hígado, riñones, cerebro y corazón, ¡todos los cuales tienen un alto contenido de hierro

  2. Las vísceras también son ricas en proteínas y ricas en vitaminas B, cobre y selenio. ¡El hígado es especialmente rico en vitamina A, proporcionando un impresionante 634% de la IDR por porción

  1. Las legumbres están cargadas de nutrientes.

  2. Algunos de los tipos más comunes de legumbres son frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y soja.

  3. Son una gran fuente de hierro, especialmente para vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6.6 mg, que es el 37% de la IDR (16).

  4. Las legumbres también son ricas en ácido fólico, magnesio y potasio.

  5. Además, los estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en personas con diabetes. Las legumbres también pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca para las personas con síndrome metabólico (17, 18, 19, 20).

  6. Además, las legumbres pueden ayudarlo a perder peso. Son muy ricos en fibra soluble, lo que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías (21).

  7. Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, verduras o cítricos.

5. Carne roja

  1. La carne roja es satisfactoria y nutritiva. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne molida contiene 2.7 mg de hierro, que es el 15% de la IDR (23).

  2. La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B (24).

  3. Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en personas que comen carne, pollo y pescado de forma regular (25).

  4. De hecho, la carne roja es probablemente la fuente de hierro hemo más fácilmente accesible, lo que la convierte en un alimento importante para las personas propensas a la anemia.

  5. En un estudio que analizó los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que consumieron carne retuvieron el hierro mejor que las que tomaron suplementos de hierro (26).

6. Semillas de calabaza

  1. Las semillas de calabaza son un refrigerio sabroso y portátil.

  2. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene 4.2 mg de hierro, que es el 23% de la IDR (27).

  3. Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, que muchas personas tienen deficiencia (28).

7. Quinoa

  1. La quinua es un grano popular conocido como pseudocereal. Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, que es el 15% de la IDR (32).

  2. Además, la quinua no contiene gluten, por lo que es una buena opción para las personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten.

  3. La quinua también es más rica en proteínas que muchos otros granos, así como rica en ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.

  4. Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros granos. Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño causado por los radicales libres, que se forman durante el metabolismo y en respuesta al estrés (33, 34).

8. Pavo

  1. La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, especialmente la carne oscura de pavo

  2. En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanco contiene solo 1.3 mg (36).

  3. Turquía también contiene impresionantes 29 gramos de proteína por porción y varias vitaminas B y minerales, incluido el 30% de la IDR para zinc y el 58% de la IDR para selenio.

  4. El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo puede ayudar a perder peso ya que las proteínas te hacen sentir lleno y aumenta tu tasa metabólica después de una comida (37, 38, 39).

  5. El alto consumo de proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del proceso de envejecimiento (40, 41).

9. Brócoli

  1. El brócoli es increíblemente nutritivo. Una porción de 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, que es el 6% de la IDR, por lo que es una fuente bastante buena (42).

  2. Además, una porción de brócoli también contiene 168% de la IDR de vitamina C, lo que ayuda a su cuerpo a absorber mejor el hierro (8, 43).

  3. ¡El mismo tamaño de porción también es rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como algo de vitamina K.

  4. El brócoli es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que también incluye coliflor, coles de Bruselas, col rizada y col.

  5. Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, que son compuestos vegetales que se cree que protegen contra el cáncer (44, 45, 46, 47).

10. Tofu

  1. El tofu es un alimento a base de soya que es popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos

  2. El tofu también es una buena fuente de tiamina y varios minerales, incluidos calcio, magnesio y selenio. Además, proporciona 20 gramos de proteína por porción.

  3. El tofu también contiene compuestos únicos llamados isoflavonas, que se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y alivio de los síntomas de la menopausia (49, 50).

11. Chocolate negro

  1. El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

  2. Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene 3,3 mg de hierro, que es el 19% de la IDR (51).

  3. Esta pequeña porción también contiene 25% y 16% de las IDR para cobre y magnesio respectivamente.

  4. Además, contiene fibra prebiótica, que nutre las bacterias amigables en su intestino (52).

  5. ¡Un estudio encontró que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más actividad antioxidante que los polvos y jugos hechos de bayas de acai y arándanos (53).

  6. Los estudios también han demostrado que el chocolate tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (54, 55, 56).

  7. Sin embargo, no todo el chocolate es igual. Se cree que los compuestos llamados flavanoles son responsables de los beneficios del chocolate, ¡y el contenido de flavanol del chocolate negro es mucho mayor que el del chocolate con leche (57)

¡La línea de fondo

  1. El hierro es un mineral importante que debe consumirse regularmente ya que su cuerpo no puede producirlo por sí solo.

  2. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que algunas personas necesitan limitar su consumo de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

  3. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular fácilmente la cantidad que absorben de los alimentos.

  4. Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción al incluir una fuente de vitamina C al comer fuentes vegetales de hierro.

  5. ¡Lea el artículo en español