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11 beneficios comprobados para la salud de las semillas de chía

¡La línea de fondo

  1. Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

  2. Están cargados de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para su cuerpo y cerebro.

  3. ¡Aquí hay 11 beneficios para la salud de las semillas de chía, respaldados por la ciencia

  4. Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.

  5. Están cargados de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para su cuerpo y cerebro.

  6. ¡Aquí hay 11 beneficios para la salud de las semillas de chía, respaldados por la ciencia

Nutrientes con muy pocas calorías

  1. Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta Salvia hispanica, que está relacionada con la menta.

  2. Las semillas de chía fueron un alimento importante para los aztecas y los mayas en el día.

  3. Los apreciaron por su capacidad de proporcionar energía sostenible. De hecho, "chia" es la antigua palabra maya para "fuerza"

  4. En los últimos años, han crecido en popularidad y ahora son consumidos por personas conscientes de la salud en todo el mundo

  5. Una porción de una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene (1):

  6. Esto es particularmente impresionante teniendo en cuenta que esto es solo una onza, que equivale a 28 gramos o alrededor de dos cucharadas. ¡Esta pequeña cantidad suministra solo 137 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles

  7. Para colmo, las semillas de chía son un alimento integral, generalmente cultivado orgánicamente. Además, no son OGM y naturalmente están libres de gluten.

  8. Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta Salvia hispanica, que está relacionada con la menta.

  9. Las semillas de chía fueron un alimento importante para los aztecas y los mayas en el día.

  10. Los apreciaron por su capacidad de proporcionar energía sostenible. De hecho, "chia" es la antigua palabra maya para "fuerza"

  11. En los últimos años, han crecido en popularidad y ahora son consumidos por personas conscientes de la salud en todo el mundo

  12. Una porción de una onza (28 gramos) de semillas de chía contiene (1):

  13. Esto es particularmente impresionante teniendo en cuenta que esto es solo una onza, que equivale a 28 gramos o alrededor de dos cucharadas. ¡Esta pequeña cantidad suministra solo 137 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles

  14. Para colmo, las semillas de chía son un alimento integral, generalmente cultivado orgánicamente. Además, no son OGM y naturalmente están libres de gluten.

2. ¡Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes

  1. Otra área en la que brillan las semillas de chía es su alto contenido de antioxidantes (2, 3).

  2. Estos antioxidantes protegen las grasas sensibles en las semillas para que no se pongan rancias (4).

  3. Aunque se debaten los beneficios de los suplementos antioxidantes, los investigadores coinciden en que obtener antioxidantes de los alimentos puede tener efectos positivos para la salud (5).

  4. ¡Lo más importante es que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas celulares y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer (6, 7).

  5. Otra área en la que brillan las semillas de chía es su alto contenido de antioxidantes (2, 3).

  6. Estos antioxidantes protegen las grasas sensibles en las semillas para que no se pongan rancias (4).

  7. Aunque se debaten los beneficios de los suplementos antioxidantes, los investigadores coinciden en que obtener antioxidantes de los alimentos puede tener efectos positivos para la salud (5).

  8. ¡Lo más importante es que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas celulares y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer (6, 7).

3. ¡Casi todos los carbohidratos en ellos son fibra

  1. Una onza (28 gramos) de semillas de chía tiene 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 11 de esos gramos son fibra, que su cuerpo no digiere.

  2. La fibra no aumenta el azúcar en la sangre ni requiere que se elimine la insulina. Aunque pertenece a la familia de los carbohidratos, sus efectos en la salud son drásticamente diferentes de los de los carbohidratos digeribles como el almidón y el azúcar

  3. Teóricamente, esto debería aumentar la plenitud, disminuir la absorción de los alimentos y ayudarlo a comer automáticamente menos calorías.

  4. La fibra también alimenta a las bacterias amigables en su intestino, lo cual es importante: ¡mantener bien alimentada su flora intestinal es absolutamente crucial para la salud (9).

  5. Las semillas de chía tienen un 40% de fibra en peso, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

  6. Una onza (28 gramos) de semillas de chía tiene 12 gramos de carbohidratos. Sin embargo, 11 de esos gramos son fibra, que su cuerpo no digiere.

  7. La fibra no aumenta el azúcar en la sangre ni requiere que se elimine la insulina. Aunque pertenece a la familia de los carbohidratos, sus efectos en la salud son drásticamente diferentes de los de los carbohidratos digeribles como el almidón y el azúcar

  8. Teóricamente, esto debería aumentar la plenitud, disminuir la absorción de los alimentos y ayudarlo a comer automáticamente menos calorías.

  9. La fibra también alimenta a las bacterias amigables en su intestino, lo cual es importante: ¡mantener bien alimentada su flora intestinal es absolutamente crucial para la salud (9).

  10. Las semillas de chía tienen un 40% de fibra en peso, lo que las convierte en una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

4. ¡Las semillas de chía son proteicas de alta calidad

  1. Las semillas de chía contienen una cantidad decente de proteínas.

  2. En peso, son aproximadamente 14% de proteína, que es muy alta en comparación con la mayoría de las plantas.

  3. También tienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, por lo que su cuerpo debería poder utilizar su contenido de proteínas (10, 11).

  4. La proteína tiene varios beneficios para la salud y es, con mucho, el nutriente más amigable para la pérdida de peso.

  5. Una alta ingesta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo de comer bocadillos en la noche en un 50% (12, 13).

  6. Las semillas de chía realmente son una excelente fuente de proteínas, especialmente para las personas que comen poco o nada de productos animales.

  7. Las semillas de chía contienen una cantidad decente de proteínas.

  8. En peso, son aproximadamente 14% de proteína, que es muy alta en comparación con la mayoría de las plantas.

  9. También tienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, por lo que su cuerpo debería poder utilizar su contenido de proteínas (10, 11).

  10. La proteína tiene varios beneficios para la salud y es, con mucho, el nutriente más amigable para la pérdida de peso.

  11. Una alta ingesta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo de comer bocadillos en la noche en un 50% (12, 13).

  12. Las semillas de chía realmente son una excelente fuente de proteínas, especialmente para las personas que comen poco o nada de productos animales.

Peso

  1. Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía pueden ayudar a perder peso.

  2. Su fibra soluble absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar la plenitud y retrasar la absorción de los alimentos (14).

  3. Varios estudios han examinado el glucomanano de fibra soluble, que funciona de manera similar, mostrando que puede conducir a la pérdida de peso (15, 16).

  4. Además, la proteína en las semillas de chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

  5. De hecho, un estudio encontró que comer semillas de chía para el desayuno aumentó la saciedad y redujo la ingesta de alimentos a corto plazo (17).

  6. Sin embargo, los estudios que examinan la efectividad de las semillas de chía para perder peso han arrojado resultados bastante decepcionantes.

  7. En un estudio en 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chia por día durante 12 semanas no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal o los marcadores de salud (18).

  8. En otro estudio de 10 semanas en 62 mujeres, las semillas de chía no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal, pero sí aumentaron la cantidad de grasa omega-3 en la sangre (19).

  9. En contraste, un estudio de 6 meses en personas obesas con diabetes tipo 2 en una dieta baja en calorías encontró que comer semillas de chia diariamente causaba una pérdida de peso significativamente mayor que un placebo (20).

  10. Aunque agregar semillas de chía a su dieta es poco probable que cause pérdida de peso por sí solo, muchos expertos creen que pueden ser una adición útil a una dieta para bajar de peso.

  11. Una dieta para bajar de peso es algo más que alimentos individuales. ¡Toda la dieta cuenta, así como otros comportamientos de estilo de vida como dormir y hacer ejercicio

  12. Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía pueden ayudar a perder peso.

  13. Su fibra soluble absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar la plenitud y retrasar la absorción de los alimentos (14).

  14. Varios estudios han examinado el glucomanano de fibra soluble, que funciona de manera similar, mostrando que puede conducir a la pérdida de peso (15, 16).

  15. Además, la proteína en las semillas de chía podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

  16. De hecho, un estudio encontró que comer semillas de chía para el desayuno aumentó la saciedad y redujo la ingesta de alimentos a corto plazo (17).

  17. Sin embargo, los estudios que examinan la efectividad de las semillas de chía para perder peso han arrojado resultados bastante decepcionantes.

  18. En un estudio en 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chia por día durante 12 semanas no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal o los marcadores de salud (18).

  19. En otro estudio de 10 semanas en 62 mujeres, las semillas de chía no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal, pero sí aumentaron la cantidad de grasa omega-3 en la sangre (19).

  20. En contraste, un estudio de 6 meses en personas obesas con diabetes tipo 2 en una dieta baja en calorías encontró que comer semillas de chia diariamente causaba una pérdida de peso significativamente mayor que un placebo (20).

  21. Aunque agregar semillas de chía a su dieta es poco probable que cause pérdida de peso por sí solo, muchos expertos creen que pueden ser una adición útil a una dieta para bajar de peso.

  22. Una dieta para bajar de peso es algo más que alimentos individuales. ¡Toda la dieta cuenta, así como otros comportamientos de estilo de vida como dormir y hacer ejercicio

6. ¡Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3

  1. Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3.

  2. De hecho, las semillas de chía contienen más omega-3 que el salmón, gramo por gramo.

  3. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los omega-3 en ellos son principalmente ALA (ácido alfa-linolénico), ¡lo cual no es tan beneficioso como crees!

  4. Desafortunadamente, los humanos son ineficientes para convertir ALA en estas formas activas.

  5. Por lo tanto, los omega-3 vegetales tienden a ser muy inferiores a las fuentes animales como el aceite de pescado (21).

  6. Los estudios han demostrado que las semillas de chía, especialmente si se muelen, pueden aumentar los niveles sanguíneos de ALA y EPA pero no de DHA (19, 22).

  7. Esto puede ser un problema.

  8. Debido a que no suministran ningún DHA, que es la grasa omega-3 más importante, la mayoría de los expertos consideran que las semillas de chía son una fuente de omega-3 de menor calidad.

  9. Para obtener el DHA que tu cuerpo y tu cerebro necesitan, ¡come pescado graso regularmente o toma aceite de pescado o, si eres vegano o vegetariano, un suplemento de DHA de origen vegetal

  10. Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3.

  11. De hecho, las semillas de chía contienen más omega-3 que el salmón, gramo por gramo.

  12. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los omega-3 en ellos son principalmente ALA (ácido alfa-linolénico), ¡lo cual no es tan beneficioso como crees!

  13. Desafortunadamente, los humanos son ineficientes para convertir ALA en estas formas activas.

  14. Por lo tanto, los omega-3 vegetales tienden a ser muy inferiores a las fuentes animales como el aceite de pescado (21).

  15. Los estudios han demostrado que las semillas de chía, especialmente si se muelen, pueden aumentar los niveles sanguíneos de ALA y EPA pero no de DHA (19, 22).

  16. Esto puede ser un problema.

  17. Debido a que no suministran ningún DHA, que es la grasa omega-3 más importante, la mayoría de los expertos consideran que las semillas de chía son una fuente de omega-3 de menor calidad.

  18. Para obtener el DHA que tu cuerpo y tu cerebro necesitan, ¡come pescado graso regularmente o toma aceite de pescado o, si eres vegano o vegetariano, un suplemento de DHA de origen vegetal

  1. Dado que las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas y omega-3, ¡pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

  2. Los estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo, incluidos los triglicéridos, la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. También pueden aumentar el colesterol HDL "bueno" (23, 24).

  3. Sin embargo, un estudio en humanos no detectó ninguna mejora en los factores de riesgo (19).

  4. Algunos estudios muestran que las semillas de chía reducen significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (25, 26).

  5. En general, es posible que las semillas de chía puedan beneficiar la salud del corazón, ¡pero probablemente no tendrán un efecto importante a menos que estén acompañadas de otros estilos de vida beneficiosos y cambios en la dieta

  6. Dado que las semillas de chía son ricas en fibra, proteínas y omega-3, ¡pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

  7. Los estudios en ratas han demostrado que las semillas de chía pueden reducir ciertos factores de riesgo, incluidos los triglicéridos, la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. También pueden aumentar el colesterol HDL "bueno" (23, 24).

  8. Sin embargo, un estudio en humanos no detectó ninguna mejora en los factores de riesgo (19).

  9. Algunos estudios muestran que las semillas de chía reducen significativamente la presión arterial en personas con hipertensión, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (25, 26).

  10. En general, es posible que las semillas de chía puedan beneficiar la salud del corazón, ¡pero probablemente no tendrán un efecto importante a menos que estén acompañadas de otros estilos de vida beneficiosos y cambios en la dieta

  1. Las semillas de chía son ricas en varios nutrientes que son importantes para la salud ósea.

  2. Esto incluye calcio, fósforo, magnesio y proteínas.

  3. El contenido de calcio es particularmente impresionante: 18% de la IDR en una sola onza (28 gramos).

  4. Gramo por gramo, esto es más alto que la mayoría de los productos lácteos. Como resultado, las semillas de chía pueden considerarse una excelente fuente de calcio para las personas que no comen lácteos. [! 756 => 1140 = 9!

  5. Las semillas de chía son ricas en varios nutrientes que son importantes para la salud ósea.

  6. Esto incluye calcio, fósforo, magnesio y proteínas.

  7. El contenido de calcio es particularmente impresionante: 18% de la IDR en una sola onza (28 gramos).

  8. Gramo por gramo, esto es más alto que la mayoría de los productos lácteos. Como resultado, las semillas de chía pueden considerarse una excelente fuente de calcio para las personas que no comen lácteos. [! 756 => 1140 = 9!

9. ¡Las semillas de chía pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre

  1. Los niveles altos de azúcar en la sangre en ayunas son un síntoma típico de la diabetes tipo 2 no tratada.

  2. Los niveles de azúcar en sangre en ayunas consistentemente altos se asocian con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca (27).

  3. ¡Pero los picos temporales en los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas también pueden tener efectos adversos para la salud cuando son excesivamente altos de forma regular (28).

  4. Los estudios en animales han encontrado que las semillas de chía pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas (24, 29, 30).

  5. Algunos estudios en humanos respaldan esto al demostrar que comer pan que contiene semillas de chía reduce el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas en comparación con el pan que no incluye chia (31, 32).

10. ¡Pueden reducir la inflamación crónica

  1. La inflamación es la respuesta normal de su cuerpo a una infección o lesión. La piel roja e hinchada es un ejemplo típico.

  2. Aunque la inflamación ayuda a su cuerpo a sanar y combatir bacterias, virus y otros agentes infecciosos, a veces puede causar daño.

  3. Esto se aplica principalmente a la inflamación crónica, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.

  4. La inflamación crónica a menudo no tiene signos visibles, pero puede evaluarse midiendo marcadores inflamatorios en la sangre.

  5. Varios hábitos de vida poco saludables aumentan el riesgo de inflamación crónica, como fumar, falta de ejercicio o una dieta deficiente.

  6. Por otro lado, ciertos alimentos saludables pueden reducir los niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios.

  7. Un estudio de 3 meses en 20 personas con diabetes mostró que comer 37 gramos de semillas de chía al día redujo el marcador inflamatorio hs-CRP en un 40%. En contraste, aquellos que obtuvieron salvado de trigo no experimentaron un beneficio significativo (25).

  8. Otros estudios en semillas de chía no han podido detectar ningún efecto significativo sobre los marcadores inflamatorios (33).

11. ¡Las semillas de chía son fáciles de incorporar a su dieta

  1. Las semillas de chía son increíblemente fáciles de incorporar a su dieta.

  2. Las semillas tienen un sabor bastante soso, por lo que puede agregarlas a casi cualquier cosa.

  3. Tampoco necesitan ser molidos como semillas de lino, lo que los hace mucho más fáciles de preparar.

  4. Se pueden comer crudas, remojadas en jugo, agregadas a gachas, pudines, batidos o productos horneados.

  5. ¡También puedes espolvorearlos sobre cereales, yogurt, vegetales o arroces

  6. También se pueden mezclar con agua y convertir en un gel.

  7. Agregar semillas de chía a las recetas aumentará drásticamente su valor nutricional.

  8. Si desea comprar semillas de chía, hay una excelente selección en Amazon con miles de comentarios de clientes.

  9. También parecen ser bien tolerados, pero si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, entonces existe la posibilidad de efectos secundarios digestivos si comes demasiado a la vez .

  10. Una recomendación de dosificación común es 20 gramos (aproximadamente 1.5 cucharadas) de semillas de chía, dos veces al día.

¡La línea de fondo

  1. Las semillas de chía no solo son ricas en nutrientes, grasas omega-3, antioxidantes y fibra, sino que también son fáciles de preparar. La gente comúnmente los agrega a sus gachas o batidos

  2. Si todavía no comes semillas de chía, definitivamente deberías considerar agregarlas a tu dieta. Están entre los pocos superalimentos dignos del título.