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11 Beneficios para la salud basados ​​en evidencia de los plátanos

19. Ensalada de frutas secreta

  1. Los plátanos son extremadamente saludables y deliciosos.

  2. Contienen varios nutrientes esenciales y proporcionan beneficios para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.

  3. Además de ser muy nutritivos, también son un bocadillo muy conveniente.

  4. Aquí hay 11 beneficios para la salud de los plátanos basados ​​en la ciencia.

1. ¡Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes

  1. Las bananas se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

  2. Originarios del sudeste asiático, ahora se cultivan en muchas partes cálidas del mundo.

  3. Las bananas varían en color, tamaño y forma.

  4. El tipo más común es el Cavendish, que es un tipo de plátano de postre. Verde cuando no está maduro, se vuelve amarillo a medida que madura.

  5. Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra, así como varios antioxidantes. Un plátano mediano (118 gramos) también cuenta con (1, 2, 3):

  6. Cada plátano tiene solo alrededor de 105 calorías y se compone casi exclusivamente de agua y carbohidratos. Los plátanos contienen muy poca proteína y casi nada de grasa

Niveles de azúcar en la sangre

  1. Los plátanos son ricos en pectina, un tipo de fibra que le da a la carne su forma estructural esponjosa (4).

  2. Los plátanos verdes contienen almidón resistente, que actúa como fibra soluble y escapa a la digestión.

  3. Tanto la pectina como el almidón resistente pueden moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y reducir el apetito al retrasar el vaciado del estómago (5, 6, 7).

  4. El valor de IG de las bananas verdes es de aproximadamente 30, mientras que las bananas maduras se clasifican en aproximadamente 60. El valor promedio de todas las bananas es 51 (8, 9).

  5. Esto significa que los plátanos no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre en individuos sanos.

  6. Sin embargo, esto puede no aplicarse a las personas con diabetes tipo 2, que probablemente deberían evitar comer muchos plátanos bien maduros, y controlar su azúcar en la sangre con cuidado si lo hacen.

  1. La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.

  2. Un plátano mediano tiene aproximadamente 3 gramos de fibra, por lo que los plátanos son una fuente de fibra bastante buena (10).

  3. Las bananas contienen dos tipos principales de fibra:

  4. El almidón resistente escapa a la digestión y termina en el intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino (11, 12, 13).

  5. Además, algunos estudios de probeta proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon (14, 15).

4. ¡Los plátanos pueden ayudar a perder peso

  1. Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varios atributos que deberían convertirlos en un alimento amigable para la pérdida de peso

  2. Además, los plátanos verdes están llenos de almidón resistente, por lo que tienden a llenarse mucho y pueden reducir su apetito (19, 20).

5. ¡Los plátanos pueden apoyar la salud del corazón

  1. El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón, especialmente el control de la presión arterial.

  2. A pesar de su importancia, pocas personas obtienen suficiente potasio en su dieta (21).

  3. Los plátanos son una gran fuente dietética de potasio. Un plátano mediano (118 gramos) contiene el 9% de la IDR.

  4. Una dieta rica en potasio puede ayudar a bajar la presión arterial, y las personas que comen mucho potasio tienen hasta un 27% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (22, 23, 24, 25).

  5. Además, los plátanos contienen una cantidad decente de magnesio, que también es importante para la salud del corazón (26, 27).

6. ¡Los plátanos contienen potentes antioxidantes

  1. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos, y los plátanos no son una excepción.

  2. Contienen varios tipos de antioxidantes potentes, incluyendo dopamina y catequinas (1, 2).

  3. Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas (28, 29).

  4. Sin embargo, es un malentendido común que la dopamina de los plátanos actúa como un químico para sentirse bien en el cerebro.

  5. En realidad, la dopamina de los plátanos no cruza la barrera hematoencefálica. Simplemente actúa como un fuerte antioxidante en lugar de alterar las hormonas o el estado de ánimo (2, 30).

  1. El almidón resistente es un tipo de carbohidrato no digerible, que se encuentra en plátanos verdes y otros alimentos, que funciona como fibra soluble en su cuerpo.

  2. Como regla general, puede estimar que cuanto más verde sea el plátano, mayor será su contenido de almidón resistente (31).

  3. Por otro lado, los plátanos maduros amarillos contienen cantidades más bajas de almidón resistente y fibra total, pero cantidades proporcionalmente más altas de fibra soluble.

  4. Tanto la pectina como el almidón resistente ofrecen efectos reductores del apetito y aumentan la sensación de saciedad después de las comidas (20, 32, 33, 34).

8. ¡Los plátanos verdes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina

  1. La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluida la diabetes tipo 2.

  2. Varios estudios revelan que 15-30 gramos de almidón resistente por día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en un 33-50% en tan solo cuatro semanas (35, 36).

  3. Los plátanos verdes son una gran fuente de almidón resistente. Por lo tanto, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

  4. Sin embargo, la razón de estos efectos no se entiende bien, y no todos los estudios están de acuerdo en el asunto (35, 37).

  5. Se deben realizar más estudios sobre plátanos y sensibilidad a la insulina.

9. ¡Los plátanos pueden mejorar la salud del riñón

  1. El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal saludable.

  2. Como una buena fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones sanos.

  3. Un estudio de 13 años en mujeres determinó que las que comían plátanos 2-3 veces por semana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal (38).

  4. Otros estudios señalan que aquellos que comen plátanos de 4 a 6 veces por semana tienen casi un 50% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal que aquellos que no comen esta fruta (38, 39).

10. ¡Los plátanos pueden tener beneficios para el ejercicio

  1. Los plátanos a menudo se conocen como el alimento perfecto para los atletas en gran parte debido a su contenido mineral y carbohidratos de fácil digestión.

  2. Comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres musculares relacionados con el ejercicio y el dolor, que afectan hasta al 95% de la población en general (40).

  3. La razón de los calambres es en gran medida desconocida, pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrio electrolítico (41, 42, 43).

  4. Sin embargo, la investigación ofrece resultados mixtos sobre plátanos y calambres musculares. Mientras que algunos estudios los encuentran útiles, otros no encuentran efectos (44).

  5. Dicho esto, los plátanos proporcionan una nutrición excelente antes, durante y después del ejercicio de resistencia (45).

11. ¡Los plátanos son fáciles de agregar a su dieta

  1. Los plátanos no solo son increíblemente saludables, sino que también son uno de los bocadillos más convenientes.

  2. Además, los plátanos rara vez contienen pesticidas o contaminantes debido a su cáscara protectora gruesa.

  3. Los plátanos son increíblemente fáciles de comer y transportar. Por lo general, son bien tolerados y fáciles de digerir, ¡simplemente hay que pelarlos y comerlos

¡La línea de fondo

  1. Los plátanos son una fruta popular que proporciona numerosos beneficios para la salud.

  2. Entre otras cosas, pueden mejorar la salud digestiva y cardíaca debido a su contenido de fibra y antioxidantes.

  3. Incluso pueden ayudar a perder peso, ya que son relativamente bajas en calorías y densas en nutrientes.

  4. Los plátanos maduros son una excelente manera de satisfacer a los golosos. Además, los plátanos amarillos y verdes pueden mantenerlo sano y sentirse lleno