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¡11 impresionantes beneficios para la salud del salmón

¡La línea de fondo

  1. El salmón es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

  2. Este popular pescado graso está cargado de nutrientes y puede reducir los factores de riesgo de varias enfermedades. También es sabroso, versátil y ampliamente disponible.

  3. Aquí hay 11 increíbles beneficios para la salud del salmón.

1. Rico en ácidos grasos omega-3

  1. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de salmón de cultivo tiene 2.3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción de salmón salvaje contiene 2.6 gramos (1, 2 ).

  2. A diferencia de la mayoría de las otras grasas, las grasas omega-3 se consideran "esenciales", lo que significa que debe obtenerlas de su dieta ya que su cuerpo no puede crearlas.

  3. EPA y DHA han sido acreditados con varios beneficios para la salud, como disminuir la inflamación, bajar la presión arterial, reducir el riesgo de cáncer y mejorar la función de las células que recubren las arterias (4, 5 , 6, 7, 8)

  4. Además, los estudios han demostrado que obtener estas grasas omega-3 del pescado aumenta los niveles en su cuerpo con la misma eficacia que la suplementación con cápsulas de aceite de pescado (9, 10).

  5. En cuanto a cuánto pescado comer, consumir al menos dos porciones de salmón por semana puede ayudar a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.

2. Gran fuente de proteínas

  1. El salmón es rico en proteínas de alta calidad.

  2. Al igual que las grasas omega-3, la proteína es un nutriente esencial que debes obtener de tu dieta.

  3. Investigaciones recientes han encontrado que para una salud óptima, cada comida debe proporcionar al menos 20-30 gramos de proteína de alta calidad (16).

  4. Una porción de 3.5 onzas de salmón contiene 22-25 gramos de proteína (1, 2).

3. Alto en vitaminas B

  1. Estas vitaminas están involucradas en varios procesos importantes en su cuerpo, incluida la transformación de los alimentos que come en energía, creando y reparando el ADN y reduciendo la inflamación que puede provocar enfermedades del corazón (17).

  2. Los estudios han demostrado que todas las vitaminas B trabajan juntas para mantener el funcionamiento óptimo de su cerebro y sistema nervioso. Desafortunadamente, incluso las personas en los países desarrollados pueden volverse deficientes en una o más de estas vitaminas (18).

  1. El salmón es bastante alto en potasio.

  2. Esto es especialmente cierto para el salmón salvaje, que proporciona el 18% de la IDR por cada 3.5 onzas, frente al 11% para las granjas (1, 2).

  3. De hecho, el salmón contiene más potasio que una cantidad equivalente de plátano, que proporciona el 10% de la IDR (19).

  4. El potasio ayuda a controlar la presión arterial. También reduce el riesgo de accidente cerebrovascular (20, 21, 22).

  5. Un gran análisis de 31 estudios encontró que suplementar con potasio reduce significativamente la presión arterial, especialmente cuando se agrega a una dieta alta en sodio (22).

  6. Una de las formas en que el potasio reduce la presión arterial es evitando el exceso de retención de agua.

  7. Un estudio encontró que restringir el potasio condujo a un aumento en la retención de agua y la presión arterial en personas sanas con presión arterial normal (23).

5. ¡Cargado con selenio

  1. El selenio es un mineral que se encuentra en el suelo y en ciertos alimentos.

  2. Se considera un oligoelemento, lo que significa que su cuerpo solo necesita pequeñas cantidades. Sin embargo, ¡obtener suficiente selenio en su dieta es importante

  3. 3.5 onzas de salmón proporcionan 59-67% de la IDR de selenio (1, 2).

  4. Se ha demostrado que el consumo de salmón y otros mariscos con alto contenido de selenio mejora los niveles sanguíneos de selenio en personas cuyas dietas son bajas en este mineral (28, 29).

  5. Un estudio encontró que los niveles sanguíneos de selenio aumentaron significativamente más en las personas que consumieron dos porciones de salmón por semana que en las que consumieron cápsulas de aceite de pescado que contienen menos selenio (29).

6. Contiene la antioxidante astaxantina

  1. La astaxantina es un compuesto relacionado con varios efectos poderosos para la salud. Como miembro de la familia de antioxidantes carotenoides, la astaxantina le da al salmón su pigmento rojo

  2. Un estudio encontró que 3.6 mg de astaxantina al día era suficiente para reducir la oxidación del colesterol LDL, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón (30).

  3. Además, se cree que la astaxantina funciona con los ácidos grasos omega-3 del salmón para proteger el cerebro y el sistema nervioso de la inflamación (32).

  4. En un estudio, 44 ​​personas con piel dañada por el sol que recibieron una combinación de 2 mg de astaxantina y 3 gramos de colágeno durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en la elasticidad e hidratación de la piel (33) .

  5. El salmón contiene entre 0.4-3.8 mg de astaxantina por 3.5 onzas, con salmón rojo que proporciona la mayor cantidad (34).

7. ¡Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

  1. Comer salmón regularmente puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón (35, 36).

  2. Esto se debe, en gran parte, a la capacidad del salmón para aumentar los omega-3 en la sangre. Muchas personas tienen demasiados ácidos grasos omega-6 en la sangre, en relación con los omega-3

  3. En un estudio de cuatro semanas de hombres y mujeres sanos, consumir dos porciones de salmón de cultivo por semana aumentó los niveles de omega-3 en sangre en un 8-9% y disminuyó los niveles de omega-6 (39) .

  4. Además, se ha descubierto que consumir salmón y otros pescados grasos reduce los triglicéridos y aumenta los niveles de grasas omega-3 más que los suplementos de aceite de pescado (40, 41).

8. ¡Puede beneficiar el control de peso

  1. El consumo de salmón con frecuencia puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo

  2. Además, su tasa metabólica aumenta más después de comer alimentos ricos en proteínas como el salmón, en comparación con otros alimentos (43).

  3. La investigación sugiere que las grasas omega-3 en el salmón y otros pescados grasos pueden promover la pérdida de peso y disminuir la grasa del vientre en personas con sobrepeso (44, 45, 46).

  4. Un estudio en niños con enfermedad del hígado graso no alcohólico encontró que la suplementación con DHA, el principal omega-3 encontrado en el salmón, condujo a reducciones significativamente mayores en la grasa del hígado y la grasa del vientre, en comparación con un placebo (46).

  5. Además, el salmón es bastante bajo en calorías. Una porción de 3.5 onzas de salmón de cultivo tiene solo 206 calorías, y el salmón salvaje tiene aún menos con 182 calorías (1, 2).

9. Puede ayudar a combatir la inflamación

  1. El salmón puede ser un arma poderosa contra la inflamación.

  2. Muchos expertos creen que la inflamación es la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer (47, 48, 49).

  3. En un estudio de ocho semanas de mujeres chinas de mediana edad y ancianas, el consumo diario de 3 onzas (80 gramos) de salmón y otros pescados grasos condujo a reducciones en los marcadores inflamatorios TNF-a y IL-6 (35).

  4. En otro estudio de ocho semanas, 12 hombres con colitis ulcerosa que consumieron 600 gramos de salmón por semana experimentaron una disminución en los marcadores inflamatorios en la sangre y el colon, junto con informó mejoras en los síntomas (51).

10. ¡Puede proteger la salud del cerebro

  1. Un número creciente de estudios sugiere que incluir salmón en su dieta podría mejorar la función cerebral.

  2. Se ha descubierto que tanto el pescado graso como el aceite de pescado reducen los síntomas depresivos, protegen la salud cerebral fetal durante el embarazo, disminuyen la ansiedad, disminuyen la pérdida de memoria relacionada con la edad y disminuyen el riesgo de demencia (52, 53 , 54, 55, 56)

11. Delicioso y versátil

  1. El salmón es innegablemente delicioso. ¡Tiene un sabor único y delicado con un sabor menos "a pescado" que muchos otros pescados grasos, como las sardinas y la caballa

  2. Además, el salmón enlatado es una opción rápida y económica que proporciona los mismos beneficios impresionantes para la salud que el pescado fresco. De hecho, casi todos los salmones enlatados son silvestres en lugar de cultivados, y su perfil nutricional es excelente

  3. Aquí hay algunas recetas saludables para incorporar este pescado a su dieta:

Mensaje para llevar a casa

  1. El salmón es una fuente inagotable de nutrición que proporciona varios beneficios impresionantes para la salud.

  2. El consumo de al menos dos porciones por semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes y reducir el riesgo de varias enfermedades.

  3. Además, el salmón es sabroso, satisfactorio y versátil. ¡Incluir este pescado graso como parte regular de su dieta puede mejorar su calidad de vida!



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