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¡11 razones por las que demasiado azúcar es malo para ti

11. ¿Algo más?

  1. Desde la salsa marinara hasta la mantequilla de maní, el azúcar agregado se puede encontrar incluso en los productos más inesperados.

  2. Muchas personas dependen de alimentos procesados ​​y rápidos para las comidas y meriendas. Dado que estos productos a menudo contienen azúcar agregada, constituye una gran proporción de su ingesta diaria de calorías.

  3. En los Estados Unidos, los azúcares agregados representan hasta el 17% de la ingesta total de calorías de los adultos y hasta el 14% de los niños (1).

  4. Las pautas dietéticas sugieren limitar las calorías del azúcar agregado a menos del 10% por día (2).

  5. ¡Los expertos creen que el consumo de azúcar es una causa importante de obesidad y de muchas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2

1. Puede causar aumento de peso

  1. Las tasas de obesidad están aumentando en todo el mundo y se cree que el azúcar agregado, especialmente de las bebidas azucaradas, es uno de los principales culpables.

  2. Las bebidas azucaradas como los refrescos, jugos y tés dulces están cargados de fructosa, un tipo de azúcar simple.

  3. El consumo de fructosa aumenta el hambre y el deseo de comer más que la glucosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos ricos en almidón (3).

  4. Además, el consumo excesivo de fructosa puede causar resistencia a la leptina, una hormona importante que regula el hambre y le dice a su cuerpo que deje de comer (4).

  5. En otras palabras, las bebidas azucaradas no reducen el hambre, por lo que es fácil consumir rápidamente una gran cantidad de calorías líquidas. Esto puede conducir al aumento de peso.

  6. La investigación ha demostrado consistentemente que las personas que beben bebidas azucaradas, como refrescos y jugos, pesan más que las personas que no lo hacen (5).

  7. Además, beber muchas bebidas endulzadas con azúcar está relacionado con una mayor cantidad de grasa visceral, un tipo de grasa profunda del abdomen asociada con afecciones como diabetes y enfermedades del corazón (6).

2. ¡Puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca

  1. Las dietas altas en azúcar se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en todo el mundo (7).

  2. La evidencia sugiere que las dietas altas en azúcar pueden provocar obesidad, inflamación y niveles altos de triglicéridos, azúcar en la sangre y presión arterial, ¡todos factores de riesgo de enfermedad cardíaca (8)!

  3. Además, consumir demasiado azúcar, especialmente de bebidas azucaradas, se ha relacionado con la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por depósitos grasos que obstruyen las arterias (9).

  4. Un estudio en más de 30,000 personas encontró que aquellos que consumieron 17-21% de calorías de azúcar agregada tenían un riesgo 38% mayor de morir de enfermedades del corazón, en comparación con aquellos que consumieron solo 8% de calorías del azúcar agregado (10).

  5. Solo una lata de refresco de 16 onzas (473 ml) contiene 52 gramos de azúcar, lo que equivale a más del 10% de su consumo diario de calorías, basado en una dieta de 2,000 calorías ( 11).

  6. Esto significa que una bebida azucarada por día ya puede superar el límite diario recomendado para el azúcar agregado.

3. Se ha relacionado con el acné

  1. Una dieta alta en carbohidratos refinados, incluyendo alimentos y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar acné.

  2. ¡Los alimentos con un índice glucémico alto, como los dulces procesados, elevan el azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con un índice glucémico más bajo

  3. Los estudios han demostrado que las dietas de bajo índice glucémico están asociadas con un riesgo reducido de acné, mientras que las dietas de alto índice glucémico están vinculadas a un mayor riesgo (13).

  4. Por ejemplo, un estudio en 2,300 adolescentes demostró que aquellos que frecuentemente consumían azúcar agregada tenían un riesgo 30% mayor de desarrollar acné (14).

  5. Además, muchos estudios de población han demostrado que las comunidades rurales que consumen alimentos tradicionales no procesados ​​tienen tasas de acné casi inexistentes, en comparación con las áreas más urbanas de altos ingresos (15).

  6. Estos hallazgos coinciden con la teoría de que las dietas altas en alimentos procesados ​​y cargados de azúcar contribuyen al desarrollo del acné.

4. Aumenta su riesgo de diabetes tipo 2

  1. Aunque hay muchas razones para esto, existe un vínculo claro entre el consumo excesivo de azúcar y el riesgo de diabetes.

  2. La obesidad, que a menudo es causada por consumir demasiada azúcar, se considera el factor de riesgo más fuerte para la diabetes (17).

  3. Además, el consumo prolongado alto en azúcar impulsa la resistencia a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de azúcar en la sangre.

  4. La resistencia a la insulina hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y aumenta considerablemente el riesgo de diabetes.

  5. Un estudio de población que comprende más de 175 países encontró que el riesgo de desarrollar diabetes aumentó en un 1.1% por cada 150 calorías de azúcar, o alrededor de una lata de refresco, consumida por día (18).

  6. Otros estudios también han demostrado que las personas que beben bebidas azucaradas, incluido el jugo de frutas, tienen más probabilidades de desarrollar diabetes (19, 20).

5. ¡Puede aumentar su riesgo de cáncer

  1. Comer cantidades excesivas de azúcar puede aumentar su riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

  2. Primero, una dieta rica en alimentos y bebidas azucaradas puede conducir a la obesidad, lo que aumenta significativamente el riesgo de cáncer (21).

  3. Además, las dietas altas en azúcar aumentan la inflamación en su cuerpo y pueden causar resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de cáncer (22).

  4. ¡Un estudio en más de 430,000 personas encontró que el consumo de azúcar adicional se asoció positivamente con un mayor riesgo de cáncer de esófago, cáncer pleural y cáncer del intestino delgado (23).

  5. Otro estudio mostró que las mujeres que consumían bollos dulces y galletas más de tres veces por semana tenían 1,42 veces más probabilidades de desarrollar cáncer de endometrio que las mujeres que consumían estos alimentos menos de 0,5 veces por semana (24 ).

  6. La investigación sobre el vínculo entre la ingesta de azúcar agregada y el cáncer está en curso, y se necesitan más estudios para comprender completamente esta compleja relación.

6. ¡Puede aumentar su riesgo de depresión

  1. Si bien una dieta saludable puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, una dieta rica en azúcar agregada y alimentos procesados ​​puede aumentar sus posibilidades de desarrollar depresión.

  2. El consumo de muchos alimentos procesados, incluidos productos con alto contenido de azúcar, como pasteles y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de depresión (25, 26).

  3. Los investigadores creen que los cambios en el azúcar en la sangre, la desregulación de los neurotransmisores y la inflamación pueden ser razones del impacto perjudicial del azúcar en la salud mental (27).

  4. Un estudio realizado a 8,000 personas durante 22 años mostró que los hombres que consumían 67 gramos o más de azúcar por día tenían un 23% más de probabilidades de desarrollar depresión que los hombres que comían menos de 40 gramos por día ( 28).

  5. Otro estudio en más de 69,000 mujeres demostró que aquellas con la ingesta más alta de azúcares añadidos tenían un riesgo significativamente mayor de depresión, en comparación con aquellas con la ingesta más baja (29).

7. ¡Puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel

  1. Las arrugas son un signo natural del envejecimiento. Aparecen eventualmente, independientemente de su salud.

  2. Sin embargo, las malas elecciones de alimentos pueden empeorar las arrugas y acelerar el proceso de envejecimiento de la piel.

  3. Los productos finales de glicación avanzada (AGE) son compuestos formados por reacciones entre el azúcar y las proteínas en su cuerpo. Se sospecha que juegan un papel clave en el envejecimiento de la piel (30).

  4. El consumo de una dieta alta en carbohidratos refinados y azúcar conduce a la producción de AGEs, lo que puede hacer que su piel envejezca prematuramente (31).

  5. ¡Los AGEs dañan el colágeno y la elastina, que son proteínas que ayudan a la piel a estirarse y mantener su aspecto juvenil

  6. En un estudio, las mujeres que consumieron más carbohidratos, incluidos los azúcares agregados, tenían una apariencia más arrugada que las mujeres con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos (32).

  7. Los investigadores concluyeron que una menor ingesta de carbohidratos se asociaba con una mejor apariencia de envejecimiento de la piel (32).

8. Puede aumentar el envejecimiento celular

  1. Los telómeros actúan como tapas protectoras, evitando que los cromosomas se deterioren o se fusionen.

  2. A medida que envejece, los telómeros se acortan naturalmente, lo que hace que las células envejezcan y funcionen mal (33).

  3. Aunque el acortamiento de los telómeros es una parte normal del envejecimiento, las elecciones de estilo de vida poco saludables pueden acelerar el proceso.

  4. Se ha demostrado que consumir grandes cantidades de azúcar acelera el acortamiento de los telómeros, lo que aumenta el envejecimiento celular (34).

  5. ¡Un estudio en 5,309 adultos mostró que beber bebidas azucaradas regularmente se asociaba con una longitud de telómero más corta y un envejecimiento celular prematuro (35).

  6. De hecho, cada porción diaria de 20 onzas (591 ml) de refresco azucarado equivale a 4.6 años adicionales de envejecimiento, independientemente de otras variables (35).

9. Drena tu energía

  1. Sin embargo, este aumento en los niveles de energía es fugaz.

  2. Los productos que están cargados de azúcar pero que carecen de proteínas, fibra o grasa conducen a un breve aumento de energía, seguido rápidamente por una fuerte caída en el azúcar en la sangre, a menudo denominado colapso (36) .

  3. Tener cambios constantes de azúcar en la sangre puede conducir a grandes fluctuaciones en los niveles de energía (37).

  4. Para evitar este ciclo de drenaje de energía, elija fuentes de carbohidratos que sean bajas en azúcar agregada y ricas en fibra.

  5. Combinar carbohidratos con proteínas o grasas es otra excelente manera de mantener estables los niveles de azúcar y energía en la sangre.

  6. Por ejemplo, comer una manzana junto con un pequeño puñado de almendras es un excelente refrigerio para niveles de energía prolongados y constantes.

10. Puede conducir a hígado graso

  1. A diferencia de la glucosa y otros tipos de azúcar, que son absorbidos por muchas células en todo el cuerpo, la fructosa se descompone casi exclusivamente en el hígado.

  2. En el hígado, la fructosa se convierte en energía o se almacena como glucógeno.

  3. Sin embargo, el hígado solo puede almacenar tanto glucógeno antes de que las cantidades en exceso se conviertan en grasa.

  4. Grandes cantidades de azúcar agregada en forma de fructosa sobrecargan su hígado, lo que lleva a la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD), una condición caracterizada por la acumulación excesiva de grasa en el hígado (38).

  5. ¡Un estudio en más de 5,900 adultos mostró que las personas que bebían diariamente bebidas endulzadas con azúcar tenían un riesgo 56% mayor de desarrollar NAFLD, en comparación con las personas que no lo hicieron (39).

11. ¡Otros riesgos para la salud

  1. Además de los riesgos mencionados anteriormente, el azúcar puede dañar su cuerpo de muchas otras maneras.

  2. La investigación muestra que demasiado azúcar agregada puede:

  3. La investigación sobre el impacto del azúcar agregado en la salud está en curso, y constantemente se realizan nuevos descubrimientos.

¡Cómo reducir su consumo de azúcar

  1. El exceso de azúcar añadido tiene muchos efectos negativos para la salud.

  2. Aunque consumir pequeñas cantidades de vez en cuando es perfectamente saludable, debe intentar reducir el azúcar siempre que sea posible.

  3. ¡Afortunadamente, simplemente enfocarse en comer alimentos enteros y sin procesar disminuye automáticamente la cantidad de azúcar en su dieta

  4. Además, llevar un diario de alimentos es una excelente manera de conocer mejor las principales fuentes de azúcar en su dieta.

  5. ¡La mejor manera de limitar su consumo de azúcar agregado es preparar sus propias comidas saludables en casa y evitar comprar alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar agregado

  1. Comer demasiado azúcar agregada puede tener muchos efectos negativos para la salud.

  2. Un exceso de alimentos y bebidas endulzados puede provocar aumento de peso, problemas de azúcar en la sangre y un mayor riesgo de enfermedades del corazón, entre otras condiciones peligrosas.

  3. Por estas razones, el azúcar agregado debe mantenerse al mínimo siempre que sea posible, lo cual es fácil cuando se sigue una dieta saludable basada en alimentos integrales.

  4. Si necesita eliminar el azúcar agregado de su dieta, pruebe algunos de los pequeños cambios mencionados anteriormente.

  5. Antes de que te des cuenta, tu hábito de azúcar será cosa del pasado.



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