¡12 beneficios para la salud y la nutrición del calabacín

¡La línea de fondo

1. El calabacín, también conocido como calabacín, es una calabaza de verano de la familia de las plantas Cucurbitaceae, junto con melones, calabaza de espagueti y pepinos.

2. Puede crecer hasta más de 3.2 pies (1 metro) de largo, pero generalmente se cosecha cuando aún es inmadura, ¡típicamente mide menos de 8 pulgadas (20 cm)

3. Mientras que las calabazas se originaron en las Américas, esta variedad en particular se desarrolló por primera vez a principios de 1800 en Italia (1).

4. El calabacín se ha utilizado en la medicina popular para tratar resfriados, dolores y diversas afecciones de salud. Sin embargo, no todos sus usos están respaldados por la ciencia

1. El calabacín es rico en varias vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.

2. Una taza (223 gramos) de calabacín cocido proporciona (2):

3. También contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio, zinc y varias otras vitaminas B.

4. El calabacín crudo ofrece un perfil nutricional similar al calabacín cocido, pero con menos vitamina A y más vitamina C, un nutriente que tiende a reducirse al cocinar.

2. ¡Alto en antioxidantes

1. El calabacín también es rico en antioxidantes.

2. Los antioxidantes son compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger su cuerpo del daño causado por los radicales libres.

3. Los carotenoides, como la luteína, la zeaxantina y el betacaroteno, son particularmente abundantes en el calabacín (3).

4. ¡Esto puede beneficiar sus ojos, piel y corazón, además de ofrecer cierta protección contra ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata (4)!

5. La investigación indica que la piel de la planta alberga los niveles más altos de antioxidantes. Los calabacines amarillos pueden contener niveles ligeramente más altos que los verdes claros (5, 6).

3. Contribuye a la digestión saludable

1. El calabacín puede promover una digestión saludable de varias maneras.

2. Para empezar, es rico en agua, que puede ablandar las heces. Esto los hace más fáciles de pasar y reduce las posibilidades de estreñimiento (7).

3. El calabacín también contiene fibra soluble e insoluble.

4. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan por el intestino más fácilmente, reduciendo aún más el riesgo de estreñimiento. Este beneficio se agrava si tiene suficientes líquidos en su dieta (8).

5. Mientras tanto, la fibra soluble alimenta las bacterias beneficiosas que viven en su intestino. A su vez, estas bacterias amigables producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que nutren las células intestinales (9).

1. El calabacín puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

2. Con 3 gramos de carbohidratos por taza cocida (232 gramos), el calabacín ofrece una excelente alternativa baja en carbohidratos a la pasta para aquellos que buscan reducir la ingesta de carbohidratos. Puede ser espiralizado o rebanado para reemplazar los fideos de espagueti, linguini o lasaña en los platos.

3. Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que puede mantener estables los niveles de azúcar en sangre y reducir la necesidad de medicamentos en personas con diabetes tipo 2 (12, 13).

4. Además, la fibra de calabacín ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, evitando que los niveles se disparen después de las comidas. Las dietas ricas en fibra de frutas y verduras, incluido el calabacín, están constantemente relacionadas con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (14).

5. Además, los estudios en animales señalan que el extracto de cáscara de calabacín puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina. Esto puede deberse a los potentes antioxidantes de la piel (16).

6. Sin embargo, se necesita investigación en humanos antes de poder llegar a conclusiones firmes.

5. ¡Puede mejorar la salud del corazón

1. El calabacín también puede contribuir a la salud del corazón.

2. Su alto contenido de fibra puede ser en gran parte responsable. Los estudios de observación muestran que las personas que comen más fibra tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca (17, 18).

3. La pectina, un tipo de fibra soluble que se encuentra en el calabacín, parece particularmente efectiva para reducir los niveles de colesterol LDL total y "malo" (19, 20).

4. En una revisión de 67 estudios, consumir tan poco como 2-10 gramos de fibra soluble por día durante aproximadamente 1-2 meses redujo, en promedio, el colesterol total en 1.7 mg / dl y " malo "colesterol LDL en 2.2 mg / dl (18).

5. El calabacín también es rico en potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial alta al dilatar los vasos sanguíneos. Una presión arterial más saludable está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (21, 22, 23, 24, 25).

6. Además, las dietas ricas en carotenoides, que también se encuentran en el calabacín, parecen particularmente protectoras contra las enfermedades del corazón (26).

6. ¡Puede fortalecer su visión

1. Agregar calabacín a su dieta puede ayudar a su visión.

2. Eso se debe en parte a que el calabacín es rico en vitamina C y betacaroteno, ¡dos nutrientes importantes para la salud de los ojos (27, 28)!

3. El calabacín también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina. La investigación muestra que estos antioxidantes pueden acumularse en su retina, mejorando su visión y reduciendo su riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad (29).

4. Además, las dietas ricas en luteína y zeaxantina también pueden reducir la probabilidad de desarrollar cataratas, un enturbiamiento de la lente que puede conducir a una mala visión (32).

7. ¡Puede ayudar a perder peso

1. El consumo regular de calabacín puede ayudarlo a perder peso.

2. Esta fruta es rica en agua y tiene una baja densidad de calorías, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno (33).

3. Su contenido de fibra también puede reducir el hambre y mantener el apetito a raya (34).

4. Además, los estudios relacionan constantemente el consumo elevado de frutas y verduras con la pérdida de peso y una tasa más lenta de aumento de peso con el tiempo (35, 36).

5. Además, la ingesta de vegetales sin almidón, de color verde oscuro o amarillo, con perfiles nutricionales similares a los del calabacín, parece particularmente beneficiosa para la pérdida de peso (37, 38).

1. El calabacín puede ofrecer algunos beneficios adicionales. Los más investigados incluyen:

12. ¡Fácil de agregar a su dieta

1. El calabacín es increíblemente versátil y se puede comer crudo o cocido.

2. Aquí hay algunas formas de incorporarlo a sus comidas:

3. En algunas culturas, la flor del calabacín se considera un manjar. Puedes freírlo o espolvorearlo crudo sobre ensaladas, sopas y guisos

1. Zucchini es una calabaza versátil rica en vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

2. Puede ofrecer varios beneficios para la salud, que van desde una mejor digestión a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

3. El calabacín puede ayudar a los huesos, la tiroides y la próstata.

4. Si tiene curiosidad, intente agregar esta fruta suave y suave a su dieta hoy.