¡12 errores a evitar en una dieta vegetariana o vegana

¡Volviendo vegetariano

1. Una dieta vegetariana o vegana equilibrada puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

2. Estas dietas se han asociado con la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer (1, 2, 3, 4).

3. Sin embargo, puede ser un desafío mantener una dieta vegetariana completa que proporcione todos los nutrientes que necesita.

4. Este artículo descubre algunos de los errores más comunes que cometen las personas en una dieta vegana o vegetariana, y cómo evitarlos.

1. ¡Suponiendo que los productos veganos o vegetarianos sean automáticamente más saludables

1. ¡Desafortunadamente, solo porque un producto alimenticio esté etiquetado como "vegetariano" o "vegano" no significa necesariamente que sea más saludable que la alternativa regular.

2. Por ejemplo, la leche de almendras es una leche popular a base de plantas que a menudo es un alimento básico en las dietas veganas.

3. Sin embargo, mientras que la leche de almendras es baja en calorías y está enriquecida con varias vitaminas y minerales importantes, ¡no es necesariamente más saludable que la leche de vaca.

4. Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche de vaca baja en grasa contiene 8 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de leche de almendras sin azúcar contiene solo 1 gramo (5, 6).

5. La leche de almendras endulzadas también puede ser rica en azúcar agregada, con 16 gramos de azúcar en solo 1 taza (7).

6. Otros productos vegetarianos, como las hamburguesas vegetarianas a base de soya, las pepitas y las alternativas a la carne, a menudo son altamente procesados, con una larga lista de ingredientes artificiales. Por lo tanto, a menudo no son más saludables que otros alimentos procesados ​​no vegetarianos

1. La vitamina B12 juega varios papeles importantes en el cuerpo. Es importante en la creación de glóbulos rojos y ADN, entre otros procesos (8).

2. ¡Desafortunadamente, las principales fuentes de vitamina B12 son productos de origen animal, como carne, pollo, mariscos, huevos y productos lácteos

3. La deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, problemas de memoria y entumecimiento. También puede provocar anemia megaloblástica, una afección causada por tener una cantidad de glóbulos rojos (10) inferior a la normal

4. Sin embargo, hay alimentos y suplementos disponibles que pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de vitamina B12.

5. Además de los productos animales, los alimentos fortificados y ciertos tipos de algas comestibles también contienen vitamina B12 (12, 13).

6. ¡Los vegetarianos deben controlar su ingesta de vitamina B12 cuidadosamente y considerar tomar suplementos si sus necesidades no se satisfacen solo con la dieta

1. Una de las formas más fáciles de hacer casi cualquier plato vegetariano es sacar la carne y reemplazarla con queso. Cuando se trata de sabor, el intercambio funciona bien para sándwiches, ensaladas, pastas y muchos otros platos

2. Una onza (28 gramos) de carne de res, por ejemplo, contiene cuatro veces la cantidad de hierro y el doble de zinc que se encuentra en una onza de queso cheddar (14, 15).

3. El queso también contiene menos proteínas y más calorías que la carne.

4. De hecho, onza por onza, el queso contiene solo alrededor del 80% de la proteína que se encuentra en el pollo, pero casi 2.5 veces las calorías (15, 16).

5. En lugar de simplemente reemplazar la carne con queso, debe incluir una variedad de alimentos vegetales en su dieta para satisfacer sus necesidades de nutrientes.

6. Garbanzos, quinua, tempeh, lentejas, frijoles y nueces son excelentes opciones para ayudar a completar una dieta vegetariana.

4. ¡Comer muy pocas calorías

1. Muchos alimentos y grupos de alimentos están prohibidos para veganos y vegetarianos, lo que puede dificultarles satisfacer sus necesidades calóricas

2. ¡Un estudio comparó la calidad nutricional de las dietas de 1,475 personas, incluidos veganos, vegetarianos, vegetarianos que comieron pescado, personas que comieron carne y plantas y personas que comieron carne solo una vez por semana.

3. ¡Los veganos tenían la menor ingesta de calorías en todos los grupos, consumiendo 600 calorías menos que las personas que comían carne y plantas!

4. ¡Los vegetarianos tenían una ingesta de calorías ligeramente más alta que los veganos, pero aún consumían 263 calorías menos que las personas que comían carne y plantas (17)!

5. Las calorías son la principal fuente de energía para el cuerpo, y su cuerpo necesita una cierta cantidad para funcionar. Restringir demasiado las calorías puede provocar varios efectos secundarios negativos, como deficiencias de nutrientes, fatiga y un metabolismo más lento (18, 19, 20).

5. ¡No beber suficiente agua

1. Beber suficiente agua es importante para todos, ¡pero puede ser especialmente importante para aquellos que comen mucha fibra, incluidos vegetarianos y veganos!

2. Los vegetarianos tienden a tener una mayor ingesta de fibra, ya que las legumbres, verduras y granos integrales ricos en fibra son básicos en una dieta vegetariana saludable.

3. ¡Un estudio encontró que las personas que comen carne y plantas comen alrededor de 27 gramos de fibra por día, mientras que los veganos y los vegetarianos comen alrededor de 41 gramos y 34 gramos, respectivamente (17).

4. Beber agua con fibra es importante porque puede ayudar a la fibra a moverse a través del tracto digestivo y prevenir problemas como gases, hinchazón y estreñimiento.

5. El consumo de fibra es increíblemente importante para la salud y se ha relacionado con una disminución del riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y obesidad (21).

6. Para asegurarse de que está bebiendo suficiente agua, beba cuando tenga sed y distribuya su consumo de agua durante todo el día para mantenerse hidratado.

6. Olvidando el hierro

1. La carne es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales importantes, incluido el hierro.

2. Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de carne molida proporciona el 14% del hierro que necesita durante todo el día (14).

3. Además, la carne contiene hierro hemo, un tipo de hierro que su cuerpo puede absorber fácilmente.

4. Las fuentes vegetales de hierro contienen hierro no hemo, que su cuerpo no puede absorber tan fácilmente. El hierro no hemo está presente en muchos tipos de frutas, verduras, cereales y frijoles (23).

5. Debido a esto, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una condición en la cual no hay suficientes glóbulos rojos en el cuerpo. Los síntomas incluyen fatiga, dificultad para respirar y mareos (24).

6. Sin embargo, una dieta vegetariana bien planificada llena de alimentos vegetales ricos en hierro puede satisfacer sus necesidades diarias.

7. Si eres vegetariano o vegano, ¡asegúrate de consumir muchas buenas fuentes de hierro, incluyendo lentejas, frijoles, cereales fortificados, nueces, semillas, avena y verduras de hoja verde

8. La vitamina C se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, por lo que incluir una guarnición de verduras, ensalada o fruta con sus comidas puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

7. ¡No comer suficientes alimentos integrales

1. El hecho de que un producto alimenticio sea vegetariano o vegano no significa que sea bueno para usted.

2. Hay muchos alimentos procesados ​​disponibles en el supermercado que no contienen carne ni productos de origen animal. Sin embargo, a menudo contribuyen poco a su dieta.

3. En lugar de comerlos, use su dieta vegetariana como una oportunidad para reducir su consumo de alimentos procesados ​​y aumentar su ingesta de alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos integrales.

4. ¡Aumentar la ingesta de estos alimentos lo ayudará a obtener las valiosas vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita para ayudar a prevenir las deficiencias de nutrientes

5. Un estudio midió el metabolismo de 17 participantes después de que comieron una comida hecha con alimentos procesados ​​o alimentos integrales.

6. Ambos grupos se sentían igualmente llenos después de la comida, pero el grupo que comió los alimentos enteros quemó casi el doble de calorías después de la comida que el grupo que comió los alimentos procesados ​​(26).

7. Para comenzar a incluir más alimentos integrales en su dieta, cambie los granos refinados por granos integrales, y limite la cantidad de alimentos procesados ​​y convenientes que come.

8. Además, intente agregar más verduras y frutas a sus comidas y meriendas durante todo el día.

8. ¡Consumir una dieta baja en calcio

1. El calcio es un mineral importante que su cuerpo necesita para mantener fuertes sus huesos y dientes, ayudar a que sus músculos trabajen eficientemente y apoyar la función de su sistema nervioso (27).

2. Una deficiencia de calcio puede provocar osteoporosis, una afección que causa huesos débiles y porosos y aumenta el riesgo de fracturas óseas (28).

3. Aunque el calcio se encuentra en una variedad de alimentos, la fuente más conocida de calcio son los productos lácteos.

4. Aquellos que no consumen productos lácteos deben controlar su consumo de calcio e incluir otros alimentos ricos en calcio en su dieta.

5. Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen col rizada, col rizada, brócoli, bok choy, almendras, higos y naranjas. ¡Los alimentos fortificados también pueden ser una buena fuente de calcio

9. ¡Subestimando la importancia de la planificación de comidas

1. Ya sea que esté cocinando en casa o cenando fuera, comer vegetariano o vegano requiere una planificación adicional.

2. Los planes de comidas son especialmente útiles si actualmente está cambiando su dieta para que sea vegetariana o vegana.

3. Pueden ayudar a facilitar su transición y facilitar el mantenimiento de una dieta equilibrada y nutritiva.

4. Cuando comes fuera o viajas, la planificación avanzada de comidas se vuelve especialmente importante.

5. Algunos restaurantes ofrecen opciones limitadas para vegetarianos, por lo que mirar el menú con anticipación puede ayudarlo a tomar decisiones informadas y seleccionar las opciones más nutritivas disponibles.

6. ¡Además, acostúmbrate a encontrar algunas recetas vegetarianas cada semana y cocínalas por tu cuenta.

10. ¡No comer suficientes alimentos ricos en proteínas

1. La proteína es una parte esencial de la dieta. ¡Su cuerpo lo usa para ayudar a construir tejido, crear enzimas y producir hormonas

2. Las recomendaciones actuales sugieren que los adultos deben comer al menos 0,8 gramos de proteína por día por cada 2,2 libras (1 kg) de peso corporal (32).

3. Por ejemplo, una persona que pesa 154 libras (70 kg) necesitaría aproximadamente 56 gramos de proteína por día.

4. Si está comiendo alimentos de origen animal, probablemente le resulte fácil cumplir con este requisito.

5. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón contiene 19 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pollo asado proporciona 27 gramos (33, 16).

6. Por otro lado, si está siguiendo una dieta vegetariana, es posible que tenga que hacer un esfuerzo más consciente para comer alimentos ricos en proteínas que lo ayudarán a satisfacer sus necesidades de proteínas.

7. Frijoles, lentejas, nueces, mantequillas de nueces, tofu y tempeh pueden aumentar su ingesta diaria de proteínas.

8. ¡Intente incorporar al menos uno o dos de estos alimentos en cada comida para asegurarse de obtener suficiente proteína.

11. No obtener suficientes ácidos grasos omega-3

1. Se ha demostrado que reducen los triglicéridos en la sangre, alivian la inflamación y protegen contra la demencia (35, 36, 37).

2. El pescado graso y el aceite de pescado son las fuentes más comunes de ácidos grasos omega-3.

3. ¡Contienen ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), las dos formas de ácidos grasos omega-3 que han demostrado ser los más beneficiosos

4. ¡Desafortunadamente, su cuerpo solo puede convertir alrededor del 5% de ALA a EPA y menos del 0.5% a DHA (39).

5. Para satisfacer sus necesidades de omega-3 mientras sigue una dieta vegetariana, coma una buena cantidad de alimentos ricos en ALA o considere tomar un suplemento de omega-3 de origen vegetal como el aceite de algas.

6. Los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3 ALA incluyen semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo, semillas de lino, coles de Bruselas y aceite de perilla.

7. ¡Incluyendo algunas porciones de estos alimentos en su dieta cada día puede ayudarlo fácilmente a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3

1. Muchos vegetarianos caen en la trampa de reemplazar la carne con carbohidratos refinados.

2. ¡Desafortunadamente, la pasta, el pan, los bagels, los pasteles y las galletas a menudo terminan como ingredientes principales en una dieta vegetariana mal planificada

3. La fibra ayuda a prevenir enfermedades crónicas, te mantiene lleno y disminuye la absorción de azúcar para mantener niveles constantes de azúcar en la sangre (21, 40).

4. Una alta ingesta de carbohidratos refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, así como con un aumento de la grasa abdominal (41, 42).

5. Para maximizar los nutrientes en su dieta, cambie los granos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco por granos integrales como la quinua, la avena, el arroz integral y el trigo sarraceno.

1. Una dieta vegana o vegetariana equilibrada puede ser muy saludable y nutritiva.

2. Sin embargo, estas dietas también pueden conducir a deficiencias de nutrientes y posibles problemas de salud si no están bien planificadas.

3. Si recién estás comenzando a comer de esta manera, ¡mira este artículo!

4. Para lograr una dieta vegana o vegetariana saludable, simplemente coma muchos alimentos integrales y asegúrese de consumir regularmente algunos nutrientes clave.