13 alimentos que reducen el colesterol para agregar a su dieta hoy

1. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo.

2. Tener niveles altos de colesterol, especialmente LDL "malo", está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (1).

3. El colesterol HDL "bueno" bajo y los triglicéridos altos también están relacionados con un mayor riesgo (2).

4. ¡Su dieta tiene un poderoso efecto sobre su colesterol y otros factores de riesgo

1. Las legumbres, también conocidas como legumbres, son un grupo de alimentos vegetales que incluye frijoles, guisantes y lentejas.

2. Las legumbres contienen mucha fibra, minerales y proteínas. Reemplazar algunos granos refinados y carnes procesadas en su dieta con legumbres puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

3. Otros estudios relacionan los pulsos con la pérdida de peso, incluso en dietas que no restringen las calorías (4).

2. Aguacates

1. Los aguacates son una fruta excepcionalmente rica en nutrientes.

2. Son una rica fuente de grasas monoinsaturadas y fibra, ¡dos nutrientes que ayudan a reducir el LDL "malo" y elevar el colesterol HDL "bueno" (5).

3. Los estudios clínicos apoyan el efecto reductor del colesterol de los aguacates.

4. En un estudio, los adultos con sobrepeso y obesidad con colesterol LDL alto que comieron un aguacate diariamente redujeron sus niveles de LDL más que aquellos que no comieron aguacates (6).

5. Un análisis de 10 estudios determinó que la sustitución de los aguacates por otras grasas estaba relacionada con un colesterol total más bajo, LDL y triglicéridos (7).

3. Nueces - Especialmente almendras y nueces

1. Las nueces son otro alimento excepcionalmente rico en nutrientes.

2. Son muy ricos en grasas monoinsaturadas. Las nueces también son ricas en la variedad vegetal de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada asociada con la salud del corazón (8).

3. Además, las nueces proporcionan fitoesteroles. Estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir el colesterol al bloquear su absorción en los intestinos.

4. El calcio, el magnesio y el potasio, que también se encuentran en los frutos secos, pueden reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. [! 4137 => 1140 = 4!

5. Comer una porción diaria de nueces está relacionado con un riesgo 28% menor de enfermedades cardíacas fatales y no fatales (8).

4. Pescado grasoso

1. Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

2. ¡Los omega-3 refuerzan la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir la inflamación y el riesgo de accidente cerebrovascular.

3. En un gran estudio de 25 años en adultos, aquellos que comieron la mayor cantidad de pescado no frito fueron los menos propensos a desarrollar síndrome metabólico, un grupo de síntomas que incluye presión arterial alta y baja "buenos" niveles de HDL (11).

4. En otro gran estudio en adultos mayores, aquellos que comieron atún u otro pescado al horno o asado al menos una vez a la semana tenían un riesgo 27% menor de accidente cerebrovascular (12).

5. Tenga en cuenta que las formas más saludables de cocinar pescado son al vapor o guisado. De hecho, el pescado frito puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (13).

6. El pescado es una parte importante de la dieta mediterránea, que ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud del corazón (14, 15).

7. Algunos de los beneficios protectores del corazón del pescado también pueden provenir de ciertos péptidos que se encuentran en la proteína del pescado (16).

5. Granos enteros, especialmente avena y cebada

1. De hecho, una revisión de 45 estudios relacionó el consumo diario de tres porciones de granos integrales con un riesgo 20% menor de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los beneficios fueron aún mayores cuando las personas comían más porciones, hasta siete, de granos enteros por día (17).

2. Si bien todos los granos integrales pueden promover la salud del corazón, dos granos son particularmente notables:

6. Frutas y bayas

1. La fruta es una excelente adición a una dieta saludable para el corazón por varias razones.

2. Muchos tipos de fruta son ricos en fibra soluble, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol (20).

3. Lo hace alentando a su cuerpo a deshacerse del colesterol y evitando que su hígado produzca este compuesto.

4. Un tipo de fibra soluble llamada pectina reduce el colesterol hasta en un 10%. Se encuentra en frutas como manzanas, uvas, cítricos y fresas (21).

5. ¡Comer bayas y uvas, que son fuentes particularmente ricas de estos compuestos vegetales, puede ayudar a aumentar el HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo" (22).

7. Chocolate negro y cacao

1. El cacao es el ingrediente principal del chocolate negro.

2. Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero la investigación verifica las afirmaciones de que el chocolate negro y el cacao pueden reducir el colesterol LDL "malo" (23).

3. Experimentaron una reducción en el colesterol LDL "malo" de 0.17 mmol / l (6.5 mg / dl). Su presión arterial también disminuyó y su colesterol "bueno" HDL aumentó (24).

4. El cacao y el chocolate negro también parecen proteger el colesterol LDL "malo" en la sangre de la oxidación, que es una causa clave de enfermedad cardíaca (25).

5. Sin embargo, el chocolate a menudo tiene un alto contenido de azúcar añadido, lo que afecta negativamente la salud del corazón.

6. Por lo tanto, debe usar cacao solo o elegir chocolate negro con un contenido de cacao de 75-85% o más.

8. Ajo

1. El ajo se ha utilizado durante siglos como ingrediente en la cocina y como medicamento (26).

2. Contiene varios compuestos vegetales potentes, incluida la alicina, su principal compuesto activo (27).

3. Los estudios sugieren que el ajo reduce la presión arterial en personas con niveles elevados y puede ayudar a reducir el colesterol LDL total y "malo", aunque este último efecto es menos fuerte (27, 28, 29).

4. Debido a que se necesitan cantidades relativamente grandes de ajo para lograr este efecto protector del corazón, muchos estudios utilizan suplementos añejos, que se consideran más efectivos que otras preparaciones de ajo (30).

9. Alimentos de soya

1. La soja es un tipo de leguminosa que puede ser beneficiosa para la salud del corazón.

2. Si bien los resultados del estudio han sido inconsistentes, la investigación reciente es positiva.

3. El efecto parece más fuerte en personas con colesterol alto.

10. Vegetales

1. Las verduras son una parte vital de una dieta saludable para el corazón.

2. Son ricas en fibra y antioxidantes y bajas en calorías, lo cual es necesario para mantener un peso saludable.

3. Algunas verduras son particularmente ricas en pectina, la misma fibra soluble que reduce el colesterol que ocurre en las manzanas y las naranjas (21).

4. Las verduras ricas en pectina también incluyen okra, berenjenas, zanahorias y papas.

5. Las verduras también ofrecen una variedad de compuestos vegetales que ofrecen muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades del corazón.

11. Té

1. El té contiene muchos compuestos vegetales que mejoran la salud de su corazón.

2. Mientras que el té verde recibe mucha atención, el té negro y el té blanco tienen propiedades y efectos para la salud similares.

3. Dos de los principales compuestos beneficiosos en el té son:

4. Aunque la mayoría de los estudios asocian el té con un colesterol LDL total y "malo" más bajo, la investigación se mezcla con sus efectos sobre el colesterol HDL "bueno" y la presión arterial (35).

12. Verdes frondosos oscuros

1. Si bien todas las verduras son buenas para el corazón, las verduras de hoja oscura son particularmente beneficiosas.

2. Las verduras de hojas oscuras, como la col rizada y las espinacas, contienen luteína y otros carotenoides, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (36).

3. Los carotenoides actúan como antioxidantes para eliminar los radicales libres dañinos que pueden conducir a arterias endurecidas (37).

4. Las hojas verdes oscuras también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares y hacer que su cuerpo excrete más colesterol (38).

5. Un estudio sugirió que la luteína reduce los niveles de colesterol LDL "malo" oxidado y podría ayudar a prevenir que el colesterol se una a las paredes de las arterias (39).

13. Aceite de oliva virgen extra

1. ¡Uno de los alimentos más importantes en la dieta mediterránea saludable para el corazón es el aceite de oliva virgen extra.

2. Un estudio de cinco años dio a adultos mayores en riesgo de enfermedad cardíaca 4 cucharadas (60 ml) al día de aceite de oliva virgen extra junto con una dieta mediterránea.

3. El grupo de aceite de oliva tuvo un riesgo 30% menor de eventos cardíacos importantes, como derrame cerebral y ataque cardíaco, en comparación con las personas que siguieron una dieta baja en grasas (40).

4. El aceite de oliva es una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados, el tipo que puede ayudar a aumentar el HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo".

5. ¡También es una fuente de polifenoles, algunos de los cuales reducen la inflamación que puede conducir a la enfermedad cardíaca (41).

¡La línea de fondo

1. Los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.

2. ¡Afortunadamente, puede reducir este riesgo incorporando ciertos alimentos a su dieta