14 beneficios impresionantes para la salud de las arándanos rojos

¡El resultado final

1. Las arándanos rojos son pequeñas bayas rojas que tienen un sabor similar a los arándanos pero no son tan agrios.

2. Crecen en un pequeño arbusto de hoja perenne - Vaccinium vitis-idaea - que es nativo de la región escandinava del norte de Europa.

3. La baya es conocida por muchos otros nombres, incluyendo gayuba, arándano, perdiz, zarzamora, arándano y arándano silvestre de Alaska.

4. Las arándanos rojos se han denominado superfrutas en función de su valor nutricional y beneficios potenciales para la salud, como el control de peso y la salud del corazón (1).

5. ¡Aquí hay 14 beneficios impresionantes para la salud de las arándanos rojos!

1. ¡Alto en antioxidantes

1. Nutricionalmente, las arándanos rojos son más notables por sus antioxidantes y otros compuestos vegetales.

2. Una porción de 3/4 de taza (100 gramos) de arándanos rojos proporciona el 139% de la ingesta diaria de referencia (RDI) de manganeso, un mineral que es un componente de uno de los principales componentes de su cuerpo enzimas antioxidantes - superóxido dismutasa (2, 3, 4).

3. Además, una porción de arándanos rojos proporciona el 10% y el 12% de las IDR para vitamina E y C, respectivamente, los cuales también funcionan como antioxidantes (2, 5, 6, 7) .

4. Además, como muchas bayas, las arándanos rojos son ricas en compuestos vegetales, incluyendo antocianinas y flavonoides (8, 9, 10).

5. De hecho, el color rojo de las arándanos rojos proviene de las antocianinas, que pueden tener beneficios antioxidantes y antiinflamatorios (8, 10, 11).

6. Lingonberries también suministran quercetina, un flavonoide que funciona como un agente antioxidante y antiinflamatorio. Puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y otras afecciones (12, 13).

2. ¡Puede promover bacterias intestinales saludables

1. Las bacterias y otros microbios en su tracto digestivo, llamada microbiota intestinal, pueden ser un factor clave en lo que respecta a su salud. Lo que comes tiene un gran impacto en la composición de tu microbiota intestinal (14, 15).

2. Alimentar a los ratones con una dieta rica en grasas de arándanos rojos durante 11 semanas ayudó a prevenir la inflamación de bajo grado y un mayor número de Akkermansia muciniphila, bacteria que ayuda a mantener sano el revestimiento intestinal (16, 17).

3. La inflamación crónica juega un papel en muchas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la demencia (18).

4. Por lo tanto, agregar arándanos rojos a su dieta puede tener efectos antiinflamatorios y de promoción de la salud intestinal, aunque se necesitan estudios en personas para confirmar estos beneficios.

3. ¡Puede ayudar al control de peso

1. Al igual que otras bayas, las arándanos rojos son un alimento amigable para la pérdida de peso, que proporciona solo 54 calorías por porción de 3/4 de taza (100 gramos) (2).

2. Sin embargo, puede haber algo más en juego que un conteo bajo de calorías cuando se trata de su papel potencial en el control del peso.

3. En un estudio de tres meses en ratones con una dieta alta en grasas, los que recibieron el 20% de sus calorías de arándano rojo pesaron un 21% menos y tenían una grasa corporal significativamente más baja que los que comieron una cantidad igual de grasa. dieta alta en grasas y calorías sin bayas (19).

4. Además, los consumidores de arándano rojo también mantuvieron su peso y su cuerpo delgado mejor que los ratones que comían dietas altas en grasas que contenían otras bayas (19).

5. Las razones de los aparentes efectos antiobesidad de las arándanos rojos no se evaluaron en este estudio, pero podrían deberse a cambios en las bacterias intestinales que favorecen la delgadez.

6. Otro estudio encontró que alimentar ratones con arándano rojo redujo la abundancia intestinal de bacterias Firmicutes, que están relacionadas con un mayor peso corporal. Esto puede deberse a que los Firmicutes son más capaces de extraer energía de partículas de alimentos no digeridos (16, 20).

4. ¡Promueve niveles saludables de azúcar en la sangre

1. Los estudios en probeta y en animales sugieren que las arándanos rojos y el extracto de arándano rojo pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre, lo que puede deberse en parte a su contenido de polifenoles y fibra (22, 23, 24, 25).

2. Estudios preliminares en humanos respaldan estos hallazgos.

3. Cuando los hombres sanos comieron yogur endulzado con 1/3 de taza (40 gramos) de polvo de arándano rojo, sus niveles de azúcar en sangre e insulina fueron los mismos que cuando comieron yogur sin polvo de arándano rojo, a pesar de carbohidratos adicionales de la fruta (26).

4. Del mismo modo, cuando las mujeres sanas comían 2/3 de taza (150 gramos) de puré de arándano rojo con aproximadamente 3 cucharadas (35 gramos) de azúcar, su pico de insulina después de comer era un 17% menor en comparación con un grupo de control que comió el azúcar sin arándanos rojos (27).

5. ¡Puede apoyar la salud del corazón

1. Muchos tipos de bayas, incluidas las arándanos rojos, pueden promover la salud del corazón. Este beneficio puede deberse a su contenido de polifenoles y fibra (30).

2. Los estudios en probeta y en animales sugieren que las arándanos rojos pueden ayudar a relajar las arterias del corazón para apoyar el flujo sanguíneo, retrasar la progresión de la aterosclerosis, disminuir los triglicéridos y proteger las células del corazón del daño oxidativo (31, 32 , 33).

3. Además, los ratones con una dieta enriquecida con arándano rojo tenían una acumulación de grasa significativamente menor en el hígado. Esto sugiere que las bayas pueden tener un efecto protector contra la enfermedad del hígado graso no alcohólico, ¡un posible factor de riesgo de enfermedad cardíaca (19)!

4. Aún así, se necesita investigación en humanos.

6. ¡Puede proteger la salud ocular

1. ¡La luz puede causar daño por radicales libres en tus ojos

2. Los estudios de probeta sugieren que el extracto de arándano rojo puede proteger las células de la retina del daño de los radicales libres debido a la luz azul y la luz UVA. Esta protección proviene de compuestos vegetales, incluidas las antocianinas (35, 36).

3. Anteriormente, los estudios en animales y humanos han encontrado que el consumo de antocianinas de bayas eleva los niveles en sangre de estos compuestos protectores de plantas, que pueden transportarse a los ojos (37, 38).

4. Aunque se necesita más investigación para confirmar los beneficios para la salud ocular del extracto de arándano rojo, una recomendación de larga data para apoyar la visión es comer muchas frutas y verduras ricas en antioxidantes, que podrían incluir arándano rojo (39) .

7. ¡Puede reducir el riesgo de cáncer

1. La fruta, incluidos los arándanos rojos, proporciona fibra, compuestos vegetales y vitaminas que pueden reducir el riesgo de cáncer (40).

2. En un estudio de 10 semanas en ratones propensos a tumores intestinales, aquellos alimentados con 10% (en peso) de su dieta alta en grasas como arándanos en polvo liofilizados tenían 60% más pequeños y 30 % menos tumores que el grupo control (41).

3. Además, un estudio de probeta descubrió que el jugo de arándano rojo fermentado inhibía el crecimiento y la propagación de las células cancerosas orales. Sin embargo, tomó 30 veces más jugo de arándano rojo para igualar la efectividad de la curcumina, un compuesto anticancerígeno en la cúrcuma (42). [! 2818 => 1140 = 8!

4. Los estudios de probeta muestran que los extractos de arándano pueden promover la muerte de las células cancerosas de leucemia humana e inhibir el crecimiento y la propagación de las células de cáncer de mama, colon y cuello uterino (43, 44, 45) .

5. Aunque estos resultados son alentadores, se necesita más investigación.

8–13. Otros beneficios potenciales para la salud

1. ¡Los científicos están investigando muchos otros beneficios potenciales de las arándanos rojos, que incluyen:

14. Ilumina tu dieta

1. Estas bayas rojas pueden agregar color vibrante y sabor agridulce a innumerables platos.

2. Las arándanos rojos frescos solo están disponibles en ciertas regiones. Es más probable que los encuentre en Suecia, Noruega, Finlandia y países cercanos, así como en el noroeste del Pacífico y algunos estados en el noreste de los EE. UU. También pueden crecer silvestres en el este de Canadá.

3. Además de fresco, puedes comprar lingonberries congeladas o en polvo. También puede encontrarlos secos o en jugos, salsas, mermeladas y conservas, pero estos a menudo están endulzados con azúcar, lo que los hace menos saludables

4. Además, puede usar arándanos rojos en lugar de arándanos o arándanos en la mayoría de las recetas.

¡La línea de fondo

1. Las arándanos rojos son pequeñas bayas rojas llamadas superfrutas debido a su perfil nutricional y su contenido antioxidante.

2. Aunque se necesita más investigación, los estudios sugieren que pueden promover bacterias intestinales saludables, control de peso, salud del corazón y control de azúcar en la sangre, ¡entre otros beneficios!

3. Desde hace tiempo se sabe que las bayas de cualquier tipo son buenas para usted, por lo que si puede encontrar arándanos rojos en formas sin azúcar, como frescas, congeladas o en polvo, disfrútelas tan a menudo te gusta.