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16 alimentos saludables con sabor a Umami

¡La línea de fondo

  1. Umami es uno de los cinco sabores básicos, junto con dulce, amargo, salado y agrio.

  2. Fue descubierto hace más de un siglo y se describe mejor como un sabor salado o "carnoso". La palabra "umami" es japonesa y significa "un sabor salado agradable"

  3. Al igual que los otros gustos básicos, la detección de umami es esencial para la supervivencia. Los compuestos de Umami se encuentran típicamente en alimentos ricos en proteínas, por lo que probar umami le dice a su cuerpo que un alimento contiene proteínas.

  4. Además de la digestión, los alimentos ricos en umami pueden tener beneficios potenciales para la salud. Por ejemplo, los estudios muestran que son más abundantes. Por lo tanto, elegir más alimentos ricos en umami puede ayudar a perder peso al frenar su apetito (3, 4).

  5. Aquí hay 16 alimentos umami con sorprendentes beneficios para la salud.

1. Algas

  1. También son una gran fuente de sabor umami debido a su alto contenido de glutamato. ¡Es por eso que las algas kombu a menudo se usan para agregar profundidad a los caldos y salsas en la cocina japonesa

  2. Las algas Nori también tienen un alto contenido de glutamato, ¡proporcionando 550-1,350 mg por 3.5 onzas (100 gramos)!

  3. Mientras que la mayoría de las algas son altas en glutamato, las algas wakame son una excepción con solo 2-50 mg de glutamato por cada 3.5 onzas (100 gramos). Dicho esto, todavía es muy saludable.

  1. Los alimentos de soya están hechos de soja, una leguminosa que es un alimento básico en la cocina asiática.

  2. Aunque la soya se puede comer entera, comúnmente se fermenta o procesa en varios productos, como tofu, tempeh, miso y salsa de soya.

  3. ¡Curiosamente, el procesamiento y la fermentación de la soya aumenta su contenido total de glutamato, ya que las proteínas se descomponen en aminoácidos libres, particularmente ácido glutámico (5).

  4. ¡Aquí está el contenido de glutamato para una variedad de alimentos a base de soja por 3.5 onzas (100 gramos):

  5. Aunque la soya es controvertida debido a su contenido de fitoestrógenos, el consumo de alimentos a base de soja se ha relacionado con varios beneficios, que incluyen un menor colesterol en la sangre, una mejor fertilidad en las mujeres y menos síntomas de menopausia (6, 7 , 8).

3. Quesos Añejos

  1. A medida que los quesos envejecen, sus proteínas se descomponen en aminoácidos libres a través de un proceso llamado proteólisis. Esto eleva sus niveles de ácido glutámico libre (9).

  2. Los quesos que envejecen más tiempo, como el parmesano italiano, que tiene entre 24 y 30 meses, suelen tener el sabor más umami. Es por eso que incluso una pequeña cantidad puede aumentar significativamente el sabor de un plato (9).

4. Kimchi

  1. Kimchi es un plato tradicional coreano hecho de vegetales y especias.

  2. Estas verduras se fermentan con la bacteria Bacillus, que descompone las verduras al producir enzimas digestivas, como proteasas, lipasas y amilasas (10, 11).

  3. Las proteasas descomponen las moléculas de proteína en kimchi en aminoácidos libres a través del proceso de proteólisis. Esto eleva los niveles de kimchi del ácido glutámico compuesto umami.

  4. ¡Es por eso que el kimchi contiene una impresionante cantidad de 240 mg de glutamato por cada 3.5 onzas (100 gramos)!

  5. El kimchi no solo es rico en compuestos umami, sino que también es increíblemente saludable y se ha relacionado con beneficios para la salud, como una mejor digestión y niveles más bajos de colesterol en la sangre (12, 13).

5. Té verde

  1. El té verde es una bebida popular e increíblemente saludable.

  2. Beberlo se ha relacionado con muchos beneficios potenciales para la salud, como un menor riesgo de diabetes tipo 2, niveles más bajos de colesterol LDL "malo" y un peso corporal saludable (14, 15, 16) .

  3. Además, el té verde es rico en glutamato, por lo que tiene un sabor dulce, amargo y umami único. El té verde seco contiene 220-670 mg de glutamato por cada 3.5 onzas (100 gramos).

  4. Esta bebida también es rica en teanina, un aminoácido que tiene una estructura similar al glutamato. Los estudios demuestran que la teanina también juega un papel en sus altos niveles de compuesto umami (17, 18).

  5. Mientras tanto, la amargura del té verde proviene principalmente de sustancias llamadas catequinas y taninos (19, 20).

6. Mariscos

  1. Muchos tipos de mariscos son ricos en compuestos umami.

  2. Los mariscos pueden contener naturalmente glutamato e inosinato, también conocido como inosinato disódico. El inosinato es otro compuesto de umami que a menudo se usa como aditivo alimentario (21).

  3. ¡Aquí están los contenidos de glutamato e inosinato para diferentes tipos de mariscos por 3.5 onzas (100 gramos):

  4. El glutamato y el inosinato disódico tienen un efecto sinérgico entre sí, lo que aumenta el sabor general umami de los alimentos que contienen ambos (22).

  5. ¡Esa es una razón por la cual los chefs combinan alimentos ricos en glutamato con alimentos ricos en inodinato disódico para mejorar el sabor general de un plato

  1. Las carnes son otro grupo de alimentos que generalmente es rico en sabores umami.

  2. Al igual que los mariscos, contienen naturalmente glutamato e inosinato.

  3. ¡Aquí están los contenidos de glutamato e inosinato para diferentes carnes por 3.5 onzas (100 gramos):

  4. Las carnes secas, envejecidas o procesadas tienen mucho más ácido glutámico que las carnes frescas, ya que estos procesos descomponen las proteínas completas y liberan ácido glutámico libre.

  5. Las yemas de huevo de pollo, aunque no son carne, también son fuentes de sabor umami, ya que proporcionan 10-20 mg de glutamato por 3.5 onzas (100 gramos).

8. Tomates

  1. De hecho, su sabor dulce pero salado proviene de su alto contenido de ácido glutámico.

  2. Los tomates regulares contienen 150-250 mg de ácido glutámico por 3.5 onzas (100 gramos), mientras que los tomates cherry proporcionan 170-280 mg en la misma porción.

  3. Además, los niveles de ácido glutámico de los tomates continúan aumentando a medida que maduran (23).

  4. Secar los tomates también puede aumentar su sabor a umami, ya que el proceso reduce la humedad y concentra el glutamato. Los tomates secos contienen 650-1,140 mg de ácido glutámico por 3.5 onzas (100 gramos).

  5. Además del ácido glutámico, los tomates también son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C, vitamina K, potasio, ácido fólico y antioxidantes de origen vegetal (24).

9. Hongos

  1. Los hongos son otra gran fuente de sabor umami a base de plantas.

  2. Al igual que los tomates, secar los hongos puede aumentar significativamente su contenido de glutamato.

  3. Aquí está el contenido de glutamato para una variedad de hongos por cada 3.5 onzas (100 gramos):

  4. Las setas también están repletas de nutrientes, incluidas las vitaminas B, y se han relacionado con beneficios potenciales para la salud, como una mayor inmunidad y niveles de colesterol (25).

  5. También son versátiles, deliciosos y fáciles de agregar a su dieta, ¡tanto crudos como cocidos!

10–16. Otros alimentos que contienen Umami

  1. Además de los alimentos mencionados anteriormente, varios otros alimentos también tienen un alto sabor a umami.

  2. ¡Aquí está el contenido de glutamato para otros alimentos ricos en umami por cada 3,5 onzas (100 gramos):

  3. Entre estos alimentos, la salsa de marmitas y ostras tiene el mayor contenido de glutamato. La marmita es rica en sabor a umami, ya que se fermenta con levadura, mientras que la salsa de ostras es rica en umami, ya que está hecha con ostras hervidas o extracto de ostras, que tienen un alto contenido de glutamato.

¡La línea de fondo

  1. ¡Umami es uno de los cinco sabores básicos y se describe mejor como un sabor salado o "carnoso"

  2. Umami no solo aumenta el sabor de los platos, sino que también puede ayudar a frenar el apetito.

  3. Algunos alimentos con alto contenido de compuestos umami son mariscos, carnes, quesos añejos, algas, alimentos de soya, champiñones, tomates, kimchi, té verde y muchos otros.

  4. ¡Intente agregar algunos alimentos ricos en umami a su dieta para cosechar su sabor y beneficios para la salud.



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