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19 alimentos que pueden combatir los antojos de azúcar

¡Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas contra la diabetes

  1. Los antojos de azúcar son extremadamente comunes, especialmente entre las mujeres.

  2. De hecho, hasta el 97% de las mujeres y el 68% de los hombres informan experimentar algún tipo de antojo de alimentos, incluidos los antojos de azúcar (1).

  3. ¡Los que experimentan un antojo de azúcar sienten una fuerte necesidad de comer algo dulce y pueden tener dificultades para controlarse alrededor de la comida

  4. ¡Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para quitarte el límite

1. Fruta

  1. Cuando la mayoría de las personas sienten antojos de azúcar, buscan alimentos ricos en grasas y azúcares como el chocolate (1).

  2. Sin embargo, cambiar la comida chatarra por algo de fruta cuando sientas que algo azucarado podría darte el dulce golpe que necesitas y detener tu ansia.

  3. Para asegurarte de que da en el clavo, come frutas que tengan un poco más de azúcar como los mangos o las uvas.

  4. Si también tiene hambre, intente agregar un poco de yogurt a su fruta para que sea un bocadillo más satisfactorio.

2. Bayas

  1. Las bayas son una opción excelente y nutritiva para detener los antojos de azúcar.

  2. Tienen un sabor dulce, pero su alto contenido de fibra significa que en realidad son bastante bajos en azúcar.

  3. Esto podría convertirlos en una excelente opción si cree que sus antojos de azúcar están relacionados con el hábito, en lugar del hambre. Por ejemplo, ¡podría desear alimentos dulces mientras mira televisión!

  4. Además, las bayas son ricas en compuestos vegetales y tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

  5. Esto significa que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes (4, 5, 6).

3. Chocolate negro

  1. El chocolate es uno de los alimentos más comúnmente reportados que las personas comen cuando anhelan los dulces. Esto es especialmente cierto para las mujeres (7).

  2. Sin embargo, si te apetece comer chocolate, puedes tomar una decisión más saludable eligiendo chocolate negro.

  3. El chocolate negro es chocolate que contiene más del 70% de cacao. También contiene compuestos vegetales saludables conocidos como polifenoles.

  4. Algunos estudios han demostrado que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de estos polifenoles pueden ayudar a mejorar los marcadores de la salud del corazón (8, 9).

  5. Sin embargo, como el chocolate normal, el chocolate negro contiene azúcar y grasa, por lo que es mejor limitarse a un par de cuadrados para satisfacer su antojo (10).

4. Barras de merienda

  1. ¡No todas las barras de bocadillos son saludables, y algunas tienen mucha grasa y azúcar!

  2. ¡Intente buscar un snack bar hecho con avena integral y endulzado con fruta fresca o seca, en lugar de azúcar de mesa.

  3. También tenga cuidado con las barras que contienen una gran cantidad de azúcar llamada "saludable", como la miel, el jarabe de agave o el azúcar de coco. Estos todavía son azúcar agregada, ¡y no son buenos para ti!

5. Semillas de chia

  1. Las semillas de chía son una buena fuente de muchos nutrientes importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3, la fibra dietética soluble y algunos compuestos vegetales saludables (11, 12).

  2. De hecho, la fibra soluble representa alrededor del 40% de las semillas de chía.

  3. Este tipo de fibra absorbe fácilmente el agua y se hincha para formar una sustancia gelatinosa en el intestino, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno durante más tiempo y evitar los antojos de azúcar (13).

6. Chicle o mentas sin azúcar

  1. La goma de mascar o las mentas hechas con edulcorantes artificiales tienen un sabor dulce pero contienen una cantidad mínima de calorías y nada de azúcar.

  2. Aunque los resultados son mixtos, algunos estudios también han encontrado que la goma de mascar podría ayudar a controlar el hambre, los antojos y la ingesta de alimentos pesados ​​en carbohidratos más tarde en el día (14, 15, 16, 17) .

  3. ¡Además de ayudarlo a combatir la necesidad de azúcar, masticar chicle después de las comidas es bueno para sus dientes (18).

7. Legumbres

  1. Las legumbres como lentejas, frijoles y garbanzos son excelentes fuentes vegetales de fibra y proteína.

  2. De hecho, 1 taza (198 gramos) de lentejas le proporciona alrededor de 18 gramos de proteína y 16 gramos de fibra (19).

  3. Se cree que estos dos nutrientes aumentan la sensación de saciedad. Por lo tanto, en teoría, incluir legumbres en su dieta podría ayudarlo a sentirse más lleno y reducir los antojos de azúcar provocados por el hambre

  4. Esto puede deberse en parte a los efectos beneficiosos a corto plazo que las legumbres pueden tener en su apetito (21, 22).

8. Yogur

  1. El yogur es un refrigerio saludable que es rico en proteínas y rico en calcio.

  2. Además, algunos estudios han sugerido que el yogur podría ser un buen refrigerio para ayudar a regular su apetito y controlar sus antojos (23, 24, 25, 26).

  3. De hecho, un estudio encontró que las mujeres de peso saludable que tomaron yogur griego alto en proteínas para un refrigerio de la tarde tenían menos hambre y comían menos más tarde en el día, en comparación con aquellas que tenían menos -proteína merienda o no merienda en absoluto (27).

  4. ¡La opción más saludable para el yogurt es aquella que contiene cultivos vivos y está libre de azúcar agregada!

9. Fechas

  1. Las fechas son los frutos secos de la palmera datilera. Son altamente nutritivos y muy dulces.

  2. A pesar de que se han secado, son una gran fuente de fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales beneficiosos.

  3. Tener algunas fechas en lugar de un refresco o un caramelo puede darle una solución dulce y también proporcionarle nutrientes saludables.

  4. ¡Incluso podría intentar emparejarlos con nueces como almendras para un dulce y crujiente

  1. Las batatas son nutritivas, dulces y muy abundantes. Contienen principalmente carbohidratos, pero también fibra y una serie de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina A, vitamina C y potasio.

  2. Algunas personas tienen antojos de azúcar porque no comen lo suficiente durante todo el día.

  3. ¡Incluir una fuente de carbohidratos como las batatas en tus comidas puede combatir esto agregando calorías a tus comidas y haciéndolas más equilibradas, todo mientras te proporciona el sabor dulce que anhelas!

  4. Para un delicioso manjar, pruébalos asados ​​con canela y pimentón como en esta receta.

11. Carne, Aves y Pescado

  1. ¡Incluir una fuente de proteína como carne, pollo o pescado en sus comidas puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar (28, 29).

  2. De hecho, si está tratando de perder peso, comer cantidades adecuadas de proteínas puede ser muy importante para controlar la ingesta de alimentos, los antojos y el peso (30, 31, 32, 33).

  3. En un estudio, cuando los participantes siguieron una dieta para bajar de peso que derivaba el 25% de sus calorías de las proteínas, sus antojos de alimentos se redujeron en un 60% y su deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche se redujo mitad (34).

12. Batidos

  1. Si anhelas algo dulce y necesitas un refrigerio para cortarlo rápidamente, ¡un licuado puede ser una excelente opción!

  2. ¡La dulzura de la fruta combinada con los efectos de relleno del yogur puede satisfacer su necesidad de algo dulce, a la vez que proporciona muchos nutrientes beneficiosos

13. Soda sin azúcar

  1. Sin embargo, hacer pavo frío y cortarlos por completo puede ser difícil.

  2. De hecho, los bebedores de refrescos que cortan las bebidas azucaradas pueden experimentar antojos de azúcar.

  3. Cambiar a una versión sin azúcar puede ayudarlo a obtener una solución dulce sin azúcar ni calorías añadidas.

14. Ciruelas pasas

  1. Las ciruelas pasas son ciruelas secas.

  2. Al igual que las fechas, están llenas de fibra y nutrientes y tienen un sabor muy dulce (39).

  3. Esto significa que puedes alcanzarlos como una alternativa saludable a los dulces cuando solo tienes que tener un poco de azúcar.

  4. Su alto contenido de fibra y sorbitol natural también significa que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. El sorbitol es un alcohol de azúcar natural que sabe dulce pero se absorbe lentamente en el intestino (40).

15. Huevos

  1. Los huevos son otro alimento rico en proteínas que puede ayudar a controlar el apetito y los antojos.

  2. ¡Esto sugiere que un desayuno de huevo podría hacerte sentir más lleno por más tiempo y mantener a raya los antojos (43, 44).

16. Mezcla de frutos secos

  1. Trail mix es el nombre que a menudo se le da a una merienda que contiene frutos secos y nueces.

  2. La combinación exacta de ingredientes puede variar, pero la mezcla de frutos secos puede ser una excelente elección si anhelas algo dulce.

  3. ¡La dulzura de los frutos secos puede ayudar a detener sus antojos de azúcar, y también es una excelente manera de incluir algunos frutos secos en su dieta

  4. Sin embargo, la mezcla de frutos secos puede ser muy alta en calorías, ¡así que quédate con una porción de alrededor de un puñado!

17. Comidas fermentadas

  1. ¡Los alimentos fermentados como el yogurt, kimchi, kombucha y chucrut son fuentes de bacterias beneficiosas!

  2. Las bacterias beneficiosas que se encuentran en estos alimentos pueden ayudar a mantener el equilibrio de bacterias "buenas" en el intestino y reducir la cantidad de bacterias que causan enfermedades (48, 49, 50).

  3. De hecho, las bacterias en su intestino también están vinculadas a muchos de los procesos de su cuerpo y pueden "hablar" con su cerebro a través de los compuestos y las hormonas que producen.

  4. Esto hace posible que las bacterias intestinales influyan en la ingesta de alimentos de varias maneras. Algunos de estos compuestos pueden incluso imitar las hormonas del hambre o la plenitud en su cuerpo, lo que influye en su apetito y antojos (51, 52).

  5. Debido a esto, se ha sugerido que incluir algunos alimentos fermentados en su dieta podría contribuir a mantener un intestino saludable e incluso ayudar a prevenir los antojos de alimentos.

  6. Sin embargo, ningún estudio hasta la fecha ha examinado los efectos de comer alimentos fermentados en los antojos de alimentos, y se necesita más investigación (53).

18. Granos Enteros

  1. Comer granos enteros se ha relacionado con una vida más larga y saludable, y su alto contenido de fibra también significa que pueden ayudarlo a sentirse lleno (56, 57, 58, 59).

  2. Los granos integrales también pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas como las Bifidobacterias, Lactobacilos y Bacteroidetes en el intestino.

  3. Curiosamente, sus propiedades de relleno no pueden explicarse solo por su contenido de fibra. Se ha sugerido que su influencia en las bacterias intestinales también puede contribuir a este efecto (60).

  4. Sin embargo, se necesitan más estudios en esta área.

  5. En general, asegurarse de que está comiendo lo suficiente e incluir alimentos como granos integrales en su dieta lo ayudará a mantenerse lleno y puede ayudar a prevenir los antojos de azúcar.

19. Vegetales

  1. Si bien comer verduras puede no ser satisfactorio cuando experimentas un ansia aguda de azúcar, incluirlas en tu dieta regularmente podría ser útil.

  2. Las verduras son ricas en fibra y bajas en calorías. También contienen muchos nutrientes beneficiosos y compuestos vegetales (4).

  3. ¡Comer más verduras es probablemente una de las mejores cosas que puede hacer por su salud y podría reducir su riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer (61).

  4. Agregar vegetales también es una excelente manera de aumentar el volumen de tus comidas, ¡ayudándote a sentirte más satisfecho durante todo el día (62)!

¡La línea de fondo

  1. Tener un dulce dulce es bueno para la mayoría de las personas, así que no deberías sentirte culpable si ocasionalmente te das el gusto.

  2. Sin embargo, si te encuentras con antojos de azúcar regularmente o te sientes fuera de control con los alimentos dulces, entonces vale la pena echar un vistazo a tu dieta.

  3. ¡Además, puedes probar estas 11 formas de detener los antojos de comida y azúcar, que analizan tu dieta y estilo de vida en general!



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