20 alimentos que son ricos en vitamina E ¡La intervención en el estilo de vida es clave

1. La vitamina E es un grupo de poderosos antioxidantes que protegen sus células del estrés oxidativo. Los niveles adecuados de vitamina E son esenciales para que el cuerpo funcione normalmente. ¡Si no obtiene suficiente, puede volverse más propenso a las infecciones, experimentar problemas de visión o sufrir de debilidad muscular Afortunadamente, la vitamina E está muy extendida en los alimentos. Como resultado, es poco probable que se vuelva deficiente a menos que su absorción de nutrientes se vea afectada Sin embargo, ¡todos deberían tratar de comer muchos alimentos integrales ricos en vitamina E.

2. En los Estados Unidos, 15 mg de vitamina E por día se consideran suficientes para la gran mayoría de los adultos. Este valor diario (DV) se selecciona como referencia en las etiquetas nutricionales en los EE. UU. Y Canadá A continuación se muestra una lista de 20 alimentos con alto contenido de alfa-tocoferol, que es la forma más activa de vitamina E (1).

3. Este artículo también proporciona cinco listas de alimentos ricos en vitamina E, clasificados por grupo de alimentos.

20 alimentos ricos en vitamina E La vitamina E es un nutriente común que se encuentra en la mayoría de los alimentos. Algunos alimentos, incluidos los aceites de cocina, semillas y nueces, son fuentes excepcionalmente ricas. [! 110096 => 1140 = 2!] 1 cucharada: 20 mg (135% DV)

1. 100 gramos: 149 mg (996% DV)

2. 1 onza: 10 mg (66% DV)

3. 100 gramos: 35 mg (234% DV)

4. 1 onza: 7.3 mg (48% DV)

5. 100 gramos: 26 mg (171% DV)

6. 1 cucharada: 6.4 mg (43% DV)

7. 100 gramos: 47 mg (315% DV)

8. Media fruta: 5.9 mg (39% DV)

9. 100 gramos: 2.1 mg (14% DV)

10. 1 cucharada: 5.6 mg (37% DV)

11. 100 gramos: 41 mg (274% DV)

12. 1 cucharada: 5.3 mg (36% DV)

13. 100 gramos: 39 mg (261% DV)

14. 1 onza: 4.3 mg (28% DV)

15. 100 gramos: 15 mg (100% DV)

16. 3 onzas: 3.4 mg (23% DV)

17. 100 gramos: 4.0 mg (27% DV)

18. 1 onza: 2.7 mg (18% DV)

19. 100 gramos: 9.3 mg (62% DV)

20. 1 taza: 2.4 mg (16% DV)

21. 100 gramos: 1.7 mg (12% DV)

22. 1 onza: 2.4 mg (16% DV)

23. 100 gramos: 8.3 mg (56% DV)

24. Medio filete: 2.0 mg (14% DV)

25. 100 gramos: 1.1 mg (8% DV)

26. Media fruta: 2.1 mg (14% DV)

27. 100 gramos: 2.1 mg (14% DV)

28. 1 filete: 2.0 mg (13% DV)

29. 100 gramos: 2.8 mg (19% DV)

30. 1 pimiento mediano: 1.9 mg (13% DV)

31. 100 gramos: 1.6 mg (11% DV)

32. 1 onza: 1.6 mg (11% DV)

33. 100 gramos: 5.7 mg (38% DV)

34. Media fruta: 1.5 mg (10% DV)

35. 100 gramos: 0.9 mg (6% DV)

36. 1 taza: 1.6 mg (10% DV)

37. 100 gramos: 2.9 mg (19% DV)

38. 1 fruta mediana: 1.0 mg (7% DV)

39. 100 gramos: 1.5 mg (10% DV)

10 productos animales ricos en vitamina E

1. Muchos alimentos de origen animal también son buenas fuentes de vitamina E. 3 onzas: 3.4 mg (23% DV)

2. 100 gramos: 4.0 mg (27% DV)

3. 1 taza: 2.4 mg (16% DV)

4. 100 gramos: 1.7 mg (12% DV)

5. Medio filete: 2.0 mg (14% DV)

6. 100 gramos: 1.1 mg (8% DV)

7. 1 filete: 2.0 mg (13% DV)

8. 100 gramos: 2.8 mg (19% DV)

9. 1 onza: 1.4 mg (9% DV)

10. 100 gramos: 5.0 mg (33% DV)

11. 3 onzas: 1.3 mg (8% DV)

12. 100 gramos: 1.5 mg (10% DV)

13. 1 cucharada: 1.0 mg (7% DV)

14. 100 gramos: 7.0 mg (47% DV)

15. 3 onzas: 1.0 mg (7% DV)

16. 100 gramos: 1.2 mg (8% DV)

17. 3 onzas: 0.9 mg (6% DV)

18. 100 gramos: 1.0 mg (7% DV)

19. 1 onza: 0.8 mg (5% DV)

20. 100 gramos: 2.8 mg (19% DV)

10 semillas y nueces ricas en vitamina E ¡Las semillas y nueces se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E.

1. A continuación se presentan algunas de las fuentes más ricas de alfa-tocoferol. Muchas de estas semillas y nueces también son ricas en otras formas de vitamina E, como el gamma-tocoferol.

2. 1 onza: 10 mg (66% DV)

3. 100 gramos: 35 mg (234% DV)

4. 1 onza: 7.3 mg (48% DV)

5. 100 gramos: 26 mg (171% DV)

6. 1 onza: 4.3 mg (28% DV)

7. 100 gramos: 15 mg (100% DV)

8. 1 onza: 2.7 mg (18% DV)

9. 100 gramos: 9.3 mg (62% DV)

10. 1 onza: 2.4 mg (16% DV)

11. 100 gramos: 8.3 mg (56% DV)

12. 1 onza: 1.6 mg (11% DV)

13. 100 gramos: 5.7 mg (38% DV)

14. 1 onza: 0.8 mg (5% DV)

15. 100 gramos: 2.9 mg (19% DV)

16. 1 onza: 0.6 mg (4% DV)

17. 100 gramos: 2.2 mg (15% DV)

18. 1 onza: 0.4 mg (3% DV)

19. 100 gramos: 1.4 mg (9% DV)

20. 1 onza: 0.3 mg (2% DV)

21. 100 gramos: 0.9 mg (6% DV)

10 frutas ricas en vitamina E Si bien las frutas generalmente no son las mejores fuentes de vitamina E, muchas proporcionan buenas cantidades. Las frutas también son ricas en vitamina C, que coopera con la vitamina E como antioxidante (2, 3). Media fruta: 5.9 mg (39% DV)

1. 100 gramos: 2.1 mg (14% DV)

2. Media fruta: 2.1 mg (14% DV)

3. 100 gramos: 2.1 mg (14% DV)

4. Media fruta: 1.5 mg (10% DV)

5. 100 gramos: 0.9 mg (6% DV)

6. 1 fruta mediana: 1.0 mg (7% DV)

7. 100 gramos: 1.5 mg (10% DV)

8. Media taza: 0.8 mg (6% DV)

9. 100 gramos: 1.2 mg (8% DV)

10. Media taza: 0.6 mg (4% DV)

11. 100 gramos: 1.0 mg (7% DV)

12. 1 onza: 0.6 mg (4% DV)

13. 100 gramos: 2.1 mg (14% DV)

14. 5 piezas: 0.5 mg (3% DV)

15. 100 gramos: 3.8 mg (25% DV)

16. 1 fruta mediana: 0.3 mg (2% DV)

17. 100 gramos: 0.9 mg (6% DV)

18. 10 piezas: 0.2 mg (1% DV)

19. 100 gramos: 0.9 mg (6% DV)

10 verduras con alto contenido de vitamina E Al igual que las frutas, muchas verduras son fuentes decentes de vitamina E, pero no proporcionan casi tanto como nueces y semillas.

1. 1 pimiento mediano: 1.9 mg (13% DV)

2. 100 gramos: 1.6 mg (11% DV)

3. 1 taza: 1.6 mg (10% DV)

4. 100 gramos: 2.9 mg (19% DV)

5. Media taza: 1.3 mg (9% DV)

6. 100 gramos: 1.8 mg (12% DV)

7. Media taza: 1.3 mg (9% DV)

8. 100 gramos: 1.3 mg (9% DV)

9. Media taza: 1.1 mg (8% DV)

10. 100 gramos: 1.5 mg (10% DV)

11. Media taza: 1.3 mg (8% DV)

12. 100 gramos: 1.8 mg (12% DV)

13. 4 lanzas: 0.9 mg (6% DV)

14. 100 gramos: 1.5 mg (10% DV)

15. 1 hoja: 0.9 mg (6% DV)

16. 100 gramos: 1.9 mg (13% DV)

17. 1 taza: 0.8 mg (5% DV)

18. 100 gramos: 2.3 mg (15% DV)

19. 1 taza: 0.6 mg (4% DV)

20. 100 gramos: 2.0 mg (14% DV)

10 aceites de cocina ricos en vitamina E Las fuentes más ricas de vitamina E son los aceites de cocina, especialmente el aceite de germen de trigo. ¡Solo una cucharada de aceite de germen de trigo puede proporcionar alrededor del 135% de la DV.

1. 1 cucharada: 20 mg (135% DV)

2. 100 gramos: 149 mg (996% DV)

3. 1 cucharada: 6.4 mg (43% DV)

4. 100 gramos: 47 mg (315% DV)

5. Compre aceite de avellana en línea.

6. 1 cucharada: 5.6 mg (37% DV)

7. 100 gramos: 41 mg (274% DV)

8. Compre aceite de girasol en línea.

9. 1 cucharada: 5.3 mg (36% DV)

10. 100 gramos: 39 mg (261% DV)

11. Compre aceite de almendras en línea.

12. 1 cucharada: 4.8 mg (32% DV)

13. 100 gramos: 35 mg (235% DV)

14. Compre aceite de semilla de algodón en línea.

15. 1 cucharada: 4.6 mg (31% DV)

16. 100 gramos: 34 mg (227% DV)

17. Compre aceite de cártamo en línea.

18. 1 cucharada: 4.4 mg (29% DV)

19. 100 gramos: 32 mg (215% DV)

20. Compre aceite de salvado de arroz en línea.

21. 1 cucharada: 3.9 mg (26% DV)

22. 100 gramos: 29 mg (192% DV)

23. Compre aceite de semilla de uva en línea.

24. 1 cucharada: 2.4 mg (16% DV)

25. 100 gramos: 18 mg (116% DV)

26. 1 cucharada: 2.2 mg (14% DV)

27. 100 gramos: 16 mg (106% DV)

¿Cómo puede obtener suficiente vitamina E? La vitamina E se encuentra en casi todos los alimentos hasta cierto punto. Por esta razón, la mayoría de las personas no están en riesgo de deficiencia. ¡Sin embargo, los trastornos que afectan la absorción de grasa, como la fibrosis quística o la enfermedad hepática, pueden conducir a una deficiencia con el tiempo, especialmente si su dieta es baja en vitamina E (4).

1. Aumentar su consumo de vitamina E es fácil, incluso sin suplementos. Por ejemplo, una estrategia excelente sería agregar algunas semillas de girasol o almendras a su dieta.

2. También puede aumentar la absorción de vitamina E de los alimentos bajos en grasa al comerlos con grasa. Agregar una cucharada de aceite a su ensalada podría hacer una diferencia significativa.