42 alimentos bajos en calorías

1. Reducir su consumo de calorías puede ser una forma efectiva de perder peso.

2. Sin embargo, no todos los alimentos son iguales cuando se trata de valor nutricional. ¡Algunos alimentos son bajos en calorías y también bajos en nutrientes

3. Además, una dieta llena de alimentos enteros y ricos en nutrientes puede ayudarlo a sentirse más satisfecho mientras reduce las calorías (1).

1. Debido a que son ricos en proteínas, la carne magra y las aves de corral son buenos alimentos para comer cuando intentas reducir calorías.

2. La proteína aumenta la sensación de saciedad y puede ayudarlo a comer menos calorías durante el día (2, 3).

3. Las carnes que son más bajas en calorías son las que son muy magras. La grasa es alta en calorías, por lo que los cortes de carne más grasosos tienen un mayor conteo de calorías.

4. No hay razón para que no puedas disfrutar un filete mientras cortas calorías. La carne es nutritiva y una buena fuente de vitamina B12 y hierro (4).

5. El hierro es un nutriente esencial que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, mientras que la vitamina B12 es necesaria para formar glóbulos rojos (5).

6. Sin embargo, tenga en cuenta que el ojo redondo es un corte de carne muy magra. ¡Asegúrese de no cocinarlo demasiado o será duro y seco!

7. Calorías: 138 por porción de 3 onzas (86 gramos)

8. El pollo es una carne muy versátil que también es una excelente fuente de proteínas (6).

9. Puede mantener bajo el contenido de calorías recortando toda la piel y la grasa visible.

10. Calorías: 92 por porción de 3 onzas (86 gramos)

11. La pechuga de pavo es rica en proteínas, vitamina B6 y niacina. Las vitaminas B ayudan a su cuerpo a descomponer los alimentos que come y metabolizarlos en energía (7).

12. El lomo es uno de los cortes de carne de cerdo más magros, por lo que es una excelente opción baja en calorías.

13. El cerdo es rico en varias vitaminas B y una excelente fuente de proteínas de alta calidad (8).

14. Calorías: 122 por porción de 3 onzas (86 gramos)

5–8. Pescados y mariscos

1. La mayoría de los pescados y mariscos son altamente nutritivos y excelentes opciones si estás restringiendo calorías.

2. Al igual que la carne, el pescado y los mariscos son ricos en proteínas. También proporcionan nutrientes importantes como vitamina B12, yodo y ácidos grasos omega-3 (9).

3. Los ácidos grasos Omega-3 tienen numerosos beneficios, incluida la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón (10).

4. El bacalao es un pescado blanco magro que es rico en proteínas pero bajo en calorías.

5. También es rico en vitamina B12, yodo y selenio, y contiene una cantidad decente de ácidos grasos omega-3. El yodo es importante para la función adecuada del cerebro y la tiroides, pero muchas personas no obtienen suficiente (11, 12).

6. Calorías: 70 por porción de 3 onzas (86 gramos)

7. El salmón es un pescado graso cargado de omega-3 saludables para el corazón. También es rico en vitamina B12 y uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen altas cantidades de vitamina D (13).

8. Calorías: 99 en una porción de 3 onzas (86 gramos)

9. Las vieiras son un marisco bajo en calorías con un sabor dulce y suave (16).

10. ¡Asegúrese de saltear las salsas altas en calorías y disfrutar de las vieiras al vapor, a la parrilla o a la parrilla

11. ¡Solo 1 ostra proporciona más del 100% del valor diario (DV) para la vitamina B12 y más de la mitad del DV para el zinc y el selenio (17).

12. Una ingesta adecuada de selenio puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los hombres (18).

13. Calorías: 41 por ostra (50 gramos)

9–17. Vegetales

1. La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Esto los hace excelentes para bajar de peso.

2. Muchas verduras también son ricas en agua y fibra, lo que te ayuda a sentirte lleno sin consumir muchas calorías (19).

3. Las verduras con almidón como las papas y las calabazas de invierno son más altas en calorías pero aún son muy nutritivas.

4. La col china, que incluye napa y bok choy, ocupa el primer lugar en la lista de densidad de nutrientes. Este repollo es rico en vitaminas C y K y contiene una buena cantidad de ácido fólico (20).

5. Calorías: 12 por taza (75 gramos)

6. El berro es un verde especiado y frondoso que es una de las verduras más ricas en nutrientes que puedes comer.

7. Es muy bajo en calorías pero contiene grandes cantidades de vitaminas A, C y K. ¡Puedes echar berros en una ensalada o saltearlos junto con otras verduras deliciosas (21).

8. Calorías: 4 por taza (36 gramos)

9. Los pepinos son bajos en calorías porque consisten principalmente en agua.

10. ¡Curiosamente, también albergan una cantidad decente de vitamina K1 y varios compuestos vegetales beneficiosos (22, 23).

11. Calorías: 45 por pepino (300 gramos)

12. Los rábanos son un vegetal picante y crucífero que es bajo en calorías pero lleno de sabor.

13. Proporcionan una cantidad decente de vitamina C y una pequeña cantidad de ácido fólico (24).

14. Calorías: 1 por rábano (6 gramos)

15. El apio es rico en vitamina K1 y compuestos vegetales que tienen propiedades antiinflamatorias (25, 26).

16. Calorías: 6 por tallo (38 gramos)

17. Kale es una verdura extremadamente nutritiva. ¡Puede obtener más del 100% de la DV para las vitaminas A, C y K1 al comer solo 1 taza (68 gramos) de col rizada

18. La espinaca es rica en ácido fólico, manganeso y vitaminas A, C y K1. También es rico en antioxidantes que combaten el cáncer, como los flavonoides y los carotenoides (28).

19. Calorías: 7 por taza (30 gramos)

20. Los pimientos son naturalmente dulces y ricos en fibra, vitamina C y carotenoides (30).

21. Los carotenoides son compuestos vegetales que combaten el cáncer y que también pueden mejorar la salud ocular (31, 32).

22. Calorías: 37 por pimienta (119 gramos)

23. Los hongos son hongos pero a menudo se clasifican como vegetales. Contienen varias vitaminas B y una buena cantidad de potasio y selenio (33).

24. Ciertos hongos comestibles se han asociado con beneficios para la salud, incluido un sistema inmunitario fortalecido, disminución de la inflamación y un menor riesgo de cáncer (34, 35, 36).

25. Calorías: 15 por taza (68 gramos)

18–23. Frutas y bayas

1. Las frutas tienden a ser más altas en calorías que las verduras. Sin embargo, la mayoría de las frutas son ricas en nutrientes y merecen un lugar en su dieta baja en calorías

2. Calorías: 46 por taza (144 gramos)

3. El melón es un melón con carne naranja pálida que es alta en vitaminas A y C (39).

4. ¡También es una rica fuente de betacaroteno, que es importante para la salud de los ojos y la piel

5. La sandía está compuesta principalmente de agua, de ahí su nombre. También contiene una buena dosis de vitamina C y provitamina A (40).

6. Además, este melón es rico en licopeno, un compuesto vegetal que puede proteger contra enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer (41, 42).

7. Calorías: 46 por taza (153 gramos)

8. Los arándanos son una fruta popular y altamente nutritiva. Son particularmente ricos en antioxidantes, vitamina C, vitamina K1 y manganeso (43).

9. Estos compuestos tienen numerosos beneficios para la salud, incluido un efecto protector contra las enfermedades del corazón (44, 45).

10. Calorías: 84 por taza (147 gramos)

11. Al igual que muchas otras frutas cítricas, las toronjas son ricas en vitamina C. La toronja roja también obtiene su color del licopeno compuesto vegetal saludable (46).

12. Calorías: 57 calorías por media fruta (136 gramos)

13. Solo un kiwi, sin la piel, contiene toda la vitamina C que necesitas en un día. También proporciona una buena dosis de fibra y vitamina K1 (47).

14. Calorías: 46 por fruta (75 gramos)

24–25. Legumbres

1. Las legumbres son una de las mejores fuentes de proteínas a base de plantas y muy altas en nutrientes.

2. Los frijoles negros son una fuente de proteínas versátil y económica.

3. Tienen un alto contenido de fibra y ácido fólico, a la vez que contienen una buena cantidad de vitaminas B, hierro, magnesio y manganeso (48).

4. Calorías: 114 calorías por 1/2 taza (86 gramos)

5. En comparación con otras legumbres, las lentejas son rápidas y fáciles de preparar. También son ricos en proteínas, fibra, ácido fólico, tiamina, hierro, potasio y manganeso (49).

6. Calorías: 165 por 1/2 taza (142 gramos)

26–29. Lácteos y huevos

1. Cuando se trata de productos lácteos, el conteo de calorías varía con el contenido de grasa.

2. Si estás tratando de mantener baja tu ingesta de calorías, opta por las opciones lácteas bajas en grasa o sin grasa.

3. La leche descremada es una fuente baja en calorías de proteínas de alta calidad. La leche también contiene calcio, y la mayoría de los fabricantes de leche complementan sus productos con vitamina D (51).

4. Calorías: 86 por taza (240 ml)

5. El yogur es rico en proteínas y calcio. Los yogures probióticos también contienen bacterias vivas, que benefician su salud digestiva (52, 53).

6. Elija yogur natural sin azúcar porque las variedades con sabor tienden a contener altas cantidades de azúcar y calorías. Agregue fruta fresca o bayas para darle sabor y dulzura natural.

7. Calorías: 137 por taza (245 gramos)

8. El requesón es un queso fresco, suave y cremoso que es bajo en calorías y alto en proteínas.

9. La mayoría de las tiendas de comestibles venden quesos con diferentes contenidos de grasa. Para el recuento de calorías más bajo, elija requesón con 1% de grasa de leche (54).

10. Calorías: 82 por 1/2 taza (114 gramos)

11. Los huevos son una fuente económica y nutritiva de proteínas de alta calidad.

12. También son increíblemente llenos. Los estudios señalan que comer huevos para el desayuno puede ayudarlo a comer menos calorías, lo que puede aumentar la pérdida de peso (55, 56).

30–34. Granos

1. Los granos más saludables son aquellos que no han sido procesados ​​o refinados.

2. Los granos integrales ricos en fibra pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede ayudarlo a comer menos calorías (50).

3. Las palomitas de maíz son un tipo de maíz que se expande y se revienta cuando se expone al calor.

4. Es un bocadillo saludable y bajo en calorías, siempre que no lo asfixie con mantequilla o coberturas poco saludables. Las palomitas de maíz son una buena opción.

5. Los fideos Shirataki son fideos japoneses hechos de un tubérculo similar al ñame llamado konjac. Son casi sin calorías y altos en fibra.

6. Calorías: 5 por 3.5 onzas (100 gramos)

7. La avena es un cereal rico en fibra y antioxidantes. También contienen proteínas, algunas vitaminas B y manganeso (57).

8. Los estudios revelan que comer avena se asocia con niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y presión arterial más baja. Algunos estudios también sugieren que comer avena puede ayudar a perder peso (58, 59, 60).

9. El arroz salvaje se cocina y se come como el arroz normal. Sin embargo, ¡es ligeramente más bajo en calorías que el arroz blanco o integral

10. Calorías: 166 por taza cocida (164 gramos)

11. La quinua es un pseudocereal sin gluten que a menudo se comercializa como un superalimento debido a su contenido de nutrientes y antioxidantes.

12. Contiene más proteínas que la mayoría de los granos y también proporciona varias vitaminas B, junto con hierro, magnesio y manganeso (62).

13. Calorías: 222 por taza cocida (185 gramos)

35–36. Nueces y semillas

1. En general, los frutos secos y las semillas son alimentos ricos en calorías. Aún así, también son altamente nutritivos y deben incluirse en su dieta, incluso si está restringiendo las calorías.

2. ¡Es un sustituto popular para aquellos que son alérgicos a los lácteos y significativamente más bajos en calorías que la leche de vaca.

3. ¡El contenido de calcio de la leche de almendras es similar al de la leche de vaca, y también es rico en vitamina E (63).

4. Calorías: 38 por taza (240 ml)

5. Las castañas son más bajas en calorías que la mayoría de las otras nueces. También son ricos en fibra, vitamina C y ácido fólico (64).

6. Calorías: 63 por onza (28 gramos)

37–40. Bebidas

1. Las bebidas azucaradas son el enemigo de la pérdida de peso. Alternativamente, la mayoría de las bebidas sin azúcar son bajas en calorías.

2. Siempre revise la etiqueta para asegurarse de que su bebida no contenga azúcar agregada. Además, los jugos de frutas tienen un alto contenido de azúcar y deben evitarse

3. Calorías: 0

4. El té sin azúcar no contiene calorías y proporciona compuestos vegetales beneficiosos. En particular, el té verde está asociado con numerosos beneficios (65).

5. Calorías: 0

6. Las bebidas azucaradas de las cafeterías están cargadas de calorías. Por otro lado, el café negro es una bebida sin calorías.

7. Muchos estudios muestran que los bebedores de café tienen un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas (66, 67, 68).

8. Calorías: 0

9. El agua con gas es una alternativa refrescante y saludable a los refrescos azucarados.

10. La mayoría de las aguas con gas son simplemente agua infundida con dióxido de carbono, ¡pero revise la etiqueta de su marca favorita para asegurarse de que no se haya agregado azúcar

41–42. Condimentos

1. Algunos condimentos están llenos de azúcar y pueden agregar calorías a su comida. Sin embargo, muchos condimentos sabrosos son muy bajos en calorías

2. La canela, la cúrcuma, el ajo, el jengibre y la pimienta de cayena son especias que son particularmente ricas en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.

3. Aquí hay algunos condimentos que contienen un toque de sabor con muy pocas calorías (69, 70, 71, 72, 73):

¡El resultado final

1. Una dieta baja en calorías no tiene que ser aburrida o insípida. De hecho, muchos alimentos saludables están llenos de sabor pero bajos en calorías.

2. ¡El consumo de una variedad de alimentos ricos en nutrientes asegurará que su cuerpo obtenga los nutrientes que necesita, y también puede aumentar su satisfacción con su dieta