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5 beneficios comprobados para la salud de la leche

¡La línea de fondo

  1. La leche se ha disfrutado en todo el mundo durante miles de años (1).

  2. Por definición, es un fluido rico en nutrientes que las mamás producen para alimentar a sus crías.

  3. Los tipos más consumidos provienen de vacas, ovejas y cabras.

  4. Los países occidentales beben leche de vaca con mayor frecuencia.

  5. El consumo de leche es un tema muy debatido en el mundo de la nutrición, por lo que puede preguntarse si es saludable o nocivo.

  6. A continuación se presentan 5 beneficios de la leche respaldados por la ciencia para que pueda decidir si es la opción correcta para usted.

1. ¡La leche está llena de nutrientes

  1. El perfil nutricional de la leche es impresionante.

  2. Después de todo, está diseñado para nutrir completamente a los animales recién nacidos.

  3. ¡Solo una taza (244 gramos) de leche entera de vaca contiene (2):

  4. La leche es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluidos "nutrientes preocupantes", que muchas poblaciones consumen poco (3).

  5. Proporciona potasio, B12, calcio y vitamina D, que faltan en muchas dietas (4).

  6. La leche también es una buena fuente de vitamina A, magnesio, zinc y tiamina (B1).

  7. Además, es una excelente fuente de proteínas y contiene cientos de ácidos grasos diferentes, incluidos el ácido linoleico conjugado (CLA) y los omega-3 (5).

  8. El ácido linoleico conjugado y los ácidos grasos omega-3 están relacionados con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón (6, 7, 8, 9).

  9. El contenido nutricional de la leche varía, dependiendo de factores como su contenido de grasa y la dieta y el tratamiento de la vaca de la que proviene (10).

  10. Por ejemplo, la leche de vacas que comen principalmente pasto contiene cantidades significativamente más altas de ácido linoleico conjugado y ácidos grasos omega-3 (11).

  11. Además, la leche de vaca orgánica y alimentada con pasto contiene mayores cantidades de antioxidantes beneficiosos, como la vitamina E y el betacaroteno, que ayudan a reducir la inflamación y combatir el estrés oxidativo (12).

2. ¡Es una buena fuente de proteína de calidad

  1. La leche es una rica fuente de proteínas, con solo una taza que contiene 8 gramos.

  2. La proteína es necesaria para muchas funciones vitales en su cuerpo, incluido el crecimiento y el desarrollo, la reparación celular y la regulación del sistema inmune (13).

  3. La leche se considera una "proteína completa", lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para que su cuerpo funcione a un nivel óptimo (14).

  4. Hay dos tipos principales de proteínas que se encuentran en la leche: caseína y proteína de suero. Ambas se consideran proteínas de alta calidad.

  5. La caseína constituye la mayoría de la proteína que se encuentra en la leche de vaca, que comprende el 70-80% del contenido total de proteínas. El suero representa alrededor del 20% (15).

  6. Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ser particularmente útiles para desarrollar músculo, prevenir la pérdida muscular y proporcionar combustible durante el ejercicio (16, 17).

  7. Beber leche se asocia con un menor riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad en varios estudios.

  8. De hecho, un mayor consumo de leche y productos lácteos se ha relacionado con una mayor masa muscular de todo el cuerpo y un mejor rendimiento físico en adultos mayores (18).

  9. También se ha demostrado que la leche aumenta la reparación muscular en los atletas.

  10. De hecho, varios estudios han demostrado que beber leche después de un entrenamiento puede disminuir el daño muscular, promover la reparación muscular, aumentar la fuerza e incluso disminuir el dolor muscular (19, 20, 21).

  11. Además, es una alternativa natural a las bebidas de proteínas altamente procesadas comercializadas para la recuperación post-entrenamiento.

3. La leche beneficia la salud ósea

  1. La leche de consumo se ha asociado durante mucho tiempo con huesos sanos.

  2. ¡Esto se debe a su poderosa combinación de nutrientes, que incluyen calcio, fósforo, potasio, proteínas y (en lácteos alimentados con pasto, grasa completa) vitamina K2.

  3. Todos estos nutrientes son esenciales para mantener huesos fuertes y saludables.

  4. ¡Aproximadamente el 99% del calcio de su cuerpo se almacena en sus huesos y dientes (22).

  5. La leche es una excelente fuente de nutrientes de los que su cuerpo depende para absorber adecuadamente el calcio, incluida la vitamina D, vitamina K, fósforo y magnesio.

  6. Agregar leche y productos lácteos a su dieta puede prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis.

  7. Los estudios han relacionado la leche y los lácteos con un menor riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en adultos mayores (23, 24, 25).

  8. Además, la leche es una buena fuente de proteínas, un nutriente clave para la salud ósea.

  9. De hecho, la proteína constituye aproximadamente el 50% del volumen óseo y alrededor de un tercio de la masa ósea (26).

  10. La evidencia sugiere que comer más proteínas puede proteger contra la pérdida ósea, especialmente en mujeres que no consumen suficiente calcio en la dieta (27).

4. Ayuda a prevenir el aumento de peso

  1. Varios estudios han relacionado la ingesta de leche con un menor riesgo de obesidad.

  2. Curiosamente, este beneficio solo se ha asociado con la leche entera.

  3. ¡Un estudio en 145 niños latinos de tres años encontró que un mayor consumo de grasa de leche estaba asociado con un menor riesgo de obesidad infantil (28).

  4. Otro estudio que incluyó a más de 18,000 mujeres de mediana edad y ancianas mostró que comer más productos lácteos ricos en grasas se asociaba con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad (29).

  5. La leche contiene una variedad de componentes que pueden contribuir a la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso.

  6. Por ejemplo, su alto contenido de proteínas lo ayuda a sentirse lleno por un período de tiempo más largo, lo que puede evitar comer en exceso (30, 31).

  7. Además, el ácido linoleico conjugado en la leche ha sido estudiado por su capacidad para aumentar la pérdida de peso al promover la descomposición de la grasa e inhibir la producción de grasa (32).

  8. Además, muchos estudios han asociado las dietas ricas en calcio con un menor riesgo de obesidad.

  9. La evidencia sugiere que las personas con una mayor ingesta de calcio en la dieta tienen un menor riesgo de sobrepeso u obesidad.

  10. Los estudios han demostrado que altos niveles de calcio en la dieta promueven la descomposición de las grasas e inhiben la absorción de grasas en el cuerpo (33, 34).

5. ¡La leche es un ingrediente versátil

  1. La leche es una bebida nutritiva que proporciona una serie de beneficios para la salud.

  2. Además, es un ingrediente versátil que se puede agregar fácilmente a su dieta.

  3. Además de beber leche, pruebe estas ideas para incorporarla a su rutina diaria:

  4. Si no eres fanático de la leche, hay otros productos lácteos que tienen perfiles de nutrientes similares.

  5. Por ejemplo, el yogur sin azúcar hecho de leche contiene la misma cantidad de proteínas, calcio y fósforo.

  6. El yogur es una alternativa saludable y versátil a las salsas y aderezos procesados.

¡La leche no es para todos

  1. Aunque la leche puede ser una buena opción para algunos, otros no pueden digerirla o eligen no consumirla.

  2. ¡Muchas personas no pueden tolerar la leche porque no pueden digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos

  3. Otros eligen no consumir leche o productos lácteos debido a restricciones dietéticas, problemas de salud o razones éticas.

  4. Esto ha llevado a una amplia variedad de alternativas a la leche no láctea, incluyendo:

  5. Elegir un producto con ingredientes limitados es una buena opción al comparar marcas. Lea las etiquetas para determinar cuál se adapta mejor a sus necesidades.

¡La línea de fondo

  1. La leche es una bebida rica en nutrientes que puede beneficiar su salud de varias maneras.

  2. Está repleto de nutrientes importantes como calcio, fósforo, vitaminas B, potasio y vitamina D. Además, es una excelente fuente de proteínas.

  3. Beber leche y productos lácteos puede prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas e incluso ayudarlo a mantener un peso saludable.

  4. Muchas personas no pueden digerir la leche o eligen evitarla por razones personales.

  5. Para aquellos capaces de tolerarlo, se ha comprobado que consumir leche y productos lácteos de alta calidad proporciona una serie de beneficios para la salud.



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