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¡5 mitos sobre el mejor momento para comer fruta (y la verdad)

¡La línea de fondo

  1. Desafortunadamente, hay mucha información errónea sobre la nutrición que circula en Internet.

  2. Un tema común es el mejor momento para comer fruta.

  3. Hay reclamos sobre cuándo y cómo se debe consumir fruta, así como quién debe evitarla por completo.

  4. ¡Aquí están los cinco principales mitos sobre el mejor momento para comer fruta, junto con la verdad!

Mito 1: ¡Siempre coma fruta con el estómago vacío

  1. Este es uno de los mitos más frecuentes sobre cuándo comer fruta.

  2. Se ha popularizado a través de sitios web y cadenas de correo electrónico, y parece haberse originado de un chef en Singapur.

  3. El mito afirma que comer fruta con las comidas ralentiza la digestión y hace que la comida se asiente en el estómago y se fermente o se pudra. Este mito también afirma que comer fruta con las comidas es lo que causa gases, molestias y una variedad de otros síntomas no relacionados. [! 95456 => 1140 = 2!] Si bien es cierto que la fibra en la fruta puede retrasar la liberación de alimentos del estómago, el resto de estas afirmaciones son falsas.

  4. Aunque la fruta puede hacer que su estómago se vacíe más lentamente, no hace que la comida se asiente en su estómago indefinidamente.

  5. Un estudio encontró que en personas sanas, la fibra disminuyó el tiempo que le tomó al estómago vaciar la mitad de su contenido de un promedio de 72 minutos a 86 minutos (1).

  6. Si bien este cambio en la velocidad es significativo, de ninguna manera está disminuyendo la digestión lo suficiente como para causar que la comida se eche a perder en el estómago.

  7. Además, desacelerar el vaciado de su estómago es algo bueno. Puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que podría ayudarlo a comer menos calorías a largo plazo (2). Pero incluso si la fruta hizo que los alimentos se asienten en su estómago por mucho más tiempo de lo normal, su estómago está específicamente diseñado para prevenir el crecimiento de bacterias, que es lo que causa la fermentación y la podredumbre (3) .

  8. Cuando los alimentos llegan al estómago, se mezclan con ácido estomacal, que tiene un pH muy bajo de aproximadamente uno o dos. El contenido de su estómago se vuelve tan ácido que la mayoría de los microorganismos no pueden crecer (3).

  9. Esta parte de la digestión ocurre en parte para ayudar a matar las bacterias en los alimentos y prevenir el crecimiento microbiano.

  10. En cuanto al resto de estas afirmaciones, decir que comer fruta con las comidas es la causa de la hinchazón, la diarrea y la incomodidad es igualmente engañoso.

  11. Tampoco hay respaldo científico detrás de la idea de que comer fruta con el estómago vacío puede afectar la longevidad, la fatiga o las ojeras debajo de los ojos.

Mito 2: ¡Comer fruta antes o después de una comida reduce su valor nutritivo

  1. Este mito parece ser una extensión del mito número 1. Afirma que necesita comer fruta con el estómago vacío para obtener todos los beneficios nutricionales.

  2. ¡Afirma que si come fruta justo antes o después de una comida, los nutrientes se perderán de alguna manera!

  3. Sin embargo, esto no es del todo cierto. ¡El cuerpo humano ha evolucionado con el tiempo para ser lo más eficiente posible cuando se trata de extraer nutrientes de los alimentos Cuando come, el estómago actúa como un reservorio, liberando solo pequeñas cantidades a la vez para que sus intestinos puedan digerirlo fácilmente (4).

  4. Además, el intestino delgado está diseñado para absorber tantos nutrientes como sea posible.

  5. ¡Tiene hasta 20 pies (seis metros) de longitud, con más de 320 pies cuadrados (30 metros cuadrados) de área de absorción (5).

  6. De hecho, los estudios han demostrado que sus intestinos tienen la capacidad de absorber el doble de nutrientes que la persona promedio consume en un día (6).

  7. Esta gran área de absorción significa que obtener los nutrientes de la fruta (y el resto de su comida) es un trabajo fácil para su sistema digestivo, independientemente de si come fruta con el estómago vacío o con un comida.

Mito 3: ¡Si tiene diabetes, debe comer fruta 1–2 horas antes o después de las comidas

  1. ¡La idea es que las personas con diabetes a menudo tienen problemas digestivos, y comer fruta por separado de las comidas de alguna manera mejora la digestión Desafortunadamente, este es un consejo bastante malo para la mayoría de las personas que tienen diabetes.

  2. No hay evidencia científica que respalde la idea de que comer fruta por separado de una comida mejora la digestión.

  3. ¡La única diferencia que podría hacer es que el azúcar contenida en la fruta puede ingresar al torrente sanguíneo más rápido, que es exactamente lo que una persona con diabetes debería tratar de evitar ¡En lugar de comer fruta por separado, comerla con una comida o como merienda junto con un alimento rico en proteínas, fibra o grasa es una opción mucho mejor para alguien con diabetes.

  4. Esto se debe a que las proteínas, la fibra y las grasas pueden hacer que el estómago libere los alimentos al intestino delgado más lentamente (7, 8).

  5. ¡El beneficio de esto para alguien con diabetes es que se absorbe una cantidad menor de azúcar a la vez, lo que lleva a un aumento menor en los niveles de azúcar en la sangre en general Por ejemplo, los estudios han demostrado que solo 7.5 gramos de fibra soluble, que se encuentra en la fruta, puede disminuir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida en un 25% (1).]

  6. Sin embargo, es cierto que algunas personas con diabetes desarrollan problemas digestivos.

  7. El problema más común se llama gastroparesia. Ocurre cuando el estómago se vacía más lento de lo normal o no lo hace Aunque los cambios en la dieta pueden ayudar con la gastroparesia, comer fruta con el estómago vacío no es una de ellas.

Mito 4: ¡El mejor momento del día para comer fruta es la tarde

  1. No existe una lógica real detrás de esta idea, y tampoco hay evidencia que la respalde.

  2. ¡Se afirma que su metabolismo se ralentiza por la tarde y comer un alimento rico en azúcar, como la fruta, eleva sus niveles de azúcar en la sangre y "despierta" su sistema digestivo ¡La verdad es que cualquier alimento que contenga carbohidratos aumentará temporalmente el azúcar en la sangre mientras se absorbe la glucosa, independientemente de la hora del día (9).

  3. Sin embargo, aparte de proporcionar energía y otros nutrientes a su cuerpo, ¡esto no tiene ningún beneficio especial!

  4. ¡No hay necesidad de "despertar" su sistema digestivo, ya que siempre está preparado para entrar en acción en el momento en que la comida toca su lengua, sin importar la hora del día.

  5. Y si bien comer una comida rica en carbohidratos podría ocasionar que su cuerpo use carbohidratos como combustible, ¡no cambia la tasa general de su metabolismo (9).

  6. La verdad es que no hay nada malo en comer fruta por la mañana. La fruta es saludable en cualquier momento del día.

Mito 5: ¡No debes comer fruta después de las 2:00 de la tarde

  1. ¡Curiosamente, el mito número cinco contradice directamente el mito número 4, alegando que debes evitar la fruta después de las 2 p.m.

  2. Parece que esta regla se originó como parte de la "Dieta de 17 días" La teoría es que comer fruta (o cualquier carbohidrato) después de las 2 p.m. eleva su nivel de azúcar en la sangre, que su cuerpo no tiene tiempo para estabilizar antes de acostarse, lo que lleva a un aumento de peso. Sin embargo, no hay razón para temer que la fruta cause un alto nivel de azúcar en la sangre por la tarde.

  3. Como se mencionó anteriormente, cualquier alimento que contenga carbohidratos elevará el azúcar en la sangre a medida que se absorbe la glucosa. Pero no hay evidencia de que su azúcar en la sangre aumente más después de las 2 p.m. que en cualquier otro momento del día (10).

  4. Y aunque su tolerancia a los carbohidratos puede fluctuar a lo largo del día, estos cambios son menores y no cambian su tasa metabólica general (9, 10).

  5. ¡Tampoco hay razón para temer que comer fruta por la tarde cause aumento de peso Su cuerpo no cambia simplemente de quemar calorías a almacenarlas como grasa cuando se va a dormir. Su tasa metabólica tiende a disminuir a medida que se duerme, ¡pero aún así quema muchas calorías para mantener su cuerpo funcionando (11, 12)!

  6. Muchos factores diferentes determinan si las calorías se queman para obtener energía o si se almacenan como grasa, ¡pero evitar la fruta después de una determinada hora del día no es una de ellas Tampoco hay evidencia de que evitar la fruta en la tarde afecte el peso.

  7. ¡Pero hay evidencia abrumadora de que las personas que comen muchas frutas y verduras durante el día tienden a pesar menos y tienen menos probabilidades de aumentar de peso (13, 14).

  8. Por ejemplo, una revisión de 17 estudios encontró que las personas que tenían la mayor ingesta de fruta tenían una disminución de hasta un 17% en el riesgo de obesidad (14).

  9. Cuando se trata de perder peso, comer muchas frutas y verduras es una de las mejores cosas que puede hacer. ¡Es una excelente manera de obtener los nutrientes que necesita, todo mientras se llena de alimentos saludables y bajos en calorías Además, si evita las frutas por la tarde y antes de acostarse, está eliminando una opción saludable de alimentos integrales para un refrigerio o postre.

Entonces, ¿hay un mejor momento para comer fruta?

  1. La verdad es que cualquier momento del día es un buen momento para comer fruta.

  2. No hay evidencia de que deba evitar la fruta en la tarde o alrededor de las comidas.

  3. Las frutas son alimentos saludables, nutritivos y amigables para la pérdida de peso que se pueden comer durante todo el día.

  4. Dicho esto, hay algunos casos en que el momento de la ingesta de fruta puede hacer la diferencia.

  5. Debido a la fibra en la fruta, comerla puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. ¡Esto podría hacer que comas menos calorías e incluso podría ayudarte a perder peso (15)!

  6. Sin embargo, comer fruta con o justo antes de una comida puede aumentar este efecto. ¡Podría hacer que comas menos de otro alimento alto en calorías en tu plato!

  7. Como se mencionó anteriormente, comer fruta con otro alimento puede marcar la diferencia para alguien con diabetes.

  8. ¡Emparejar la fruta con otro alimento o comida con alto contenido de proteína, grasa o fibra puede hacer que el azúcar de la fruta ingrese al intestino delgado más lentamente (1).

  9. Esto podría resultar en un aumento menor en el azúcar en la sangre, en comparación con comer fruta sola.

  10. La diabetes gestacional es cuando una mujer desarrolla diabetes durante el embarazo. ¡Para estas mujeres, el cambio en las hormonas durante el embarazo causa intolerancia a los carbohidratos Al igual que para las personas con diabetes tipo 2, comer fruta con una comida es probablemente una buena opción.

  11. Sin embargo, si tiene problemas para controlar su nivel de azúcar en la sangre, evitar la fruta en la mañana puede ayudar.

  12. Esto es cuando las hormonas del embarazo son las más altas, y los estudios han demostrado que esto es a menudo cuando la intolerancia a los carbohidratos es más severa en la diabetes gestacional (16).

Mensaje para llevar a casa

  1. La fruta es rica en nutrientes y una parte importante de una dieta saludable.

  2. Los mitos que afirman que hay un mejor o peor momento para comer fruta son infundados y falsos. En verdad, estas reglas inventadas solo difunden confusión y desinformación. Independientemente de la hora del día, comer fruta es una forma dulce, deliciosa y fácil de perder peso para obtener muchos nutrientes saludables para su cuerpo.



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