6 alimentos que causan inflamación

Mensaje para llevar a casa

1. La inflamación puede ser buena o mala dependiendo de la situación.

2. Por un lado, es la forma natural de tu cuerpo de protegerse cuando estás herido o enfermo.

3. Puede ayudar a su cuerpo a defenderse de las enfermedades y estimular la curación.

4. Por otro lado, la inflamación crónica y sostenida en su cuerpo está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad (1, 2, 3).

5. ¡Curiosamente, los alimentos que comes pueden tener un efecto importante en la inflamación de tu cuerpo Aquí hay 6 alimentos que pueden causar inflamación.

1. Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa

1. El azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF) son los dos tipos principales de azúcar agregada en la dieta occidental.

2. El azúcar es 50% de glucosa y 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz alto en fructosa es aproximadamente 45% de glucosa y 55% de fructosa.

3. Una de las razones por las que los azúcares agregados son perjudiciales es que pueden aumentar la inflamación, lo que puede provocar enfermedades (4, 5, 6, 7, 8).

4. En un estudio, los ratones alimentados con dietas altas en sacarosa desarrollaron cáncer de mama que se extendió a sus pulmones, en parte debido a la respuesta inflamatoria al azúcar (6).

5. En otro estudio, el impacto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega-3 se vio afectado en ratones alimentados con una dieta alta en azúcar (7).

6. Además, en un ensayo clínico aleatorizado en el que las personas bebieron refrescos regulares, refrescos de dieta, leche o agua, solo aquellos en el grupo de refrescos regulares tuvieron niveles elevados de ácido úrico, lo que impulsa la inflamación y resistencia a la insulina (8).

7. El azúcar también puede causar daño porque suministra cantidades excesivas de fructosa.

8. Si bien las pequeñas cantidades de fructosa en las frutas y verduras están bien, obtener grandes cantidades de azúcares agregados es una mala idea.

9. Comer mucha fructosa se ha relacionado con obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedad del hígado graso, cáncer y enfermedad renal crónica (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15 ).

10. Los investigadores también señalan que la fructosa causa inflamación dentro de las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos, lo cual es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (16).

11. También se ha demostrado que el alto consumo de fructosa aumenta varios marcadores inflamatorios en ratones y humanos (10, 17, 18, 13, 19, 20).

12. Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada incluyen dulces, chocolate, refrescos, pasteles, galletas, donas, pasteles dulces y ciertos cereales.

2. Grasas trans artificiales

1. Las grasas trans artificiales son probablemente las grasas menos saludables que puedes comer.

2. Se crean agregando hidrógeno a las grasas no saturadas, que son líquidas, para darles la estabilidad de una grasa más sólida.

3. En las listas de ingredientes, las grasas trans a menudo se enumeran como aceites "parcialmente hidrogenados".

4. La mayoría de las margarinas contienen grasas trans, y a menudo se agregan a los alimentos procesados ​​para extender la vida útil.

5. A diferencia de las grasas trans que se encuentran naturalmente en los lácteos y la carne, se ha demostrado que las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedad (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29). ¡Además de reducir el colesterol HDL "bueno", las grasas trans pueden afectar la función de las células endoteliales que recubren las arterias, lo cual es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (26).

6. La ingestión de grasas trans artificiales está relacionada con altos niveles de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR).

7. De hecho, en un estudio, los niveles de PCR fueron 78% más altos en las mujeres que informaron la mayor ingesta de grasas trans (26).

8. En un ensayo controlado aleatorio de mujeres mayores con sobrepeso, el aceite de soja hidrogenado aumentó la inflamación significativamente más que los aceites de palma y girasol (27).

9. Los estudios en hombres sanos y hombres con colesterol elevado revelan aumentos similares en los marcadores inflamatorios en respuesta a las grasas trans (28, 29).

10. Los alimentos ricos en grasas trans incluyen papas fritas y otras comidas rápidas fritas, algunas variedades de palomitas de maíz para microondas, ciertas margarinas y manteca vegetal, pasteles y galletas empacados, algunos pasteles y todos los alimentos procesados ​​que enumera el aceite vegetal parcialmente hidrogenado en la etiqueta].

3. ¡Aceites vegetales y de semillas

1. Durante el siglo 20, el consumo de aceites vegetales aumentó en un 130% en los Estados Unidos.

2. ¡Algunos científicos creen que ciertos aceites vegetales, como el aceite de soya, promueven la inflamación debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-6 (30) Aunque algunas grasas dietéticas omega-6 son necesarias, la dieta occidental típica proporciona mucho más de lo que la gente necesita.

3. De hecho, los profesionales de la salud recomiendan comer más alimentos ricos en omega-3, como el pescado graso, para mejorar su proporción de omega-6 a omega-3 y cosechar los beneficios antiinflamatorios de omega -3s.

4. En un estudio, las ratas alimentadas con una proporción de omega-6 a omega-3 de 20: 1 tenían niveles mucho más altos de marcadores inflamatorios que aquellas alimentadas con una proporción de 1: 1 o 5: 1 ( 31). Sin embargo, la evidencia de que una alta ingesta de ácidos grasos omega-6 aumenta la inflamación en las personas es actualmente limitada.

5. Los estudios controlados muestran que el ácido linoleico, el ácido omega-6 en la dieta más común, no tiene efectos sobre los marcadores inflamatorios (32, 33).

6. Se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

7. Los aceites vegetales y de semillas se usan como aceite de cocina y son un ingrediente importante en muchos alimentos procesados.

4. Carbohidratos refinados

1. Los carbohidratos han tenido una mala reputación.

2. Sin embargo, la verdad es que no todos los carbohidratos son problemáticos.

3. Los humanos antiguos consumieron carbohidratos ricos en fibra y sin procesar durante milenios en forma de hierbas, raíces y frutas (34).

4. Sin embargo, comer carbohidratos refinados puede provocar inflamación (34, 35, 36, 37, 38).

5. A los carbohidratos refinados se les ha eliminado la mayor parte de su fibra. ¡La fibra promueve la plenitud, mejora el control del azúcar en la sangre y alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino ¡Los investigadores sugieren que los carbohidratos refinados en la dieta moderna pueden alentar el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias que pueden aumentar su riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal (34, 36).

6. Los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico (IG) más alto que los no procesados. ¡Los alimentos con IG alto aumentan el azúcar en la sangre más rápidamente que los alimentos con IG bajo En un estudio, los adultos mayores que informaron la ingesta más alta de alimentos con IG alto eran 2.9 veces más propensos a morir de una enfermedad inflamatoria como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) (37).]

7. En un estudio controlado, los hombres jóvenes y saludables que comieron 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco experimentaron niveles más altos de azúcar en la sangre y un aumento en un marcador inflamatorio particular (38).]

8. Los carbohidratos refinados se encuentran en dulces, pan, pastas, pasteles, algunos cereales, galletas, pasteles, refrescos azucarados y todos los alimentos procesados ​​que contienen azúcar o harina. 5. Alcohol excesivo Se ha demostrado que el consumo moderado de alcohol proporciona algunos beneficios para la salud.

1. Sin embargo, cantidades mayores pueden causar problemas graves.

2. En un estudio, el marcador inflamatorio CRP aumentó en las personas que consumieron alcohol. Cuanto más alcohol consumían, más aumentaba su PCR (39).

3. Las personas que beben mucho pueden desarrollar problemas con las toxinas bacterianas que salen del colon y entran al cuerpo. Esta afección, a menudo llamada "intestino permeable", puede provocar una inflamación generalizada que conduce a daños en los órganos (40, 41).

4. Para evitar problemas de salud relacionados con el alcohol, la ingesta debe limitarse a dos bebidas estándar por día para hombres y una para mujeres.

6. Carne procesada

1. El consumo de carne procesada se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer de estómago y cáncer de colon (42, 43, 44).

2. Los tipos comunes de carne procesada incluyen salchichas, tocino, jamón, carne ahumada y cecina.

3. La carne procesada contiene productos finales de glicación (AGE) más avanzados que la mayoría de las otras carnes.

4. Los AGE se forman al cocinar carnes y otros alimentos a altas temperaturas. Se sabe que causan inflamación (45, 46).

5. De todas las enfermedades relacionadas con el consumo de carne procesada, la asociación del cáncer de colon es la más fuerte.

6. Aunque muchos factores contribuyen al cáncer de colon, se cree que un mecanismo es una respuesta inflamatoria a la carne procesada por las células del colon (47).

¡La línea de fondo

1. La inflamación puede ocurrir en respuesta a muchos desencadenantes.

2. Algunos de estos son difíciles de prevenir, como la contaminación, las lesiones o las enfermedades.

3. Sin embargo, usted tiene mucho más control sobre factores como su dieta.

4. Para mantenerse lo más saludable posible, mantenga baja la inflamación minimizando el consumo de alimentos que la desencadenan. También puedes comer alimentos antiinflamatorios.