6 formas en que el azúcar añadido engorda ¡La línea de fondo

1. Muchos hábitos alimenticios y de estilo de vida pueden conducir a un aumento de peso y provocar un exceso de grasa corporal.

2. El consumo de una dieta alta en azúcares agregados, como los que se encuentran en bebidas endulzadas, dulces, productos horneados y cereales azucarados, es un factor que contribuye al aumento de peso y las afecciones crónicas de salud, incluida la obesidad, enfermedad cardíaca y diabetes (1, 2).

3. Las formas en que la ingesta de azúcar agregada conduce al aumento de peso y al aumento de la grasa corporal son complejas e involucran muchos factores.

4. Aquí hay 6 razones por las cuales el azúcar agregado engorda. 1. Alto en calorías vacías

1. Los azúcares agregados son edulcorantes agregados a los alimentos y bebidas para mejorar el sabor. Algunos tipos comunes incluyen fructosa, jarabe de maíz, azúcar de caña y agave.

2. El exceso de azúcar puede hacer que suba de peso porque es alto en calorías y ofrece pocos otros nutrientes.

3. Por ejemplo, 2 cucharadas (30 ml) del jarabe de maíz edulcorante común contienen 120 calorías, exclusivamente de carbohidratos (3).

4. Los azúcares agregados a menudo se denominan calorías vacías, ya que son relativamente altos en calorías pero carecen de nutrientes como vitaminas, minerales, proteínas, grasas y fibra, que su cuerpo necesita para funcionar óptimamente (4).

5. Además, los alimentos y bebidas que generalmente contienen muchos azúcares agregados, como helados, dulces, refrescos y galletas, también tienden a estar cargados de calorías. Aunque es poco probable que el uso de pequeñas cantidades de azúcar agregada cause aumento de peso, consumir regularmente alimentos con alto contenido de azúcares agregados puede hacer que aumente el exceso de grasa corporal de manera más rápida y drástica. 2. Impactos de azúcar en la sangre y niveles hormonales

1. ¡Es bien sabido que comer alimentos azucarados aumenta significativamente los niveles de azúcar en la sangre Aunque disfrutar de un alimento dulce con poca frecuencia no es perjudicial para la salud, el consumo diario de grandes cantidades de azúcar adicional puede conducir a niveles crónicamente elevados de azúcar en la sangre.

2. El nivel elevado de azúcar en la sangre prolongado, conocido como hiperglucemia, puede causar daños graves a su cuerpo, incluido el aumento de peso (5).

3. Una forma en que la hiperglucemia conduce al aumento de peso es a través de la promoción de la resistencia a la insulina.

4. La insulina es una hormona producida por el páncreas que transporta el azúcar de la sangre a las células, donde puede usarse para obtener energía. La insulina también está involucrada en el almacenamiento de energía, diciéndole a sus células cuándo almacenar energía como grasa o glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa.

5. La resistencia a la insulina es cuando sus células dejan de responder adecuadamente a la insulina, lo que conduce a niveles elevados de azúcar e insulina.

6. Los niveles altos de azúcar en la sangre deterioran la función celular normal y promueven la inflamación, lo que aumenta la resistencia a la insulina, fomentando este ciclo destructivo (6, 7).

7. Aunque las células se vuelven resistentes al efecto de la insulina sobre la absorción de azúcar en la sangre, siguen respondiendo al papel de la hormona en el almacenamiento de grasa, lo que significa que aumenta el almacenamiento de grasa. Este fenómeno se conoce como resistencia selectiva a la insulina (8, 9).

8. Es por eso que la resistencia a la insulina y el nivel alto de azúcar en la sangre están asociados con un aumento de la grasa corporal, específicamente en el área del vientre (10, 11).

9. Además, los niveles altos de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina interfieren con la leptina, una hormona que desempeña un papel importante en la regulación de la energía, incluida la ingesta y la quema de calorías, y el almacenamiento de grasa. La leptina disminuye el hambre y ayuda a reducir la ingesta de alimentos (12).

10. Del mismo modo, las dietas altas en azúcar están asociadas con la resistencia a la leptina, lo que aumenta el apetito y contribuye al aumento de peso y al exceso de grasa corporal (13).

3. ¡Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada tienden a ser menos llenos

1. Los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregada, como pasteles, galletas, helados, dulces y refrescos, tienden a ser bajos o carentes de proteínas, un nutriente esencial para la sangre control de azúcar que promueve sentimientos de plenitud.

2. De hecho, la proteína es el macronutriente más abundante. Lo hace al desacelerar la digestión, mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y regular las hormonas del hambre (14). Por ejemplo, la proteína ayuda a reducir los niveles de grelina, una hormona que impulsa el apetito y aumenta la ingesta de calorías (15).

3. Por el contrario, comer proteínas estimula la producción del péptido YY (PYY) y el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1), hormonas asociadas con sentimientos de saciedad que ayudan a reducir la ingesta de alimentos (15).

4. Comer alimentos ricos en carbohidratos, particularmente carbohidratos refinados con alto contenido de azúcares agregados, pero bajos en proteínas puede afectar negativamente la plenitud y puede conducir al aumento de peso al hacer que coma más en las comidas posteriores durante el día (16, 17, 18). Los alimentos ricos en azúcar también tienden a ser bajos en fibra, un nutriente que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito, ¡aunque no tanto como las proteínas (19)!

4. Desplaza alimentos saludables

1. ¡Si la mayor parte de su dieta gira en torno a alimentos ricos en azúcares añadidos, es probable que se esté perdiendo nutrientes importantes!

2. Las proteínas, las grasas saludables, la fibra, las vitaminas y los minerales son nutrientes que se encuentran en alimentos enteros y nutritivos que su cuerpo necesita para funcionar de manera óptima y mantenerse saludable. Por lo general, carecen de productos azucarados Además, los alimentos refinados y las bebidas con alto contenido de azúcar añadido no tienen compuestos beneficiosos como antioxidantes, que se concentran en alimentos como el aceite de oliva, nueces, frijoles, yemas de huevo y de colores brillantes. verduras y frutas (20, 21).

3. Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño causado por moléculas altamente reactivas llamadas radicales libres.

4. El estrés oxidativo, un desequilibrio entre antioxidantes y radicales libres, se ha relacionado con una variedad de afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (22). Como era de esperar, las dietas altas en azúcares añadidos aumentan el riesgo de las mismas enfermedades crónicas relacionadas con el estrés oxidativo, así como el riesgo de obesidad y aumento de peso (1, 23, 24, 25, 26 ).

5. Comer alimentos con alto contenido de azúcar agregado desplaza alimentos ricos en nutrientes y saludables como vegetales, frutas, proteínas y grasas saludables, lo que podría afectar negativamente su peso y su salud en general. 5. ¡Puede causar que comas en exceso

1. Comer demasiada azúcar agregada, particularmente alimentos ricos en un tipo de azúcar llamado fructosa, puede aumentar significativamente los niveles de la hormona grelina, que promueve el hambre, al tiempo que disminuye los niveles del péptido de la hormona que suprime el apetito YY (PYY) (27). La fructosa también puede aumentar el apetito al afectar una parte de su cerebro llamada hipotálamo. El hipotálamo es responsable de muchas funciones, incluida la regulación del apetito, las calorías quemadas y el metabolismo de carbohidratos y grasas (28). Los estudios en animales indican que la fructosa impacta los sistemas de señalización en el hipotálamo, aumentando los niveles de neuropéptidos estimulantes del hambre, moléculas que se comunican entre sí, influyendo en la actividad cerebral, mientras disminuyen las señales de plenitud (29) .

2. Además, su cuerpo está predispuesto a anhelar la dulzura. De hecho, la investigación muestra que el consumo de azúcar es impulsado por el placer derivado del sabor dulce de las bebidas y alimentos azucarados Los estudios sugieren que los alimentos de sabor dulce activan ciertas partes de su cerebro que son responsables del placer y la recompensa, lo que puede aumentar su ansia de alimentos dulces (30, 31).

3. Además, el azúcar puede aumentar su deseo de alimentos altamente sabrosos y ricos en calorías.

4. Un estudio en 19 personas encontró que el consumo de 10 onzas (300 ml) de una bebida azucarada condujo a una mayor respuesta a las imágenes de alimentos ricos en calorías y sabrosos como galletas y pizza y niveles reducidos de la hormona supresora del apetito GLP-1, en comparación con un placebo (32). Por lo tanto, el impacto del azúcar sobre las hormonas y la actividad cerebral puede aumentar su deseo de alimentos de sabor dulce y puede alentar a comer en exceso, lo que puede conducir al aumento de peso (33).

6. Vinculado a la obesidad y las enfermedades crónicas

1. Numerosos estudios han relacionado la ingesta elevada de azúcares añadidos con el aumento de peso y las afecciones crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

2. Este efecto se ha visto tanto en adultos como en niños.

3. Una revisión reciente de 30 estudios en más de 242,000 adultos y niños encontró una asociación significativa entre las bebidas azucaradas y la obesidad (34).

4. ¡Numerosos estudios relacionan los alimentos y bebidas azucarados con el aumento de peso en diferentes poblaciones, incluidas las mujeres embarazadas y los adolescentes (35, 36, 37).

5. Otro estudio en 6,929 niños demostró que aquellos entre las edades de 6 y 10 años que consumieron más azúcares añadidos tenían significativamente más grasa corporal que los niños que consumieron menos azúcar agregado (38).

6. Los estudios demuestran que las dietas altas en azúcar agregada también pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

7. En un estudio de población en más de 85,000 personas, el riesgo de morir por enfermedad cardíaca fue más del doble en aquellos que consumieron 25% o más de sus calorías diarias de azúcares agregados, en comparación con aquellos que consumieron menos del 10% de las calorías del azúcar agregado (39).

8. Además, el azúcar agregado está fuertemente asociado con un aumento de la enfermedad cardíaca en los niños a través de su papel en el aumento de los niveles de grasa corporal, colesterol y triglicéridos, todos factores de riesgo significativos para la enfermedad cardíaca (40 ).

9. Las bebidas azucaradas también están asociadas con el desarrollo de diabetes tipo 2 en adultos (41, 42, 43).

10. Además, el consumo de azúcar adicional puede aumentar su riesgo de depresión, una condición que puede promover el aumento de peso (44, 45).

¡El resultado final

1. Interferir con sus hormonas, aumentar el hambre y desplazar alimentos saludables son solo algunas de las formas en que los azúcares agregados pueden conducir al aumento de peso.

2. ¡Además de hacer que engordes en exceso, comer demasiado azúcar agregada puede aumentar significativamente tu riesgo de enfermedades crónicas, como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes Si desea reducir los azúcares agregados en su dieta para evitar el aumento de peso y mejorar su salud en general, pruebe algunos de los consejos simples enumerados en este artículo para ayudar a dejar su hábito de azúcar para siempre .