¡6 semillas súper saludables que debes comer

Especias de calabaza sin el café con leche

1. Las semillas contienen todos los materiales de partida necesarios para convertirse en plantas complejas. Debido a esto, son extremadamente nutritivos.

2. Las semillas son excelentes fuentes de fibra. También contienen grasas monoinsaturadas saludables, grasas poliinsaturadas y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes

3. Este artículo describirá el contenido nutricional y los beneficios para la salud de seis de las semillas más saludables que puede comer.

1. Semillas de lino

1. Las semillas de lino, también conocidas como semillas de lino, son una gran fuente de fibra y grasas omega-3, particularmente ácido alfa-linolénico (ALA).

2. Sin embargo, las grasas omega-3 están contenidas dentro de la capa externa fibrosa de la semilla, que los humanos no pueden digerir fácilmente. Por lo tanto, si desea aumentar sus niveles de omega-3, ¡es mejor comer semillas de lino molidas (1, 2)!

3. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de lino contiene una amplia mezcla de nutrientes (3):

4. Las semillas de lino también contienen varios polifenoles diferentes, especialmente lignanos, que actúan como antioxidantes importantes en el cuerpo (4).

5. Los lignanos, así como la fibra y las grasas omega-3 en las semillas de lino, pueden ayudar a reducir el colesterol y otros factores de riesgo para enfermedades del corazón (5, 6, 7).

6. Las semillas de lino también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Un análisis de 11 estudios encontró que las semillas de lino podrían reducir la presión arterial, especialmente cuando se comen enteras todos los días durante más de 12 semanas (9).

7. Esto puede deberse a los lignanos en las semillas de lino. Los lignanos son fitoestrógenos y son similares al estrógeno de la hormona sexual femenina.

8. Además, se han demostrado beneficios similares con respecto al cáncer de próstata en hombres (13).

9. Además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, las semillas de lino también pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes (14).

2. Semillas de chia

1. Las semillas de chía son muy similares a las semillas de lino porque también son buenas fuentes de fibra y grasas omega-3, junto con una serie de otros nutrientes.

2. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de chía contiene (15):

3. Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía también contienen varios polifenoles antioxidantes importantes.

4. Curiosamente, varios estudios han demostrado que comer semillas de chía puede aumentar el ALA en la sangre. El ALA es un importante ácido graso omega-3 que puede ayudar a reducir la inflamación (16, 17).

5. Las semillas de chía también pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Un par de estudios han demostrado que las semillas de chía enteras y molidas son igualmente efectivas para reducir el azúcar en la sangre inmediatamente después de una comida (19, 20).

6. Otro estudio encontró que, además de reducir el azúcar en la sangre, las semillas de chía pueden reducir el apetito (14).

7. Las semillas de chía también pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (21).

8. Un estudio de 20 personas con diabetes tipo 2 descubrió que comer 37 gramos de semillas de chía por día durante 12 semanas reduce la presión arterial y los niveles de varios químicos inflamatorios, incluida la proteína C reactiva (PCR) (22).

3. Semillas de cáñamo

1. Las semillas de cáñamo son una excelente fuente de proteína vegetariana. De hecho, contienen más del 30% de proteínas, así como muchos otros nutrientes esenciales.

2. Las semillas de cáñamo son una de las pocas plantas que son fuentes completas de proteínas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir.

3. Los estudios también han demostrado que la calidad de la proteína de las semillas de cáñamo es mejor que la mayoría de las otras fuentes de proteínas vegetales (23).

4. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de cáñamo contiene (24):

5. La proporción de grasas omega-6 a omega-3 en el aceite de semilla de cáñamo es aproximadamente 3: 1, lo que se considera una buena proporción. Las semillas de cáñamo también contienen ácido gamma-linolénico, un importante ácido graso antiinflamatorio (25).

6. Por esta razón, muchas personas toman suplementos de aceite de semillas de cáñamo.

7. El aceite de semilla de cáñamo puede tener un efecto beneficioso sobre la salud del corazón al aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en la sangre (26, 27, 28).

8. La acción antiinflamatoria de los ácidos grasos omega-3 también puede ayudar a mejorar los síntomas del eccema.

9. Un estudio encontró que las personas con eccema experimentaron menos sequedad y picazón en la piel después de tomar suplementos de aceite de semillas de cáñamo durante 20 semanas. También usaron menos medicamentos para la piel, en promedio (29).

4. Semillas de sésamo

1. Las semillas de sésamo se consumen comúnmente en Asia, y también en los países occidentales como parte de una pasta llamada tahini.

2. Al igual que otras semillas, contienen un amplio perfil de nutrientes. Una onza (28 gramos) de semillas de sésamo contiene (30):

3. Al igual que las semillas de lino, las semillas de sésamo contienen muchos lignanos, particularmente uno llamado sesamina. De hecho, las semillas de sésamo son la fuente dietética más conocida de lignanos. [! 14894 => 1140 = 5!

4. La enterolactona puede actuar como la hormona sexual estrógeno, y niveles más bajos de lo normal de este lignano en el cuerpo se han asociado con enfermedades cardíacas y cáncer de seno (33).

5. Otro estudio encontró que las mujeres posmenopáusicas que comieron 50 gramos de polvo de semillas de sésamo diariamente durante cinco semanas tuvieron un colesterol en la sangre significativamente más bajo y mejoraron el estado de las hormonas sexuales (34).

6. Las semillas de sésamo también pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, lo que puede empeorar los síntomas de muchos trastornos, incluida la artritis.

7. ¡Un estudio mostró que las personas con osteoartritis de rodilla tenían significativamente menos químicos inflamatorios en la sangre después de comer unos 40 gramos de polvo de semillas de sésamo todos los días durante dos meses (35).

8. Otro estudio reciente encontró que después de comer alrededor de 40 gramos de polvo de semillas de sésamo por día durante 28 días, los atletas semiprofesionales habían reducido significativamente el daño muscular y el estrés oxidativo, así como una mayor capacidad aeróbica ( 36).

1. Las semillas de calabaza son uno de los tipos de semillas más consumidos y son buenas fuentes de fósforo, grasas monoinsaturadas y grasas omega-6.

2. Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de calabaza contiene (37):

3. Las semillas de calabaza también son buenas fuentes de fitosteroles, que son compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre (38).

4. Se ha informado que estas semillas tienen una serie de beneficios para la salud, probablemente debido a su amplia gama de nutrientes.

5. Un estudio observacional de más de 8,000 personas encontró que aquellos que tenían una mayor ingesta de semillas de calabaza y girasol tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de mama (39).

6. Otro estudio en niños encontró que las semillas de calabaza pueden ayudar a reducir el riesgo de cálculos en la vejiga al reducir la cantidad de calcio en la orina (40).

7. Los cálculos en la vejiga son similares a los cálculos renales. Se forman cuando ciertos minerales se cristalizan dentro de la vejiga, lo que provoca molestias abdominales

8. Estos estudios también mostraron que el aceite de semilla de calabaza puede reducir los síntomas de la vejiga hiperactiva y mejorar la calidad de vida de los hombres con próstata agrandada.

9. ¡Un estudio de mujeres posmenopáusicas también encontró que el aceite de semilla de calabaza puede ayudar a reducir la presión arterial, aumentar el colesterol HDL "bueno" y mejorar los síntomas de la menopausia (43).

6. Semillas de girasol

1. Las semillas de girasol contienen una buena cantidad de proteínas, grasas monoinsaturadas y vitamina E. Una onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene (44):

2. Las semillas de girasol pueden estar asociadas con una inflamación reducida en personas de mediana edad y mayores, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

3. Un estudio observacional de más de 6,000 adultos descubrió que un alto consumo de nueces y semillas estaba asociado con una reducción de la inflamación (45).

4. En particular, el consumo de semillas de girasol más de cinco veces por semana se asoció con niveles reducidos de proteína C reactiva (CRP), un químico clave involucrado en la inflamación.

5. Otro estudio examinó si comer nueces y semillas afectaba los niveles de colesterol en sangre en mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2 (46).

6. Las mujeres consumieron 30 gramos de semillas de girasol o almendras como parte de una dieta saludable todos los días durante tres semanas.

7. Al final del estudio, los grupos de semillas de almendras y girasol habían experimentado una reducción del colesterol total y del colesterol LDL. Sin embargo, la dieta de semillas de girasol redujo los triglicéridos en la sangre más que la dieta de almendras

¡La línea de fondo

1. Las semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas vegetarianas, fibra y polifenoles antioxidantes.

2. Además, pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades. En particular, los lignanos en ciertas semillas pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de cáncer.

3. Las semillas son extremadamente fáciles de agregar a ensaladas, yogurt, avena y batidos, y pueden ser una manera fácil de agregar nutrientes saludables a su dieta.