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6 sorprendentes beneficios para la salud de las batatas

¡La línea de fondo

  1. Las batatas son tubérculos dulces y almidonados que se cultivan en todo el mundo (1).

  2. Vienen en una variedad de tamaños y colores, incluyendo naranja, blanco y morado, y son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

  3. Sin mencionar que proporcionan una serie de beneficios para la salud y son fáciles de agregar a su dieta.

  4. Aquí hay 6 sorprendentes beneficios para la salud de las batatas.

1. ¡Altamente nutritivo

  1. Las batatas son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales.

  2. Una taza (200 gramos) de batata al horno con piel proporciona (2):

  3. Además, las batatas, especialmente las variedades de naranja y púrpura, son ricas en antioxidantes que protegen su cuerpo de los radicales libres (3, 4, 5).

  4. Los radicales libres son moléculas inestables que pueden dañar el ADN y provocar inflamación.

  5. El daño de los radicales libres se ha relacionado con enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedades cardíacas y el envejecimiento. Por lo tanto, comer alimentos ricos en antioxidantes es bueno para la salud (6, 7).

  1. La fibra y los antioxidantes en la batata son ventajosos para la salud intestinal.

  2. Las batatas contienen dos tipos de fibra: soluble e insoluble (8).

  3. Su cuerpo no puede digerir ninguno de los dos tipos. Por lo tanto, la fibra permanece dentro del tracto digestivo y proporciona una variedad de beneficios para la salud relacionados con el intestino

  4. Algunas bacterias solubles e insolubles también pueden ser fermentadas por las bacterias en su colon, creando compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células de su revestimiento intestinal y las mantienen saludables y fuertes (10 , 11).

  5. Las dietas ricas en fibra que contienen 20-33 gramos por día se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon y deposiciones más regulares (12, 13, 14).

  6. Los antioxidantes en las batatas también pueden proporcionar beneficios intestinales.

  7. Los estudios de probeta han encontrado que los antioxidantes en las batatas moradas promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables, incluidas ciertas especies de Bifidobacterium y Lactobacillus (15, 16).

  8. Mayores cantidades de este tipo de bacterias dentro de los intestinos están asociadas con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) y la diarrea infecciosa (17, 18, 19).

3. ¡Puede tener propiedades para combatir el cáncer

  1. Las batatas ofrecen varios antioxidantes, que pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.

  2. Se ha descubierto que las antocianinas, un grupo de antioxidantes que se encuentran en las batatas moradas, ralentizan el crecimiento de ciertos tipos de células cancerosas en estudios de probeta, incluidos los de la vejiga y el colon. , estómago y pecho (3, 20, 21).

  3. Del mismo modo, los ratones alimentados con dietas ricas en batatas moradas mostraron tasas más bajas de cáncer de colon en etapa temprana, lo que sugiere que las antocianinas en las papas pueden tener un efecto protector (3, 22).

  4. También se ha descubierto que los extractos de batatas y cáscaras de camote de naranja tienen propiedades anticancerígenas en estudios de probeta (23, 24).

  5. Sin embargo, los estudios aún no han probado estos efectos en humanos.

4. ¡Apoye la visión saludable

  1. Las batatas son increíblemente ricas en betacaroteno, el antioxidante responsable del color naranja brillante de la verdura.

  2. De hecho, una taza (200 gramos) de camote naranja horneado con piel proporciona más de siete veces la cantidad de betacaroteno que el adulto promedio necesita por día (2).

  3. El betacaroteno se convierte en vitamina A en su cuerpo y se usa para formar receptores de detección de luz dentro de sus ojos (25, 26).

  4. La deficiencia severa de vitamina A es una preocupación en los países en desarrollo y puede conducir a un tipo especial de ceguera conocida como xeroftalmia. ¡Comer alimentos ricos en betacaroteno, como las batatas de pulpa anaranjada, puede ayudar a prevenir esta afección (27)

  5. Los estudios de probeta han encontrado que las antocianinas que proporcionan pueden proteger las células oculares del daño, lo que puede ser significativo para la salud general de los ojos (28).

5. ¡Puede mejorar la función cerebral

  1. El consumo de batatas moradas puede mejorar la función cerebral.

  2. Los estudios en animales han encontrado que las antocianinas en las batatas moradas pueden proteger el cerebro al reducir la inflamación y prevenir el daño de los radicales libres (29, 30, 31).

  3. Se ha demostrado que la suplementación con extracto de camote rico en antocianinas mejora el aprendizaje y la memoria en ratones, posiblemente debido a sus propiedades antioxidantes (32, 33).

  4. No se han realizado estudios para evaluar estos efectos en humanos, pero en general, las dietas ricas en frutas, verduras y antioxidantes están asociadas con un 13% menos de riesgo de deterioro mental y demencia (34 , 35).

6. ¡Puede apoyar su sistema inmunológico

  1. Las batatas de pulpa anaranjada son una de las fuentes naturales más ricas de betacaroteno, un compuesto de origen vegetal que se convierte en vitamina A en su cuerpo (36).

  2. La vitamina A es crítica para un sistema inmunológico saludable, y los niveles bajos en sangre se han relacionado con una inmunidad reducida (37, 38).

  3. ¡También es clave para mantener las membranas mucosas saludables, especialmente en el revestimiento de su intestino

  4. Los estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina A aumenta la inflamación intestinal y reduce la capacidad de su sistema inmunitario para responder adecuadamente a las posibles amenazas (39).

  5. No se han realizado estudios para determinar si las batatas, en particular, tienen un efecto sobre la inmunidad, pero comerlas regularmente puede ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina A (40).

  1. Las batatas son muy fáciles de agregar a su dieta.

  2. Se pueden disfrutar con o sin piel y se pueden hornear, hervir, asar, freír, cocer al vapor o a la plancha.

  3. Algunas formas populares de disfrutar las batatas incluyen:

  4. Preparar batatas con un poco de grasa, como aceite de coco, aceite de oliva o aguacate, puede ayudar a aumentar la absorción de betacaroteno ya que es un nutriente liposoluble (41, 42).

¡La línea de fondo

  1. Las batatas son tubérculos ricos en nutrientes que vienen en una variedad de colores.

  2. Son ricos en fibra y antioxidantes, que protegen su cuerpo del daño de los radicales libres y promueven un intestino y un cerebro saludables.

  3. ¡También son increíblemente ricos en beta-caroteno, que se convierte en vitamina A para apoyar la buena visión y el sistema inmunológico