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7 beneficios comprobados para la salud de las nueces de Brasil

¡El resultado final

  1. Las nueces de Brasil son nueces de árbol nativas de la selva amazónica en Brasil, Bolivia y Perú. ¡Su textura suave y mantecosa y su sabor a nuez se disfrutan típicamente crudos o blanqueados

  2. ¡Comer nueces de Brasil puede beneficiar su salud de varias maneras, incluida la regulación de la glándula tiroides, la reducción de la inflamación y el apoyo al corazón, el cerebro y el sistema inmunológico

Nutrientes

  1. Las nueces de Brasil son muy nutritivas y energéticamente densas.

  2. Una porción de 1 onza (28 gramos) de nueces de Brasil contiene los siguientes nutrientes (1, 2):

  3. Las nueces de Brasil son ricas en selenio, con solo una nuez que contiene 96 mcg, o 175% de la IDR. La mayoría de las otras nueces proporcionan menos de 1 mcg, en promedio (3).

  4. Además, tienen mayores concentraciones de magnesio, cobre y zinc que la mayoría de los otros frutos secos, aunque las cantidades exactas de estos nutrientes pueden variar según el clima y el suelo (3).

  5. Finalmente, las nueces de Brasil son una excelente fuente de grasas saludables. De hecho, el 36% de las grasas en las nueces de Brasil son 37% de ácidos grasos poliinsaturados, un tipo de grasa que se ha demostrado que beneficia la salud del corazón (1, 4).

2. Rico en selenio

  1. Las nueces de Brasil son una rica fuente de selenio. De hecho, contienen más de este mineral que cualquier otra nuez con un promedio de 96 mcg por nuez. Sin embargo, algunos contienen hasta 400 mcg por tuerca (1, 3).

  2. La IDR para el selenio es de 55 mcg por día para los adultos. Por lo tanto, la nuez de Brasil promedio contiene 175% de la cantidad requerida de este mineral (1, 2).

  3. El selenio es un oligoelemento que es vital para el buen funcionamiento de su cuerpo. ¡Es esencial para su tiroides e influye en su sistema inmunológico y crecimiento celular (5)

  4. Aunque la deficiencia de selenio es rara, muchas personas en todo el mundo tienen una ingesta insuficiente de selenio para un funcionamiento óptimo. Por ejemplo, se ha encontrado un estado de selenio subóptimo en personas de toda Europa, Reino Unido y Oriente Medio (7).

  5. Las nueces de Brasil son una forma muy efectiva de mantener o aumentar su consumo de selenio. De hecho, un estudio en 60 personas encontró que comer dos nueces de Brasil por día era tan efectivo como tomar un suplemento de selenio para aumentar los niveles de selenio (8).

  1. Su tiroides es una glándula pequeña en forma de mariposa que se encuentra en su garganta. Secreta varias hormonas que son esenciales para el crecimiento, el metabolismo y la regulación de la temperatura corporal.

  2. El tejido tiroideo tiene la mayor concentración de selenio, ya que es necesario para la producción de la hormona tiroidea T3, así como de proteínas que protegen la tiroides del daño (9, 10).

  3. Un gran estudio en China mostró que las personas con niveles bajos de selenio tenían una prevalencia significativamente mayor de enfermedad tiroidea, como hipotiroidismo, tiroiditis y tiroides agrandada, en comparación con aquellos con niveles normales (11 ).

  4. Esto resalta la importancia de obtener una ingesta adecuada de selenio. Solo una nuez de Brasil por día debería entregar suficiente selenio para mantener la función tiroidea adecuada (1).

Con trastornos de la tiroides

  1. ¡Además de garantizar una función tiroidea adecuada, el selenio puede mejorar los síntomas en personas con trastornos de la tiroides

  2. Varias revisiones han encontrado que suplementar con selenio puede mejorar la función inmune y el estado de ánimo en personas con tiroiditis de Hashimoto (12, 13, 14).

  3. Sin embargo, otras dos revisiones concluyeron que no hay pruebas suficientes para determinar el papel del selenio en el tratamiento de la enfermedad. Por lo tanto, se necesita más investigación (15, 16).

  4. Mientras tanto, la enfermedad de Graves es un trastorno de la tiroides en el que se produce demasiada hormona tiroidea, lo que produce síntomas como pérdida de peso, debilidad, problemas para dormir y ojos saltones.

  5. Los estudios han demostrado que la suplementación con selenio puede mejorar la función tiroidea y retrasar la progresión de algunos síntomas en personas con esta enfermedad. Sin embargo, se necesita más investigación (17).

  6. Ningún estudio ha investigado el uso de las nueces de Brasil como fuente de selenio, específicamente, en personas con tiroiditis o enfermedad de Graves. Sin embargo, incluirlos en su dieta puede ser una buena manera de asegurarse de que su estado de selenio sea adecuado.

  1. Las nueces de Brasil son ricas en antioxidantes, que son sustancias que ayudan a mantener las células sanas. Lo hacen combatiendo el daño causado por moléculas reactivas llamadas radicales libres.

  2. El selenio aumenta los niveles de una enzima conocida como glutatión peroxidasa (GPx), que ayuda a reducir la inflamación y proteger su cuerpo del estrés oxidativo, un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres que pueden provocar daño celular (18, 19, 20).

  3. Un estudio en 10 personas señaló que una sola porción de 20 o 50 gramos (4 o 10 nueces, respectivamente) redujo significativamente una cantidad de marcadores inflamatorios, incluida la interleucina-6 (IL-6 ) y factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) (21).

  4. Otro estudio de tres meses le dio a las personas que reciben tratamiento para la insuficiencia renal una nuez de Brasil por día. Descubrió que sus niveles de selenio y GPx habían aumentado, mientras que sus niveles de marcadores inflamatorios y colesterol habían disminuido significativamente (22).

  5. Sin embargo, los estudios de seguimiento observaron que una vez que las personas dejaron de comer nueces de Brasil, estas mediciones volvieron a sus niveles originales. Esto demuestra que se necesitan cambios en la dieta a largo plazo para cosechar los beneficios de las nueces de Brasil (23, 24).

  1. Las nueces de Brasil contienen ácidos grasos saludables para el corazón, como las grasas poliinsaturadas, y son ricas en antioxidantes, minerales y fibra, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón (25).

  2. Un estudio en 10 adultos sanos investigó los efectos de comer nueces de Brasil en los niveles de colesterol. Les dio 5, 20 o 50 gramos de nueces de Brasil o un placebo.

  3. Después de 9 horas, el grupo que recibió una porción de 20 o 50 gramos tuvo niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y niveles más altos de colesterol HDL (bueno), en comparación con los grupos que recibieron dosis más bajas (26).

  4. Otro estudio analizó los efectos de comer nueces de Brasil en personas obesas con deficiencia de selenio que estaban en tratamiento por enfermedad renal.

  5. Se encontró que comer nueces de Brasil que contienen 290 mcg de selenio diariamente durante 8 semanas aumentó significativamente los niveles de colesterol HDL. Mejorar sus niveles de colesterol HDL puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca (19).

  6. Además, un estudio de 16 semanas en adolescentes obesos observó que comer 15-25 gramos de nueces de Brasil por día mejora la función de los vasos sanguíneos y reduce los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (27).

  7. Los efectos de las nueces de Brasil en la salud del corazón son prometedores. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la dosis óptima y qué poblaciones podrían obtener los mayores beneficios.

Tu cerebro

  1. Las nueces de Brasil contienen ácido elágico y selenio, que pueden beneficiar a su cerebro.

  2. El ácido elágico es un tipo de polifenol en las nueces de Brasil. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden tener efectos protectores y antidepresivos en su cerebro (28, 29, 30).

  3. El selenio también puede desempeñar un papel en la salud del cerebro al actuar como antioxidante (31).

  4. En un estudio, los adultos mayores con discapacidad mental comieron una nuez de Brasil por día durante seis meses. Además de experimentar mayores niveles de selenio, mostraron una mejor fluidez verbal y función mental (31).

  5. Los niveles bajos de selenio están asociados con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson, por lo que es importante asegurar una ingesta adecuada (32, 33).

  6. Además, algunas investigaciones sugieren que la suplementación con selenio puede ayudar a mediar un mal humor, que se asocia significativamente con una ingesta inadecuada de selenio. Sin embargo, los resultados son contradictorios y se necesita más investigación (34, 35).

Comiendo nueces de Brasil

  1. Las nueces de Brasil ofrecen algunos beneficios impresionantes para la salud, ¡pero comer en exceso podría ser perjudicial

  2. Sin embargo, las comunidades en la Amazonía con dietas tradicionales que son naturalmente altas en selenio no han mostrado ningún efecto negativo o signos de toxicidad por selenio (40).

  3. Sin embargo, es importante limitar su consumo diario de nueces de Brasil.

  4. El nivel superior de ingesta de selenio para adultos es de 400 mcg por día. Por esta razón, es importante no comer demasiadas nueces de Brasil y verificar el contenido de selenio en las etiquetas de nutrición

  5. Además, las personas con alergias a las nueces pueden ser alérgicas a las nueces de Brasil y deben evitarlas.

¡El resultado final

  1. Las nueces de Brasil son potencias nutricionales, que proporcionan grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales. Son particularmente ricos en selenio, un mineral con potentes propiedades antioxidantes.

  2. Comer nueces de Brasil puede reducir la inflamación, apoyar la función cerebral y mejorar la función tiroidea y la salud del corazón.

  3. Para evitar consumir demasiado selenio, limite su consumo a una o tres nueces de Brasil por día.