7 Beneficios del plátano rojo (y cómo se diferencian de los amarillos)

¡La línea de fondo

1. Hay más de 1,000 variedades diferentes de plátanos en todo el mundo (1).

2. Las bananas rojas son un subgrupo de bananas del sudeste asiático con piel roja.

3. Son suaves y tienen un sabor dulce cuando maduran. Algunas personas dicen que saben a plátano normal, ¡pero con un toque de dulzura de frambuesa

4. Los plátanos rojos proporcionan muchos nutrientes esenciales y pueden beneficiar su sistema inmunológico, la salud del corazón y la digestión.

5. Aquí hay 7 beneficios de los plátanos rojos, y cómo se diferencian de los amarillos.

1. Al igual que las bananas amarillas, las bananas rojas proporcionan nutrientes esenciales.

2. Son particularmente ricos en potasio, vitamina C y vitamina B6 y contienen una buena cantidad de fibra.

3. Un plátano rojo pequeño (3.5 onzas o 100 gramos) proporciona (2):

4. Un plátano rojo pequeño solo tiene alrededor de 90 calorías y se compone principalmente de agua y carbohidratos. ¡Las altas cantidades de vitamina B6, magnesio y vitamina C hacen que esta variedad de plátano sea particularmente densa en nutrientes

1. El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón debido a su papel en la regulación de la presión arterial.

2. Los plátanos rojos son ricos en potasio, con una fruta pequeña que proporciona el 9% de la IDR.

3. La investigación muestra que comer más alimentos ricos en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial (3, 4, 5).

4. Una revisión de 22 estudios controlados encontró que comer más potasio redujo la presión arterial sistólica (el número más alto de una lectura) en 7 mm Hg. Este efecto fue más fuerte en las personas que tenían presión arterial alta al comienzo del estudio (3).

5. Otro mineral importante para el control de la presión arterial es el magnesio. Un plátano rojo pequeño proporciona alrededor del 8% de sus necesidades diarias de este mineral.

6. Una revisión de 10 estudios señaló que aumentar su ingesta de magnesio en 100 mg por día puede disminuir su riesgo de hipertensión arterial hasta en un 5% (6).

7. Además, aumentar su consumo de magnesio y potasio puede ser más efectivo para reducir la presión arterial que comer más de uno de los minerales (7).

3. ¡Apoye la salud ocular

1. Los plátanos rojos contienen carotenoides, pigmentos que dan a las frutas su cáscara rojiza (8).

2. La luteína y el betacaroteno son dos carotenoides en los plátanos rojos que apoyan la salud ocular.

3. Por ejemplo, la luteína puede ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), una enfermedad ocular incurable y una de las principales causas de ceguera (9, 10).

4. De hecho, una revisión de 6 estudios encontró que comer alimentos ricos en luteína podría reducir su riesgo de degeneración macular tardía en un 26% (11).

5. El betacaroteno se puede convertir en vitamina A en su cuerpo, ¡una de las vitaminas más importantes para la salud de los ojos (12)!

4. ¡Rico en antioxidantes

1. Como la mayoría de las otras frutas y verduras, los plátanos rojos contienen poderosos antioxidantes. De hecho, proporcionan mayores cantidades de algunos antioxidantes que los plátanos amarillos (8).

2. Estos antioxidantes pueden ofrecer beneficios protectores para la salud. Por ejemplo, una revisión sistemática encontró que la ingesta dietética de antocianinas redujo el riesgo de enfermedad coronaria en un 9% (16).

3. Comer frutas ricas en antioxidantes, como los plátanos rojos, puede reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas (17, 18).

5. ¡Puede apoyar su sistema inmunológico

1. Los plátanos rojos son ricos en vitaminas C y B6. Estos nutrientes son esenciales para un sistema inmunológico saludable (19).

2. Un plátano rojo pequeño proporciona el 9% y el 28% de las IDR para las vitaminas C y B6, respectivamente.

3. La vitamina C aumenta la inmunidad al fortalecer las células de su sistema inmunológico. En consecuencia, algunas investigaciones sugieren que incluso una deficiencia marginal de vitamina C puede estar asociada con un mayor riesgo de infección (20, 21).

4. Aunque la deficiencia de vitamina C es relativamente rara en los Estados Unidos - afecta a alrededor del 7% de los adultos - es importante asegurar una ingesta adecuada (22).

5. La vitamina B6 en los plátanos rojos también juega un papel importante en el apoyo de su sistema inmunológico.

6. De hecho, una deficiencia de vitamina B6 puede reducir la producción de glóbulos blancos y anticuerpos inmunes en el cuerpo, los cuales combaten la infección (23).

1. Los plátanos rojos apoyan su sistema digestivo de muchas maneras.

2. Los prebióticos son un tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas. Al igual que los plátanos amarillos, los plátanos rojos son una gran fuente de fibra prebiótica

3. Los prebióticos en las bananas pueden reducir la hinchazón, aumentar la diversidad de bacterias intestinales amigables y reducir el estreñimiento (25, 26).

4. Un estudio encontró que tomar 8 gramos de fructooligosacáridos por día durante 2 semanas aumentó la población de bacterias intestinales beneficiosas en 10 veces (27).

5. Un plátano rojo pequeño proporciona 3 gramos de fibra, aproximadamente el 10% de la IDR de este nutriente.

6. La fibra dietética beneficia su sistema digestivo al (28, 29):

7. Además, una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

8. Un estudio en 170,776 mujeres encontró que una dieta alta en fibra, en comparación con una baja en fibra, se asoció con una reducción del 40% en el riesgo de enfermedad de Crohn (30).

Dieta

1. Además de sus beneficios para la salud, los plátanos rojos son deliciosos y fáciles de comer.

2. Son una merienda extremadamente conveniente y portátil. ¡Debido a su sabor dulce, los plátanos rojos también ofrecen una forma saludable de endulzar naturalmente una receta

3. Los plátanos rojos también son una gran adición a las recetas de muffins, panqueques y pan casero.

Plátanos rojos vs. amarillos

1. Ambas son buenas fuentes de fibra dietética y proporcionan un alto contenido de calorías y carbohidratos.

2. Aunque los plátanos rojos son más dulces, tienen un puntaje IG más bajo que los plátanos amarillos. ¡El IG es una escala de 0 a 100 que mide qué tan rápido los alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre

¡La línea de fondo

1. Los plátanos rojos son una fruta única que proporciona muchos beneficios para la salud.

2. Son ricos en antioxidantes, vitamina C y vitamina B6. Ofrecen una adición baja en calorías pero alta en fibra a las comidas, meriendas y postres nutritivos.

3. Entre otras cosas, los nutrientes en los plátanos rojos pueden contribuir a mejorar la salud cardíaca y digestiva cuando se comen como parte de una dieta saludable en general.