7 Beneficios para la salud de los cítricos

¡La línea de fondo

1. Las frutas cítricas dulces y de colores brillantes traen un estallido de sol a los días de invierno. Pero los cítricos no solo son sabrosos y bonitos, ¡también son buenos para ti

2. Tienen muchos beneficios para la salud, desde aumentar la inmunidad hasta combatir el cáncer.

3. Siga leyendo para descubrir 7 razones para comer cítricos.

¿Qué son los cítricos?

1. Son nativos de Australia, Nueva Guinea, Nueva Caledonia y posiblemente del sudeste asiático (1).

2. Hoy en día, se cultivan en climas tropicales y subtropicales en todo el mundo. Los principales centros de producción incluyen España, Brasil, China, Estados Unidos, México e India (1).

3. Puede encontrar todo tipo de cítricos durante todo el año. La temporada alta de naranjas y pomelos en el hemisferio norte es entre mediados de diciembre y abril.

1. ¡Son ricos en vitaminas y compuestos vegetales

1. Las frutas cítricas son una excelente fuente de vitamina C, un nutriente que fortalece el sistema inmunológico y mantiene la piel suave y elástica (2, 3, 4, 5).

2. De hecho, solo una naranja mediana tiene toda la vitamina C que necesitas en un día (6).

3. Las frutas cítricas también tienen buenas cantidades de otras vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar correctamente, incluidas las vitaminas B, potasio, fósforo, magnesio y cobre (7).

4. Además, son ricos en compuestos vegetales que tienen varios beneficios para la salud, incluidos los efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

5. Estos compuestos incluyen más de 60 variedades de flavonoides, carotenoides y aceites esenciales, y son responsables de muchos de los beneficios para la salud de los cítricos (7, 8).

2. ¡Son una buena fuente de fibra

1. Las frutas cítricas son una buena fuente de fibra. Solo una taza de segmentos de naranja contiene cuatro gramos de fibra (6).

2. Para poner esto en perspectiva, se recomienda que consuma 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que come. Se estima que solo el 4% de los hombres y el 13% de las mujeres en los Estados Unidos obtienen esa cantidad (9).

3. En comparación con otras frutas y verduras, las frutas cítricas son únicas porque tienen una mayor proporción de fibra soluble a insoluble (11).

3. ¡Las frutas cítricas son bajas en calorías

1. Si está observando su consumo de calorías, los cítricos son una buena opción.

2. Son bajos en calorías, sin embargo, su contenido de agua y fibra te ayuda a llenarte.

3. ¡Aquí están cuántas calorías contienen los principales tipos de cítricos (6, 12, 13, 14, 15):

4. ¡Pueden reducir su riesgo de cálculos renales

1. Los cálculos renales son cristales minerales dolorosos.

2. Se pueden formar cuando su orina está muy concentrada o cuando tiene cantidades más altas de lo normal de minerales formadores de cálculos en su orina.

3. Un tipo de cálculo renal es causado por bajos niveles de citrato en la orina.

4. Muchas frutas y verduras, especialmente las frutas cítricas, pueden elevar los niveles de citrato en la orina, disminuyendo el riesgo de cálculos renales (17).

5. Beber jugos cítricos y comer estas frutas puede ofrecer una alternativa natural a los suplementos de citrato de potasio.

6. Según los datos sobre los hábitos alimenticios estadounidenses en los últimos 40 años, los cálculos renales son más comunes en las personas que comen menos cítricos (18).

5. ¡Pueden ayudar a combatir o proteger contra el cáncer

1. Muchos estudios han relacionado las frutas cítricas con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer (1).

2. En un estudio, las personas que comieron una toronja o tomaron una porción de jugo de toronja diariamente tenían un menor riesgo de cáncer de pulmón (19).

3. Otros estudios han sugerido que las frutas cítricas también pueden proteger contra el cáncer de esófago, estómago, mama y páncreas (20, 21, 22, 23).

4. Estas frutas contienen una gran cantidad de compuestos vegetales, incluidos los flavonoides, que pueden ayudar a proteger contra el cáncer (8).

5. Algunos de estos flavonoides actúan como antioxidantes y pueden bloquear la expresión de ciertos genes que son responsables de algunas enfermedades degenerativas, incluido el cáncer (8).

6. Las frutas cítricas también pueden ayudar a combatir el cáncer al suprimir los cánceres, bloquear la formación de nuevos cánceres y hacer que los carcinógenos estén inactivos (8).

6. ¡Contienen nutrientes que aumentan la salud del corazón

1. Comer frutas cítricas podría ser bueno para tu corazón.

2. De hecho, un estudio japonés descubrió que las personas que comían cantidades más altas de estas frutas tenían tasas más bajas de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (24).

3. Además, una revisión de 2017 sugiere que las toronjas están relacionadas con una disminución de la presión arterial sistólica (25).

4. Varios compuestos en las frutas cítricas pueden mejorar los marcadores de la salud del corazón.

5. Por ejemplo, su fibra soluble y flavonoides pueden mejorar los niveles de colesterol al elevar el colesterol "bueno" HDL y disminuir el colesterol y los triglicéridos "malos" LDL (7).

6. Y muchos de los flavonoides en las frutas cítricas, incluido uno llamado naringina, son antioxidantes fuertes que benefician al corazón de varias maneras (26).

7. ¡Pueden proteger tu cerebro

1. Los flavonoides en los cítricos pueden ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, que son el resultado de la descomposición de las células en el sistema nervioso.

2. En parte, estas enfermedades son causadas por la inflamación.

3. Los flavonoides que se encuentran en las frutas cítricas tienen capacidades antiinflamatorias que se cree que ayudan a proteger contra la cadena de eventos que causan el deterioro del sistema nervioso (27, 28).

4. Se ha demostrado que tipos específicos de flavonoides, incluidas la hesperidina y la apigenina, protegen las células cerebrales y mejoran la función cerebral en ratones y estudios de probeta (27).

5. Varios estudios en adultos mayores también han demostrado que los jugos cítricos pueden aumentar la función cerebral (29, 30, 31).

¡La desventaja de los cítricos

1. Si bien la imagen general de los cítricos es bastante color de rosa, hay algunas desventajas potenciales.

2. Este es un riesgo particular si tomas agua de limón todo el día y te lavas los dientes con ácido.

3. ¡Curiosamente, ciertos compuestos en las cáscaras de cítricos pueden combatir las bacterias que causan las caries dentales, aunque se necesita más investigación para ver cómo podría usarse esa información (34).

4. ¡Eso se debe a que una porción de jugo proporciona mucho más azúcar y mucha menos fibra que una porción de fruta entera (6, 35).

5. Hay un par de razones por las que eso es un problema.

6. Primero, más azúcar por porción se traduce en más calorías. Beber jugo de frutas y otras bebidas con alto contenido calórico puede hacer que aumente de peso (36).

7. Segundo, cuando su cuerpo ingiere grandes cantidades de fructosa (el tipo de azúcar en el jugo de fruta), se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y se envía al hígado (37).

8. Si su hígado obtiene más fructosa de la que puede manejar, convierte parte de la fructosa extra en grasa. Con el tiempo, esos depósitos de grasa pueden causar enfermedad del hígado graso (38).

9. Obtener fructosa de fruta entera no es un problema, dado que obtienes una cantidad menor a la vez. Además, la fibra que se encuentra en la fruta amortigua la fructosa, haciendo que se absorba más lentamente en el torrente sanguíneo.

10. Hay una enzima en el intestino que reduce la absorción de ciertos medicamentos. La furanocumarina, un químico en la toronja, se une a esta enzima y evita que funcione correctamente.

11. Furanocumarina también se encuentra en tangelos y naranjas de Sevilla (el tipo utilizado para la mermelada).

12. Hay varios medicamentos recetados y de venta libre que se ven afectados por la toronja, incluyendo (40):

¡La línea de fondo

1. Hay muchas razones para comer cítricos.

2. Son nutritivos y contienen compuestos vegetales que pueden proteger contra una variedad de enfermedades, incluyendo cáncer, enfermedades cardíacas, disfunción cerebral y cálculos renales.

3. ¡Pero trate de consumir frutas enteras, en lugar de mucho jugo de frutas, ya que su alto contenido de azúcar puede causar problemas.

4. En general, los cítricos son saludables, bajos en calorías y fáciles de comer. ¡La mayoría de las personas podrían beneficiarse al agregar más cítricos a su dieta