7 Beneficios para la salud y la nutrición de las papas

¡La línea de fondo

1. Las papas son una verdura de raíz versátil y un alimento básico en muchos hogares.

2. Son un tubérculo subterráneo que crece en las raíces de la planta Solanum tuberosum (1).

3. Las papas son relativamente baratas, fáciles de cultivar y están repletas de una variedad de nutrientes.

4. Aquí hay 7 beneficios para la salud y la nutrición de las papas.

1. Lleno de nutrientes

1. Las papas son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales.

2. Una papa mediana al horno (6.1 onzas o 173 gramos), incluida la piel, proporciona (2):

3. El contenido nutricional de las papas puede variar según la variedad y la forma en que se preparan. Por ejemplo, freír papas agrega más calorías y grasa que hornearlas

2. ¡Contiene antioxidantes

1. Las papas son ricas en compuestos como flavonoides, carotenoides y ácidos fenólicos (4).

2. Estos compuestos actúan como antioxidantes en el cuerpo al neutralizar moléculas potencialmente dañinas conocidas como radicales libres. Cuando los radicales libres se acumulan, pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer (5).

3. Los estudios también han encontrado que las papas de color como las papas moradas pueden tener de tres a cuatro veces más antioxidantes que las papas blancas. Esto los hace potencialmente más efectivos para neutralizar los radicales libres (7, 8).

4. Sin embargo, la mayor parte de esta evidencia proviene de estudios de probeta. Se necesita más investigación basada en humanos antes de hacer recomendaciones de salud.

3. ¡Puede mejorar el control del azúcar en la sangre

1. Las papas contienen un tipo especial de almidón conocido como almidón resistente.

2. Este almidón no se descompone y el cuerpo no lo absorbe completamente. En cambio, llega al intestino grueso donde se convierte en una fuente de nutrientes para las bacterias beneficiosas en el intestino (9).

3. ¡La investigación ha relacionado el almidón resistente con muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la resistencia a la insulina, que, a su vez, mejora el control del azúcar en la sangre

4. Un estudio de personas con diabetes tipo 2 descubrió que consumir una comida con almidón resistente ayudó a eliminar mejor el exceso de azúcar en la sangre después de una comida (11).

5. En otro estudio, diez personas fueron alimentadas con 30 gramos de almidón resistente diariamente durante un período de cuatro semanas. Los científicos descubrieron que el almidón resistente reduce la resistencia a la insulina en un 33% (12).

6. Curiosamente, también puede aumentar el contenido de almidón resistente de las papas. Para hacer esto, guarde las papas hervidas en el refrigerador durante la noche y consúmalas frías (13).

4. ¡Puede mejorar la salud digestiva

1. El almidón resistente en las papas también puede mejorar la salud digestiva.

2. Cuando el almidón resistente llega al intestino grueso, se convierte en alimento para las bacterias intestinales beneficiosas. Estas bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta (14).

3. El almidón resistente de las papas se convierte principalmente en el butirato de ácido graso de cadena corta, la fuente de alimento preferida para las bacterias intestinales (15, 16).

4. Los estudios han demostrado que el butirato puede reducir la inflamación en el colon, fortalecer las defensas del colon y reducir el riesgo de cáncer colorrectal (17).

5. Además, el butirato puede ayudar a los pacientes con trastornos inflamatorios del intestino, como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y diverticulitis (18).

6. Dicho esto, la mayor parte de la evidencia que rodea al butirato proviene de estudios en probeta o en animales. Se necesita más investigación basada en humanos antes de hacer recomendaciones.

5. ¡Naturalmente sin gluten

1. La dieta sin gluten es una de las dietas más populares en todo el mundo. ¡Implica eliminar el gluten, que es una familia de proteínas que se encuentra en granos como la espelta, el trigo, la cebada y el centeno

2. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar graves molestias al consumir alimentos que contienen gluten. Los síntomas incluyen dolor de estómago agudo, diarrea, estreñimiento, hinchazón y erupciones cutáneas, solo por nombrar algunos (19, 20).

3. Si sigue una dieta libre de gluten, entonces debería considerar agregar papas a su dieta. Son naturalmente libres de gluten, lo que significa que no desencadenarán síntomas incómodos

4. Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, asegúrese de leer la lista completa de ingredientes antes de comer un plato de papa.

6. Increíblemente Relleno

1. ¡Además de ser nutritivas, las papas también se llenan increíblemente!

2. De hecho, las papas se calificaron como siete veces más llenas que los cruasanes, que se clasificaron como el alimento que menos llena (21).

3. Los alimentos que se llenan pueden ayudarlo a regular o perder peso, ya que reducen los dolores de hambre (22).

4. Alguna evidencia muestra que cierta proteína de papa, conocida como inhibidor de proteinasa de papa 2 (PI2), puede frenar el apetito. Esta proteína parece mejorar la liberación de colecistoquinina (CCK), una hormona que promueve la sensación de saciedad (23).

1. No solo las papas son saludables, sino que también son deliciosas y versátiles.

2. Las papas se pueden preparar de muchas maneras, incluso hervidas, horneadas y al vapor. Sin embargo, freír papas puede aumentar dramáticamente su contenido calórico si usa mucho aceite.

3. En su lugar, intente rebanar papas y luego asarlas en el horno con una ligera llovizna de aceite de oliva virgen extra y una pizca de romero.

4. Asegúrese de no quitar la piel de las papas, ya que la mayoría de los nutrientes se encuentran allí. Esto asegurará que reciba la cantidad máxima de nutrientes de la papa.

¡La línea de fondo

1. Las papas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las hace muy saludables.

2. Los estudios han relacionado las papas y sus nutrientes con una variedad de impresionantes beneficios para la salud, que incluyen un mejor control del azúcar en sangre, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y una mayor inmunidad. También pueden mejorar la salud digestiva y combatir los signos del envejecimiento.

3. Las papas también se llenan bastante, lo que significa que pueden ayudarlo a perder peso al reducir los dolores de hambre y los antojos.

4. En general, las papas son una gran adición a su dieta con moderación. También son naturalmente libres de gluten, lo que significa que pueden ser disfrutados por casi todos.