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7 grandes razones para agregar pan de grano germinado a su dieta

¡La línea de fondo

  1. El pan de grano germinado está hecho de granos integrales que han comenzado a germinar o germinar.

  2. Sin embargo, lo que podría pensar como un grano es realmente una semilla. Con la humedad y el calor adecuados, las semillas de grano entero comienzan a brotar en una planta.

  3. ¡El proceso de germinación ofrece varios beneficios nutricionales, en comparación con los panes hechos de granos no germinados o harinas de granos

  4. Aquí hay 7 beneficios del pan de grano germinado.

1. Hecho de granos integrales, lo que mejora su valor nutricional

  1. Mientras que los panes integrales incluyen el grano entero, los panes blancos contienen solo una parte del grano. La mayoría de los nutrientes beneficiosos, como fibra, vitaminas y minerales, se eliminan durante el procesamiento.

  2. Como resultado, los panes de grano germinado son nutricionalmente similares a los panes elaborados con harinas integrales, ya que usan el grano entero.

  3. Ambos tipos de pan son superiores a los panes hechos de harinas procesadas.

  4. Ambos son naturalmente más ricos en fibra y nutrientes, aunque la harina blanca a menudo se enriquece con vitaminas y minerales para compensar lo que se pierde durante el procesamiento.

  5. Además, los panes germinados a menudo incluyen una variedad de granos enteros y legumbres.

  6. Por ejemplo, Ezequiel 4: 9 (r) Pan integral de grano germinado está hecho de trigo germinado, cebada, lentejas, soja y espelta (1).

  7. Por lo tanto, este tipo de pan le ofrece una gama más amplia de nutrientes que el pan hecho solo de trigo integral.

  8. Además, la combinación de granos con legumbres hace que la proteína en el pan de grano germinado sea completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. También es más fácil de usar para tu cuerpo.

2. ¡Puede ayudar a la pérdida de peso y al control del azúcar en la sangre debido a su bajo contenido de carbohidratos

  1. La germinación descompone parcialmente el almidón en los granos, lo que reduce el contenido de carbohidratos (2).

  2. Un estudio encontró que el pan de grano germinado tenía los carbohidratos más bajos disponibles, con 34 gramos en una porción de 4 onzas (110 gramos), en comparación con 44 gramos en un pan de 12 granos (3) ).

  3. Además, debido a su bajo contenido de carbohidratos y fibra, el pan de grano germinado tenía el índice glucémico más bajo, en comparación con el pan blanco de 11 granos, 12 granos, masa madre o blanco. El índice glucémico es una medida de la rapidez con que un alimento eleva el azúcar en la sangre (3).

  4. Además, los granos absorben agua durante el proceso de germinación, lo que hace que los granos germinados sean más bajos en calorías que las harinas integrales (3).

  5. Sustituir el pan de grano germinado por otros tipos de pan podría ayudarlo a perder peso.

3. ¡Más alto en nutrientes importantes y más bajo en antinutrientes

  1. En comparación con otros tipos de pan, los granos germinados son más altos en ciertos nutrientes, incluyendo proteínas, fibra, vitaminas B y vitamina C (4, 5).

  2. El proceso de germinación produce más de estos nutrientes y también elimina los antinutrientes, que son sustancias que bloquean la absorción de nutrientes.

  3. La germinación aumenta los aminoácidos en los granos. Esto hace que el pan germinado sea más rico en proteínas en comparación con el pan integral (2, 6, 7).

  4. Una porción de pan de grano germinado contiene aproximadamente 15 gramos de proteína, en comparación con 11 gramos de pan de 12 granos (3).

  5. El pan de grano germinado también contiene más fibra que otros panes (6).

  6. Un estudio encontró que la germinación de arroz integral durante 48 horas aumentó su contenido de fibra en un 6,1%. Brotarlo durante 96 horas aumentó la fibra en un 13,3% (8).

  7. Además, el proceso de germinación también conduce a un aumento de varias vitaminas clave.

  8. Los estudios han demostrado que el uso del 50% de harina de trigo germinada en pan de pita puede hacer que su contenido de ácido fólico aumente en más del 160% (9, 10).

  9. La germinación también aumenta los antioxidantes vitaminas C y E, así como el betacaroteno (11).

  10. Además de aumentar los nutrientes, la germinación también disminuye los antinutrientes.

  11. Los antinutrientes son sustancias que se encuentran naturalmente en las plantas. Algunos se unen a los nutrientes, haciéndolos resistentes a la digestión, mientras que otros inhiben las enzimas digestivas y reducen la absorción de nutrientes.

  12. Aunque la cocción aumenta la digestibilidad de la mayoría de los granos y las legumbres, no elimina todos los antinutrientes.

  13. El ácido fítico es un antinutriente que permanece después de la cocción. Bloquea la absorción de calcio, hierro y zinc (12, 13).

  14. La germinación de granos y legumbres disminuye significativamente su contenido de ácido fítico, lo que mejora la absorción de hierro hasta en un 50% (8, 14, 15).

  15. En un estudio, la germinación de trigo aumentó la absorción de hierro en más del 200% (16).

4. ¡Puede ser más fácil de digerir debido a niveles más altos de enzimas y niveles bajos de lectina

  1. Los estudios han demostrado que germinar granos enteros está relacionado con una mejor digestibilidad (17).

  2. El proceso de germinación descompone el almidón en los granos, haciéndolos más fáciles de digerir, ya que ya están parcialmente digeridos previamente.

  3. Además, son más ricos en enzimas que los granos no germinados, lo que ayuda a su cuerpo a digerir los alimentos que come. En particular, las enzimas fitasa y amilasa aumentan durante la germinación (18).

  4. Sin embargo, estas enzimas pueden desactivarse durante un proceso de horneado a alta temperatura. Por lo tanto, algunos panes germinados se cocinan a temperaturas más bajas para preservar estas enzimas

  5. Los granos son típicamente ricos en lectinas, que se han relacionado con intestino permeable, inflamación crónica y enfermedad autoinmune (19).

  6. Como una semilla germina, la planta metaboliza las lectinas. Por lo tanto, los granos germinados pueden ser más bajos en lectinas en comparación con sus homólogos no germinados (7).

  7. Un estudio encontró que los niveles de lectina en el trigo disminuyeron en aproximadamente un 50% después de 34 días de brotación (20).

5. ¡Bajo en gluten, que puede mejorar la tolerabilidad

  1. El gluten es la proteína pegajosa que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y la espelta que es responsable de la textura masticable del pan.

  2. Recientemente ha recibido mucha atención debido a sus efectos potencialmente negativos para la salud.

  3. El gluten se ha relacionado con inflamación, intestino permeable, síndrome del intestino irritable (SII) y otros problemas de salud en algunas personas (21, 22, 23).

  4. Se ha demostrado que la germinación disminuye el contenido de gluten en el trigo hasta en un 47%, lo que puede hacer que los granos germinados sean más fáciles de tolerar (9, 24).

  5. Sin embargo, la germinación no elimina por completo el gluten. Si tiene enfermedad celíaca o una verdadera alergia al gluten, debe evitar los granos germinados que contienen gluten.

  6. En este caso, los granos germinados sin gluten, como el arroz, el maíz y la quinua, son mejores opciones para usted.

6. ¡Puede ofrecer protección contra enfermedades crónicas gracias a niveles de antioxidantes más altos

  1. La germinación de granos aumenta varios antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E y el betacaroteno (11).

  2. Los antioxidantes son compuestos químicos que ayudan a proteger sus células del daño al contrarrestar los radicales libres, moléculas dañinas que conducen al estrés oxidativo.

  3. El estrés oxidativo se ha relacionado con varias enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades del corazón (25).

  4. Las dietas altas en antioxidantes pueden ayudar a proteger contra estas enfermedades.

  5. Un estudio mostró que la germinación del amaranto durante 78 horas aumentó la actividad antioxidante en un 300-470%, los niveles de grupos antioxidantes específicos llamados flavonoides en un 213% y los fenoles en un 829% (26).

  6. Cambiar el pan de grano germinado por pan normal es una manera fácil de obtener más antioxidantes de su dieta.

7. ¡Fácil de agregar a su dieta

  1. Encontrar pan de grano germinado es relativamente fácil en estos días. ¡Está disponible en el mercado local de agricultores, en la tienda de alimentos saludables o incluso en una tienda de comestibles normal

  2. El pan de grano germinado tiende a ser más denso y pesado que los panes hechos de harinas, por lo que si está buscando un pan blanco esponjoso, ¡no se ajustará a la factura

¡La línea de fondo

  1. Los panes germinados y los panes integrales son mejores opciones que los panes blancos hechos de harinas procesadas.

  2. Sin embargo, el pan de grano germinado tiene algunas ventajas sobre otros panes integrales.

  3. ¡Es más bajo en carbohidratos, más alto en proteínas y fibra y puede ser más fácil de digerir!

  4. El pan de grano germinado también es más bajo en gluten y antinutrientes y tiene un índice glucémico más bajo en comparación con los panes regulares.

  5. Con todos sus beneficios potenciales, considere usar pan de grano germinado para reemplazar al menos parte de su consumo diario de grano.



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