¡7 maneras en que las avellanas benefician su salud

¡La línea de fondo

1. La avellana, también conocida como avellana, es un tipo de nuez que proviene del árbol Corylus. Se cultiva principalmente en Turquía, Italia, España y los Estados Unidos.

2. Las avellanas tienen un sabor dulce y se pueden comer crudas, asadas o molidas en una pasta.

3. Al igual que otras nueces, las avellanas son ricas en nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí hay siete beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de las avellanas

1. Las avellanas tienen un excelente perfil de nutrientes. Aunque son altos en calorías, están cargados de nutrientes y grasas saludables.

2. Una onza (28 gramos, o alrededor de 20 granos enteros) de avellanas contiene (1):

3. Las avellanas también contienen cantidades decentes de vitamina B6, ácido fólico, fósforo, potasio y zinc.

4. Además, son una rica fuente de grasas mono y poliinsaturadas y contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-9, como el ácido oleico (1, 2).

5. Además, una porción de una onza proporciona 11,2 gramos de fibra dietética, lo que representa aproximadamente el 11% de la IDR (1).

6. Sin embargo, las avellanas contienen ácido fítico, que se ha demostrado que perjudica la absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, de las nueces (3).

2. ¡Cargado con antioxidantes

1. Las avellanas proporcionan cantidades significativas de antioxidantes.

2. Los antioxidantes protegen al cuerpo del estrés oxidativo, que puede dañar la estructura celular y promover el envejecimiento, el cáncer y las enfermedades del corazón (4, 5).

3. Los antioxidantes más abundantes en las avellanas se conocen como compuestos fenólicos. Se ha demostrado que ayudan a disminuir el colesterol y la inflamación en la sangre. También podrían ser beneficiosos para la salud del corazón y proteger contra el cáncer (6, 7, 8).

4. La mayoría de los antioxidantes presentes se concentran en la piel de la nuez. Sin embargo, este contenido antioxidante podría disminuir después del proceso de tostado (10, 11, 12).

5. Por lo tanto, se recomienda consumir granos enteros sin tostar con la piel en lugar de granos pelados, tostados o sin tostar (11).

3. ¡Puede ser bueno para el corazón

1. Se ha demostrado que comer nueces protege el corazón (13).

2. En las avellanas, la alta concentración de antioxidantes y grasas saludables puede aumentar el potencial antioxidante y disminuir los niveles de colesterol en la sangre (14, 15).

3. Un estudio de un mes de duración observó a 21 personas con niveles altos de colesterol que consumían entre el 18 y el 20% de la ingesta diaria total de calorías de las avellanas. Los resultados mostraron que el colesterol, los triglicéridos y los niveles de colesterol LDL malo se redujeron (16).

4. Los participantes también experimentaron mejoras en la salud de las arterias y los marcadores de inflamación en la sangre.

5. Además, una revisión de nueve estudios que incluyeron a más de 400 personas también vio reducciones en los niveles de LDL malo y colesterol total en aquellos que comieron avellanas, mientras que el colesterol HDL bueno y los triglicéridos se mantuvieron sin cambios (17).

6. Otros estudios han demostrado efectos similares en la salud del corazón, con resultados que demuestran niveles más bajos de grasa en la sangre y mayores niveles de vitamina E (14, 18, 19, 20).

7. Además, el alto contenido de ácidos grasos, fibra dietética, antioxidantes, potasio y magnesio en las avellanas parece ayudar a normalizar la presión arterial (21).

4. Vinculado con tasas más bajas de cáncer

1. La alta concentración de compuestos antioxidantes, vitaminas y minerales de las avellanas podría darles algunas propiedades contra el cáncer.

2. Entre otras nueces como las nueces y los pistachos, las avellanas tienen la concentración más alta de una categoría de antioxidantes conocidos como proantocianidinas (7).

3. Algunos estudios en probeta y en animales han demostrado que las proantocianidinas pueden ayudar a prevenir y tratar algunos tipos de cáncer. Se cree que protegen contra el estrés oxidativo (22, 23).

4. Del mismo modo, las avellanas proporcionan un 87% de la IDR para el manganeso en una porción de una onza (1).

5. El manganeso ha demostrado que ayuda a las funciones de enzimas específicas que podrían reducir el daño oxidativo y disminuir el riesgo de cáncer (25, 26).

6. Un par de estudios de probeta mostraron que el extracto de avellana podría ser beneficioso en el tratamiento del cáncer de cuello uterino, hígado, mama y colon (27, 28).

7. Además, un estudio en animales con un producto hecho de extracto de piel de avellana resultó en una disminución del riesgo de cáncer de colon después del período de estudio de ocho semanas (29).

8. Dado que la mayoría de los estudios que investigan los beneficios de las avellanas contra el desarrollo del cáncer se han realizado en tubos de ensayo y animales, se necesitan más estudios en humanos.

5. ¡Podría disminuir la inflamación

1. Las avellanas se han relacionado con marcadores inflamatorios reducidos, gracias a sus altas concentraciones de grasas saludables.

2. ¡Un estudio investigó cómo comer avellanas afectaba a los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva de alta sensibilidad, en 21 personas con niveles altos de colesterol

3. Además, comer 60 gramos de avellanas todos los días durante 12 semanas ayudó a reducir los marcadores inflamatorios en personas con sobrepeso y obesas (30).

4. Otro estudio examinó cómo comer avellanas afectaba la inflamación. Demostró que comer 40 gramos de avellanas puede reducir la respuesta inflamatoria en personas sanas (31).

5. Sin embargo, la mayoría de los estudios concluyen que comer avellanas por sí solo no es suficiente. Para reducir la inflamación, también es importante seguir una dieta controlada en calorías (30).

1. Se ha demostrado que las nueces, como las almendras y las nueces, ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre (33, 34, 35).

2. Aunque no es abundante, hay investigaciones de que las avellanas también pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.

3. Un estudio exploró el efecto de las avellanas en los niveles de azúcar en sangre en ayunas en 48 personas con diabetes tipo 2. Aproximadamente la mitad consumió avellanas como refrigerio, mientras que los demás sirvieron como grupo de control.

4. Después de ocho semanas, el grupo de avellanas no experimentó reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre en ayunas (36).

5. Sin embargo, otro estudio dio una combinación de 30 gramos de nueces mixtas (15 gramos de nueces, 7,5 gramos de almendras y 7,5 gramos de avellanas) a 50 personas con síndrome metabólico.

6. Después de 12 semanas, los resultados mostraron una reducción significativa en los niveles de insulina en ayunas (32).

7. Además, el ácido oleico, que es el principal ácido graso en las avellanas, ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina (37, 38).

8. Un estudio de dos meses demostró que una dieta rica en ácido oleico redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre y de insulina en ayunas, al tiempo que aumentó la sensibilidad a la insulina, en 11 personas con diabetes tipo 2 (39).

9. Parece que una dieta rica en nueces, incluidas las avellanas, podría ayudar a reducir el azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.

Fácil de agregar a su dieta

1. Las avellanas se pueden incorporar a la dieta como una merienda saludable o como ingrediente en muchos platos.

2. Puede comprarlos y disfrutarlos crudos, asados, enteros, en rodajas o molidos. Curiosamente, parece que las personas prefieren las avellanas en rodajas y enteras en lugar de las molidas (40).

3. Si bien la concentración más alta de antioxidantes se encuentra en la piel, algunas recetas requieren que se elimine la piel. Esto se puede hacer horneando los granos en el horno durante unos 10 minutos, lo que hace que las pieles sean más fáciles de pelar.

4. Además, las avellanas también se pueden recubrir con chocolate o especias, como canela o cayena, para un dulce o picante.

¡La línea de fondo

1. Las avellanas están llenas de nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales, compuestos antioxidantes y grasas saludables.

2. También pueden tener beneficios para la salud, como ayudar a disminuir los niveles de grasa en la sangre, regular la presión arterial, reducir la inflamación y mejorar los niveles de azúcar en la sangre, entre otros.

3. En el lado negativo, al igual que otras nueces, las avellanas pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas (41).

4. En general, las avellanas son una excelente y deliciosa fuente de nutrientes que se pueden incorporar fácilmente a su dieta.