¡7 nutrientes que no puedes obtener de las plantas

¿Cuál es la comida para llevar? Este artículo revisa 7 nutrientes que son difíciles o imposibles de obtener en cantidades adecuadas de los alimentos vegetales comúnmente consumidos.

1. Todos estos nutrientes están disponibles para vegetarianos y veganos en suplementos.

2. El propósito de este artículo no es criticar las dietas basadas en plantas o alentar el consumo de carne. Las plantas contienen muchos nutrientes saludables que faltan en las dietas a base de carne.

3. ¡El objetivo es ayudar a los vegetarianos y veganos a identificar aquellos nutrientes con los que pueden necesitar un suplemento para mantener una salud o un rendimiento físico óptimos en los deportes Vitamina B12

4. Todos estos nutrientes están disponibles para vegetarianos y veganos en suplementos.

5. El propósito de este artículo no es criticar las dietas basadas en plantas o alentar el consumo de carne. Las plantas contienen muchos nutrientes saludables que faltan en las dietas a base de carne.

6. ¡El objetivo es ayudar a los vegetarianos y veganos a identificar aquellos nutrientes con los que pueden necesitar un suplemento para mantener una salud o un rendimiento físico óptimos en los deportes Vitamina B12

1. La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra en casi ningún alimento vegetal.

2. También conocido como cobalamina, es un nutriente soluble en agua involucrado en el desarrollo de los glóbulos rojos y el mantenimiento de los nervios y la función cerebral normal.

3. Sin suplementos ni alimentos enriquecidos, los vegetarianos tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12 (1).

4. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, productos lácteos y huevos (2).

5. Los vegetarianos lacto-ovo pueden obtener cantidades adecuadas de este nutriente de los productos lácteos y los huevos, pero esto es mucho más difícil para los veganos (3).

6. Por esta razón, los veganos que no toman suplementos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que los vegetarianos (4, 5, 6, 7).

7. Los síntomas y riesgos asociados con la deficiencia incluyen:

8. Los veganos deben obtener vitamina B12 tomando suplementos o comiendo alimentos enriquecidos con este nutriente.

9. Estos incluyen extractos de levadura enriquecidos, productos de soya, cereales para el desayuno, pan y sustitutos de la carne (3, 16).

10. Además, algunos alimentos vegetales contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina B12 bioactiva, que incluyen:

11. Las algas nori se consideran la fuente más adecuada de vitamina B12 biológicamente disponible para los veganos, aunque no proporcionan una cantidad suficiente por sí sola (23).

12. Tenga en cuenta que el nori crudo o liofilizado puede ser mejor que los tipos convencionales, ya que parte de la vitamina B12 se destruye durante el proceso de secado (19, 24, 25).

13. Otro alimento vegetal que a menudo se afirma que contiene vitamina B12 es la espirulina. Sin embargo, solo ofrece pseudovitamina B12, que no está biológicamente disponible. Por esta razón, no es adecuada como fuente de esta vitamina (26). Si desea aumentar su ingesta de vitamina B12, puede comprar suplementos veganos a nivel local o en línea.

14. La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra en casi ningún alimento vegetal.

15. También conocido como cobalamina, es un nutriente soluble en agua involucrado en el desarrollo de los glóbulos rojos y el mantenimiento de los nervios y la función cerebral normal.

16. Sin suplementos ni alimentos enriquecidos, los vegetarianos tienen un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12 (1).

17. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, productos lácteos y huevos (2).

18. Los vegetarianos lacto-ovo pueden obtener cantidades adecuadas de este nutriente de los productos lácteos y los huevos, pero esto es mucho más difícil para los veganos (3).

19. Por esta razón, los veganos que no toman suplementos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 que los vegetarianos (4, 5, 6, 7).

20. Los síntomas y riesgos asociados con la deficiencia incluyen:

21. Los veganos deben obtener vitamina B12 tomando suplementos o comiendo alimentos enriquecidos con este nutriente.

22. Estos incluyen extractos de levadura enriquecidos, productos de soya, cereales para el desayuno, pan y sustitutos de la carne (3, 16).

23. Además, algunos alimentos vegetales contienen naturalmente pequeñas cantidades de vitamina B12 bioactiva, que incluyen:

24. Las algas nori se consideran la fuente más adecuada de vitamina B12 biológicamente disponible para los veganos, aunque no proporcionan una cantidad suficiente por sí sola (23).

25. Tenga en cuenta que el nori crudo o liofilizado puede ser mejor que los tipos convencionales, ya que parte de la vitamina B12 se destruye durante el proceso de secado (19, 24, 25).

26. Otro alimento vegetal que a menudo se afirma que contiene vitamina B12 es la espirulina. Sin embargo, solo ofrece pseudovitamina B12, que no está biológicamente disponible. Por esta razón, no es adecuada como fuente de esta vitamina (26). Si desea aumentar su ingesta de vitamina B12, puede comprar suplementos veganos a nivel local o en línea.

¡Creatina

1. La creatina es una molécula que se encuentra en los alimentos de origen animal.

2. La mayor parte se almacena en los músculos, pero cantidades significativas también se concentran en el cerebro.

3. Funciona como una reserva de energía de fácil acceso para las células musculares, dándoles una mayor fuerza y ​​resistencia (27).

4. Por esta razón, es uno de los suplementos más populares del mundo para el desarrollo muscular.

5. Los estudios demuestran que los suplementos de creatina pueden aumentar tanto la masa muscular como la fuerza (28).

6. La creatina no es esencial en su dieta, ya que puede ser producida por su hígado. Sin embargo, los vegetarianos tienen cantidades más bajas de creatina en sus músculos (29). Por ejemplo, colocar a las personas en una dieta lacto-ovo-vegetariana durante 26 días causó una disminución significativa en la creatina muscular (30).

7. Debido a que la creatina no se encuentra en ningún alimento vegetal, los vegetarianos y veganos solo pueden obtenerla de los suplementos.

8. Para los vegetarianos, los suplementos de creatina pueden tener beneficios significativos. Éstos incluyen:

9. Muchos de estos efectos son más fuertes en los vegetarianos que en los que comen carne. Por ejemplo, los vegetarianos que toman suplementos de creatina pueden experimentar mejoras significativas en la función cerebral, mientras que los consumidores de carne no ven la diferencia (31). Puede comprar suplementos de creatina amigables para veganos localmente o en línea.

10. La creatina es una molécula que se encuentra en los alimentos de origen animal.

11. La mayor parte se almacena en los músculos, pero cantidades significativas también se concentran en el cerebro.

12. Funciona como una reserva de energía de fácil acceso para las células musculares, dándoles una mayor fuerza y ​​resistencia (27).

13. Por esta razón, es uno de los suplementos más populares del mundo para el desarrollo muscular.

14. Los estudios demuestran que los suplementos de creatina pueden aumentar tanto la masa muscular como la fuerza (28).

15. La creatina no es esencial en su dieta, ya que puede ser producida por su hígado. Sin embargo, los vegetarianos tienen cantidades más bajas de creatina en sus músculos (29). Por ejemplo, colocar a las personas en una dieta lacto-ovo-vegetariana durante 26 días causó una disminución significativa en la creatina muscular (30).

16. Debido a que la creatina no se encuentra en ningún alimento vegetal, los vegetarianos y veganos solo pueden obtenerla de los suplementos.

17. Para los vegetarianos, los suplementos de creatina pueden tener beneficios significativos. Éstos incluyen:

18. Muchos de estos efectos son más fuertes en los vegetarianos que en los que comen carne. Por ejemplo, los vegetarianos que toman suplementos de creatina pueden experimentar mejoras significativas en la función cerebral mientras que los consumidores de carne no ven la diferencia (31). [! 116530 => 1140 = 3!] Puede comprar suplementos de creatina amigables para veganos localmente o en línea.

Carnosina

1. La carnosina es un antioxidante que se concentra en los músculos y el cerebro (33, 34).

2. Es muy importante para la función muscular, y los altos niveles de carnosina en los músculos están relacionados con la reducción de la fatiga muscular y un mejor rendimiento (35, 36, 37, 38).

3. La carnosina solo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, no es esencial, ya que su cuerpo puede formarlo a partir de los aminoácidos histidina y beta-alanina Las fuentes dietéticas de beta-alanina, como carne o pescado, también pueden contribuir significativamente a los niveles musculares de carnosina.

4. Los vegetarianos tienen menos carnosina en sus músculos que los que comen carne (39, 40).

5. La suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina en los músculos, mejora la resistencia y aumenta la masa muscular (35, 41, 42, 43, 44, 45).

6. Los suplementos veganos de beta-alanina están disponibles en línea.

7. La carnosina es un antioxidante que se concentra en los músculos y el cerebro (33, 34).

8. Es muy importante para la función muscular, y los altos niveles de carnosina en los músculos están relacionados con la reducción de la fatiga muscular y un mejor rendimiento (35, 36, 37, 38).

9. La carnosina solo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, no es esencial, ya que su cuerpo puede formarlo a partir de los aminoácidos histidina y beta-alanina Las fuentes dietéticas de beta-alanina, como carne o pescado, también pueden contribuir significativamente a los niveles musculares de carnosina.

10. Los vegetarianos tienen menos carnosina en sus músculos que los que comen carne (39, 40).

11. La suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina en los músculos, mejora la resistencia y aumenta la masa muscular (35, 41, 42, 43, 44, 45).

12. Los suplementos veganos de beta-alanina están disponibles en línea.

Colecalciferol (vitamina D3)

1. La vitamina D es un nutriente esencial con muchas funciones importantes.

2. La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de diversas condiciones adversas, que incluyen:

3. La osteoporosis y el raquitismo son los efectos más conocidos de la deficiencia de vitamina D. Si la deficiencia contribuye a las otras condiciones o solo está asociada con ellas, ¡está menos claro! También llamada vitamina del sol, la vitamina D no tiene que venir de tu dieta.

4. Su piel puede producirla cuando está expuesta a la luz solar. Sin embargo, si su exposición a la luz solar es limitada, ¡debe obtenerla de alimentos o suplementos Hay dos tipos de vitamina D en la dieta: el ergocalciferol (D2) que se encuentra en las plantas y el colecalciferol (D3) que se encuentra en los alimentos de origen animal. De estos tipos, el colecalciferol aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D bioactiva de manera mucho más eficiente que el ergocalciferol (57, 58, 59).

5. Las mejores fuentes de colecalciferol son los pescados grasos y las yemas de huevo. Otras fuentes incluyen suplementos, aceite de hígado de bacalao o alimentos enriquecidos como la leche o los cereales (60). También están disponibles suplementos veganos de vitamina D3 hechos de líquenes (61).

6. La vitamina D es un nutriente esencial con muchas funciones importantes.

7. La deficiencia de vitamina D está relacionada con un mayor riesgo de diversas condiciones adversas, que incluyen:

8. La osteoporosis y el raquitismo son los efectos más conocidos de la deficiencia de vitamina D. Si la deficiencia contribuye a las otras condiciones o solo está asociada con ellas, ¡está menos claro! También llamada vitamina del sol, la vitamina D no tiene que venir de tu dieta.

9. Su piel puede producirla cuando está expuesta a la luz solar. Sin embargo, si su exposición a la luz solar es limitada, ¡debe obtenerla de alimentos o suplementos Hay dos tipos de vitamina D en la dieta: el ergocalciferol (D2) que se encuentra en las plantas y el colecalciferol (D3) que se encuentra en los alimentos de origen animal. De estos tipos, el colecalciferol aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D bioactiva de manera mucho más eficiente que el ergocalciferol (57, 58, 59).

10. Las mejores fuentes de colecalciferol son los pescados grasos y las yemas de huevo. Otras fuentes incluyen suplementos, aceite de hígado de bacalao o alimentos enriquecidos como la leche o los cereales (60). También están disponibles suplementos veganos de vitamina D3 hechos de líquenes (61).

Ácido docosahexaenoico (DHA)

1. El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial.

2. ¡Es importante para el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro (62).

3. La deficiencia de DHA puede tener efectos adversos sobre la salud mental y la función cerebral, especialmente en niños (63, 64).

4. Además, la ingesta inadecuada de DHA en mujeres embarazadas puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro en el niño (65).

5. Se encuentra principalmente en pescado graso y aceite de pescado, pero también en ciertos tipos de microalgas.

6. En su cuerpo, el DHA también se puede obtener del ácido graso omega-3 ALA, que se encuentra en grandes cantidades en semillas de lino, semillas de chía y nueces (66, 67, 68).

7. Sin embargo, la conversión de ALA a DHA es ineficiente (69, 70).

8. Por esta razón, los vegetarianos y veganos a menudo tienen niveles más bajos de DHA que los que comen carne (71, 72, 73).

9. Los veganos pueden obtener este importante ácido graso tomando suplementos en forma de aceite de algas, que está hecho de ciertas microalgas (74, 75, 76).

10. Estos suplementos están disponibles en tiendas especializadas y en línea.

11. El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 esencial.

12. ¡Es importante para el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro (62).

13. La deficiencia de DHA puede tener efectos adversos sobre la salud mental y la función cerebral, especialmente en niños (63, 64).

14. Además, la ingesta inadecuada de DHA en mujeres embarazadas puede afectar negativamente el desarrollo del cerebro en el niño (65).

15. Se encuentra principalmente en pescado graso y aceite de pescado, pero también en ciertos tipos de microalgas.

16. En su cuerpo, el DHA también se puede obtener del ácido graso omega-3 ALA, que se encuentra en grandes cantidades en semillas de lino, semillas de chía y nueces (66, 67, 68).

17. Sin embargo, la conversión de ALA a DHA es ineficiente (69, 70).

18. Por esta razón, los vegetarianos y veganos a menudo tienen niveles más bajos de DHA que los que comen carne (71, 72, 73).

19. Los veganos pueden obtener este importante ácido graso tomando suplementos en forma de aceite de algas, que está hecho de ciertas microalgas (74, 75, 76).

20. Estos suplementos están disponibles en tiendas especializadas y en línea.

Hierro

1. El hierro hemo es un tipo de hierro que solo se encuentra en la carne, especialmente en la carne roja.

2. ¡Se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales (77).

3. No solo el hierro hemo se absorbe bien, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales. Este fenómeno no se entiende completamente y se llama "factor de carne" A diferencia del hierro no hemo, el hierro hemo no se ve afectado por los antinutrientes, como el ácido fítico, que a menudo se encuentra en los alimentos vegetales.

4. Por esta razón, los vegetarianos y veganos, especialmente las mujeres y las personas que siguen dietas macrobióticas, son más propensos a la anemia que los que comen carne (5, 78). Sin embargo, la deficiencia de hierro es fácil de evitar con una dieta vegana bien planificada que contenga mucho hierro no hemo.

5. El hierro hemo es un tipo de hierro que solo se encuentra en la carne, especialmente en la carne roja.

6. ¡Se absorbe mucho mejor que el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos vegetales (77).

7. No solo el hierro hemo se absorbe bien, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales. Este fenómeno no se entiende completamente y se llama "factor de carne" A diferencia del hierro no hemo, el hierro hemo no se ve afectado por los antinutrientes, como el ácido fítico, que a menudo se encuentra en los alimentos vegetales.

8. Por esta razón, los vegetarianos y veganos, especialmente las mujeres y las personas que siguen dietas macrobióticas, son más propensos a la anemia que los que comen carne (5, 78). Sin embargo, la deficiencia de hierro es fácil de evitar con una dieta vegana bien planificada que contenga mucho hierro no hemo.

Taurina

1. La taurina es un compuesto de azufre que se encuentra en varios tejidos del cuerpo, incluidos el cerebro, el corazón y los riñones (79).

2. La función corporal de la taurina no está del todo clara.

3. Sin embargo, parece jugar un papel en la función muscular, la formación de sales biliares y las defensas antioxidantes de su cuerpo (80, 81, 82, 83).

4. Complementar con taurina puede tener varios beneficios para la salud del corazón, como reducir el colesterol y la presión arterial (84, 85, 86, 87, 88).

5. La taurina solo se encuentra en alimentos de origen animal, como pescado, mariscos, carne, aves y productos lácteos (89).

6. No es esencial en la dieta, ya que su cuerpo produce pequeñas cantidades. Aún así, la taurina en la dieta puede desempeñar un papel en el mantenimiento de los niveles de taurina de su cuerpo Los niveles de taurina son significativamente más bajos en los veganos que en los que comen carne (90, 91).

7. Los suplementos de taurina sintética están ampliamente disponibles y son adecuados para vegetarianos y veganos.

¡El resultado final

1. Las dietas vegetarianas y veganas nutricionalmente equilibradas son muy saludables.

2. Sin embargo, algunos nutrientes son imposibles o difíciles de obtener de los alimentos vegetales comúnmente consumidos.

3. Si planea eliminar completamente los alimentos de origen animal, planifique su dieta, tome suplementos dietéticos y asegúrese de obtener todo lo que su cuerpo necesita.]