7 razones para obtener prebióticos en su dieta, ¡más las mejores fuentes

Precauciones y efectos secundarios

En este momento, la mayoría de las personas son conscientes de que los alimentos ricos en fibra dietética y probióticos ofrecen una larga lista de beneficios y son esenciales para la salud en general. ¡Sin embargo, los prebióticos todavía son en gran medida subestimados y a menudo carecen de la dieta típica estadounidense ¡Desafortunadamente, esto puede provocar problemas graves como indigestión, inflamación, inmunidad deteriorada, aumento de peso y posiblemente incluso un mayor riesgo de muchas afecciones crónicas Idealmente, debería obtener ambos. Mientras que los alimentos probióticos juegan un papel clave en la salud intestinal y el bienestar general, los prebióticos ayudan a "alimentar" a los probióticos para aumentar aún más los beneficios para la salud. Como se explica más adelante, los prebióticos y probióticos juntos amplifican las increíbles propiedades promotoras de la salud de estos poderosos ingredientes.

¿Qué son los prebióticos? Por definición, los prebióticos son compuestos de fibra no digeribles que son degradados por la microbiota intestinal.

Al igual que otros alimentos ricos en fibra, los compuestos prebióticos pasan a través de la parte superior del tracto gastrointestinal y permanecen sin digerir porque el cuerpo humano no puede descomponerlos por completo. Una vez que pasan por el intestino delgado, llegan al colon, donde son fermentados por la microflora intestinal.
Hoy, cuando los investigadores se refieren a la "fibra", hablan no solo de una sustancia, sino de un grupo completo de diferentes compuestos químicos que se encuentran en los alimentos. Según un artículo de 2018 publicado en Current Developments in Nutrition, los prebióticos son mejor conocidos como tipos de fibras dietéticas llamadas fructooligosacáridos, inulina y galactooligosacáridos. Originalmente, los prebióticos no estaban clasificados como compuestos de fibra prebiótica, pero investigaciones recientes nos han demostrado que estos compuestos se comportan de la misma manera que otras formas de fibra. Hoy en día, los carbohidratos prebióticos que se han evaluado en humanos consisten principalmente en fructanos y galactanos, ambos fermentados por bacterias anaerobias en el intestino grueso Ciertos alimentos funcionan como prebióticos naturales. Algunos ejemplos de alimentos ricos en prebióticos incluyen raíz de achicoria, hojas de diente de león, puerros y ajo.
El aumento de la ingesta de prebióticos se ha relacionado en estudios con una larga lista de poderosos beneficios, que incluyen:

¡Prebióticos vs. Probióticos vs. Postbióticos

Los prebióticos son sustancias que son fermentadas por las bacterias beneficiosas en el intestino y se utilizan como fuente de combustible para ayudar a mejorar la salud de la flora intestinal. Los probióticos, por otro lado, son microorganismos vivos definidos que pueden conferir beneficios para la salud del huésped, desde una inmunidad mejorada hasta una mejor función cerebral. Los postbióticos, mientras tanto, son los subproductos de la fermentación bacteriana en el colon. Para desglosar toda la jerga científica y decirlo simplemente:
Los prebióticos "alimentan" a los probióticos, o bacterias beneficiosas en su intestino, y terminan produciendo un subproducto llamado postbióticos.
Cuando se trata de suplementar, ¿cuál es el mejor: probióticos o prebióticos?
Los tres (pre, pro y postbióticos) cuentan con una amplia gama de beneficios para la salud y trabajan juntos para mejorar la salud digestiva y general. ¡Uno no es necesariamente el "mejor", ya que trabajan juntos para optimizar cosas como la absorción de nutrientes, el control del apetito, la función inmune, etc.

¡Cómo funcionan los prebióticos junto con los probióticos para mejorar la salud

Si bien los beneficios de los probióticos se han vuelto más conocidos en los últimos años, especialmente con la creciente popularidad de los alimentos fermentados como el chucrut, la kombucha y el kimchi, los prebióticos aún permanecen fuera del radar. ¡Todos los tipos de fibra que obtenemos al comer alimentos integrales y vegetales juegan un papel importante en la absorción de nutrientes, el intestino y la salud digestiva Sí, y deberías. ¡Los prebióticos, junto con los probióticos, abren la puerta a niveles elevados de salud en general, para que casi todos puedan permitirse incluirlos en sus dietas con más frecuencia A medida que los prebióticos se abren paso a través del estómago sin ser descompuestos por ácidos gástricos o enzimas digestivas, provocan cambios positivos en el tracto digestivo y los órganos. ¡Esencialmente, los compuestos prebióticos se convierten en fuentes de nutrientes o "combustible" para las bacterias beneficiosas alojadas dentro de su intestino Los prebióticos trabajan junto con los probióticos (ingredientes fermentados selectivamente que producen bacterias intestinales) para permitir que se produzcan cambios específicos, tanto en la composición como en la actividad del sistema gastrointestinal. Desempeñan un papel fundamental en la preservación de la salud al mantener el equilibrio y la diversidad de las bacterias intestinales, especialmente al aumentar la presencia de "bacterias buenas", como lactobacilos y bifidobacterias. Debido a que la salud del intestino está estrechamente vinculada a muchas otras funciones corporales, los prebióticos y probióticos juntos son importantes para combatir la inflamación y reducir el riesgo general de enfermedad.

7 Beneficios de prebióticos

Datos recientes de estudios en humanos y animales sugieren que hay una conexión entre tomar prebióticos y perder peso. Investigaciones señalan que existen efectos beneficiosos de prebióticos particulares en la homeostasis energética y una pérdida de peso potencialmente mayor. Un estudio en animales de 2002 publicado en el British Journal of Nutrition encontró que los alimentos prebióticos promueven una sensación de saciedad, previenen la obesidad y estimulan la pérdida de peso. Sus efectos sobre los niveles hormonales están relacionados con la regulación del apetito, y los estudios demuestran que los animales que reciben prebióticos producen menos grelina, que es la hormona responsable de estimular el hambre. [! 48471 => 1140 = 5!] Un estudio de 2007 publicado en el Journal of Nutrition encontró que los prebióticos mejoran la absorción de minerales en el cuerpo, incluido el magnesio, posiblemente hierro y calcio. ¡Todo esto es crucial para retener huesos óseos fuertes y prevenir fracturas u osteoporosis En un estudio, se demostró que solo ocho gramos de prebióticos por día tienen un gran efecto en la absorción de calcio en el cuerpo que condujo a un aumento en la densidad ósea.
La investigación sobre la "conexión entre el intestino y el cerebro" todavía está en su infancia, pero cada vez está más claro que los trastornos relacionados con el estado de ánimo como la ansiedad o la depresión están estrechamente relacionados con la salud intestinal. La investigación sugiere que su estado de ánimo y equilibrio hormonal se ven afectados por una combinación de factores que definitivamente incluye el estado de los habitantes bacterianos que viven dentro de su cuerpo.
¡Su intestino ayuda a absorber y metabolizar los nutrientes de los alimentos que come que finalmente se utilizan para apoyar las funciones de neurotransmisores que crean las hormonas (como la serotonina) que controlan su estado de ánimo y ayudan a aliviar el estrés.
La gota que colmó el vaso para desencadenar un trastorno relacionado con el estado de ánimo podría ser una serie de neurotransmisores que fallan en partes del cerebro que controlan el miedo y otras emociones. Estas transmisiones dependen en parte de la salud del microbioma humano, por lo que cuando el equilibrio de las bacterias intestinales no funciona correctamente, otras vías biológicas, incluidas las hormonales, inmunológicas o neuronales, tampoco funcionarán correctamente. ¡Estudios recientes han demostrado que los prebióticos tienen efectos neurobiológicos significativos en el cerebro humano, incluida la reducción de los niveles de cortisol y la respuesta al estrés del cuerpo Por ejemplo, un estudio de 2015 publicado en Psychopharmacology exploró los efectos de dos prebióticos en la secreción de la hormona del estrés cortisol y el procesamiento emocional en voluntarios adultos sanos. Después de que los voluntarios recibieron uno de dos prebióticos o un placebo diariamente durante tres semanas, el grupo que recibió prebióticos mostró cambios positivos en los niveles de cortisol, lo que sugiere que puede ser beneficioso en el tratamiento de trastornos relacionados con el estrés.
Los prebióticos trabajan para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas que colonizan nuestra microflora intestinal. Como actúan como alimento para los probióticos, los compuestos prebióticos ayudan a equilibrar las bacterias y toxinas dañinas que viven en el tracto digestivo.
Esto tiene numerosas implicaciones para la salud, incluida la mejora de la digestión. La investigación muestra que una mayor ingesta de alimentos prebióticos puede aumentar numerosos microorganismos probióticos, incluidos Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, bifidobacterias y ciertas cepas de L. casei o el grupo L. acidophilus.
Las bacterias beneficiosas en su intestino usan el contenido de fibra no digerible de los alimentos que come como fuente para su propia supervivencia. A medida que las bacterias intestinales metabolizan fibras que de otro modo no serían digeribles a partir de los alimentos, producen ácidos grasos de cadena corta, que son compuestos que cuentan con una amplia gama de beneficios. [! 48471 => 1140 = 5!] Uno de estos ácidos grasos beneficiosos se llama ácido butírico, que mejora la salud del revestimiento intestinal. ¡Los estudios sugieren que los ácidos grasos de cadena corta también ayudan a regular los niveles de electrolitos en el cuerpo para promover la digestión adecuada, apoyar la regularidad y aliviar problemas digestivos como la diarrea y el estreñimiento Los cambios en la composición de la microbiota intestinal se consideran clásicamente como uno de los muchos factores involucrados en el desarrollo de la enfermedad inflamatoria intestinal o del síndrome del intestino irritable. Un informe de 2012 publicado en el Journal of Nutrition informó que los prebióticos, junto con los probióticos, pueden ayudar a tratar muchos problemas digestivos, que incluyen: Muchos estudios en humanos han demostrado que el consumo de alimentos prebióticos puede provocar cambios significativos en la composición del microbioma intestinal que ayudan a mejorar la inmunidad. ¡Este "efecto prebiótico" se ha asociado con mejoras en los biomarcadores y actividades del sistema inmunitario, incluidos niveles reducidos de ciertas enzimas promotoras de cáncer y metabolitos bacterianos en el intestino Según un informe publicado en el British Journal of Nutrition, los prebióticos pueden ayudar a mejorar la frecuencia y la consistencia de la caca, reducir el riesgo de gastroenteritis e infecciones, mejorar la salud general y disminuir la incidencia de síntomas de alergia. ¡Los prebióticos y los probióticos también ayudan a aumentar la inmunidad al mejorar la absorción de nutrientes y reducir el pH en el intestino para bloquear el crecimiento de posibles patógenos y bacterias dañinas Los prebióticos pueden ayudar a mejorar la inmunidad al proporcionar combustible para las bacterias intestinales. ¡Esto podría ser beneficioso en el tratamiento de una amplia gama de afecciones, incluidas infecciones virales, alergias, eccema y trastornos intestinales Además, algunos estudios incluso han informado una reducción en la incidencia de tumores y células cancerosas después de comer alimentos ricos en prebióticos.
Los prebióticos pueden ayudar a reducir la inflamación, que se cree que es una de las causas de muchas enfermedades crónicas, incluida la principal causa de muerte en nuestro país: la enfermedad cardíaca. De hecho, las personas que consumen más prebióticos y fibra tienden a tener niveles de colesterol más saludables y marcadores de menor riesgo de enfermedades cardiovasculares También se cree que la inflamación contribuye a muchas otras afecciones crónicas, como diabetes, cáncer e incluso obesidad. Curiosamente, se cree que los prebióticos y los probióticos contribuyen a mejorar los procesos metabólicos que están relacionados tanto con la obesidad como con la diabetes tipo 2 La investigación también muestra que un ambiente intestinal más saludable puede apagar las reacciones autoinmunes, ayudar al cuerpo a metabolizar los nutrientes de manera más eficiente y modular las funciones inmunes que controlan cómo y dónde el cuerpo almacena las grasas (incluso en las arterias ).
¡Hay evidencia de que consumir alimentos ricos en prebióticos puede reducir la glicación, lo que aumenta los radicales libres, desencadena la inflamación y disminuye la resistencia a la insulina, todo lo cual puede contribuir a las enfermedades del corazón Los prebióticos tienen propiedades reductoras del colesterol, que pueden ayudar en la prevención de enfermedades cardíacas, así como de trastornos autoinmunes como la artritis. ¡También pueden equilibrar los niveles de electrolitos y minerales del cuerpo, incluidos el potasio y el sodio, que son responsables de controlar la presión arterial Las ingestas más altas de todos los tipos de fibra están, de hecho, relacionadas con un menor peso corporal y protección contra la obesidad.

Efectos secundarios, precauciones e interacciones

Sí, pero como los prebióticos se fermentan en el intestino, aumentar la ingesta de prebióticos demasiado rápido puede provocar algunos efectos secundarios. Los posibles efectos secundarios prebióticos pueden incluir dolor abdominal, gases, hinchazón y diarrea.
Comenzar con una pequeña cantidad y aumentar gradualmente es la mejor manera de evaluar su tolerancia y evitar los síntomas negativos. Si tiene SII, SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado) o intolerancia a los FODMAP, tenga cuidado con el consumo de muchos prebióticos, ya que esto puede desencadenar síntomas.
Además, asegúrese de aumentar su consumo de agua también. ¡Los alimentos ricos en fibra como los prebióticos pueden absorber agua en el colon, lo que puede retrasar la digestión y causar efectos secundarios adversos como la deshidratación Mantenerse bien hidratado mientras se comen muchos prebióticos puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad para mantener su tracto digestivo funcionando sin problemas.
En términos generales, los prebióticos y probióticos son seguros para los niños, a menos que su niño tenga un sistema inmune comprometido, cáncer o sea un bebé prematuro. ¡Algunos expertos creen que para los niños, generalmente es mejor obtener probióticos y prebióticos a través de los alimentos en lugar de los suplementos Algunos estudios han encontrado que comer alimentos fibrosos ayuda a los niños a regular su apetito y reduce el riesgo de obesidad. Si no está seguro de si su hijo puede tolerar este tipo de suplementos, en caso de duda, hable con el pediatra de su familia. Sí, de acuerdo con Whole Dog Journal:
Los perros alimentados con prebióticos tienen menos probabilidades de tener diarrea causada por el crecimiento excesivo de bacterias malas, y la fibra soluble también ayuda a prevenir o tratar la diarrea al absorber agua y ralentizar el tránsito intestinal ... Los prebióticos pueden ser especialmente beneficioso para perros con inmunosupresión o trastornos digestivos, y para todos los perros después de la terapia con antibióticos.
Algunos alimentos comerciales para perros han agregado prebióticos y fuentes de fibra soluble, como la raíz de achicoria, por ejemplo. ¡Es importante que los perros beban suficiente agua cuando toman suplementos prebióticos / de fibra, y tenga cuidado de no darle demasiado a su mascota, ya que esto puede conducir a una serie de problemas digestivos Alimentos prebióticos

Mientras que los probióticos se encuentran típicamente en alimentos cultivados y fermentados como yogurt, kéfir, kimchi y kombucha, los prebióticos se encuentran típicamente en ciertas verduras (especialmente cuando se comen crudas), granos enteros y fuentes de almidón resistente , como los plátanos poco maduros. Algunos de los mejores alimentos prebióticos que puede agregar a su dieta incluyen:
Algunas otras fuentes incluyen manzanas con piel, alimentos que contienen carbohidratos aislados (galactooligosacáridos y transgalactooligosacáridos), como miel cruda, dextrina de trigo, cáscara de psyllium, trigo integral, cebada, avena y harina integral. -grano de maíz.
Ciertos estudios muestran que el vinagre puede ayudar a inhibir las enzimas que ayudan con la digestión de los almidones, lo que lleva a una menor respuesta de azúcar en la sangre al comer una comida con alto índice glucémico. El almidón no digerido también puede tener un efecto prebiótico en el intestino porque ayuda a los probióticos a prosperar Esto significa que el vinagre de sidra de manzana (ACV) puede promover los efectos de los prebióticos, aunque generalmente no se considera un prebiótico. No, pero proporciona probióticos. Al igual que ACV, puede ayudar a los prebióticos a hacer su trabajo mejor al apoyar la salud digestiva de otras maneras ¿Necesita algunas ideas más para ayudar a aumentar su consumo de prebióticos? Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a cosechar las recompensas de estos ingredientes súper saludables:
Hay muchas formas creativas de adaptar los alimentos con prebióticos en su dieta. Aquí hay algunas recetas simples que usan alimentos prebióticos que puedes probar en casa:

Suplementos y recomendaciones de dosificación

Algunos prebióticos se agregan a algunos alimentos artificialmente y a menudo se pueden encontrar como suplementos dietéticos, como Prebiotin, que es una fibra de prebiotina que se puede rociar en los alimentos y disolver en las bebidas. Mientras que muchos fabricantes de alimentos ahora producen alimentos que son "ricos en fibra", muchos usan fuentes de fibra aisladas que son difíciles de digerir, ¡y algunos incluso podrían tener efectos laxantes leves! Los mejores prebióticos provienen de fuentes de alimentos enteros y alimentos que contienen prebióticos, como la raíz de achicoria cruda o las cebollas. ¡Estos alimentos no solo proporcionan una cantidad concentrada de prebióticos, sino que también son ricos en otras vitaminas, minerales y antioxidantes importantes que pueden ayudar a optimizar su salud ¡Céntrate en comer muchos alimentos ricos en fibra, con el objetivo de obtener de 25 a 30 gramos de fibra al día de una variedad de alimentos integrales Dicho esto, si no puede satisfacer sus necesidades solo con alimentos, puede considerar los suplementos de prebióticos y probióticos. ¡Busca un suplemento que contenga prebióticos reales en lugar de compuestos con efectos similares a los prebióticos, y asegúrate de comprar en un minorista acreditado con estándares de alta calidad también Además, es importante cumplir con la dosis recomendada para evitar síntomas adversos y problemas gastrointestinales. También puede comenzar con una dosis baja y aumentar gradualmente su ingesta para evaluar su tolerancia y minimizar el riesgo de efectos secundarios.
Se pueden tomar prebióticos y probióticos al mismo tiempo. Idealmente, tómelos diariamente a la misma hora todos los días para establecer una rutina consistente.
Esto realmente depende del individuo. Al igual que otros cambios en la dieta, puede notar algunos beneficios dentro de varios días o debe ser constante durante varias semanas antes de experimentar cambios como una mejor digestión.

Pensamientos finales

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