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7 Sorprendentes beneficios para la salud de comer algas

  1. Las algas o vegetales marinos son formas de algas que crecen en el mar.

  2. Son una fuente de alimento para la vida oceánica y varían en color de rojo a verde, de marrón a negro.

  3. Las algas crecen a lo largo de las costas rocosas de todo el mundo, pero se comen más comúnmente en países asiáticos como Japón, Corea y China.

  4. Es extremadamente versátil y se puede usar en muchos platos, incluidos rollos de sushi, sopas y guisos, ensaladas, suplementos y batidos.

  5. ¡Además, las algas son altamente nutritivas, por lo que un poco ayuda mucho!

1. Contiene yodo y tirosina, que apoyan la función tiroidea

  1. Su tiroides depende del yodo para producir hormonas. Sin suficiente yodo, puede comenzar a experimentar síntomas como cambios de peso, fatiga o hinchazón del cuello con el tiempo (3, 4).

  2. La ingesta dietética recomendada (IDR) para el yodo es de 150 mcg por día (5).

  3. Las algas tienen la capacidad única de absorber cantidades concentradas de yodo del océano (6).

  4. Su contenido de yodo varía mucho según el tipo, el lugar donde se cultivó y cómo se procesó. De hecho, una hoja seca de algas puede contener 11-1,989% de la IDR (7).

  5. A continuación se muestra el contenido promedio de yodo de tres algas secas diferentes (8):

  6. Kelp es una de las mejores fuentes de yodo. ¡Solo una cucharadita (3.5 gramos) de algas secas podría contener 59 veces la IDR (8)

  7. Las algas también contienen un aminoácido llamado tirosina, que se usa junto con el yodo para producir dos hormonas clave que ayudan a la glándula tiroides a hacer su trabajo correctamente (9).

2. Buena fuente de vitaminas y minerales

  1. Cada tipo de alga tiene un conjunto único de nutrientes.

  2. Espolvorear algunas algas secas en su comida no solo agrega sabor, textura y sabor a su comida, sino que es una manera fácil de aumentar su ingesta de vitaminas y minerales.

  3. En general, 1 cucharada (7 gramos) de espirulina seca puede proporcionar (10):

  4. Las algas también contienen pequeñas cantidades de vitaminas A, C, E y K, junto con ácido fólico, zinc, sodio, calcio y magnesio (10).

  5. Aunque solo puede contribuir a un pequeño porcentaje de algunos de los IDR anteriores, usarlo como condimento una o dos veces por semana puede ser una manera fácil de agregar más nutrientes a su dieta.

  6. La proteína presente en algunas algas, como la espirulina y la clorella, contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que las algas marinas pueden ayudar a asegurar que obtenga la gama completa de aminoácidos (10,11, 12).

  7. De hecho, parece que las algas secas verdes y moradas contienen cantidades sustanciales de vitamina B12. Un estudio encontró 2.4 mcg o 100% de la IDR de vitamina B12 en solo 4 gramos de alga nori (14, 15).

  8. Dicho esto, hay un debate en curso sobre si su cuerpo puede absorber y usar la vitamina B12 de las algas (16, 17, 18).

3. Contiene una variedad de antioxidantes protectores

  1. Esto hace que sea menos probable que dañen tus células.

  2. Además, el exceso de producción de radicales libres se considera una causa subyacente de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes (21).

  3. Además de contener las vitaminas antioxidantes A, C y E, las algas presentan una gran variedad de compuestos beneficiosos para las plantas, incluidos los flavonoides y los carotenoides. Se ha demostrado que protegen las células de su cuerpo del daño de los radicales libres (21, 22).

  4. ¡Muchas investigaciones se han centrado en un carotenoide particular llamado fucoxantina!

  5. ¡Es el principal carotenoide que se encuentra en las algas pardas, como el wakame, y tiene 13.5 veces la capacidad antioxidante que la vitamina E (21).

  6. Se ha demostrado que la fucoxantina protege mejor las membranas celulares que la vitamina A (23).

  7. Si bien el cuerpo no siempre absorbe bien la fucoxantina, la absorción puede mejorar al consumirla junto con la grasa (24).

  8. Sin embargo, las algas contienen una amplia variedad de compuestos vegetales que trabajan juntos para tener fuertes efectos antioxidantes (25).

4. Proporciona fibra y polisacáridos que pueden apoyar su salud intestinal

  1. Se estima que tienes más células bacterianas en tu cuerpo que células humanas (26).

  2. Un desequilibrio en estas bacterias intestinales "buenas" y "malas" puede provocar enfermedades y dolencias (27).

  3. Las algas son una excelente fuente de fibra, que se sabe que promueve la salud intestinal (28).

  4. Puede representar alrededor del 25-75% del peso seco de las algas. Esto es más alto que el contenido de fibra de la mayoría de las frutas y verduras (29, 30).

  5. La fibra puede resistir la digestión y ser utilizada como fuente de alimento para las bacterias en el intestino grueso.

5. ¡Puede ayudarlo a perder peso retrasando el hambre y reduciendo el peso

  1. Las algas contienen mucha fibra, que no contiene calorías (29).

  2. La fibra en las algas también puede retrasar el vaciado del estómago. Esto te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y puede retrasar los dolores de hambre (27).

  3. También se considera que las algas tienen efectos contra la obesidad. En particular, varios estudios en animales sugieren que una sustancia en algas llamada fucoxantina puede ayudar a reducir la grasa corporal (32, 33, 34).

  4. Un estudio en animales encontró que las ratas que consumieron fucoxantina perdieron peso, mientras que las ratas que consumieron la dieta de control no lo hicieron.

  5. Los resultados mostraron que la fucoxantina aumentó la expresión de una proteína que metaboliza la grasa en las ratas (34).

  6. Otros estudios en animales encontraron resultados similares. Por ejemplo, se ha demostrado que la fucoxantina reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre en las ratas, ayudando aún más a la pérdida de peso (35, 36).

  7. Aunque los resultados en estudios en animales parecen muy prometedores, es importante que se realicen estudios en humanos para verificar estos hallazgos.

6. ¡Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

  1. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en todo el mundo.

  2. Los factores que aumentan su riesgo incluyen colesterol alto, presión arterial alta, fumar y estar físicamente inactivo o tener sobrepeso.

  3. ¡Curiosamente, las algas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre (37, 38).

  4. Un estudio de ocho semanas alimentó a ratas con colesterol alto con una dieta alta en grasas suplementada con algas liofilizadas al 10%. ¡Encontró que las ratas tenían un 40% menos de colesterol total, un 36% menos de colesterol LDL y un 31% menos de triglicéridos (39)!

  5. La enfermedad cardíaca también puede ser causada por una coagulación sanguínea excesiva. Las algas contienen carbohidratos llamados fucanos, que pueden ayudar a prevenir la coagulación de la sangre (40, 41).

  6. De hecho, un estudio en animales descubrió que los fucanos extraídos de las algas evitaban la coagulación de la sangre de manera tan efectiva como un fármaco anticoagulante (41).

  7. Los investigadores también están comenzando a observar péptidos en algas. Los estudios iniciales en animales indican que estas estructuras similares a proteínas pueden bloquear parte de una vía que aumenta la presión arterial en su cuerpo (42, 43, 44).

  8. Sin embargo, se requieren estudios en humanos a gran escala para confirmar estos resultados.

7. ¡Puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes tipo 2 al mejorar el control del azúcar en la sangre

  1. La diabetes es un problema de salud importante.

  2. Ocurre cuando su cuerpo no puede equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre con el tiempo.

  3. Para el año 2040, se espera que 642 millones de personas en todo el mundo tengan diabetes tipo 1 o tipo 2 (45).

  4. ¡Curiosamente, las algas se han convertido en un foco de investigación para nuevas formas de apoyar a las personas con riesgo de diabetes (46).

  5. Un estudio de ocho semanas en 60 japoneses reveló que la fucoxantina, una sustancia en las algas pardas, puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre (47).

  6. Los participantes recibieron un aceite local de algas que contenía 0 mg, 1 mg o 2 mg de fucoxantina. El estudio encontró que aquellos que recibieron 2 mg de fucoxantina habían mejorado los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con el grupo que recibió 0 mg (47).

  7. El estudio también observó mejoras adicionales en los niveles de azúcar en sangre en aquellos con una disposición genética a la resistencia a la insulina, que generalmente acompaña a la diabetes tipo 2 (47).

  8. Además, otra sustancia en algas llamada alginato evitó los picos de azúcar en la sangre en los animales después de que fueron alimentados con una comida alta en azúcar. Se cree que el alginato puede reducir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo (48, 49).

  9. Varios otros estudios en animales han informado un mejor control del azúcar en la sangre cuando se agregan extractos de algas marinas a la dieta (50, 51, 52).

Posibles peligros de algas

  1. Las algas pueden contener una cantidad muy grande y potencialmente peligrosa de yodo.

  2. ¡Curiosamente, la alta ingesta de yodo de los japoneses se considera una de las razones por las que se encuentran entre las personas más saludables del mundo

  3. Si bien algunos informes de casos han asociado el consumo de algas que contienen yodo y la disfunción tiroidea, la función tiroidea volvió a la normalidad una vez que se detuvo el consumo (53, 54).

  4. Sin embargo, grandes cantidades de algas pueden afectar la función tiroidea, y los síntomas de demasiado yodo son a menudo los mismos que los síntomas de falta de yodo (6).

  5. Si cree que está consumiendo demasiado yodo y experimenta síntomas como hinchazón alrededor de la región del cuello o fluctuaciones de peso, reduzca la ingesta de alimentos ricos en yodo y hable con su médico.

  6. Las algas pueden absorber y almacenar minerales en cantidades concentradas (8).

  7. Esto representa un riesgo para la salud, ya que las algas también pueden contener grandes cantidades de metales pesados ​​tóxicos como cadmio, mercurio y plomo.

  8. Dicho esto, el contenido de metales pesados ​​en las algas generalmente está por debajo de los límites máximos de concentración en la mayoría de los países (55).

  9. Un estudio reciente analizó la concentración de 20 metales en 8 algas diferentes de Asia y Europa. ¡Encontró que los niveles de cadmio, aluminio y plomo en 4 gramos de cada alga no representaban ningún riesgo grave para la salud (56)

  10. Si es posible, compre algas orgánicas, ya que es menos probable que contenga cantidades significativas de metales pesados ​​(56).

La línea de fondo

  1. Las algas son un ingrediente cada vez más popular en las cocinas de todo el mundo.

  2. ¡Es la mejor fuente dietética de yodo, que ayuda a apoyar la glándula tiroides.

  3. ¡También contiene otras vitaminas y minerales, como vitamina K, vitaminas B, zinc y hierro, junto con antioxidantes que ayudan a proteger sus células del daño.

  4. Sin embargo, demasiado yodo de las algas podría dañar su función tiroidea.

  5. Para obtener beneficios óptimos para la salud, disfrute de este ingrediente antiguo en cantidades regulares pero pequeñas.



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