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8 alimentos fermentados para impulsar la digestión y la salud

¡El resultado final

  1. La fermentación es un proceso que implica la descomposición de azúcares por bacterias y levaduras.

  2. ¡Esto no solo ayuda a mejorar la conservación de los alimentos, sino que comer alimentos fermentados también puede aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas o probióticos que se encuentran en el intestino Los probióticos se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, incluida una mejor digestión, una mejor inmunidad e incluso una mayor pérdida de peso (1, 2, 3).

  3. Este artículo analiza 8 alimentos fermentados que han demostrado mejorar la salud y la digestión.

1. Kéfir El kéfir es un tipo de producto lácteo cultivado.

  1. Se elabora agregando granos de kéfir, que están formados por una combinación de levadura y bacterias, a la leche. Esto da como resultado una bebida espesa y picante con un sabor que a menudo se compara con el yogur.

  2. Los estudios han demostrado que el kéfir puede tener muchos beneficios, afectando todo, desde la digestión hasta la inflamación y la salud ósea.

  3. En un pequeño estudio, se demostró que el kéfir mejora la digestión de la lactosa en 15 personas con intolerancia a la lactosa. Los que son intolerantes a la lactosa no pueden digerir los azúcares de los productos lácteos, lo que produce síntomas como calambres, hinchazón y diarrea (4). Otro estudio encontró que consumir 6.7 onzas (200 ml) de kéfir diariamente durante seis semanas disminuyó los marcadores de inflamación, un conocido contribuyente al desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer (5, 6 )

  4. El kéfir también puede ayudar a mejorar la salud ósea. Un estudio analizó los efectos del kéfir en 40 personas con osteoporosis, una afección caracterizada por huesos débiles y porosos.

  5. Después de seis meses, se descubrió que el grupo que consumía kéfir tenía una densidad mineral ósea mejorada, en comparación con un grupo de control (7).

  6. ¡Disfruta el kéfir solo o úsalo para darle un impulso a tus batidos y bebidas mezcladas!

2. Tempeh

  1. El tempeh está hecho de soja fermentada que se ha prensado en una torta compacta.

  2. Este sustituto de carne con alto contenido de proteínas es firme pero masticable y se puede hornear, cocer al vapor o saltear antes de agregarlo a los platos.

  3. Además de su impresionante contenido de probióticos, el tempeh es rico en muchos nutrientes que pueden mejorar su salud. Por ejemplo, se ha demostrado que la proteína de soya reduce ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

  4. Un estudio en 42 personas con colesterol alto analizó los efectos de comer proteína de soya o proteína animal. Los que comieron proteína de soja tuvieron una disminución del 5.7% en el colesterol LDL "malo", una reducción del 4.4% en el colesterol total y una reducción del 13.3% en los triglicéridos en la sangre (8). Además, un estudio de probeta encontró que ciertos compuestos vegetales en tempeh podrían actuar como antioxidantes, ayudando a reducir la acumulación de radicales libres, que son compuestos dañinos que pueden contribuir a enfermedades crónicas (9) .

  5. El tempeh es perfecto tanto para vegetarianos como para carnívoros. ¡Úselo para cualquier cosa, desde sándwiches hasta salteados para aprovechar sus muchos beneficios para la salud 3. Natto

  1. Natto es un alimento probiótico básico en la cocina tradicional japonesa y, como el tempeh, hecho de soja fermentada.

  2. Contiene una buena cantidad de fibra, proporcionando 5 gramos por porción de 3.5 onzas (100 gramos) (10).

  3. La fibra puede ayudar a mantener la salud digestiva. Se mueve a través del cuerpo sin digerir, agregando volumen a las heces para ayudar a promover la regularidad y aliviar el estreñimiento (11).

  4. Natto también es rico en vitamina K, un nutriente importante que participa en el metabolismo del calcio y juega un papel importante en la salud ósea. En un estudio de 944 mujeres, la ingesta de natto se asoció con una pérdida ósea reducida en las posmenopáusicas (12). La fermentación de natto también produce una enzima llamada nattoquinasa. Un estudio en 12 personas mostró que la suplementación con nattoquinasa ayudó a prevenir y disolver los coágulos sanguíneos (13). Otro estudio también encontró que suplementar con esta enzima ayudó a reducir la presión arterial sistólica y diastólica en 5.5 y 2.84 mmHg, respectivamente (14).

  5. Natto tiene un sabor muy fuerte y una textura resbaladiza. A menudo se combina con arroz y se sirve como parte de un desayuno que estimula la digestión.

4. Kombucha

  1. Kombucha es un té fermentado que es gaseoso, agrio y sabroso. Está hecho de té negro o verde y contiene sus potentes propiedades promotoras de la salud.

  2. Los estudios en animales muestran que beber kombucha podría ayudar a prevenir la toxicidad hepática y el daño causado por la exposición a productos químicos nocivos (15, 16, 17).

  3. Los estudios de probeta también han encontrado que la kombucha podría ayudar a inducir la muerte de las células cancerosas y bloquear la propagación de las células cancerosas (18, 19).

  4. Un estudio en animales incluso encontró que la kombucha ayudó a reducir el azúcar en la sangre, los triglicéridos y el colesterol LDL (20).

  5. Aunque la mayor parte de la investigación actual se limita a estudios en probeta y en animales, los beneficios de la kombucha y sus componentes son prometedores. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar cómo la kombucha puede afectar a los humanos. Gracias a su creciente popularidad, se puede encontrar kombucha en la mayoría de las tiendas de comestibles más importantes. También se puede hacer en casa, aunque se debe preparar con cuidado para evitar la contaminación o la fermentación excesiva. 5. Miso

  1. Miso es un condimento común en la cocina japonesa. Se hace fermentando la soja con sal y koji, un tipo de hongo.

  2. Se encuentra con mayor frecuencia en la sopa de miso, un plato sabroso hecho de pasta de miso y caldo que se sirve tradicionalmente para el desayuno.

  3. Además de su contenido de probióticos, varios estudios han encontrado beneficios para la salud relacionados con el miso.

  4. En un estudio que incluyó a 21,852 mujeres, el consumo de sopa de miso se relacionó con un menor riesgo de cáncer de seno (21).

  5. Miso también puede ayudar a bajar la presión arterial y proteger la salud del corazón. De hecho, un estudio en ratas encontró que el consumo a largo plazo de sopa de miso ayudó a normalizar la presión arterial (22). Otro estudio en más de 40,000 personas mostró que una mayor ingesta de sopa de miso se asoció con un menor riesgo de accidente cerebrovascular (23).

  6. Recuerde que muchos de estos estudios muestran una asociación, pero no tienen en cuenta otros factores. Se necesitan más estudios para evaluar los efectos sobre la salud de miso.

  7. Además de mezclar miso en la sopa, puedes intentar usarlo para glasear vegetales cocidos, condimentar aderezos para ensaladas o marinar carne.

6. Kimchi

  1. Kimchi es una guarnición coreana popular que generalmente está hecha de repollo fermentado, ¡aunque también se puede hacer de otras verduras fermentadas como los rábanos

  2. Cuenta con una amplia gama de beneficios para la salud y puede ser especialmente eficaz cuando se trata de reducir el colesterol y reducir la resistencia a la insulina.

  3. La insulina es responsable del transporte de glucosa desde la sangre a los tejidos. Cuando mantiene altos niveles de insulina durante largos períodos, su cuerpo deja de responder a ella normalmente, lo que resulta en un alto nivel de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina. En un estudio, 21 personas con prediabetes consumieron kimchi fresco o fermentado durante ocho semanas. Al final del estudio, los consumidores de kimchi fermentado habían disminuido la resistencia a la insulina, la presión arterial y el peso corporal (24). En otro estudio, las personas recibieron una dieta con una cantidad alta o baja de kimchi durante siete días. Curiosamente, una mayor ingesta de kimchi condujo a mayores disminuciones en el azúcar en la sangre, el colesterol en la sangre y el colesterol LDL "malo" (25). Kimchi es fácil de hacer y se puede agregar a todo, desde tazones de fideos hasta sándwiches.

7. Chucrut

  1. El chucrut es un condimento popular que consiste en repollo rallado que ha sido fermentado por bacterias del ácido láctico. Es bajo en calorías pero contiene mucha fibra, vitamina C y vitamina K (26).

  2. ¡También contiene una buena cantidad de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que ayudan a promover la salud ocular y reducir el riesgo de enfermedades oculares (27).

  3. El contenido antioxidante de chucrut también puede tener efectos prometedores en la prevención del cáncer.

  4. Un estudio de probeta mostró que el tratamiento de las células de cáncer de mama con jugo de col disminuyó la actividad de ciertas enzimas relacionadas con la formación de cáncer (28).

  5. Sin embargo, la evidencia actual es limitada y se necesita más investigación para ver cómo estos hallazgos pueden traducirse en humanos.

  6. Puede usar chucrut en casi cualquier cosa. ¡Tíralo en tu próxima cacerola, agrégalo a un abundante plato de sopa o úsalo para completar un sándwich satisfactorio Para obtener los mayores beneficios para la salud, asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar, ya que el proceso de pasteurización elimina las bacterias beneficiosas.

8. Yogur probiótico

  1. El yogur se produce a partir de leche fermentada, más comúnmente con bacterias del ácido láctico.

  2. Es rico en muchos nutrientes importantes, incluidos calcio, potasio, fósforo, riboflavina y vitamina B12 (29).

  3. El yogur también se ha asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud.

  4. Una revisión de 14 estudios mostró que los productos lácteos fermentados como el yogur probiótico podrían ayudar a reducir la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta (30).

  5. Otro estudio encontró que una mayor ingesta de yogurt estaba relacionada con mejoras en la densidad mineral ósea y la función física en adultos mayores (31).

  6. También puede ayudar a mantener su cintura bajo control. Una revisión reciente mostró que comer yogurt estaba asociado con un peso corporal más bajo, menos grasa corporal y una circunferencia de cintura más pequeña (32).

  7. Recuerde que no todas las variedades de yogurt contienen probióticos, ya que estas bacterias beneficiosas a menudo se eliminan durante el procesamiento.

  8. Busque yogures que contengan cultivos vivos para asegurarse de recibir su dosis de probióticos. Además, asegúrese de optar por yogures con un mínimo de azúcar añadido.

¡La línea de fondo

  1. La fermentación puede ayudar a aumentar la vida útil y los beneficios para la salud de muchos alimentos diferentes.

  2. Los probióticos encontrados en los alimentos fermentados se han asociado con mejoras en la digestión, inmunidad, pérdida de peso y más (1, 2, 3).

  3. Además de contener estos probióticos beneficiosos, los alimentos fermentados pueden afectar positivamente muchos otros aspectos de la salud y son una excelente adición a su dieta.